پروتئین صبحانه

پروتئین صبحانه به ‌عنوان یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی که باید در این وعده غذایی در نظر گرفته شود، برای سلامت بدن بسیار مهم و ضروری است. به ‌صورت کلی خوردن صبحانه برای افراد، چه در سنین پایین و چه در بزرگسالان، از اهمیت و ارزش فراوانی برخوردار است. در این مقاله در خصوص اهمیت وجود پروتئین در صبحانه و همچنین انواع روش‌های تامین پروتئین صبحانه مطالبی را گردآوری کرده‌ایم.

اهمیت خوردن صبحانه

مطالعات صورت‌گرفته در خصوص وعده‌های غذایی، این ‌موضوع را ثابت کرده ‌است که خوردن صبحانه نسبت‌ به سایر وعده‌های غذایی، سوخت‌ و ساز بدن را به مقدار بیشتری افزایش می‌دهد. همچنین محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی، از جمله دیگر مزایای مصرف صبحانه است.

افرادی که دچار اضافه‌ وزن بوده و نیاز به کم کردن وزن خود دارند، می‌توانند با مصرف صبحانه قدم بزرگی در این راه بردارند. چنانچه صبحانه سالم و کامل باشد، اشتهای افراد در طول روز کنترل ‌شده و آن‌ها وادار به مصرف مواد غذایی زائد، چه در میان وعده‌ها و چه در وعده‌های غذایی نخواهند بود.

حتماً شنیده‌اید که مصرف صبحانه برای کودکان، امری جدی تلقی می‌شود. این‌ موضوع به ‌علت تاثیر مستقیم صبحانه بر بالا رفتن تمرکز و حافظه است. بی‌شک کودکی که صبحانه خورده ‌است، عملکرد بهتری نسبت ‌به کودکی که سراغ میان وعده‌های مضر می‌رود خواهد داشت.

از دیگر نکاتی که در خصوص مصرف صبحانه وجود دارد، مقدار فعالیت مغز و بدن در این وقت روز است. می‌توان گفت بیشترین فعالیت بدنی و مغزی انسان، در صبح انجام می‌شود. این ‌موضوع نیاز به سوخت بیشتری دارد تا فعالیت‌های گفته ‌شده، به ‌خوبی انجام شوند. مصرف صبحانه کامل و غنی از پروتئین، این سوخت مورد نیاز را فراهم می‌آورد.

در ادامه به سه مزیت مهم مصرف صبحانه که کمتر به آن‌ها پرداخته می‌شود، اشاره می‌کنیم.

مصرف صبحانه و کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی

به‌ علت زندگی‌های شلوغ امروزی، بسیاری از افراد صبحانه را نادیده می‌گیرند. بر اساس پژوهش‌های صورت‌گرفته، این ‌موضوع ثابت شده‌ است که آن دسته از افرادی که صبحانه نمی‌خورند، ۲۷ درصد بیشتر در خطر حمله قلبی قرار دارند. بر اساس مطالعات صورت‌گرفته، این امکان وجود دارد که بر اثر نخوردن صبحانه و عدم استفاده از مواد مغذی برای طولانی‌مدت، بدن دچار فشار زیاد شده و باید سخت‌تر کار کند. این‌ موضوع منجر به مشکلات متابولیسم خواهد شد. همچنین تغییر در هورمون‌ها در راستای کمک به تثبیت سطح قند خون و همچنین حرکت به سمت اضافه‌وزن در این دسته از افراد، منجر به بیماری‌های قلبی می­شود. کلیه تغییرات نهایتاً به انباشته شدن پلاک در رگ‌ها و افزایش خطر قلبی منجر می‌شود.

خوردن صبحانه و کاهش خطر ابتلا به دیابت

از جمله اصلی‌ترین تاثیرات نخوردن صبحانه در افراد، ایجاد مشکلات در قند خون است. بر اساس تحقیقات پژوهشگران دانشگاه هاروارد، آن دسته از خانم‌هایی که به‌ صورت مرتب صبحانه نمی‌خورند، حدود ۲۰ درصد بیشتر از سایر افراد در خطر ابتلا به دیابت نوع دو قرار دارند. این ‌موضوع به ‌علت اختلال تحمل گلوکز در افراد بوده که در نتیجه منجر به دیابت می‌شود.

به عبارت ساده‌تر چنانچه برای مدت طولانی غذا نخورده و سپس به‌ علت گرسنگی زیاد مقدار فراوانی غذا بخوریم، باعث نامنظم شدن قند خون و افزایش ناگهانی آن خواهیم شد. به وجود آوردن این شرایط برای بدن، آن را دچار مشکلات عدیده‌ای در امر مقاومت به انسولین می‌کند.

خوردن صبحانه آرامش بیشتر

از جمله مهم‌ترین تأثیرات گرسنگی، بدخلقی و خشم است. بر اساس پژوهش‌های صورت‌گرفته توسط محققان انگلیسی، مردانی که صبحانه می‌خورند، دارای خلق‌وخوی مثبتی بوده و آرام‌تر هستند. افت قند خونی که بر اثر جا انداختن وعده‌های غذایی اتفاق می‌افتد، باعث تحریک‌پذیری به‌ همراه خستگی و سردرد می‌شود. این امر منجر به بد شدن خلق‌وخو خواهد شد. از جمله مواد شیمیایی که در مغز وظیفه‌ی تنظیم احساسات و خلق‌وخو را به ‌عهده دارند، سروتونین و دوپامین هستند. بد نیست بدانید رابطه مستقیمی بین غذای دریافتی و تعادل این انتقال‌دهنده‌های عصبی وجود دارد. جا انداختن وعده‌های غذایی به بدن فشار وارد کرده و بر سطح دوپامین و سروتونین تاثیر منفی می‌گذارد. این‌موضوع در حالت عکس، باعث داشتن خلق‌وخویی آرام و شاد خواهد شد.

مصرف پروتئین بر بدن چه تاثیری دارد؟

اکنون که از اهمیت خوردن صبحانه آگاه شده‌ایم، لازم است یک صبحانه مقوی و مغذی فراهم کنیم. بی‌شک اصلی‌ترین فاکتور در انتخاب مواد غذایی برای صبحانه، وجود پروتئین فراوان در آن‌ها است. در این قسمت به بررسی فواید رژیم پروتئین صبحانه پرداخته و اهمیت پروتئین برای بدن را بیان می‌کنیم.

پروتئین و کاهش اشتها

بین مواد مغذی که باعث کاهش احساس گرسنگی در انسان می‌شود، می‌توان به چربی، کربوهیدرات و پروتئین اشاره کرد. بر اساس تحقیقات صورت‌گرفته، مصرف پروتئین نسبت ‌به سایر مواد غذایی احساس سیری بیشتری در بدن انسان به وجود آورده و این احساس را حفظ می‌کنند. به‌ عبارت ‌دیگر ما با مصرف پروتئین، زودتر سیر شده و مدت‌زمان بیشتری نیز سیر می‌مانیم.

اصلی‌ترین علت این پدیده، کاهش سطح برخی هورمون‌ها توسط پروتئین است. این امر منجر به حس سیری شده و باعث می‌شود به سراغ سایر میان وعده‌های مضر نرویم.

بر اساس یکی از تحقیقات صورت‌گرفته، با افزایش میزان پروتئین دریافتی در رژیم غذایی زنان دارای اضافه‌وزن، مصرف کالری آن‌ها در طول روز به مقدار قابل توجهی کاهش پیدا کرد.

پروتئین و افزایش عضلات

 به‌ صورت کلی عضلات و ماهیچه‌های بدن از پروتئین تشکیل‌شده و عامل به وجود آمدن آن‌ها پروتئین است. این ‌موضوع خود ثابت می‌کند که برای ساختن عضلات، نیاز به مصرف پروتئین به مقدار کافی وجود دارد. افراد به خصوص در دوره کاهش وزن نیاز دارند تا ماهیچه‌ها و عضلات خود را حفظ کرده و از شل شدن بدن جلوگیری کنند. بنابراین برای این منظور افراد باید مصرف پروتئین را جدی بگیرند. تنها در این صورت چربی‌های بدن کم شده و عضلات به قوت خود باقی می‌مانند.

پروتئین و سلامت استخوان

مصرف پروتئین، بخصوص پروتئین‌های حیوانی، بر سلامت استخوان‌ها تاثیر بسیار مثبتی می‌گذارد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، هنگام افزایش سن، کمتر دچار پوکی استخوان و انواع شکستگی خواهند شد. این ‌موضوع به این علت است که مصرف پروتئین زیاد در این افراد، باعث کاهش متابولیسم بدن آن‌ها نشده و در نتیجه اضافه‌وزن نیز نخواهند داشت.

البته این ‌موضوع در زنان اهمیت بیشتری دارند و زنان پس ‌از یائسگی به‌ صورت مستقیم در معرض خطر پوکی استخوان و چاقی قرار می‌گیرند. مصرف مقادیر زیاد پروتئین یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از این اتفاق محسوب می‌شود.

پروتئین و افزایش چربی سوزی

به‌ صورت کلی خوردن غذا به ‌خودی ‌خود، باعث مصرف کالری می‌شوند. این ‌موضوع به ‌علت نیاز بدن به کالری برای هضم غذا است. اما بدن انسان برای هضم تمام غذاها، کالری یکسانی استفاده نمی‌کند. به‌ عبارت ‌دیگر بدن انسان برای هضم پروتئین، نسبت ‌به سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، به کالری بسیار بیشتری نیاز دارد.

این ‌موضوع اثبات می‌کند که مصرف پروتئین زیاد، به مقدار قابل‌توجهی سوخت ‌و ساز بدن را افزایش می‌دهد. می‌توان این عدد را به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بیان کرد.

پروتئین و کاهش وزن

از نظر عده زیادی از افراد پروتئین به ‌عنوان پادشاه مواد غذایی محسوب می‌شود. شما با خوردن پروتئین علاوه ‌بر این‌ که باعث افزایش سوخت‌ و ساز بدن می‌شوید، می‌توانید به وزن متعادل رسیده و از چاق شدن مجدد خود جلوگیری کنید. طی یکی از تحقیقات صورت‌گرفته بر روی افراد دارای اضافه‌وزن، مقدار ۳۰ درصد از کالری ورودی، پروتئین در نظر گرفته شد. این ‌موضوع باعث شد در طول مدت ۱۲ هفته، این افراد ۱۱ کیلوگرم وزن کم کنند. این مقدار در برابر افرادی که رژیم غذایی بدون پروتئین داشتند، تقریباً دو  برابر بود. به‌ هرحال چنانچه قصد دارید لاغر شوید و یا از اضافه‌وزن خود جلوگیری کنید، حتماً از مقدار پروتئین زیاد در وعده‌های غذایی خود بهره ببرد.

پروتئین و عدم آسیب به کلیه

از جمله اعتقادات اشتباهی که در بین مردم وجود دارد، تصور آسیب رسیدن به کلیه در صورت مصرف پروتئین است. این موضوع از آنجایی ناشی می‌شود که افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، باید استفاده از مواد پروتئینی را محدود کنند. اما در نظر داشته باشید افرادی که دارای کلیه سالم هستند، در صورت مصرف پروتئین دچار هیچ مشکلی نخواهند شد.

میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد

مردانی که ورزشکار نبوده و در زمره افراد عادی قرار می‌گیرند، روزانه نیاز به 65 گرم پروتئین دارند. این رقم برای زنان ۴۶ گرم است. نکته اصلی استفاده از ۲۰ تا ۳۰ گرم از این مقدار، به وسیله پروتئین صبحانه است.

شما می‌توانید با یک بررسی ساده، میزان پروتئین موجود در مواد غذایی مختلف را محاسبه کرده و برای مصرف آن‌ها برنامه‌ریزی کنید. البته چنانچه ورزشکار هستید، نیاز به پروتئین بیشتری نسبت‌ به افراد عادی خواهید داشت. این ‌موضوع به ‌علت نیاز به ترمیم ماهیچه‌های بدن در افراد ورزشکار  است.

نقش پروتئین در وعده صبحانه

در قسمت‌های قبل با اهمیت صبحانه و همینطور مصرف مواد پروتئینی آشنا شدیم. اکنون لازم است بدانیم تاثیر صبحانه پروتئینی بر بدن انسان چیست. بی‌شک همه افراد به‌ دنبال یک صبحانه مغذی به‌ عنوان مهم‌ترین وعده غذایی هستند. پس باید در انتخاب مواد غذایی در صبحانه دقت فراوان داشته باشید تا پروتئین صبحانه را به بهترین نحو ممکن تهیه کنید. شما با مصرف پروتئین زیاد در وعده صبحانه، می‌توانید این وعده را به عنوان منبع تامین انرژی کودکان یا صبحانه برای ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی فراهم کنید.

صبحانه پروتئین برای کاهش وزن

از جمله فواید وجود پروتئین در صبحانه، کاهش گرسنگی است. به ‌عبارت ‌دیگر شما با مصرف پروتئین صبحانه، کالری کمتری مصرف خواهید کرد. این‌ موضوع منجر به عملکرد بهتر هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی وزن می‌شود. بنابراین ساده‌ترین و مؤثرترین راه برای از دست دادن وزن، وجود پروتئین صبحانه است. پیشنهاد می‌کنیم حتما روز خود را با پروتئین صبحانه فراوان آغاز کنید.

پروتئین صبحانه و تقویت قوای جسمانی

مصرف پروتئین منجر به تقویت بدن در عضلات، ماهیچه‌ها و سایر اندام بدن می‌شود. بنابراین قرار دادن این ماده مغذی در صبحانه، باعث می‌شود از ابتدای روز شروع به تقویت بدن کرده و در ادامه نیز از مصرف سایر مواد مضر بپرهیزید.

پیشنهاد می‌کنیم حتما از صبحانه پروتئینی برای عضله‌سازی بهره ببرید.

پروتئین صبحانه و افزایش تمرکز و یادگیری

همانطور که قبل‌تر نیز گفته شد، مصرف پروتئین صبحانه منجر به کاهش میل گرسنگی می‌شود. ایجاد گرسنگی در افراد باعث کاهش تمرکز و یادگیری خواهد شد. بنابراین با مصرف پروتئین صبحانه، به‌ خصوص در کودکان، باعث می‌شویم آن‌ها تا مدت زیادی سیر بمانند و در نتیجه در هنگام یادگیری و آموختن دارای تمرکز بالایی خواهند بود.

به عبارت دیگر می‌توان بهترین زمان مصرف پروتئین را وعده صبحانه دانست.

پروتئین صبحانه و کاهش چربی‌های شکم

این‌ موضوع به ‌وسیله یک مطالعه تحقیقاتی اثبات شده است. در این برنامه افرادی که در دوره کاهش وزن قرار داشتند، به دو گروه تقسیم شدند. یکی از گروه‌ها در وعده صبحانه شیرینی و گروه دیگر به ‌عنوان صبحانه، تخم‌مرغ مصرف می‌کردند. نکته اصلی یکسان بودن کالری مصرفی هر دو گروه‌ بود.

پس ‌از گذشت هشت هفته، گروهی که به‌ عنوان صبحانه از تخم‌مرغ استفاده می‌کردند، چیزی در حدود ۶۸ درصد بیشتر از گروه دوم وزن کم کردند. همچنین کاهش سایز کمر و دور شکم این افراد نیز ۳۴ درصد بیشتر از گروه دوم محاسبه ‌شده بود.

خرید پروتئین صبحانه

برای خرید اینترنتی پروتئین صبحانه در تهران، این امکان را دارید که به بازار آنلاین به روز مارت مراجعه کرده و خرید خود را انجام دهید. در به روز مارت ضمن مشاهده کیفیت و قیمت انواع مواد غذایی پروتئینی و مخصوص وعده صبحانه، سفارش خود را به صورت غیر حضوری از فروشندگان معتبر این محصول دریافت کنید.

بی‌شک شناخت منابع پروتئین صبحانه، شما را در انتخاب محصولات مناسب یاری خواهد کرد. با توجه به تنوع زیاد این محصولات، تنها در این صورت امکان بیشتری برای تعیین صبحانه رژیم پروتئین خواهید داشت.

طرز تهیه صبحانه پروتئینی

همانطور که گفتیم شروع روز با پروتئین صبحانه، به تناسب اندام و عضله‌سازی افراد کمک فراوان می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم پروتئین صبحانه مورد نیاز بدن را از مواد غذایی مفید و پرخاصیت طبیعی دریافت کنید. در این قسمت قصد داریم تهیه انواع صبحانه پر پروتئین با کالری کم را معرفی کنیم.

تامین پروتئین صبحانه: ماست یونانی

ماست یونانی به ‌عنوان یکی از ماست‌هایی که دارای پروتئین بالاتری نسبت ‌به سایر انواع است، در بین ورزشکاران طرفداران فراوانی دارد. از جمله نکات مثبت این ماست، امکان ترکیب آن با انواع میوه‌ها و خوردنی‌های پر از پروتئین دیگر است. پیشنهاد ما برای تأمین پروتئین صبحانه، ترکیب ماست یونانی بدون شکر با جو دوسر است.

برای این امر کافی ا‌ست یک فنجان ماست یونانی را به همراه نیم فنجان جو دوسر و در صورت تمایل چند قاشق چای‌خوری عصاره وانیل به خوبی ترکیب کنید. سپس این مواد ترکیب‌شده را درون یخچال قرار داده و به مدت یک شب به همان حال بگذارید. هنگام صبحانه می‌توانید ظرف را از یخچال بیرون آورده و به‌ صورت دلخواه میوه مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. پس ‌از ترکیب میوه با مخلوط ماست، صبحانه‌ پر از پروتئین شما آماده ‌است.

تامین پروتئین صبحانه: تخم‌ مرغ آب‌پز و نان چاودار

هیچ‌گاه نمی‌توان در فرایند عضله‌سازی، تخم ‌مرغ را کنار گذاشت. این ماده‌ غذایی فوق‌العاده از جمله راحت‌ترین و مغذی‌ترین غذاهایی است که همواره بین ورزشکاران اهمیت فراوانی داشته ‌است. البته در نظر داشته باشید که تخم‌ مرغ در صورت آب‌پز شدن، مزیت‌های بیشتری داشته و امکان جداسازی راحت‌تر سفیده و زرده آن نیز وجود دارد. اما پیشنهاد می‌کنیم برای سفیده تخم ‌مرغ ارزش و اهمیت بیشتری قائل شوید.

شما می‌توانید در وعده صبحانه تخم ‌مرغ را به همراه دو تکه نان چاودار مصرف کرده و در مدت کوتاهی اثرات شگفت‌انگیز آن را مشاهده کنید.

تامین پروتئین صبحانه: املت سبزیجات

این غذا برای افرادی که فرصت کمی برای تهیه صبحانه دارند، بسیار مناسب است. همچنین می‌توانید با خوردن املت سبزیجات، پروتئین صبحانه خود را به مقدار کافی دریافت کنید.

شما برای تهیه املت سبزیجات، می‌توانید تخم‌ مرغ‌ها را به مقدار کافی هم زده و سبزیجات دلخواه مانند اسفناج، فلفل دلمه، گوجه خردشده، قارچ و پیاز را به آن اضافه کنید. ترکیب موجود را هم زده و ادویه‌جات دلخواه را نیز به آن اضافه کنید.

اکنون می‌توانید املت را بپزید. از جمله مزیت‌های خوردن این وعده غذایی، داشتن حس سیری برای مدت زمانی طولانی است.