اگر پیدا کردن خوراکیها و تنقلات پروتئینی سالم، برای شما هم به یک دغدغه جدی تبدیل شده، تا آخر این مطلب همراه ما باشید.
فرقی ندارد که جنسیت شما چیست، چند سال دارید و میزان فعالیت روزانهتان چقدر است، همه ما در طول روز به پروتئین نیاز داریم و این نیاز برای برخی از افراد همچون زنان باردار، افراد مسن، بدنسازها و افراد با فعالیت زیاد، بسیار بیشتر است. در حال حاضر یافتن خوراکیهای سالم، خوشمزه و دارای پروتئین، در میان انواع تنقلات ناسالم که بهراحتی در همه جا وجود دارند، کمی سخت و در واقع چالش برانگیز شده است. به همین خاطر در این مطلب از مجله بهروز مارت قصد داریم با بررسی انواع تنقلات پروتئینی خوشمزه و سالم، به شما در یافتن میانوعدههای روزانهتان کمک کنیم.
تنقلات حاوی پروتئین | میزان پروتئین در 100 گرم |
---|---|
ماست و سبزیجات | 10 گرم |
کره بادامزمینی | 25 گرم |
انواع پنیرهای غیر چرب | 25 گرم |
تخمه کدو | 19 گرم |
سالاد عدس | 9 گرم |
سینه مرغ یا سینه بوقلمون | 31 گرم و 29 گرم |
ذرت بو داده | 11 گرم |
جو دو سر | 2.4 گرم |
تخممرغ | 13 گرم |
زردآلو | 1.4 گرم |
کیوی | 1.1 گرم |
آووکادو | 2 گرم |
شیر | 3.4 گرم |
دوغ | حدودا 3.5 گرم |
اسموتی میوه | 1.2 گرم (متغیر با توجه به مواد اولیه آن) |
همه این تنقلات پروتئینی سالم و خوشمزه را میتوانید بهراحتی از بازار آنلاین بهروز مارت خریداری کرده و از مصرف سالمترین، خوشطعمترین و بهترین خوراکی های سرشار از پروتئین لذت ببرید.
خوراکی های با پروتئین بالا
مصرف پروتئین بیشتر در میانوعدهها، علاوه بر تامین مواد ضروری بدن، احساس سیری بیشتری نیز ایجاد کرده و از پرخوری در وعدههای غذایی اصلی جلوگیری میکند. در اولین بخش از انواع تنقلات پروتئینی سالم و خوشمزه، به بررسی برخی از بهترین خوراکیهای سرشار از پروتئین میپردازیم.
ماست و سبزیجات
احتمالا از دیدن عنوان این بخش تعجب کردهاید، اما باید به شما بگوییم همانگونه که چیپس و ماست یک میانوعده بسیار خوشمزه و وسوسهانگیز است، خوردن انواع سبزیجات سالم با ماستهای طعمدار نیز خوشمزه و لذتبخش خواهد بود. هر 100 گرم ماست، حاوی 10 گرم پروتئین است. خیار، ساقههای ترد کرفس، هویجهای شیرین و هر نوع سبزیجات دیگر، با مقداری ماست طعمدار، یکی از خوراکی های سرشار از پروتئین و خوشمزه است که میتوانید بهعنوان تنقلات میل کنید.
کره بادامزمینی
بادامزمینی، علاوه بر طعم عالی، پروتئین زیادی نیز دارد. برای میانوعده خود، میتوانید بادامزمینی و عسل یا مربا را با مقداری نان، سبزیجات، میوه و یا با یک فنجان چای یا قهوه بخورید. در هر قاشق غذاخوری بادامزمینی، 4 گرم پروتئین وجود دارد و تحقیقات مختلف نشان داده که مصرف کره بادامزمینی، احساس سیری بیشتری را نسبت به خوراکیهای مشابه ایجاد میکند.
انواع پنیرهای غیر چرب
پنیر یکی از معمولترین خوراکیهای مصرفی در وعده صبحانه است، اما باید به شما بگوییم که مصرف آن در طی روز و بهعنوان تنقلات پروتئینی و سالم، یک روش عالی برای حفظ سلامت جسمانی خواهد بود.
پنیر علاوه بر کلسیم، فسفر، سلنیوم و انواع مواد مغذی دیگر، سرشار از پروتئین است و در هر 100 گرم آن، 25 گرم پروتئین وجود دارد. پس از خوردن مقداری پنیر همراه با سبزیجات، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و تمایل کمتری به مصرف کالری پیدا میکنید. با وجود همه این توضیحات، باید اشاره کنیم که مصرف پنیرهای مختلف چرب مثل پنیر خامهای، میتواند میزان چربی بدن شما را افزایش دهد و به همین خاطر، بهتر است پنیرهای ساده و کمنمک را مصرف کنید.
تخمه کدو
یکی از تنقلات پروتئینی خوشمزه و سالم، تخمه کدو است. در هر 100 گرم تخمه کدو، 19 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر پروتئین، میزان زیادی فیبر، زینک، منیزیم و اسیدهای چرب سالم نیز در این خوراکی وجود دارد که میتوانید با مصرف تخمه کدو، از آنها بهرهمند شوید. تخمه کدو میتواند از ابتلا به برخی از سرطانها جلوگیری کرده و باعث حفظ سلامت قلب شود.
سالاد عدس
یکی از بهترین خوراکیها و میان وعده های پروتئینی، انواع سالادها هستند. عدس با داشتن میزان زیادی پروتئین، میتواند میزان پروتئین روزانه بدن شما را تامین کرده و البته، باعث سیریتان شود. در هر پیمانه عدس پخته، تقریبا 18 گرم پروتئین وجود دارد. عدس سرشار از آهن، فولات و منیزیم است که هم بهعنوان یکی از وعدههای اصلی و هم بهعنوان تنقلات سالم، میتوانید آن را مصرف کنید.
سینه مرغ و یا بوقلمون
سینه مرغ یا سینه بوقلمون، از مهمترین منابع پروتئینی هستند. در هر 100 گرم سینه مرغ، 31 گرم پروتئین و در هر 100 گرم سینه بوقلمون، 29 گرم پروتئین وجود دارد. میتوانید سینه مرغ را بهصورت گریلشده، آبپز، با سبزیجات یا ماست و دوغ، بهعنوان یک میانوعده کامل یا یک وعده غذایی، مصرف کنید.
ذرت بوداده پنیری
یکی از خوراکیهای محبوب در زمان تماشا انواع فیلم و مسابقههای ورزشی، ذرت بوداده است. این خوراکی خوشمزه و سالم، دارای ویتامین B، منیزیم، فسفر، زینک، منگنز و البته فیبر است. برای افزایش میزان پروتئین ذرت بوداده، میتوانید آن را با پنیر مصرف کنید. برای این کار، کافی است 3 پیمانه از ذرت را با 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمیجانو (پارمزان) ترکیب کنید. ناگفته پیدا است که ذرت پنیری آماده، همان خوراکی ناسالمی است که باید از آن دوری کنید.
جو دو سر
جو دو سر یا جو پرک با داشتن 2.4 گرم پروتئین بهازای هر 100 گرم، یکی دیگر از تنقلات پروتئینی سالم و بسیار خوشطعم است. جو دو سر را میتوانید همراه با شیر و عسل، بهصورت پخته در سوپهای مختلف و یا حتی بهصورت کوکیهای خوشمزه و سالم، آماده کرده و میل کنید.
تخم مرغ آبپز
معمولا تخم مرغ خود یک وعده غذایی کامل است. در صورتی که در طی روز بهشدت گرسنه میشوید و به یک میانوعده کاملتر نیاز دارید، خوردن تخم مرغ آبپز را به شما پیشنهاد میکنیم. در هر 100 گرم تخم مرغ، 13 گرم پروتئین وجود دارد. سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین بوده و برای ترمیم بافتهای زخمی بدن، فوقالعاده خواهد بود.
این ماده غذایی جایگزین خوبی برای انواع پودرهای آماده پروتئین است و اغلب ورزشکاران، روزانه حداقل یک تخم مرغ آبپز میخورند. اگر میخواهید شما هم مانند ورزشکاران و بدنسازها، یک برنامه غذایی سالم و مقوی داشته باشید، پیشنهاد میکنیم مطلب «غذاهای پروتئینی برای بدنسازی» را نیز مطالعه کرده و از لیست غذاهای موجود، ایده بگیرید.
همه این خوراکی های سرشار از پروتئین بخشی از تنقلات خوشمزهای هستند که میتوانید روزانه آنها را در برنامه غذایی خود مصرف کنید. علاوه بر این تنقلات حاوی پروتئین و سالم، میتوانید از انواع میوه و سبزیجات با پروتئین بالا نیز استفاده کرده و به جای انواع پودرهای پروتئینی، سبزیجات و میوههای خوشمزه را میل کنید.
میوه های پروتئین دار
میوهها بیشک از محبوبترین میانوعدهها هستند. خوشبختانه باید به شما بگوییم که در انواع میوهها نیز پروتئین کافی وجود دارد که میتوانید از طریق هر کدام از آنها، میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را تامین کنید. در ادامه، برخی میوههای دارای پروتئین را با هم مرور کنیم.
زردآلو
یکی از میوههای خوشمزه سرشار از پروتئین که میتوانید در طول سال بهصورت خشک یا تازه مصرف کنید، زردآلو است. در 100 گرم زردآلوی خشک، 3.4 گرم پروتئین و در 100 گرم زردآلوی تازه، 1.4 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر پروتئین، انواع مواد مغذی و ویتامینهای ضروری نیز در این میوه تابستانی خوشطعم وجود دارد. افزایش سلامتی پوست و حفظ شادابی مو، تنها بخشی از فواید مصرف زردآلو است.
کیوی
این میوه خوشمزه بهعنوان یکی از منابع اصلی ویتامین C طرفداران زیادی دارد. افزون بر انواع ویتامینها، در هر 100 گرم کیوی، 1.14 گرم پروتئین نیز وجود دارد که میتوانید برای تامین بخشی از پروتئین روزانه خود، مصرف آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
آووکادو
یکی دیگر از میوه های سرشار از پروتئین که میتوانید در انواع سالادها و غذاها نیز از آن استفاده کنید، آوودکادو است. در هر 100 گرم آووکادو، 2 گرم پروتئین وجود دارد. آووکادو را میتوانید در وعدههای اصلی یا میانوعدههای خود مصرف کنید و از پروتئین و سایر مواد مغذی موجود در آن، بهرهمند شوید.
مایعات پروتئین دار
انواع مایعات پروتئین دار نیز وجود دارند که میتوانید بهصورت روزانه آنها در وعدههای اصلی یا میانوعدهها، بنوشید. هر کدام از این نوشیدنیها، جایگزین بسیار مقویتر، خوشطعمتر و البته سالمتری برای شِیکهای پروتئینی است. در ادامه، چند نوشیدنی پروتئینی را با هم بررسی کنیم.
شیر
شیر یکی از نوشیدنیها مقوی و خوشطعم است که میزان زیادی پروتئین نیز دارد. در هر 100 گرم شیر، 3.4 گرم پروتئین وجود دارد و میتوانید این نوشیدنی سالم را در عصرانه، صبحانه و یا حتی بعد از شام، بنوشید. مایعات پروتئین دار بهراحتی هضم شده و علاوه بر ایجاد حس سیری، پروتئین لازم را بهراحتی تامین میکنند.
دوغ
اگر به دنبال انواع مایعات پروتئین دار دیگر هستید، نوشیدن یک لیوان دوغ را به شما پیشنهاد میکنیم. در هر لیوان دوغ طبیعی حدودا 3.5 گرم پروتئین وجود دارد. در صورت مصرف انواع دوغهای آماده موجود در بازار، اطلاعات محصول درج شده روی بستهبندی را مطالعه کرده و از میزان پروتئین دقیق آن، مطلع شوید.
اسموتی میوه ها
اسموتیها یکی از خوشمزهترین میانوعدههای سالم هستند که میتوانید بهعنوان تنقلات پروتئینی آنها را مصرف کنید. برای درستکردن اسموتیهای مختلف کافی است یک یا چند میوه مورد علاقهتان را با شیر یا بدون آن، در مخلوطکن یا با کمک بلندر، میکس کنید. با ترکیب شیر و توتفرنگی، انواع تمشکها با هم، توتها و سایر میوههای خوشطعم دیگر، میتوانید اسموتیهای خوشمزه و مایعات پروتئین دار سالمی را آماده کرده و نوش جان کنید.
سخن آخر
شما روزانه چه نوع تنقلات پروتئینی را مصرف میکنید؟ از میانوعدههای جذاب خود برای ما و خوانندگان بهروزمارت بگویید تا ما هم از شما ایده بگیریم!
در این مطلب از مجله بهروز مارت انواع خوراکی های سرشار از پروتئین را با هم بررسی کردیم. این نوع تنقلات پروتئینی علاوه بر فراهمکردن مواد مغذی، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیازتان، با ایجاد حس سیری، از پرخوری شما نیز جلوگیری خواهند. با مصرف هر کدام از این تنقلات سالم، میتوانید میزان مصرف پودرهای پروتئینی و مکملها را کاهش داده و یا آنها را بهصورت کامل حذف کنید. نظر شما چیست؟