آیا شما هم ورزش بدنسازی انجام میدهید؟ خوشبختانه با چند تغییر کوچک، میتوانید مصرف پودرهای مکمل را کاهش داده و آن را با غذاهای پروتئینی و سالم، جایگزین کنید.
همه بدنسازها علاوه بر غذاهای حاوی پروتئین، پودرهای مکمل و پروتئینی هم مصرف میکنند. خوشبختانه میتوان با ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه غذایی روزانه، مصرف این پودرها را کاهش داد و یا بهصورت کامل حذف کرد. تنها باید بدانید که پیش از ورزش، پس از آن و در طی روز، چه غذاهایی مصرف کنید. همراه ما باشید تا در این مطلب از مجله بهروز مارت با بررسی انواع غذاهای پروتئینی برای بدنسازی و افراد ورزشکار، چند ایده جدید برای وعدههای غذایی روزانهتان پیشنهاد دهیم.
برنامه غذایی سرشار از پروتئین
هر فرد با توجه به سن، میزان فعالیت، نوع ورزشها و البته شرایط جسمانی خاص خود، باید برنامه غذایی مشخصی داشته باشد. با وجود این، میتوانید انواع غذاهای پروتئینی برای بدنسازی را هم در برنامه خود بگذارید. این غذاها صرف نظر از شرایط خاص هر فرد، برای اغلب افراد مناسب هستند. در ادامه، یک برنامه عام تغذیه سرشار از غذاهای پروتئینی برای بدنسازی و چربیسوزی را با هم بررسی کنیم.
روز اول
- صبحانه: تخممرغ مخلوط، سبزیجات آبپز و جو دوسر
- میانوعده: شیرکاکائو
- ناهار: ماهی تنوری، نخود سبز و برنج قهوهای
- عصرانه: تخم مرغ آبپز و هویج خام
- شام: سینه مرغ تنوری، چند مدل سبزیجات، سیبزمینی گریلشده
روز دوم
- صبحانه: پنکیک موز و شیر همراه با تمشک یا توت تازه
- میانوعده: تکههای سیب همراه با بادام
- ناهار: میگو، فلفل دلمهای و شویدپلو
- عصرانه: شیرخرما
- شام: گوجه، کاهو، پیاز، لوبیا سبز و همبرگر تنوری بدون نان
روز سوم
- صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا، تمشک یا توت تازه
- میانوعده: اسموتی آووکادو و میوههای دلخواه دیگر
- ناهار: سینه مرغ همراه با سیبزمینی و سالاد
- عصرانه: قارچ، سفیده تخم مرغ و فلفل دلمهای
- شام: ماهی تنوری همراه با سالاد اسفناج و بروکلی
روز چهارم
- صبحانه: جو دوسر همراه با تمشک یا توت تازه و املت سفیده تخم مرغ
- میانوعده: مقداری سینه بوقلمون همراه با هویج و کرفس
- ناهار: برنج، ماهی و سالاد سبزیجات
- عصرانه: سیب و کره گردو یا کره بادامزمینی
- شام: گوشت قرمز همراه با بروکلی و اسفناج
روز پنجم
- صبحانه: جو دوسر همراه با شیر و تخمه کدو یا خشکبار
- میانوعده: خیار، سفیده تخم مرغ و فلفل
- ناهار: ماهی تنوری همراه با کینوا و سبزیجات
- عصرانه: ماست یونانی، تمشک و خشکبار
- شام: لوبیا سفید، سالاد گوجه و مرغ تنوری
روز ششم
- صبحانه: تخم مرغ مخلوط همراه با پنیر، فلفل و نان با غلات کامل
- میانوعده: شیر موز
- ناهار: لوبیا، کاهو، پیاز و مرغ گریلشده
- عصرانه: سیب و بادام
- شام: گوشت و سیبزمینی همراه با سبزیجات مثل کاهو یا مارچوبه
روز هفتم
- صبحانه: ماست یونانی، نان غلات کامل و توت یا تمشک
- میانوعده: سینه بوقلمون همراه با تکههای هویج و کرفس
- ناهار: برنج و میگو، کاهو و پیاز و دیگر سبزیجات
- عصرانه: شیرخرما
- شام: مرغ تنوری همراه با اسفناج و توت یا بادام
این غذاهای پروتئینی برای بدنسازی و یا افزایش عضله، چربیسوزی و بهصورت کلی داشتن یک برنامه غذایی سالم، مفید هستند. ناگفته پیدا است که برای داشتن یک برنامه شخصی و کارآمد، باید حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.
علاوه بر وعدههای غذایی اصلی، باید بدانید که پیش و پس از ورزش نیز چه غذاهایی را مصرف کنید. در ادامه، به بررسی هر کدام خواهیم پرداخت.
مواد غذایی لازم برای عضلهسازی و مصرف آنها پیش از ورزش
پیش از ورزش باید سه دسته مواد غذایی را مصرف کنید که به عضلهسازی بدن شما کمک کند. در ادامه، هر کدام را بهصورت مجزا بررسی میکنیم.
انواع کربوهیدرات
کربوهیدرات غذا را به گلوکز تبدیل میکنند، گلوکز وارد سلولهای عضله خواهد شد و انرژی لازم برای ورزشکردن و فعالیت را در اختیار بدن میگذارد. بنابراین برای افزایش میزان انرژی پیش از ورزش، حتما انواع کربوهیدرات مفید را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- پنیر
- غلات کامل
- تخمه کدو یا خشکبار
- شیر و ماست
این مواد غذایی، برخی از بهترین و سالمترین غذاهای دارای کربوهیدراتها هستند که میتوانید پیش از ورزش و بهعنوان جایگزینی برای پودرهای پروتئینی، آنها را مصرف کنید.
انواع پروتئین
پروتئین یکی از مهمترین بخشهای برنامه غذایی برای بدنسازی است. در زمان انجام ورزشها و فعالیتهای سنگین، بافت فیبرهای عضله تخریب میشود. برای ترمیم این بافتها، بدن به پروتئین نیاز دارد. بنابراین در رژیم غذایی برای چربیسوزی و عضلهسازی حتما مواد غذایی پروتئیندار مصرف کنید.
- تخم مرغ
- مرغ
- بوقلمون
- گوشت قرمز
همه موارد بالا، برخی از مهمترین غذاهای سرشار از پروتئین هستند. در مطلب «کدام غذاها پروتئین بیشتری دارند؟» به بررسی انواع مواد غذایی پروتئیندار میپردازیم و با غذاهای دارای پروتئین آشنا میشویم.
انواع مایعات و نوشیدنی ها
یکی از مهمترین سوالات اغلب مبتدیان ورزشکاری و بدنسازی این است که قبل از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟
در پاسخ باید بگوییم که انواع مایعات، یکی از مهمترین مواد غذایی هستند که باید پیش از رفتن به باشگاه، مصرف آنها را آغاز کنید. از چند ساعت قبل از باشگاه، بهصورت مرتب آب بنوشید. ده دقیقه پیش از شروع تمرین نیز حتما یک لیوان آب نوشیده و سپس ورزش خود را شروع کنید. نوشیدن آب کافی از اسپاسم عضلات، کمآبی و کمبود انرژی، جلوگیری میکند. برخی از مهمترین نوشیدنیهای سالم بهعنوان جایگزینی برای پودرهای پروتئینی، شامل موارد زیر هستند:
- شیر موز
- شیر خرما
- اسموتی تمشک
- نوشیدنیهای حاوی لیموی تازه و نعناع
این نوشیدنیها را میتوانید قبل از تمرین بدنسازی بنوشید. علاوه بر این، انواع تنقلات سالم نیز وجود دارند که باید آنها را نیز در برنامه روزانه خود مصرف کرده و پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. در مطلب «انواع تنقلات پروتئینی که باید در میانوعده مصرف کرد»، به برخی از مهمترین آنها اشاره کردیم و میتوانید با کمک آن، تنقلات سالم و مقوی برای خود پیدا کنید.
بعد از ورزش چه غذاهایی بخوریم؟
پس از ورزشکردن، معمولا اشتهای فرد بیشتر شده و تمایل بیشتری به مصرف غذاهای مختلف دارد. با وجود این باید بدانید که پس از انجام انواع تمرینات ورزشی، باید انواع غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی و سفت شدن عضلات را مصرف کنید. خوردن یک وعده غذایی کامل حاوی پروتئین، کربوهیدرات و حتی چربی مفید، باعث میشود که بدن بهراحتی انرژی خود را بازیابی کند.
برای افزایش جذب انرژی، غذاهای با هضم راحت انتخابهای بهتری هستند. برخی از مهمترین غذاهای پروتئینی برای بدنسازی که باید در رژیم غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی وجود داشته باشد، شامل موارد زیر است:
- انواع پروتئینها: نخودسبز بخارپز، کیک برنج، شیرکاکائو، سیبزمینی، برنج، ماکارونی، نانهای غلات کامل، کینوا، میوههایی همچون آناناس، انواع توتها، موز و کیوی
- انواع کربوهیدارت: تخم مرغ، ماهی سالمون، مرغ، بوقلمون، ماهی تن، ماست یونانی، پنیر
- انواع چربیهای مفید: آووکادو، انواع خشکبارها، کره بادامزمینی، کره گردو یا کره پسته، انواع مغزها مثل تخمه آفتابگردان یا تخمه کدو، میوههای خشک
بعد از ورزش، با ترکیب این مواد غذایی، میتوانید انواع وعدهها یا میانوعدههای سالم را میل کنید:
- مرغ تنوری با سبزیجات بخارپز و برنج
- ماهی سالمون و سیبزمینی
- املت تخم مرغ همراه با نون تست و آووکادو
- نان با غلات کامل همراه با سالاد تن ماهی
- تن ماهی و بیسکوییت چند غله
- جو دوسر همراه با شیر و موز و خشکبار
- نان پیتا و حمص، شیرکاکائو و موز
- کینوا همراه با سیبزمینی و انواع خشکبار
همه این غذاها را میتوانید بهعنوان جایگزینی برای انواع پودرهای مکمل و پروتئینی مصرف کنید.
سخن آخر
شما در برنامه روزانه و یا هفتگی خود، چه غذاهای پروتئینی برای بدنسازی یا عضله سازی مصرف میکنید؟ ایده غذاهای خود را با ما و خوانندگانمان در میان بگذارید تا در کنار هم، راهنمای جامعی از غذاهای سالم، مقوی و عضلهساز را داشته باشیم.
غذاهای پروتئینی برای بدنسازی باید حاوی انواع ویتامینها، مواد مغذی و چربیهای مفید باشند. در این مطلب از مجله بهروز مارت با بررسی مهمترین غذاهای سالم حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم، ایدههای مختلفی برای رژیم غذایی چربی سوزی و عضله سازی را بررسی کردیم که میتوانید بهصورت روزانه یا هفتگی، آنها را مصرف کنید.