دانه کینوا از گیاهی متعلق به راسته میخک سانان و تیره تاج خروسیان به دست می‌آید. این گیاه تا سال‌های اخیر در ایران به طور گسترده کشت نمی‌شد اما با توجه به خواص کشف شده و مقاومت این گیاه به شرایطی مانند کم آبی و شوری خاک، پرورش آن در ایران منطقی به نظر می‌رسد. در این مطلب هر آنچه باید درباره دانه کینوا بدانید ذکر می‌شود. برای خرید کینوا این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
دانه کینوا
دانه کینوا یکی از محبوب‌ترین غذاهای سالم در سراسر جهان است و یکی از انواع خاویارهای گیاهی نیز محسوب می‌شود. کینوا فاقد گلوتن بوده و سرشار از پروتئین است. این محصول یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از 9 اسید آمینه ضروری است. همچنین دارای فیبر، منیزیم، ویتامین B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و انواع آنتی اکسیدان است. این روزها شما می‌توانید دانه کینوا را در اغلب فروشگاه‌های سراسر جهان پیدا کنید. به خصوص فروشگاه‌هایی که به طور تخصصی مواد غذایی سلامت را تامین می‌کنند، حتما یکی از محصولات اصلی آن‌ها دانه کینوا است.
انواع دانه کینوا
سه نوع اصلی از دانه کینوا وجود دارد. البته ارقام بسیار متنوعی از این دانه یافت می‌شود اما به طور عمده سه نوع قرمز، سفید و سیاه وجود دارد. از نظر ارزش غذایی دانه کینوا سفید با دانه کینوا قرمز یا سیاه تفاوت چندانی ندارد. اما به لحاظ بافت و طعم تفاوت‌هایی میان این سه نوع دانه وجود دارد. برای هیچ یک از انواع دانه کینوا نمی‌توان برتری قائل شد. بسته به نوع نیاز و سلیقه افراد می‌توان از هر یک استفاده کرد. برای مثال دانه سفید بسیار نرم و سبک بوده و برای تهیه انواع پوره مناسب است اما اگر قصد تهیه سالاد دارید می‌توانید از دانه قرمز استفاده کنید تا ظاهر بهتری حاصل شود. دانه کینوا سیاه عطر و طعم ماندگارتری نسبت به دو نوع دیگر داشته و پس از پخت به دلیل عطر آن طرفداران بیشتری دارد.
ارزش غذایی دانه کینوا
مقادیری که در ادامه مشاهده می‌کنید مواد مغذی موجود در یک فنجان (185 گرم) دانه کینوا پخته است.
- پروتئین: 8 گرم
- فیبر: 5 گرم
- منگنز: 58% از میزان نیاز روزانه
- منیزیم:30% از میزان نیاز روزانه
- فسفر: 28% از میزان نیاز روزانه
- مس: 28% از میزان نیاز روزانه
- آهن: 25% از میزان نیاز روزانه
- روی:13% از میزان نیاز روزانه
- پتاسیم: 9% از میزان نیاز روزانه
- ویتامین B2، B1، B6: بیش از 10% میزان نیاز روزانه
- کلسیم، B3، ویتامین E: به مقدار کم
این مقدار از کینوا در مجموع 222 کالری داشته و 39 گرم کربوهیدرات دارد. میزان چربی در این ماده 4 گرم است و اسید چرب امگا3 نیز به مقدار کم یافت می‌شود. دانه کینوا تراریخته نیست و فاقد گلوتن است. این دانه معمولا بدون نیاز به انواع کود و سم رشد می‌کند، بنابراین آسیبی به سلامت شما نخواهد رساند. از نظر گیاهشناسی دانه کینوا غلات نیست اما از نظر غذایی یک غله‌ی کامل محسوب می‌شود. حتی دانشمندان ناسا دانه کینوا را یک محصول مناسب برای پرورش در فضای خارج از جو دانسته‌اند چرا که این محصول به راحتی رشد می‌کند، بسیار مقوی است و برای مصرف نیاز به تغییرات چندانی ندارد.
خواص دانه کینوا
در مورد خواص دانه کینوا نیز مانند بسیاری از مواد غذایی که به تازگی تحت تحقیق و بررسی قرار گرفته‌اند، اغراق شده است. اما به هیچ عنوان نمی‌توان ارزش غذایی بالای آن را انکار کرد. تلاش کردیم تا حد امکان مطالبی نزدیک به واقعیت در زمینه خواص دانه کینوا جمع آوری کنیم. اما فراموش نکنید که برای مصرف بیش از 3 فنجان کینوا در هفته باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر در شرایط حساسی مانند بارداری، مشکلات روحی و یا بیماری زمینه‌ای قرار دارید، پیش از شروع مصرف کینوا پزشک خود را در جریان قرار دهید.
ارزش غذایی بالا دانه کینوا
دانه کینوا بسیار مقوی است. این دانه از غلات محسوب نمی‌شود و یک شبه غلات است. در امپراتوری اینکا دانه کینوا به عنوان مادر همه غلات شناخته می‌شد. هزاران سال است که در آمریکای جنوبی مردم از این دانه به عنوان یک وعده غذایی بسیار مهم استفاده می‌کنند و در سال‌ها اخیر نیز تبدیل به غذایی مرسوم شده است و برای بسیاری افراد غذای اصلی است. بخش ارزش غذایی دانه کینوا را دو مرتبه مطالعه کنید تا به ارزش این ماده غذایی پی ببرید. تامین نیازهای بدن از طریق مواد غذایی این چنین غنی، سبب داشتن سیستم ایمنی قوی، سلول‌های مغزی و سیستم گوارش سالم و پوست و مو شاداب خواهد شد.
وجود کوئرستین و کائمفرول در دانه کینوا
وجود ویتامین و مواد معدنی در مواد غذایی آن‌ها را در دسته غذاهای مقوی قرار می‌دهند اما ترکیباتی فراتر از این مواد در گیاهان وجود دارند. از مهم‌ترین این مواد می‌توان به آنتی اکسیدان‌ها اشاره کرد. وجود آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی مانند کائمفرول و کوئرستین در دانه کینوا اثبات شده و در خصوص کوئرستین می‌توان آن را با میوه‌هایی مانند کرن بری مقایسه کرد. تمام آنتی اکسیدان‌ها خصوصیات مشترکی دارند، از جمله توان مبارزه آن‌ها با التهاب و انواع ویروس. اثرات ضد سرطانی و ضد افسردگی این مواد نیز اثبات شده است بنابراین مواد غذایی که به مقدار زیاد دارای این ترکیبات باشند، به منزله دارو شناخته می‌شوند. با گنجاندن دانه کینوا در رژیم غذایی خود به منبع بی انتهای آنتی اکسیدان‌ها دست پیدا خواهید کرد بنابراین با گذشت زمان بیماری‌های التهابی و ویروسی کمتر به سراغ شما خواهند آمد.
فیبر بسیار دانه غلات
برای حفظ سلامت گوارش، بدن شما نیازمند مواد غذایی دارای فیبر است. یک مطالعه که بر روی انواع دانه کینوا انجام شد وجود محدوده‌ی 16-10 گرم فیبر را در هر 100 گرم دانه کینوا تایید کرد. به این معنی که شما با مصرف هر فنجان دانه کینوا 27-17 گرم فیبر دریافت خواهید کرد. این مقدار فیبر برای مواد غذایی به خصوص در دسته بندی غلات بسیار زیاد است. اغلب غلات 50% این مقدار فیبر دارند. البته که شکل مصرف نیز در میزان فیبر دانه کینوا تاثیر گذار است. فرم آب‌پز این ماده غذایی فیبر کمتری خواهد داشت. فیبر با بهبود وضعیت گوارش می‌تواند سبب کاهش وزن و افزایش حس سیری شود. علاوه بر این‌ها وجود فیبر در رژیم غذایی افراد کاهش قند خون میانگین آن‌ها را در بلند مدت تایید می‌کند. کاهش کلسترول نیز از دیگر خواص مصرف فیبر است.
دانه کینوا فاقد گلوتن
بر اساس یک مطالعه که در سال 2013 در آمریکا انجام شد، حدود 33% افراد ایالات متحده از مصرف گلوتن اجتناب می‌کنند. کاهش مصرف گلوتن به دلایل مختلفی انجام می‌شود. برخی از افراد در سراسر جهان به دلیل ابتلا به بیماری سلیاک یا همان حساسیت به گلوتن رژیم غذایی فاقد این ترکیب را پیش می‌گیرند. سلیاک نوعی بیماری خودایمنی است؛ با ورود گلوتن به بدن، سیستم ایمنی شروع به مبارزه با بافت روده می‌کند. از دلایل دیگر پرهیز از مصرف گلوتن می‌توان به IBS یا بیماری روده تحریک پذیر و انواع آلرژی یا تلاش برای کاهش وزن اشاره کرد. رژیم غذایی فاقد گلوتن اغلب شامل موادی است که به طور طبیعی دارای گلوتن هستند، اما با تصفیه و ایجاد تغییرات فاقد گلوتن شده‌اند مانند انواع نان با آرد گندم. جو، گندم و چاودار سرشار از گلوتن هستند، ایجاد تغییر در آن‌ها برای قرار دادن در رژیم غذایی فاقد گلوتن عوارض جانبی به دنبال خواهد داشت. بنابراین توصیه می‌شود از مواد غذایی استفاده کنید که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. دانه کینوا از مهم‌ترین این مواد است. برنج، ذرت، بزرک و ارزن نیز به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.
پروتئین بسیار بالا با اسید آمینه‌های ضروری
پروتئین‌ها از آمینو اسید ساخته می‌شوند. 9 آمینو اسید موجود در انواع پروتئین ضروری نامیده می‌شوند. بسیاری از مواد غذایی فاقد این آمینو اسیدها و به خصوص لیزین هستند. اما دانه کینوا در این زمینه استثنا محسوب می‌شود. زیرا حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدآمینه‌ها هستند. دانه کینوا یا محتوای 8 گرمی پروتئین در هر فنجان، در رتبه‌ی بالاتری نسبت به انواع غلات قرار می‌گیرد. کینوا یک منبع بسیار عالی برای گیاهخواران است تا بدون مصرف گوشت تمام پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند.
کنترل قند خون با دانه کینوا
دانه کینوا دارای شاخص گلوکز یا نمایه قند خونی پایینی است که برای کنترل قند خون بسیار مناسب است. شاخص گلوکز نشان دهنده‌ی سرعت افزایش قند خون پس از مصرف هر ماده غذایی است. این شاخص از 1 تا 100 درجه‌بندی می‌شود. درجه کمتر در این شاخص نشان دهنده سرعت پایین در بالا بردن قند خون افراد است. شاخص گلوکز دانه کینوا 53 اندازه گیری شده، بنابراین برای افرادی که نگرانی افزایش ناگهانی قند خون خود را دارند مناسب‌تر است. مصرف غذاهایی با شاخص قند خون بالا می‌تواند سبب ایجاد حس گرسنگی و در نتیجه افزایش وزن بسیار سریع شود. چنین پروسه‌ای پیش از اغلب بیماری‌ها مانند دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی شروع می‌شود. با این حال به خاطر داشته باشید که هنوز هم کربوهیدرات بسیار بالای کینوا، آن را برای افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک یا کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند مناسب محسوب نمی‌شود.
دانه کینوا منبع مواد معدنی
اهمیت مواد معدنی و وجود آن‌ها در مواد غذایی روزانه اثبات شده است. اما برخی مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، روی و آهن کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند. منابع این ترکیب‌ها نیز از خوراک عمده جوامع نیستند بنابراین در تامین آن‌ها باید بیشتر کوشش کرد. دانه کینوا از هر 4 ترکیبی که نام بردیم و به ویژه منیزیم به مقدار کافی داراست. یک فنجان کینوا 30% از نیاز روزانه‌ی منیزیم بدن را تامین می‌کند. اما چرا توجه کمتری به دانه کینوا می‌شود؟
متاسفانه این دانه دارای ماده‌ای به نام اسید فیتیک است. اسید فیتیک می‌تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد. خبر خوش این که روش‌هایی برای کاهش محتوای اسید فیتیک وجود دارد. برای مثال می‌توان دانه کینوا را پیش از پخت، چند ساعتی در آب خیساند. می‌توان این دانه را به صورت جوانه زده نیز مصرف کرد تا میزان کمتری اسید فیتیک به همراه مواد معدنی وارد بدن شود.
بهبود سیستم متابولیسم
تصور می‌شود به دلیل درصد بالای مواد معدنی موجود در دانه کینوا سلامت متابولیک افزایش یابد. تا کنون دو مطالعه مجزا و گسترده بر روی انسان و موش‌ها با هدف بررسی میزان تاثیر کینوا بر سلامت متابولیک انجام شده است. مطالعه مربوط به انسان نشان داد که استفاده از دانه کینوا به جای نان و ماکارونی معمولا سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد. تحقیقات روی موش‌ها نشان داد افزودن دانه کینوا به رژیم غذایی حاوی فروکتوز، سبب حذف کامل اثرات منفی فروکتوز می‌شود. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه در حال انجام است.
دانه کینوا منبع آنتی اکسیدان
علاوه بر دو مورد آنتی اکسیدانی که در بخش‌های گذشته نام بردیم، دانه کینوا دارای طیف گسترده‌تری از انواع آنتی اکسیدان است. یک مطالعه که در آن سطح آنتی اکسیدان کینوا با پنج غله‌ی دیگر، سه شبه غله و دو حبوبات مقایسه شد، کینوا از تمام ده ماده غذایی سطح آنتی اکسیدانی بیشتری داشت. همانطور که می‌دانید استرس اکسیداتیو و تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن می‌تواند سبب ایجاد بسیاری از عوارض و مشکلات شود. وجود آنتی اکسیدان‌ها سبب کنترل این ترکیبات و در نتیجه حفظ سلامتی می‌شود. به نظر می‌رسد این دانه در حالت جوانه زده میزان بیشتری آنتی اکسیدان را نشان داده است.
دانه کینوا برای لاغری
برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به مقداری که می‌سوزانید دریافت کنید. برای این کار یا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید و یا سوخت و ساز بدن را از طرق مختلف افزایش دهید. دانه کینوا به نوعی در هر دو سوی این چالش شما را کمک خواهد کرد. از آنجایی که کینوا سرشار از فیبر است به ایجاد احساس سیری و در نتیجه دریافت کالری کمتر کمک می‌کند. از طرفی بهبود سوخت‌وساز بدن با توجه به محتوای بالای پروتئین کینوا سبب کاهش وزن می‌شود. نکته سوم که به کاهش وزن کمک می‌کند شاخص گلوکز پایین است؛ همانطور که گفتیم مصرف مواد غذایی با شاخص گلوکز پایین از ایجاد احساس گرسنگی کاذب جلوگیری می‌کند.
عوارض جانبی مصرف دانه کینوا
محتوای کلسیمی دانه کینوا بسیار پایین است. از طرفی این دانه دارای مقدار زیادی اگزالات است که موجب کاهش جذب کلسیم می‌شود. در نتیجه این عمل علاوه بر کاهش میزان کلسیم بدن، احتمال به وجود آمدن مشکلاتی مانند رسوب کلسیم و ایجاد سنگ کلیه نیز بالا می‌رود.
سالاد دانه کینوا
سالاد دانه کینوا از سالاد‌هایی با بافت ترد و خوشمزه است. این سالاد از خیار تازه، فلفل دلمه‌ای قرمز، پیاز قرمز، نخود، جعفری تازه، روغن زیتون، آبلیمو و البته دانه کینوا تهیه می‌شود. این دستور بسیار ساده است و اگر از وعده غذایی پیشین باقی مانده باشد با تبدیل آن به سالاد، به محیط زیست و اقتصاد خود کمک کرده‌اید. سالاد دانه کینوا از معدود سالادهای انرژی زا است که فاقد انواع آجیل، لبنیات و گلوتن بوده و مناسب رژیم گیاهخواری نیز هست. طرز تهیه این سالاد نیز به سادگی انجام می‌شود. کافی است موادی که نام بردیم را خرد کرده و به نسبت دلخواه با یکدیگر مخلوط کنید.
خرید دانه کینوا
هنگام خرید دانه کینوا فله یا بسته بندی بهتر است به میزان خلوص آن توجه کنید. وجود یا عدم وجود آفات انباری را در آن بررسی کنید. البته احتمال نفوذ آفات انباری به مواد غذایی که در بسته بندی ارائه می‌شوند بسیار کم است. می‌توانید دانه کینوا را در تهران به صورت آنلاین خریداری کنید. برای خرید اینترنتی دانه کینوا در تهران کافی است وارد سایت بازار آنلاین به روز مارت شده و پس از ثبت نام، در بخش عطاری و سلامت محور، حجم مورد نیاز دانه کینوا را سفارش داده و درب منزل تحویل بگیرید. هنگام ثبت از نظرات کاربران پیشین برای انتخاب بهتر محصول بهره ببرید. قیمت دانه کینوا بسته به برند تولید کننده متفاوت خواهد بود اما معمولا قیمت آن کمی بیشتر از انواع حبوبات است. با ساخت حساب کاربری در بازار آنلاین به روز مارت می‌توانید از تخفیفات ویژه این بازار مطلع شده و در هزینه‌های خود صرفه جویی کنید. با مصرف دانه کینوا و طبخ انواع سوپ، ماکارونی، همبرگر گیاهی و سالاد برای همیشه آن را در سبد غذایی خود قرار خواهید داد.