صبحانه

صبحانه اولین وعده غذایی در روز است که بعد از بیدار شدن از خواب خورده می شود. ترکیب و انتخاب مواد غذایی وعده صبحانه در فرهنگ های مختلف در سراسر دنیا متفاوت است و همچنین با گذشت زمان نیز شکل این وعده غذایی تغییر کرده است. به شکلی که امروزه در سطح جهان طیف گسترده ای از ترکیبات مواد غذایی در صبحانه و منوهای متفاوت غذایی وجود دارد. در ادامه قصد داریم بیشتر درباره انواع صبحانه در کشور های مختلف و اهمیت این وعده غذایی توضیح دهیم. با ما همراه باشید.

چرا باید صبحانه بخوریم؟

خوردن صبحانه یکی از ضروری ترین کارها در روز است. یک صبحانه مقوی برای سلامتی و کنترل وزن بسیار مهم است و به هیچ عنوان نباید حذف شود. 5 دلیل وجود دارد که شما باید صبحانه بخورید: چربی سوزی، کنترل قند خون، کاهش اشتها، کاهش بیماری قلبی، بهبود عملکرد مغز و افزایش تمرکز. صبحانه خوردن یا نخوردن یک انتخاب شخصی است اما اگر صبحانه می خورید مطمئن شوید که وعده غذایی خود را با مواد مقوی و مغذی که در این مقاله نیز مشاهده خواهید کرد، تکمیل کنید.

صبحانه در کشورهای مختلف

در جغرافیای مختلف با فرهنگ های متفاوت سبک غذا خوردن و منوی غذایی ملت ها تفاوت بسیار دارد. این موضوع درباره وعده صبحانه نیز صادق است. در زیر چند نمونه از منوی غذایی وعده صبحانه کشور های مختلف را آورده ایم که می‌توانید مشاهده کنید.

• ایران

صبحانه ایرانی به طور کلی شامل انواع مختلفی از نان های تخت مانند بربری، تافتون، سنگک و لواش است که با پنیر سفید، کره، مربا، مارمالاد، عسل، خامه و ... همراه بوده و با نوشیدنی چای سیاه یا قهوه مصرف می شوند. در ایران به طور معمول برای وعده صبحانه چای سیاه به همراه شکر میل می شود که اصطلاحا به آن چایی شیرین گفته می‌شود. غذا های سنتی پخته شده برای صبحانه در ایران شامل حلیم، کله پاچه، عدسی، نیمرو و املت است که به همراه نان خورده می شوند.

• الجزایر

صبحانه در الجزایر به شدت تحت تاثیر استعمار فرانسه قرار دارد و معمولا شامل قهوه یا اسپرسو به همراه شیرینی جات است. نمونه های این شیرینی ها عبارتند از کروسان، میل فویل و ... یا برخی دیگر نوعی نان سنتی با مغز خرما و مربا همراه است.

• مصر

بیشتر مردم مصر روز را با یک صبحانه سبک شروع می کنند. اغلب در مصر غذاهای کامل مثل حبوبات پخته شده و ... استفاده می شوند. مصریان غذای خود را با چاشنی نمک و زیره می خورند، با روغن نباتی و در صورت تمایل با تاهینی، جعفری خرد شده، گوجه ریز شده، سیر، پیاز، آب لیمو، فلفل چیلی و .. تزئین می کنند و در اکثر موارد با تخم مرغ آب پز سرو می شوند. تخم مرغ سرخ شده (نیمرو) با پاستیرما نیز یکی از غذا های معمول برای صبحانه در مصر است.

• چین

از آنجا که سرزمین چین از استان های متمایز زیادی تشکیل شده است، هر کدام از آن ها غذا های منحصر به فرد خود را دارند. صبحانه در چین می تواند از استان به استان دیگر متفاوت باشد. به طور کلی گزینه های اساسی برای وعده صبحانه در چین شامل پنکیک شیرین، سوپ، دونات، نان، فرنی و رشته یا سوپ است. این گزینه ها اغلب با چای یا شیر سویای شیرین همراه است. با این حال چاشنی فرنی و پایه سوپ بین استان ها و مناطق متفاوت است. انواع چایی هایی که سرو می شوند و ادویه هایی که استفاده می شوند نیز می توانند تفاوت قابل توجهی بین استان ها ایجاد کنند.

• هند

در هند حداقل 25 نوع صبحانه متفاوت وجود دارد که هر کدام شامل بیش از 100 ماده غذایی مختلف است. هر ایالتی در هند اقلام غذایی مختلف و متفاوتی برای صبحانه دارد. بنابراین هیچ صبحانه استاندارد هندی وجود ندارد و در هر ایالت، نوع خاصی از صبحانه سرو می شود. با این حال می توان انواع صبحانه را به طور کلی در هند به دو نوع تقسیم کرد: شمال هند و جنوب هند. قسمت های غربی و شرقی هند نیز صبحانه های متفاوتی دارند.

• ترکیه

در ترکیه یک صبحانه معمول شامل نان، پنیر، کره، زیتون، تخم مرغ، گوجه فرنگی، خیار، مربا، عسل، نیمرو و املت و ... است. سوسوک، پاستیرما، بورک، سیمیت، پوره و سوپ نیز به عنوان وعده غذایی صبحانه در ترکیه خورده می شوند. یک غذای معمول ترکی برای وعده صبحانه (menemen) نام دارد که با گوجه فرنگی، فلفل سبز، پیاز، روغن زیتون و تخم مرغ تهیه می شود. سوپ های مختلف نیز برای صبحانه ترکی بسیار رایج هستند.

• فرانسه

یک صبحانه سنتی فرانسوی شامل یک فنجان قهوه اغلب کافه لته یا شکلات داغ (هات چاکلت) است که گاهی اوقات با یک لیوان آب پرتقال یا دیگر مرکبات می تواند جایگزین شود. صبحانه اصلی فرانسوی ها شیرینی جات و نان های قندی هستند که با کره، مربا یا کرم شکلات همراه شده و با نوشیدنی های گرم سرو می شوند.

• ایتالیا

صبحانه سنتی در ایتالیا بسیار ساده بوده و از یک کافه لاته به همراه نان یا رول کره و مربا تشکیل شده است. در ایتالیا برای وعده صبحانه از نان های قندی و شیرینی جات مثل کوکی، کلوچه، بیسکوئیت و ... نیز استفاده می شود. بسته به سلیقه هر فرد این شیرینی ها می توانند با نوشیدنی های گرم مثل قهوه، چای، شکلات داغ، شیر، شیر قهوه و ... نیز همراه شود. همچنین در ایتالیا مصرف غلات، ماست و آبمیوه ها برای وعده صبحانه نیز معمول هستند.

• آلمان

صبحانه معمول آلمانی شامل نان یا رول نان و کره و مربا، ژامبون، پنیرها، انواع گوشت، تخم مرغ آب پز و ... به همراه قهوه یا چای است.

• انگلیس

صبحانه انگلیسی یک وعده صبحانه کامل در بریتانیا شناخته شده و از پنج الی هفت بخش تشکیل شده است. این بخش ها شامل سوسیس، بیکن، تخم مرغ، خوراک لوبیا، گوجه فرنگی، قارچ و نان می‌شود. این صبحانه اکنون در بسیاری از کافه ها و رستوران های ایران سرو شده و افراد بسیار زیادی به مصرف آن علاقه مند هستند.

برای وعده صبحانه چه بخوریم؟

صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که حتما باید میل شود. اما باید این وعده غذایی با مواد غذایی سالم تکمیل شود. یک صبحانه مقوی و متعادل می تواند به شما انرژی دهد و از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری کند. در ادامه 12 مورد از بهترین مواد غذایی که می توانید در وعده صبحانه میل کنید آورده شده است.

• تخم مرغ

تخم مرغ پخته شده وعده ای بسیار سالم و خوشمزه است که به عنوان یک صبحانه کامل شناخته می شود. مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد، میزان کالری دریافتی در وعده بعدی را کاهش داده و به حفظ قند خون و سطح انسولین ثابت کمک می کند.

• ماست یونانی

ماست یونانی خامه ای، خوشمزه و بسیار مغذی است. این ماده با صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از شیر تهیه می شود که ماستی خامه ای سرشار از پروتئین تهیه می کند. طبق مطالعات نشان داده شده که پروتئین احساس گرسنگی را کاهش داده و دارای اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات است. ماست و سایر محصولات لبنی می توانند به کنترل وزن کمک کنند، زیرا باعث افزایش سطح هورمون هایی می شوند که احساس سیری را در فرد تقویت می کنند. علاوه بر این، ماست پرچرب حاوی اسید لینولئیک است که می تواند باعث کاهش چربی و کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان شود.

• قهوه

قهوه یک نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز شماست. این ماده سرشار از کافئین است که ثابت شده باعث بهبود خلق و خو، هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود. طبق تحقیقات موثرترین دوز مصرفی بین 38 تا 400 میلی گرم در روز برای به حداکثر رساندن مزایای کافئین است که می تواند مفید واقع شود.

• بلغور جو دوسر (اوتمیل)

اوتمیل بهترین صبحانه برای دوست داران غلات است. این وعده غذایی خوشمزه و سالم از جو دو سر ساخته شده که به عنوان یک صبحانه رژیمی، حاوی نوعی فیبر منحصر به فرد به نام جو دوسر بتا گلوکان است. این فیبر دارای خواص درمانی بسیاری از جمله کاهش کلسترول است.

• دانه چیا

دانه های چیا بسیار مغذی بوده و یکی از بهترین منابع فیبر هستند. در حقیقت 28 گرم دانه چیا 11 گرم فیبر در هر وعده غذایی فراهم می کند. علاوه بر این بخشی از فیبر موجود در دانه های چیا فیبر چسبناک است که آب را جذب می کند، باعث افزایش حجم غذا در دستگاه گوارش می شود و به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.

• توت

توت ها خوشمزه و حاوی آنتی اکسیدان هستند. انواع محبوب توت ها شامل بلوبری، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه است. قند این میوه از اکثر میوه ها کمتر است و در عین حال فیبر بیشتری دارد. در حقیقت تمشک و توت سیاه به ترتیب هشت گرم و 120-145 گرم فیبر تامین می کنند. کالری یک فنجان توت نیز بسته به نوع آن بین 50 تا 85 کالری است.

• آجیل

آجیل ها خوشمزه، سیرکننده و مقوی هستند. آن ها افزودنی خوبی برای صبحانه شما هستند زیرا به سرعت شما را سیر می کنند و از افزایش وزن جلوگیری می کنند. حتی اگر آجیل ها کالری زیادی داشته باشند، مطالعات نشان می دهد که بدن شما همه چربی موجود در آن ها را جذب نمی کند. در واقع بدن شما فقط حدود 129 کالری از یک وعده آجیل را جذب می کند.

• چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های کره زمین است. این ماده سرشار از کافئین با افزایش متابولیسم، هوشیاری و خلق و خو را بهبود می بخشد. چای سبز فقط 35 تا 70 میلی گرم کافئین در هر فنجان تامین می کند که تقریبا نصف مقدار قهوه است. چای سبز به ویژه برای بهبود دیابت مفید است. همچنین این نوشیدنی حاوی یک نوع آنتی اکسیدان معروف به نام (EGCG) است که می تواند از مغز، سیستم عصبی و قلب شما در برابر آسیب ها محافظت کند و یک وعده صبحانه سالم به شمار می رود.

• شیک پروتئین

یک راه عالی دیگر برای شروع روز خود استفاده از یک شیک پروتئین یا اسموتی است. در این مخلوط انواع مختلفی از مواد پروتئینی مانند آب پنیر، تخم مرغ، سویا، پروتئین نخود و ... می تواند مورد استفاده قرار گیرد که پروتئین آب پنیر سریع تر توسط بدن جذب می شود.

• میوه ها

میوه می تواند بخشی خوشمزه از یک صبحانه مغذی باشد. انواع میوه ها حاوی ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند که کالری کمی دارند. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن حدود 80 تا 130 کالری جذب می کند. مرکبات همچنین دارای ویتامین C بسیار بالایی هستند. میوه ها به دلیل داشتن فیبر زیاد و محتوای آب بسیار سیر کننده هستند.

• دانه کتان

دانه های کتان فوق العاده سالم هستند. آن ها غنی از فیبر چسبناک هستند که به شما کمک می کند تا چندین ساعت پس از غذا خوردن احساس سیری کنید. بذر کتان همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد و برای پیشگیری از سرطان پستان نیز مفید واقع شود.

• پنیر

پنیر یک ماده غذایی فوق العاده برای یک وعده صبحانه ساده است. این ماده سرشار از پروتئین است که متابولیسم را افزایش می دهد، احساس سیری ایجاد می کند و سطح هورمون گرسنگی را کاهش می دهد. در حقیقت نشان داده شده که پنیر به اندازه تخم مرغ پر کننده و سیر کننده است. پنیر حاوی چربی کامل و اسید لینولئیک است که باعث کاهش وزن می شود. یک فنجان پنیر 25 گرم پروتئین برای بدن شما تامین می کند.

ماده غذایی مقوی برای صبحانه

همانطور که در بالا گفته شد مواد غذایی متعددی وجود دارند که برای سلامت بدن مفید هستند و می توان آن ها را در وعده صبحانه میل کرد. مواد غذایی سالم و مقوی مانند پروتئین ها از جمله تخم مرغ، دانه چیا و ... یا نوشیدنی های گرم مانند قهوه، چای سبز و غیره. از طرفی، افرادی که تمایل به غذا های پر کننده دارند می توانند در وعده صبحانه خود از نان و غلات استفاده کنند. در بالا فهرستی از مواد غذایی مفید و مقوی برای صبحانه آورده شد که شما طبق سلیقه خود می توانید منو صبحانه دلخواهتان را تهیه کنید.

اهمیت صبحانه در لاغری

در گذشته برخی مطالعات نشان دادند که خوردن صبحانه ممکن است به کاهش وزن کمک کند در حالی که حذف یک وعده صبحگاهی ممکن است منجر به افزایش وزن شود. اما طبق بررسی های تازه، هیچ مدرک محکمی برای حمایت از این ایده که خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می کند وجود ندارد. محققین دریافته اند افرادی که صبحانه می خورند بیشتر از افرادی که از آن صرف نظر می کنند کالری در روز مصرف می کنند. به طور متوسط افرادی که صبحانه می خورند 260 کالری بیشتر از دیگر افراد در روز کالری مصرف می کنند به این معنی که بعید است آن ها در سایر وعده های غذایی حتی به دلیل اینکه کالری اضافی در صبح مصرف می کنند، به میزان قابل توجهی سبک تر باشند. اما آیا این به معنای«ناسالم» بودن صبحانه است؟ قطعا خیر!

محققین اعلام کردند که اگر چه خوردن صبحانه به طور منظم می تواند تاثیرات مهم دیگری مانند بهبود تمرکز و توجه در دوران کودکی داشته باشد، اما توصیه صبحانه برای کاهش وزن در بزرگسالان نیاز به دقت بیشتری دارد. به طور کلی می‌توان نتیجه گرفت که وعده صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی در دنیا است.

خرید اینترنتی محصولات صبحانه

با مراجعه به بازار آنلاین به‌روز مارت می‌توانید مایحتاج مورد نظر خود را به صورت اینترنتی سفارش دهید و از امکان خرید غیر حضوری بهره‌مند شوید. همچنین با مراجعه به دسته‌بندی «صبحانه» در این بازار، لیستی از محصولات بهترین برندهای حال حاضر بازار را مشاهده کرده و محصولات مورد نظر خود را بعد از انتخاب و مقایسه قیمت، خریداری کنید. مهم‌ترین مزیتی که این بازار به شما ارائه می­دهد این است که محصولات خریداری شده را با ماشین های یخچال دار و به صورت رایگان به دست شما عزیزان می‌ رساند.