روکولا به عنوان یکی از سبزی هایی که امروزه در غذاهای مختلفی مانند پیتزا، پاستا و… استفاده می شود، مدتی است در ایران نیز شناخته شده است. در این مقاله شما را با خواص روکولا، نکات مفیدی در خصوص نحوه استفاده و عوارض جانبی احتمالی پس از مصرف آن آشنا می کنیم.
روکولا چیست؟
سبزی روکولا که در فارسی نام آن شابانک است، نوعی سبزی مدیترانه ای است. این سبزی همچنین نام های دیگری مثل شاهی ایتالیایی نیز دارد. این گیاه از خانواده کلم ها بوده و آن را در گروه بروکلی، گل کلم و… در نظر می گیرند. مزه ی روکولا به تنهایی ذره ای تلخ است. ظاهر این گیاه برگ های کوچک سبز و سفید بوده که ارتفاع آن از 20 تا 100 سانتی متر متغیر است. روکولا را در مقیاس وسیعی می کارند. همچنین نوع خودروی این سبزی نیز وجود دارد.
روکولا به عنوان سبزی که حاوی ویتامین های بسیار متنوع و مغذی همچون ویتامین ب، فولیک اسید، ویتامین کا، ویتامین ای، ویتامین آ، ویتامین سی و… است، جزو سبزی های مغذی محسوب می شود. همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان های فراوانی نیز در آن موجود است. با این تفاسیر وجود این گیاه در رژیم غذایی هفتگی بسیار مفید و مؤثر واقع می شود.
در هر دو فنجان از این ماده غذایی (چیزی در حدود 40 گرم)، حدودا 10 کالری وجود دارد. در روکولا یک گرم پروتئین و سه دهم گرم چربی نهفته است. در صورت مصرف دو فنجان از این سبزی، 20 درصد ویتامین آ، بیش از 50 درصد ویتامین کا و همچنین هشت درصد ویتامین سی مصرف نموده اید.
یکی از سیستم های اندازه گیری ارزش غذایی مواد خوراکی، سیستم ANDI است. در سیستم اندی سبزی روکولا بین 20 ماده برتر قرار دارد. در این سیستم، کالری و هم زمان ویتامین ها، مواد معدنی و خواص مواد شیمیایی گیاه مورد نظر، بررسی و محاسبه می شود. به عبارت دیگر موادی که بتوانند با کالری پایین و با حجم کم، مواد مغذی بیشتری ارائه کنند، جایگاه بهتری را از آن خود می کنند.
خواص روکولا
مواد مغذی روکولا برای سلامت بدن بسیار مهم و ضروری هستند. در این قسمت با بررسی این مواد، خواص آن را بررسی می کنیم.
روکولا و انعقاد خون
در روکولا مقدار مناسبی کلسیم موجود است. این کلسیم علاوه بر کمک به سلامت دندان ها، استخوان ها، ماهیچه ها و اعصاب، می تواند در انعقاد خون نیز بسیار تاثیرگذار واقع شود.
روکولا و بهبود عملکرد قلب
اصلی ترین ماده معدنی و الکترولیت که به بهبود عملکرد قلب و اعصاب کمک می کند، پتاسیم است. پتاسیم موجود در روکولا می تواند به انقباضات ماهیچه کمک شایانی کرده و همچنین از اثرات منفی سدیم موجود در بدن بکاهد. به این ترتیب افرادی که به فشار خون مبتلا هستند، با مصرف روکولا می توانند اثرات مضر سایر مواد را کاهش دهند.
روکولا و زنان باردار
همان طور که می دانید ویتامین ب در تولید DNA بسیار ضروری است. این موضوع زنان باردار را وادار به مصرف ویتامین ب می کند. بنابراین کمبود این ماده در بدن آن ها، باعث اختلالاتی در شکل گیری جنین می شود.
در روکولا مقادیر مناسبی فولات وجود داشته که می تواند ویتامین ب مورد نیاز برای زنان باردار را فراهم کند.
روکولا و درمان سرطان
همان طور که می دانید مصرف سبزیجاتی که در خانواده کلم ها قرار گرفته اند، ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. از جمله سرطان های معروفی که با مصرف کلم می توانید تا حد زیادی از آن ها پیشگیری کنید، سرطان روده بزرگ و شش است. مواد غذایی مانند روکولا که از خانواده کلم ها محسوب می شوند، دارای ماده ای بنام سولفوردار هستند. علت تلخی سبزیجات خانواده کلم نیز وجود همین ماده است که در عین حال خواص مقابله با سرطان را نیز دارد.
روکولا خواص جلوگیری از ابتلا به سرطان پروستات، سرطان مری و سرطان لوزالمعده را دارا است. ماده اصلی که در این خانواده گیاهی وجود دارد، از فعالیت آنزیم هایی که در رشد سلول های سرطانی مؤثر هستند، جلوگیری می کند. این خاصیت روکولا و سایر سبزیجات این خانواده، اصلی ترین علت پیشگیری سرطان است.
سبزیجات خانواده ی کلم مانند بروکلی، شلغم، گل کلم، ترب سفید، روکولا و… در جلوگیری از وقوع سرطان مؤثر خواهند بود. کلروفیل موجود در آن ها نیز از اثرات ماده ای که هنگام طبخ غذاها در دمای بالا تولید می شود جلوگیری می کند.
روکولا و پیشگیری از پوکی استخوان
میزان استحکام و سلامت استخوان ها با میزان ویتامین موجود در بدن ارتباط مستقیم دارد. ویتامین کا باعث جذب کلسیم شده و از خروج این ماده به وسیله ادرار جلوگیری می کند. در هر دو فنجان روکولا، چیزی در حدود 64 میلی گرم کلسیم نهفته است. از جمله خواص مهم این گیاه مغذی، تأمین کلسیم مورد نیاز بدن است.
روکولا و درمان دیابت
برگ های سبز روکولا آنتی اکسیدان های بسیار مفیدی دارند. آنتی اکسیدان موجود در برگ های سبز این گیاه، می تواند سطح قند خون بدن را پایین آورده و حساسیت به انسولین را افزایش دهد. حساسیت به انسولین باعث کم شدن نیاز به این ماده برای جذب قند خون می شود.
اثرات مثبت روکولا بر عملکرد ورزشی
ازجمله خواص روکولا ایجاد امکان تنفس ماهیچه ها و دریافت اکسیژن حین تمرین های فشرده ورزشی است. همچنین نیتراتی که در این گیاه وجود دارد، در تمرینات ورزشی باعث افزایش طاقت جسمی می شود. بر اساس تحقیقات صورت گرفته، مصرف این سبزی به افرادی که دچار بیماری های قلبی عروقی، تنفسی و یا مشکلات مربوط به سوخت و ساز هستند، باعث سهولت فعالیت های جسمانی می شود. علت اصلی مشکل این افراد، کمبود دریافت اکسیژن است.
روکولا و تقویت سیستم ایمنی بدن
مواد معدنی و ویتامین های موجود در روکولا، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. با وجود ماده مسی که در این گیاه یافت می شود، تولید گلبول های سفید نیز افزایش می یابد. همچنین ویتامین سی نیز که در سیستم ایمنی بدن نقش مهمی ایفا می کند، در این گیاه مغذی یافت می شود. مصرف ویتامین سی همچنین رادیکال های آزاد و خطرناکی که باعث بروز التهاب می شوند را از بدن حذف کرده و به نوعی آنتی اکسیدان محسوب می شود.
روکولا و مراقبت های پیش از تولد
گیاهانی که برگ های سبز دارند، غالباً دارای ماده مغذی فولات هستند. فولات یا همان فولیک اسید در روکولا نیز به وفور یافت می شود. خاصیت اصلی فولات، جلوگیری از وقوع نقص های ذهنی در نوزادان است. به همین دلیل پیشنهاد می شود مادرانی که باردار هستند، حتما در غذای خود از آن استفاده کند.
روکولا و افزایش سوخت و ساز بدن
از جمله مهم ترین خواص روکولا، وجود ویتامین های ب در آن است. ویتامین های ب کمپلکس باعث بهبود سوخت و ساز بدن شده و در تولید انرژی، ترکیب چربی ها، تولید گلبول های قرمز و فعالیت های مرتبط با فرآیندهای سلولی بدن نقش مثبت ایفا می کند.
روکولا و تقویت چشم
روکولا باعث تقویت دید چشم و بینایی می شود. مواد مغذی موجود در آن همچنین باعث جلوگیری از بیماری های خاص مربوط به چشم می شود که تا حد زیادی به سن وابسته است.
روکولا برای لاغری
از مهم ترین خاصیت های روکولا که بسیاری از افراد همواره به دنبال آن هستند، کمک به کاهش وزن است. این سبزی مواد مغذی فراوانی دارد اما کالری آن کم است. این مواد مغذی بدن افراد را در حالت سالم و متعادل نگاه داشته و درعین حال باعث چاقی نمی شوند. ویتامین آ موجود در این سبزی به تقویت بینایی و استحکام دندان و استخوان ها کمک می کند. همچنین مواد موجود در آن باعث سلامت پوست، شش ها و… می شوند.
روکولا و سم زدایی
سبزی روکولا بسیار قلیایی بوده و درعین حال دارای مواد مغذی فراوانی است. این موضوع باعث عملکرد سم زدایی این سبزی در بدن می شود. همچنین ظرفیت قلیایی خون که برای پاک سازی بدن اهمیت فراوان دارد، به وسیله این سبزی کنترل می شود. به این ترتیب این گیاه برای سلامت کبد و همچنین دفع سموم از بدن مفید است.
روکولا و انرژی بخشی
این گیاه حاوی اسید آمینه هایی است که واحدهای سازنده پروتئین هستند. بنابراین بدن برای استفاده و تجزیه آن ها نیاز به صرف انرژی ندارد و این موضوع باعث حفظ و ذخیره انرژی برای انجام سایر عملکرد ها می شود. وجود کلروفیل در روکولا نیز باعث کاهش التهاب بدن می شود. همچنین ویتامین های موجود در این گیاه باعث تولید گلبول های قرمز خون و افزایش سنتز چربی می شوند.
عوارض سبزی روکولا
درصورتی که برای استفاده از روکولا به میزان مناسب آن در تهیه آب میوه ها توجه نشود، آسیب هایی به بدن وارد می شود. چنانچه به بیماری های قلبی و عروقی دچار بوده و به دنبال آغاز رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی نیترات هستید، پیش از استفاده از این سبزی با پزشک مشورت کنید. رژیم غذایی با نیترات بالا ممکن است با برخی مشکلات بدن انسان تداخل داشته باشد. همچنین مصرف برخی داروها به همراه این گیاه می تواند آسیب زا باشد.
طرز استفاده از روکولا
تمام قسمت های این گیاه از جمله ساقه، دانه و برگ آن خوردنی است. از این گیاه مغذی برای رفع بوی بد دهان استفاده می شود. همچنین می توانید روکولا را به عنوان جایگزینی برای سبزیجات و کاهو در انواع سالاد ها استفاده کنید.
روکولا در انواع ساندویچ ها، سالادها و غذاهای مختلف باعث توان بخشیدن به آن ها و متفاوت شدنشان می شود. این امکان را دارید که با استفاده از روغن زیتون، نمک، فلفل و سایر چاشنی ها و همچنین روکولا، سالادی خوشمزه درست کنید. همچنین ترکیب گوجه فرنگی، مرغ کبابی و گریل به این سبزی نیز ترکیبی خوشمزه و مقوی را در اختیارتان می گذارد. استفاده از این گیاه در سالاد هایی که حاوی میوه های خانواده توت، تمشک و مرکبات است نیز ترکیب فوق العاده ای را می سازد.
شما می توانید با یادگیری طرز تهیه سالاد لبو و روکولا، یکی از محبوب ترین خوراکی های شب یلدای خود را آماده کرده و از رنگ و طعم عالی آن لذت ببرید.
می توانید با پختن این سبزی کمی از مزه تند آن بکاهید. از دیگر موارد استفاده از روکولا، املت و یا تخم مرغ هم زده است. همچنین در تهیه آب میوه ها و اسموتی ها نیز می توانید از برگ آن استفاده کنید. یکی از محبوب ترین حالتهای استفاده از برگ های روکولا، تفت دادن آن در روغن و اضافه نمودن چاشنی ها و پنیر های مورد علاقه تان به آن ها است. این ترکیب با سیب زمینی مزه فوق العاده ای را می سازد.
برای حفظ خواص تغذیه ای این سبزی فوق العاده، حتما شرایط مناسب نگهداری از روکولا را مد نظر قرار دهید.
خرید آنلاین روکولا
برای خرید سبزی روکولا در تهران، این امکان را دارید که به صورت آنلاین و کاملا تازه، به بازار آنلاین به روز مارت مراجعه کرده و خرید اینترنتی انجام دهید. در به روز مارت ضمن مشاهده کیفیت و قیمت روکولا، سفارش خود را به صورت غیر حضوری از فروشندگان معتبر این محصول دریافت کنید.
طرز تهیه سالاد به همراه روکولا
بد نیست بدانید سبزی روکولا را نمونه خارجی شاهی می دانند. منشاء مدیترانه ای این سبزی باعث شده است از آن در انواع پیتزا، سالاد، پاستا و غذاهای دیگر استفاده شود. عطر و طعم خاصی که در روکولا وجود دارد، در ترکیب با سایر سبزیجات بسیار جذاب است. در ادامه تعدادی از روش های تهیه سالاد با استفاده از روکولا را معرفی می کنیم.
این سالاد پرهزینه نبوده و می توانید آن را با ساده ترین وسایلی که در اختیار دارید درست کنید.
مواد لازم برای تهیه سالاد روکولا
روکولا 40 گرم
کاهو خرد شده 1 فنجان
گردو خرد شده 3 عدد
تربچه 5 عدد
نعنا 2برگ
ادویه های مختلف به مقدار دلخواه
طرز تهیه سالاد روکولا
پخت این سالاد زمان بر نبوده و در عرض چند دقیقه می توانید آن را درست کنید. ابتدا کاهو ها را به مقدار کافی خرد کرده و به همراه تربچه و گردو ریز شده به ظرف سالاد اضافه کنید. در ادامه روکولا را به خوبی شسته و آن را به ترکیب خود اضافه کنید. بهتر است این سبزی را خرد نکرده و به همان شکل سالم و اولیه به سالاد بیفزایید. همچنین می توانید در انتها پنیر و ادویه های دلخواه مانند نمک، فلفل، سرکه سیب و روغن زیتون را به سالاد خود اضافه کنید.
طرز تهیه سالاد روکولا با پنیر
این سالاد به نسبت سالاد روکولای سبز، دارای کالری بیشتری بوده و همچنین مفصل تر است. اما در عین حال طعم جذاب و دلپذیرتری دارد.
مواد لازم
روکولا ۵۰ گرم
برگ جعفری ۴۰ گرم
شاهی ۵۰ گرم
نعنا ۵۰ گرم
نان تست ۸ عدد
آویشن ۱ قاشق چای خوری
روغن زیتون ۳ قاشق سوپ خوری
کاهو 4 برگ
پنیر فتا ۱۰۰ گرم
آب لیمو نیم پیمانه
آرومات نیم قاشق چای خوری
فلفل و نمک به میزان دلخواه
طرز تهیه سالاد روکولا با پنیر
این سالاد برای ۴ یا ۵ نفر است. ابتدا کاهو را به مقدار مناسب خرد کرده و شاهی را به آن اضافه کرده، سپس خوب هم بزنید تا مخلوط شوند. نان های تست را آماده کرده و آن ها را در تستر گذاشته تا به خوبی ترد شوند. در مرحله بعد پنیر را به آن ها اضافه کنید. در ظرفی جداگانه سس مخصوص سالاد را آماده کنید. آب لیمو، آرومات، نمک، فلفل، آویشن و روغن زیتون را با یکدیگر مخلوط کرده و خوب هم بزنید. درنهایت می توانید مخلوط سبزیجات را در ظرف مناسبی ریخته و نان های تست را به همراه پنیر در کنار آن ها قرار دهید.
طرز تهیه سالاد روکولا با جوانه و گوجه فرنگی
این سالاد به دلیل وجود جوانه های مختلف، دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است. همچنین ترکیب طعم روکولا و گوجه فرنگی می تواند در نوع خود بسیار جذاب باشد.
مواد لازم
روکولا ۶۰ گرم
کاهو ۱ عدد
گوجه گیلاسی ۱ لیوان
بلال پخته شده ۱ عدد
پیاز خردشده ۱ عدد
سینه مرغ گریل شده ۲۰۰ گرم
جوانه ماش
جوانه گندم
طرز تهیه سالاد روکولا با جوانه
ابتدا کاهو و روکولا را شسته و آن ها را به قطعات کوچک خرد کنید. جوانه گندم و ماش را به آن ها اضافه کرده و با توجه به ذائقه خود، گوجه و پیاز را خرد و به مقدار کافی به آن اضافه کنید.
بلال را آب پز و آن را دانه کنید. سپس مرغ را گریل کرده و تلاش کنید تا حرارت از بالا به آن برخورد کند. همچنین برای طعم دار کردن سینه مرغ گریل شده، این امکان را دارید که از سس مخصوص آن استفاده کنید. برای تهیه این سس، می توانید از روغن زیتون، ماست، گشنیز، آب لیمو، زیره، سیر، دارچین، پابریکا، نمک و فلفل استفاده کرده و تکه های مرغ را در این مخلوط خوش طعم بگذارید. اکنون مرغ را روی حرارت مناسب قرار دهید. در انتها مرغ گریل شده را به همراه دانه های ذرت به سالاد خود بیفزایید.