وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، نمی‌توان ساده از نقش پراهمیت پروتئین‌ها گذشت. زیرا پروتئین باعث کاهش سطح هورمون‌های مربوط به گرسنگی و در نتیجه باعث افزایش حس سیری و میل به غذا خوردن می‌شود. بعلاوه، پروتئین‌ها باعث بالا بردن سوخت و ساز بدن نیز می‌شود. ولی مشکل اینجاست که پروتئین‌ها انواع گوناگونی دارند و پیدا کردن بهترین پروتئین برای کاهش وزن کمی دشوار به نظر می‌رسد. به همین دلیل، این مطلب را به پروتئین و کاهش وزن و بررسی انواع پروتئین‌های مختلف اختصاص داده‌ایم.
رژیم غذایی پروتئین
مطالعات حاکی از آن است که غذاهای سرشار از پروتئین، بدون محدود کردن کالری دریافتی روزانه و دیگر مواد مغذی و مفید برای بدن، باعث کاهش وزن می‌شوند. به عنوان مثال می‌توان به پژوهشی اشاره کرد که در طی آن افراد بزرگسال مبتلا به افزایش وزن، پس از افزایش مصرف غذاهای حاوی پروتئین در طی 12 هفته از 15 به 30 درصد، توانستند به سادگی 5 کیلوگرم وزن کم کنند.
ارتباط تنگانگی میان پروتئین و کاهش وزن وجود دارد. علاوه‌بر خواص پروتئین در کاهش وزن، نمی‌توان از اهمیت آن در کاهش چربی‌های بدن به ویژه چربی‌های ناحیه شکم و افزایش بافت عضلانی غافل شد.
از چه برنامه غذایی می‌توان پروتئین کسب کرد؟
رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین، رژیمی است که نه تنها بر روی پروتئین روزانه متمرکز است، بلکه میزانی کربوهیدرات و چربی نیز در آن گنجانده شده است.
بیشتر بخوانید: حبوبات ارگانیک و نقش آن‌ها در تامین پروتئین بدن
در ادامه قصد داریم به معرفی غذاهای پروتئین‌دار برای کاهش وزن بپردازیم:
- تخم مرغ بزرگ: حاوی شش گرم پروتئین
- بادام: 28 گرم بادام، حاوی شش گرم پروتئین است.
- مرغ: سینه مرغ پخته شده حاوی 53 گرم پروتئین است.
- پنیر محلی: 210 گرم پنیر محلی (یک فنجان) حاوی 23 گرم پروتئین است.
- ماست یونانی: 70 گرم ماست یونانی، حاوی 17 گرم پروتئین است.
- شیر: یک لیوان شیر حاوی 8 گرم پروتئین است.
- گوشت بدون چربی: 85 گرم گوشت، حاوی 22 گرم پروتئین است.
- گوشت ماهی تن: 154 گرم گوشت ماهی تن، حاوی 39 گرم پروتئین است.
- عدس پخته شده: 198 گرم عدس پخته شده، حاوی 18 گرم پروتیئن است.
دانستنی‌هایی درباره رژیم پروتئین و تاثیر آن بر لاغری
امروزه نقش پروتئین درکاهش وزن بر کسی پوشیده نیست. پروتئین علاوه بر کاهش وزن، نقش مهمی در سلامت قلب، بهبود فرآیند هضم و تقویت رشد عضلات بدن نیز دارد.
در صورتی که می‌خواهید وزن کم کنید، باید میزان پروتئین مصرفی خود را با توجه به فعالیت‌های روزانه‌تان تنظیم کنید زیرا پروتئین اضافی که سوزانده نشود، چندان برای بدن مفید نیست.
پروتئین‌ها توسط بدن تجزیه و شکسته می‌شوند و باید جایگزین کالری حاصل از کربوهیدرات‌ها در بدن شوند (البته در صورتی که تمامی تمرکز خود را به برنامه پروتئین و کاهش وزن اختصاص داده‌اید).
در ادامه به تاثیر پروتئین در لاغری پرداخته‌ایم:
- کاهش اشتها با پروتئین: یعنی پس از مصرف به مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد و در نتیجه کالری کمتری در روز مصرف می‌کنید.
- کاهش میل به غذا خوردن: یک برنامه غذایی غنی از پروتئین، میل به غذا و در نتیجه مصرف غذاهای پرکالری، شیرین و چرب را به طرز چشم‌گیری (به ویژه در انتهای شب) کاهش می‌دهد.
- تغییر هورمون‌ها: مصرف بالای پروتئین در کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) و افزایش هورمون‌های کاهش اشتها بسیار موثر است.
- افزایش سوخت و ساز بدن: مصرف پروتئین فراوان باعث سوخت و ساز بیشتر بدن (از 80 به 100 کیلو کالری) در طول روز می‌شود.
نقش انواع پروتئین‌ها در لاغری بدن انسان
همانطور که اشاره کردیم، میان پروتئین و کاهش وزن ارتباط مستقیمی وجود دارد، زیرا پروتئین باعث افزایش حس سیری در بدن می‌شود.
پروتئین «وی»، یک پروتئین برپایه شیر است و می‌تواند تمامی آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را به سادگی تامین کند. بعلاوه، سرعت جذب این پروتئین بسیار بالاست.
در طی پژوهشی، به مدت 23 هفته و روزانه 53 گرم پروتئین «وی»، به افراد مبتلا به اضافه وزن خورانده شد. این افراد توانستند به سادگی بدون کم کردن ذره‌ای کالری روزانه خود، 2.3 گرم وزن کم کنند.
در پژوهشی دیگر که روی ورزشکاران انجام شد، مشخص شد که پروتئین «وی» باعث کاهش 60 تا 65 درصدی اشتها می‌شود. شاید دلیل این امر این است که این پروتئین بسیار سریع‌تر از دیگر انواع پروتئین‌ها، جذب بدن می‌شود.
با این وجود، تحقیقات کمی ضد و نقیض است. در پژوهشی دیگر آمده است که «گرچه پروتئین «وی» حس سیری را افزایش می‌دهد، اما نمی‌تواند روی مقدار کالری روزانه و سوزاندن چربی نقشی داشته باشد».
دیگر پروتئین مفید برای لاغری، «کازئین» است. کازئین همانند «وی»، پروتئینی بر پایه شیر و سرشار از آمینواسیدهای مفید برای بدن است که می‌تواند به مدت طولانی شما را سیر نگاه دارد. ولی با این وجود، روند جذب آن در بدن بسیار کند است.
در مردان، مصرف روزانه 70 گرم کازئین در صبح و شب به مدت 8 هفته موجب افزایش حجم عضله تا 1.1 کیلوگرم می‌شود. گرچه تاثیر آن در رشد عضلانی، به اندازه پروتئین «وی» نیست ولی به دلیل جذب کندی که دارد، می‌تواند به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگاه دارد.
با این وجود، نتیجه پژوهش‌ها متفاوت است. نتیجه برخی از مطالعات حاکی از آن است که نقش وی و کازئین در بلند مدت کاملا یکسان است.
آیا پروتئین گیاهی باعث کاهش وزن می‌شود؟
یکی از بهترین پروتئین‌ها برای لاغری، پروتئین‌های گیاهی است. از جمله این نوع پروتئین‌ها می‌توان به «پروتئین سویا» اشاره کرد که برخلاف دیگر پروتئین‌های گیاهی، محتوایی غنی از آمینو اسید دارد. بعلاوه، پروتئین سویا حاوی ایزوفلاون است. ایزو فلاون‌ها، آنتی اکسیدان‌ها هستند که برای سلامتی بدن نقش مهمی دارند.
در طی یک پژوهش آمده است: خانم‌هایی که به صورت مرتب، مکمل‌های ایزو فلاون‌های سویا را مصرف کردند، بسیار سریع‌تر از خانم‌هایی که از این مکمل‌ها استفاده نکردند، با کاهش وزن روبه‌رو شدند.
ولی با این حال، بسیاری از پژوهش‌ها تاکید دارند که مکمل‌های حاوی پروتئین وی و کازئین قدرت بیشتری درکاهش وزن دارد.
دیگر پروتئین گیاهی مفید، پروتئین برنج است. ولی متاسفانه سطح آمینواسید ضروری «ایزین» آن پایین است، به همین دلیل یک پروتئین ناقص به شمار می‌آید.
دیگر منابع گیاهی سرشار از پروتئین عبارت است از:
- شاهدانه: شاهدانه سرشار از اسیدهای چرب مفید مانند امگا-3 و امگا-6 و البته فیبر است. پروتئین شاهدانه حاوی مقدار اندکی اسید آمینوهای ضروروی مانند لوسین و لیزین است، به همین دلیل پروتئین کاملی به شمار نمی‌آید.
- عدس: هر فنجان عدس آب‌پز شده حاوی 18 گرم پروتئین است.
- کره بادام زمینی: هر فنجان کره بادام زمینی، 65 گرم پروتئین دارد.
- دانه سویا: هر فنجان، حاوی 68 گرم پروتئین است.
- بادام: هر فنجان، حاوی 20 گرم پروتئین است.
دیگر منابع پروتئین و کاهش وزن:
- پروتئین عصاره استخوان: پروتئین عصاره استخوان از جوشاندن استخوان حیوانات و آزاد شدن مواد مغذی درون‌شان به دست می‌آید. این پروتئین به دلیل کمبود آمینو اسیدهای ضروروی یکی از پروتئین‌های ناقص به شمار می‌آید.
- پودر پروتئین تخم مرغ: پروتئین سفیده تخم مرغ، یک پروتئین کامل است که نه تنها چربی و کربوهیدرات کمی دارد، ویتامین نیز دارد.
عوارض رژیم پر پروتئین
- خطر گرفتگی عروق: مصرف زیاد گوشت قرمز برای سلامت قلب و عروق به شدت مضر است.
- کمبود دریافت ویتامین‌ها: به ویژه ویتامین‌های خانواده B
- فشار زیاد بر کبد و کلیه: پروتئین باعث فعالیت بیشتر کلیه و کبد شده که به مرور زمان آسیب‌زاست.
طریقه مصرف پروتئین در رژیم غذایی
برای جلوگیری از مشکلات بالا، بهتر است حتما این رژیم را زیر نظر مشاور تغذیه انجام دهید.
سعی کنید پروتئین دریافتی خود را از منابعی مانند لبنیات کم چرب، حبوبات، سویا، گوشت سفید و غیره تامین کنید تا بدن خود را از اسید آمینه‌های مضر گوشت قرمز حفظ کنید.
همچنین برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی، از کربوهیدرات‌ها غافل نشوید. غلات کامل و فیبرهای غذایی باید علاوه بر پروتئین، به رژیم غذایی شما اضافه شود. با این کار، املاح معدنی زیادی را به سادگی به بدن خود رسانده‌اید.
با امید به رضایت شما، منتظر دیدگاه‌ها و پیشنهادهای ارزشمند شما هستیم.
