گلوکز نوعی قند است که بدن ما آن را به رسمیت می‌شناسد. در واقع می‌توان گفت که بدن ما به جای واحد پول از واحد انرژی استفاده می‌کند تا بتواند به درستی عمل کند. این واحد انرژی گلوکز یا همان قند است. بدن ما برای این که بتواند از مواد غذایی انرژی لازم خود را دریافت کند، تقریبا تمام مواد غذایی را به گلوکز تبدیل می‌کند و در اختیار سلول‌ها قرار می‌دهد. پس قند به خودی خود نه تنها مضر نیست، بلکه بسیار هم برای بدن ما ضروری است و همین موضوع باعث می‌شود که از رژیم غذایی حذف‌نشدنی باشد. در عین حال ایجاد اختلال در میزان ترشح و عملکرد هورمون‌ها، افزایش اشتها، چاقی، دیابت و… از جمله مواردی است که در زمره‌ی معایب مصرف زیاد از حد قند قرار می‌گیرند.
در این مقاله می‌خواهیم درمورد قند چیزهای جالبی را بفهمیم و بدانیم که چطور باید از این ماده استفاده کنیم تا گرفتار آسیب‌های ناشی از سومصرف نشویم. اگر به دنبال این سوال هستید، پیشنهاد می‌کنیم که تا انتها این مطلب را دنبال کنید.
فواید قند
قند یکی از اعضای خانواده‌ی گسترده‌ی کربوهیدرات‌ها است که بدن ما به عنوان سوخت از آن استفاده می‌کند تا انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه‌اش را تولید کند. وقتی از قند حرف می‌زنیم الزاما از انواع مضر و مصنوعی آن صحبت نمی‌کنیم. چرا که قند انواع مختلفی دارد. از شیر و لبنیات گرفته تا میوه‌ها و حتی نان‌ها حاوی مقادیر متفاوت و قابل توجهی از قند هستند و البته بدن ما هم همواره به حد متعادلی از آن نیاز دارد.
بدن ما تمام کربوهیدرات‌های دریافتی را می‌شکند و تبدیل به قند می‌کند تا توانایی سوزاندن آن و تولید انرژی از آن را داشته باشد. انواع قند به طور ساده شامل موارد زیر می‌شوند:
- گلوکز – قند ساده‌ای است که بدن ما به عنوان منبع انرژی از آن استفاده می‌کند و هر نوع ماده‌ی غذایی پیچیده‌تری را به همین نوع می‌شکند یا تبدیل می‌کند.
- گالاکتوز – قند موجود در شیر
- لاکتوز – نوعی دیگر از قند موجود در شیر
- فروکتوز – قند موجود در میوه‌ها
- ساکاروز – قندی که در مواد شیرین مثل عسل، قند و شکر و… وجود دارد و از گلوکز پیچیده‌تر و شیرین‌تر است.
تاثیر مثبت قند
برخلاف آنچه که تصور می‌شود، قند در بدن ما وظایف زیادی به عهده دارد و ماده‌ای اضافی، بی‌اثر و بی‌خاصیت نیست. گلوکزها آنقدر مهم هستند که برای عملکرد صحیح مغز، سیستم اعصاب و تولید گلبول‌های قرمز خون مورد استفاده قرار می‌گیرند. وجودشان تا حدی ضروری است که بدون آنها عملکرد این سه ارگان مهم بدن با اختلالات جدی مواجه خواهد شد.
یکی دیگر از مواردی که باعث می‌شود اهمیت گلوکز جدی‌تر شود، تاثیری است که بر هورمون‌ها دارد. بدن ما یک مکانیزم پاسخ طبیعی دارد که بر اساس آن ترشح هورمون انسولین در بدن تنظیم می‌شود. اگر سطح گلوکز در خون زیاد باشد، تولید و ترشح انسولین افزایش خواهد یافت و با کاهش قند خون تولید و ترشح انسولین هم کمتر خواهد شد.
قند موجود در خون یک عامل تعیین‌کننده برای تولید و ترشح این هورمون به حساب می‌رود. چرا که بر اساس کم یا زیاد بودن قند در خون تصمیم می‌گیرد، هورمون بیشتری ترشح بشود یا نشود. اگر میزان انسولین بیش از حد کم باشد یا به مدت طولانی این وضعیت در بدن برقرار باشد، بدن به سمت دیابتی شدن و ابتلا به دیابت سوق پیدا می‌کند. البته این موضوع ربطی به مصرف مواد بسیار شیرین ندارد. بدن ما قند مورد نیاز خود را از منابع زیادی دریافت می‌کند که باعث می‌شود از مصرف قندهای مصنوعی بی‌نیاز باشد.
یک عامل دیگر که باعث می‌شود مصرف قند برای ما خوشایند باشد، ارتباط بین قند و ترشح هورمون شادی است. این هورمون دوپامین نام دارد و با خوردن خوراکی‌های شیرین ارتباط مستقیم دارد. اگر طرفدار کتاب‌های هری‌پاتر باشید، می‌دانید که یکی از کارهایی که باید بعد از مواجه شدن با موجودات وحشتناکی که یادآور افسردگی هستند انجام داد، خوردن یک تکه شکلات است! این موضوع بیرون از کتاب به این معنی است که وقتیفرد شکلات یا شیرینی می‌خورد، مغز او فرمان ترشح شدن دوپامین را صادر می‌کند. ترشح این هورمون باعث از بین رفتن موقتی علائم افسردگی و حالات خستگی و خمودگی می‌شود. این اتفاق از نظر علمی هم کاملا به اثبات رسیده است.
بر اساس یافته‌های علمی 45 تا 65 درصد از کالری دریافتی بزرگسالان در طول روز باید از طریق کربوهیدرات‌ها به دست بیایند و یک راه معقول برای کسب این میزان کالری از خوردن میوه، سبزیجات، نان و غلات، لبنیات به مقدار کافی و به شکل متنوع است.
طبق توصیه‌ی پزشکان حداکثر ده درصد از کالری دریافتی ما در طول روز باید از قند طبیعی، مصنوعی و اضافه شده به مواد غذایی تامین شود. این موضوع به معنی آن است که بدن ما نیازی به حذف کامل منابع قندی ندارد و تا حد معینی هم باید از کالری قند بهره‌مند شود.
بر اساس داده‌های انجمن قلب آمریکا حداکثر قند دریافتی در طول روز برای مردان باید چیزی کمتر از 36 گرم یا 9 قاشق مرباخوری باشد، این میزان برای زنان کمتر از 25 گرم یا شش قاشق مرباخوری است و همچنین کودکان و نوجوانان (یعنی سنین بین دو تا هجده سال) باید کمتر از 25 گرم در روز از قند طبیعی و مصنوعی استفاده کنند.
در حالی که در آمریکا مردم بیشتر از این میزان از قند استفاده می‌کنند و مقدار مصرفی آنها در روز چیزی حدود 77 گرم است. این آمار تکان‌دهنده و نگران‌کننده است. زیرا این سبک تغذیه و مواد غذایی مصرفی شیرین هر روز مردم بیشتری را قدم به قدم به چاقی نزدیک می‌کند و یا به کام بیماری قند (انواع مختلف دیابت) می‌فرستد. این آمار برای کودکان و نوجوانان خطرناک‌تر و هولناک‌تر است. چرا که با توجه به مواد غذایی که در این سنین بیشتر مصرف می‌شود، حدودا 88 گرم در روز قند به بدن خود وارد می‌کنند و این واقعه در بزرگسالی دشواری‌ها و مسائل زیادی را برای این افراد به همراه خواهد داشت.
مضرات قند
این روزها همه‌ی محصولات از سس گوجه فرنگی گرفته تا کره‌ی بادام زمینی دارای مقدار مشخصی شکر و قند هستند. بنابراین گریز از خوردن مواد قندی اضافه در طول روز تقریبا گریزناپذیر است. در حالی که وقتی سبک تغذیه‌ی سالمی را برای خود انتخاب می‌کنید، تازه متوجه می‌شوید که تا چه اندازه دوری از مصرف قند سخت است. اما چرا باید از خوردن بی‌محابا و بدون حساب و کتاب محصولات دارای قند پرهیز کنیم؟ در ادامه پیامدهای مصرف قند زیاد در رژیم غذایی را معرفی می‌کنیم.
بر هم خوردن تنظیم قند خون، هورمون‌ها، چاقی، اشتهای زیاد از حد، کرختی و احساس بی‌انرژی بودن از جمله پیامدهایی است که در اثر مصرف مداوم خوراکی‌های پرقند نصیب مصرف‌کنندگان می‌شود. قطعا می‌دانید که با خوردن خوراکی‌های شیرین قند خون شما به سرعت بالا می‌رود.
درمورد این صحبت نمی‌کنیم که افراد هر از گاهی خوراکی شیرین مصرف کنند. بلکه درمورد مصرف زیادتر از حد از این خوراکی‌ها صحبت می‌کنیم که ظرفیت و توانایی بالا بردن قند خون را دارند. به همین دلیل است اگر فرد به مصرف این مواد غذایی عادت کند و دائما از آنها استفاده کند، انگار که پله پله به سمت بر هم خوردن قند و فشار خون قدم برمی‌دارد و این موضوع در طولانی مدت خودش را به شکل بیماری قلبی و اختلال در عملکرد قلب نشان خواهد داد.
قند خون بالا و کمبود انسولین وضعیتی است که به نام هایپرگلایسمی شهرت دارد و می‌تواند صدمات جبران‌ناپذیری را به بدن شما وارد کند، وزن شما را بالا ببرد و به وضعیت ترشح هورمون‌های بااهمیتی مثل انسولین که از پانکراس ترشح می‌شود، آسیب‌های جدی وارد کند.
از سوی دیگر سطح قند خون بالا با ادامه یافتن رژیم غذایی پر از قند، شکر و شیرینی در یک چرخه‌ی معیوب می‌افتد و همین موضوع می‌تواند باعث شود که عملکرد نرمال سلول‌های بدن شما مختل شود و بیماری‌های عفونی به شکلی جدی‌تر فرصت بروز پیدا کنند.
بیشتر بخوانید: جایگزین‌های خوشمزه برای قند
به علاوه قند خون بالا با همکاری مقاومت انسولینی به راحتی هر چه تمام‌تر بر ترشح هورمون لپتین اثر می‌گذارند. لپتین هورمونی است که نقش مهمی در تامین انرژی و سوخت و ساز (متابولیسم) بدن شما دارد.
این هورمون بر تنظیم اشتها و دریافت کالری هم تاثیرگذار است.به همین علت است که پس از مدتی که مصرف قند به صورت یک عادت برای شما درمی‌آید، بدن شما به سمت چاقی پیش می‌رود. چرا که حتی سوخت و ساز بدن شما تحت تاثیر الگوی ناسالم غذایی قرار گرفته، اشتهای شما دستخوش تغییراتی اساسی شده و بدن شما دیگر با میزان کالری کمتر قادر به انجام کارهای روزانه نخواهد بود. بنابراین بدن شما به پاکسازی و تنظیم مجدد نیاز پیدا می‌کند.
آیا قند موجود در میوه‌ها باعث چاقی می‌شود؟
خوردن غذاهای سرشار از قند این توانایی را دارند که به شکلی قابل توجه در افزایش هورمون گرلین (هورمون مربوط به احساس گرسنگی) و کاهش هورمون سیری تاثیرگذار باشند. هورمون گرلین قبل از خوردن غذا از دیواره‌ی معده به میزان زیادی ترشح می‌شود و فرد احساس گرسنگی پیدا می‌کند. بعد از این که فرد به مقدار کافی غذا می‌خورد، هورمون گرلین کاهش پیدا می‌کند و هورمون‌های سیری ترشح می‌شوند. به این شکل فرد احساس می‌کند که سیر شده است.
مصرف بسیار زیاد از مواد غذایی که قند بالایی دارند یا حتی فروکتوزی که گفتیم قند موجود در میوه‌ها است هم می‌توانند بر زیاد شدن سطح گرلین تاثیر بگذارند که همین باعث می‌شود فرد دائما احساس گرسنگی داشته باشد. البته خوردن میوه و سبزیجات به مقدار کافی علاوه بر این که فواید بسیاری به ارمغان می‌آورد، می‌تواند به احساس سیری کمک کند و مقصود این نیست که میوه‌ها باید حذف شود.
آزمایش‌هایی که روی حیوانات انجام شد، نشان داد که فروکتوز هم می‌تواند بر سیستم پیام‌رسانی مغز که در بخشی به نام هیپوتالاموس قرار دارد را تحت تاثیر خود قرار بدهد. تحت تاثیر این اتفاق نوروپپتیدهای (میانجی‌ها یا مولکول‌هایی که با یکدیگر در ارتباط هستند) مشابه با احساس گرسنگی هم در این بخش از مغز زیاد می‌شوند و باعث می‌شوند که مغز به اشتباه فکر کند که بدن همچنان گرسنه است و سیر نشده. بنابراین در ارسال و انتقال پیغام سیری اختلال ایجاد می‌شود و فرد همچنان به پرخوری ادامه می‌دهد.
از سوی دیگر چون مصرف مواد شیرین با ترشح دوپامین (هورمون شادی و لذت) در ارتباط است، فرد با مصرف مواد قندی تشویق می‌شود تا دوباره آن لذت یا شادی را تجربه کند. در حالی که در دفعات بعد باید به میزان بیشتری قند مصرف کند تا تجربه‌ی قبلی تکرار شود و همین موضوع باعث شدت بخشیدن به ماجرا و گسترش پیدا کردن ابعاد آن می‌شود.
وقتی فرد دائما در چرخه‌هایی که گفته شد گرفتار شود، این ماجرا درست مثل یک هزارتو مدام تکرار می‌شود. به این صورت که فرد به مصرف خوراکی‌های شیرین عادت کرده و دائما در حال رساندن قند به بدن خود است. مغز پیام حاوی احساس سیری را از هورمون‌ها دریافت نمی‌کند، بنابراین احساس گرسنگی تشدید می‌شود و فرد مجددا به پرخوری روی میاورد. به همین شکل بدن در سراشیبی سقوط به دره‌ی چاقی و خطرات ناشی از آن قرار می‌گیرد که اگر جلوی این اعتیاد به مصرف زیاد از حد مواد قندی گرفته نشود، بیماری‌های زیادی در انتهای این سراشیبی منتظر ایستاده‌اند و خطر ابتلا به آنها همواره فرد را تهدید خواهد کرد.
نکات مهم برای مصرف قند در رژیم غذایی
- قند طبیعی را جایگزین قندهای مصنوعی کنید. عسل، استویا، خرما، انجیر خشک، توت خشک و… برای قرار گرفتن در کنار چای و دمنوش‌ها کاملا مناسب هستند.
- هیچ وعده یا گروه غذایی را فدای دیگری نکنید. بدن ما به تمام گروه‌های غذایی نیاز دارد.
- در هنگام خرید مواد غذایی به فهرست محتویات که اغلب در پشت بسته‌بندی حک می‌شود، توجه بیشتری داشته باشید و محصولاتی را بخرید که کمترین میزان قند را دارند.
- برای تهیه کوکی‌ها و شیرینی‌های خانگی می‌توانید از میوه‌های شیرین استفاده کنید یا قندهای طبیعی را جایگزین کنید. میوه‌هایی مثل موز، انگور، توت فرنگی و… شیرینی و طعم جذابی به شیرینی‌ها می‌دهند.
- عصاره‌ها (عصاره‌هایی مثل بادام، وانیل، پرتقال و…) هم می‌توانند گزینه‌های خوبی برای دستورهای غذایی باشند.
- به جای اضافه کردن شکر به سریال‌ها و غلات صبحانه می‌توانید از میوه‌های تازه یا خشک استفاده کنید که برای بدن مواد مغذی و فایده‌ی بیشتری دارند.
- استفاده از شیرهای گیاهی به جای شیرهای جانوری هم می‌تواند تا حد زیادی قند ورودی بدن شما را کاهش دهد.
- آبمیوه‌ها به میزان بیشتری از خود میوه‌ها دارای قند هستند. به جای مصرف آبمیوه‌ها از میوه‌ها استفاده کنید.
کلام آخر و خلاصه‌ی مقاله
در این مقاله از ضرورت قند برای بدن صحبت کردیم، از معایب مصرف بیش از حد قند گفتیم و سعی کردیم دیدگاه علم به سومصرف قند را روشن کنیم تا افراد بتوانند با درک درست‌تری از مواد غذایی استفاده کنند.
امیدواریم که این مقاله برای شما مفید و کاربردی بوده باشد و توانسته باشید از آن استفاده کنید. در پایان از شما دعوت می‌کنیم تا ما را میهمان نظرات مفید و ارزنده‌ی خود کنید.
