سبزیجات

همانطور که می‌دانید سبزیجات از گذشته منبع خوبی برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن بوده‌اند. این گروه از مواد غذایی بسیار گسترده هستند و انواع متفاوتی دارند. ارزش غذایی سبزیجات بسیار بالا است شاید به همین علت اغلب ما در کنار وعده‌های غذایی اصلی سبزیجات مصرف می‌کنیم. اما این مواد غذایی مفید باید قبل از خوردن به صورت کامل ضدعفونی شوند. امروزه اغلب افراد به علت کمبود وقت ترجیح می‌دهند. سبزی‌ها را به صورت پاک شده خریداری کنند. البته سبزی‌هایی که از آن‌ها برای تهیه انواع مختلف غذاها یا خورشت استفاده می‌کنید، نیز به صورت پاک شده، شسته شده و خرد شده در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسد. برخی از ما سبزی‌های پخته شده را به عنوان پیش غذا در سفره مهمانی‌های خود استفاده می‌کنیم. اگر شما نیز از مصرف‌کنندگان پروپاقرص سبزیجات هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله زیر را مطالعه کنید.

سبزیجات تازه

همانطور که می‌دانید سبزی‌ها به شرایط محیطی خاصی برای تازه ماندن نیاز دارند. هیچکس علاقه‌ای به خوردن سبزی‌های مانده و پژمرده شده ندارد. سبزیجات تازه تمامی خواص و فواید خود را حفظ می‌کنند.  اگر قصد خرید سبزی‌های تازه را داشته باشید، معمولا باید ساعاتی از صبح را در تره بار یا فروشگاه‌هایی که سبزیجات در آن‌ها موجود است، حضور داشته باشید. در غیر این صورت معمولا اگر ظهر یا بعد از ظهر در این فروشگاهها حاضر شوید ممکن است سبزیجات تازه جای خود را به نوع نامرغوب و پژمرده داده باشند. به خصوص در فصل تابستان که گرمای هوا در ساعات ظهر می‌تواند سبزیجات را از حالت تازگی خارج کند. همچنین سبزیجات تازه بسیار تردتر و خوشمزه‌تر از سبزی‌های مانده هستند.

انواع سبزیجات

همانطور که گفتیم سبزیجات به انواع متفاوتی تقسیم‌بندی می‌شوند. بعضی از سبزی‌ها مخصوص تهیه انواع متفاوت غذا مانند خورشت قورمه سبزی یا آش‌ها هستند. امروزه این گونه سبزیجات به صورت آماده در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند. سبزیجات دیگری وجود دارند که از آن‌ها برای تازه خوری استفاده می‌شود برای مثال برگ‌های تازه ریحان، نعناع، شاهی، جعفری، گشنیز یا تره و تربچه می‌توانند ترکیبات خوبی برای سبزی خوردن باشند. برخی از سبزیجات به دلیل داشتن یک گروه از مواد معدنی بسیار ارزشمند، به صورت تنها خورده می‌شوند.

 برای مثال اسفناج گیاهی است که سرشار از آهن بوده و می‌تواند کم خونی را تا حد زیادی جبران کند بنابراین افرادی که می‌خواهند از آهن کافی بهره‌مند شوند، می‌توانند اسفناج را جدا از سبزیجات دیگر مصرف و یا در ترکیب با ماست به صورت بورانی میل کنند. به طور کلی سبزیجات به دو گروه ریشه‌ای و برگ­دار تقسیم‌بندی می‌شوند. سبزیجات ریشه‌ای محتوی کربوهیدرات فراوان هستند. از خانواده آن‌ها  می‌توانیم به سیب زمینی، تربچه، چغندر، لبو، شلغم و غیره اشاره کنیم. البته پیاز و سیر جزو سبزیجات پیازی هستند. برخی از مواد غذایی مثل  کاهو، کلم برگ، کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج و غیره جزو سبزیجات برگ‌دار هستند.

 به برخی از این گروه مواد غذایی غلاف‌دار می‌گویند. احتمالا این واژه  برایتان آشنا است و شما را یاد نخودفرنگی و باقلا می‌اندازد. البته این خانواده بسیار گسترده‌تر از گروه‌های ذکر شده است. برخی از سبزیجات مانند بامیه، دانه‌دار هستند. بعضی بادمجان را نوعی از سبزیجات بزرگ با پوست بنفش به حساب می‌آورند. اما برخی دیگر عقیده دارند که بادمجان نوعی میوه است. نظرات متفاوتی در این خصوص وجود دارد. برخی دیگر از مواد غذایی نیز جزو دسته سبزیجات به حساب می‌آیند. البته این گروه کاملا متفاوت با مواردی است که ذکر کردیم. چرا که آن‌ها در آب دریا رشد می‌کنند. جلبک دریایی جزوی از این خانواده است.

سالاد سبزیجات

همانطور که گفتیم این مواد غذایی به علت خواص فراوانی که دارند، عضو ثابت میزهای غذا شده‌اند. تقریبا همه ما در وعده ناهار یا شام همراه غذا از سالاد استفاده می‌کنیم. سالادها انواع متفاوتی دارند و به علت دارا بودن فیبر فراوان می‌توانند سبب هضم راحت غذاها شوند. در میان سالادها سالاد سبزیجات نیز دیده می‌شود. به طور کلی سالاد سبزیجات به دوگروه پخته و خام تقسیم‌بندی می‌شوند. از معروف‌ترین سالادهای سبزی‌ها می‌توانیم به سالاد لوبیا سیاه مکزیکی، سالاد فصل، سالاد سولاریتو، سالاد یونانی، سالاد سزار و سالاد سیب زمینی اشاره کنیم. در ادامه طرز تهیه چند مدل سالاد سبزیجات را برایتان شرح می‌دهیم.

سالاد فصل

مواد لازم:

کاهو: ۲۰۰ گرم

خیار سالادی: دو عدد

گوجه فرنگی متوسط: دو عدد

هویج رنده شده: یک عدد متوسط

ذرت پخته شده: دو قاشق غذاخوری

زیتون برای تزئین

سس سالاد

طرز تهیه: ابتدا کاهو، گوجه فرنگی و خیار را خرد کنید. سپس در ظرف مورد نظر یک ردیف کاهو یک ردیف خیار و یک ردیف گوجه فرنگی بریزید. البته چینش این سالاد کاملا سلیقه‌ای است و می‌تواند متفاوت صورت بگیرد. روی سالاد را هویج رنده شده به شکل گل بریزید. سپس ذرت پخته شده را در وسط گل هویج قرار دهید. می‌توانید از زیتون برای تزیین آن استفاده کنید. اگر سس سالاد را به صورت آماده تهیه نکرده بودید از ترکیب ماست چکیده، سس مایونز، فلفل سیاه، نمک و سرکه برای تهیه سس سالاد استفاده کنید.

سالاد رژیمی

مواد لازم:

کاهو: ۲۰۰ گرم

برگ اسفناج تازه: ۱۰۰ گرم

مغز گردو خرد شده: چهار عدد

دانه چیا: یک قاشق چای ‌خوری

خیار: دو عدد

گوجه گیلاسی: هفت عدد

هویج رنده شده: یک عدد

طرز تهیه: ابتدا در ظرف مورد نظر کاهو را خرد کرده سپس با برگ اسفناج ترکیب کنید. روی سالاد خیار خرد شده و هویج رنده شده بریزید. سپس گوجه گیلاسی را در گوشه‌های ظرف سالاد قرار دهید. در نهایت گردو خرد شده و دانه چیا را به ترکیبات سالاد اضافه کنید. این سالاد به علت وجود مواد غذایی مفید، بسیار مناسب برای افرادی است که در حال کاهش وزن هستند.

سالاد چربی سوز

مواد لازم:

کرفس خرد شده: ۱۰۰ گرم

کلم برگ خرد شده: ۱۰۰ گرم

پودر زیره: یک قاشق چای خوری

ماست کم چرب: یک قاشق غذاخوری

ذرت پخته شده: یک فنجان

نخودفرنگی پخته شده: یک فنجان

طرز تهیه: طرز تهیه انواع سالاد سبزیجات رژیمی مانند این سالاد چربی‌سوز بسیار راحت است. برای تهیه این سالاد، باید تمامی مواد بالا را با یکدیگر ترکیب کنید و سالاد را به مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید تا مزه‌دار شود. مواد موجود در این سالاد سبب چربی‌سوزی می‌شود و به مرور لاغری را به دنبال خواهد داشت.

سالاد سبزیجات و پروتئین

مواد لازم:

سینه مرغ پخته شده: یک عدد

تخم مرغ پخته شده: سه عدد

برگ کرفس: ۱۰۰ گرم

کاهو خرد شده: یک عدد

دانه چیا: یک قاشق چای‌ خوری

سیب زمینی پخته شده: یک عدد

پیازچه: ۱۰۰ گرم

سس سالاد: به میزان لازم

طرز تهیه:ابتدا سینه مرغ را ریش ریش کنید و در ظرف مورد نظر بریزید. تخم مرغ و سیب زمینی پخته را روی مرغ رنده کرده و با یکدیگر مخلوط کنید. برگ کرفس، کاهوی خرد شده و دانه چیا را روی ترکیبات بریزید. سپس پیازچه را به حالت نگینی در آورید و به سالاد اضافه کنید. در آخر از سس سالاد برای کامل شدن این ترکیب خوشمزه و مقوی استفاده کنید. سالادی که حاوی پروتئین و سبزی باشد، برای کودکان در حال رشد و ورزشکاران مفید است.

سالاد سبزیجات بخارپز

مواد لازم:

کلم بروکلی: ۱۰۰ گرم

سیب زمینی: دو عدد

ذرت پخته شده: یک فنجان

نخودفرنگی پخته شده: یک فنجان

هویج پخته شده: دو عدد

نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم

طرز تهیه: سیب زمینی و کلم بروکلی را بخارپز کنید. بعد از پختن آن‌ها را به اندازه دلخواه برش بزنید. سپس به همراه ذرت، نخودفرنگی و هویج پخته شده داخل ظرف مورد نظر بریزید. در انتها روی سبزیجات بخارپز مقدار مناسبی نمک و فلفل سیاه بپاشید. اگر در حال رژیم لاغری نبودید، می‌توانید از سس مایونز یا سس فرانسوی برای این سالاد استفاده کنید.

طرز تهیه سس سالاد سبزیجات

مواد لازم:

سیر

ریحان

جعفری

پیازچه

آب لیمو

روغن زیتون

طرز تهیه: از همه سبزیجات به یک اندازه داخل مخلوط کن بریزید. سپس مقدار مناسبی آبلیمو تازه را به آن اضافه کنید تا آسیاب شود. سپس روغن زیتون را در سالاد بریزد و آن را داخل یخچال قرار دهید تا آماده سرو شود. سس سبز نه تنها برای سالاد بلکه همراه برخی غذاها نیز استفاده می‌شود.

طرز تهیه سینی سبزیجات پخته

مواد لازم:

قارچ: ۲۰۰ گرم

هویج: ۲۰۰ گرم

کدو سبز قلمی: سه عدد

کلم بروکلی: یک عدد

ذرت: یک پیمانه

سیب زمینی: ۲۰۰ گرم

شکر: یک قاشق غذاخوری

آلو خشک: ۲۰۰ گرم

طرز تهیه: تمامی سبزیجات را جدا از یکدیگر بخارپز کنید. سپس در سینی مورد نظر هر کدام را در یک ردیف قرار دهید. آلوی برغان را چند بار در آب جوش ریخته تا شن‌های آن کاملا گرفته شود. سپس یک قاشق غذاخوری شکر و مقداری آب را به آن اضافه کنید و برای دقایقی روی شعله اجاق گاز قرار دهید از آلوها برای تزئین سینی سبزیجات بخارپز استفاده کنید. این مدل از سینی برای کودکانی که تمایل زیادی به خوردن سبزی‌ها ندارند گزینه ایده‌آلی است، همچنین به عنوان فینگر فود روی میز جشن‌ها می‌تواند خودنمایی کند.

خواص سبزیجات

همانطور که گفتیم این مواد غذایی خواص زیادی برای بدن دارند. شاید به همین علت است که برخی افراد گیاه‌خوار هستند  و تنها سبزیجات مصرف می‌کنند. خواص سبزیجات آن‌قدر زیاد است که اگر بخواهیم برایتان بنویسیم یک کتاب چند صفحه‌ای می‌شود. اما می‌توانیم به صورت خلاصه در زیر چند مورد از خواص آن‌ها را برایتان شرح دهیم:

ضد سرطان

برخی از سبزیجات به واسطه رنگ خاصی که دارند، فواید ویژه­ای دارند. برای مثال کدو تنبل به واسطه رنگش حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است و می‌تواند از بدن در برابر ابتلا به بیماری‌های خطرناکی مثل سرطان حفاظت کند. همچنین سبزی‌ها به علت داشتن آنتی اکسیدان یک ضد سرطان قدرتمند به حساب می‌آیند. گوجه فرنگی، هندوانه و کلم بنفش به علت رنگ خاصی که دارند، از بدن در برابر اثرات مضر رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کنند. همچنین اگر روزانه ساعت‌های زیادی در معرض نور خورشید قرار دارید، برای حفاظت بدن خود از اثرات مضر این نور حتما از سبزیجاتی که رنگ قرمز یا بنفش دارند استفاده کنید.

 سبزیجاتی که جزو خانواده کلم‌ها به حساب می‌آیند، حاوی عنصری به نام ایندول هستند. این عنصر به نحوی یک ماده ضد سرطان است. ویتامین C در اغلب سبزی‌ها وجود دارد. این ویتامین می‌تواند مبارزه موفقیت‌آمیزی با بیماری‌های خطرناکی مثل سرطان داشته باشد. همانطور که می‌دانید همه سبزیجات حاوی فیبر هستند. این ماده به عملکرد درست دستگاه گوارش کمک می‌کند و از ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ پیشگیری خواهد کرد.

لاغری

سبزیجات کالری بسیار پایین و حجم زیادی دارند. بنابراین مصرف مقدار زیادی از سبزی‌ها می‌تواند قسمتی از حجم معده شما را پر کرده و مانع از زیاده روی در مصرف غذاهای چاق کننده شود. از طرفی سبزیجات به علت داشتن فیبر فراوان سبب کارکرد درست روده و جلوگیری از افزایش وزن می‌شوند.

کاهش دیابت

همانطور که می‌دانید قند در سبزیجات تازه به مقدار کمی وجود دارد. همچنین قند موجود در این مواد غذایی از نوع طبیعی بوده و می‌تواند بیماری دیابت را کنترل کند. بنابراین افرادی که قند خون دارند می‌توانند با خیالی آسوده از سبزیجات متفاوت استفاده کنند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، منیزیم فراوانی را در خود جای داده‌اند. منیزیم می‌تواند به کنترل انسولین کمک کند.

تقویت قلب

همانطور که می‌دانید سبزیجات چربی ندارند، همچنین فاقد کلسترول هستند. میزان مواد معدنی موجود در این گروه از مواد غذایی بسیار زیاد است. پتاسیم یکی از آن مواد معدنی است که برای بدن فواید بسیاری دارد و از حملات قلبی و ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری می‌کند. جعفری، کرفس و سیب زمینی پتاسیم بسیار زیادی را در خود ذخیره کرده‌اند و مصرف آن‌ها برای بیماران قلبی و عروقی توصیه می‌شود.

تنظیم فشار خون

برخی از مواد غذایی حاوی مقدار زیادی سدیم هستند و می‌توانند فشار خون را تا حد زیادی بالا بیاورند. اما این را باید بدانید که سبزیجات، سدیم بسیار کمی دارند؛ بنابراین برای کنترل فشار خون مفید هستند.

استحکام استخوان و دندان

 سبزیجات تازه کلسیم فراوانی را در خود جای داده‌اند. کلسیم سبب استحکام استخوان و دندان می‌شود بنابراین اگر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستید یا دندان‌های ضعیفی دارید، حتما از سبزیجات تازه برای تأمین مواد معدنی مورد نیاز بدن خود استفاده کنید.

درمان فقر آهن

بعضی از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج مقدار زیادی عنصر آهن را در خود جای داده‌اند. آهن برای بدن بسیار مفید است و بدن روزانه به مقداری از این عنصر نیازمند است. شما با مصرف سبزیجات تازه و برگ سبز می‌توانید این نیاز بدنتان را به راحتی رفع کنید. پس از توضیح مختصری از خواص این مواد غذایی اگر ساکن تهران هستید و تصمیم به خرید اینترنتی سبزیجات در تهران گرفتید می‌توانید به بازارهای آنلاین مراجعه کنید.

ارزش غذایی سبزیجات

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم از سبزیجات به صورت زیر است:

انرژی ۱۱ کیلو کالری

چربی کل ۰.۱ گرم

کلسترول ۰ میلی‌‌گرم

سدیم ۴۱ میلی گرم

پتاسیم ۳۳۰ میلی گرم

فیبر۰.۵ گرم

فواید سبزیجات برای سلامتی

این گروه از مواد غذایی فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارند. یکی از دلایل داشتن این همه فایده غنی بودن از انواع ویتامین‌های گوناگون است. برای مثال حتما شنیده‌اید که می‌گویند هویج بخورید تا چشمتان تقویت شود. این جمله درست است چرا که هویج به علت داشتن ویتامین A می‌تواند به تقویت بینایی کمک کند. به این صورت انواع دیگر سبزیجات نیز حاوی ویتامین‌های فراوانی هستند و می‌توانند برای سلامتی بدن بسیار مفید باشند.

سبزیجات آماده

همانطور که گفتیم روند خرید سبزیجات ممکن است مقداری سخت و زمان‌بر باشد، اما امروزه سبزیجات آماده در انواع فروشگاه‌ها به فروش می‌رسد. نوع آماده این مواد غذایی بسته به کاربرد، می‌تواند متفاوت باشد. برای مثال سبزی خورشتی آماده یا فلفل آماده جزو این دسته به حساب می‌آیند.

روش مصرف سبزیجات

روش مصرف این دسته از مواد غذایی متفاوت است. برخی از آن‌ها را به صورت تازه خوری مانند سبزی خوردن که حاوی تره، گشنیز، جعفری، تربچه و پیازچه است، استفاده می‌کنند. از برخی از آن‌ها علاوه بر تازه خوری در تهیه غذاها نیز استفاده می‌شود. ساقه‌های کرفس جزو این دسته از مواد غذایی هستند. بهتر است سبزیجات را به صورت تازه خوری یا بخارپز استفاده کنید. سرخ کردن خواص آن‌ها را کاهش می‌دهد.

ضدعفونی سبزیجات

سبزیجات به علت رشد کردن در محیط خاکی ممکن است حاوی ذرات آلوده باشند، بنابراین ضدعفونی کردن این گروه از مواد غذایی بسیار مهم است. برای این کار محلول‌هایی در بازار موجود هستند که با ریختن چند قطره از آن روی سبزیجات، می‌توانید آن‌ها را ضدعفونی کنید.

سبزیجات مخلوط

همه ما برای تهیه انواع متفاوت غذا یا سالاد به سبزیجات مخلوط احتیاج پیدا می‌کنیم. گاهی برخی از افراد ذرت، نخود فرنگی و هویج را می‌پزند بدین‌گونه سبزیجات مخلوط را در منزل به آسانی تهیه می‌کنند. اما این کار ممکن است زمان‌بر باشد. بنابراین تولیدکنندگان، سبزیجات مخلوط را به صورت آماده و منجمد در فروشگاه‌ها عرضه کرده­اند.

سبزیجات پاک شده و خرد شده

برای تهیه برخی غذاها زمان زیادی نیاز است به طور مثال برای تهیه خورشت قورمه سبزی باید چند مدل سبزی را خریداری کرده، پاک کنید و بشویید سپس خرد کنید. به علت افزایش نیاز افراد به سبزیجات پاک شده و خرد شده برای تهیه انواع غذاها، تولیدکنندگان متفاوتی تصمیم به تولید این نوع از مواد غذایی گرفتند.

سبزیجات خاص و کمیاب

بعضی از سبزی‌ها به علت خاص بودن شرایط رشد و یا کمیاب بودن بذر آن‌ها خاص هستند. به طور مثال سبزی‌هایی که در کشورهای خارجی کشت می­شوند، ممکن است در کشور ما کمیاب باشند.  به هر حال هر کدام از سبزی‌ها شرایط خاصی را برای کشت نیاز دارند. ممکن است هر کدام از این شرایط در یک منطقه وجود داشته باشد.

تفاوت بین سبزیجات و صیفی‌جات

صیفی‌جات میوه هستند و از طریق فرآیند گل‌دهی  تولید می‌شوند. اما سبزی به قسمت‌های دیگری از گیاه مانند ریشه، ساقه یا برگ گفته می‌شود. بعضی از مواد غذایی را گاهی در دسته صیفی‌جات و گاهی در دسته سبزی‌ها قرار می‌دهند.

روش کاشت سبزیجات در گلدان

مدتی است که عده‌ای از افراد ترجیح می‌دهند چند مدل سبزیجات را در گلدان‌های منازل خود بکارند. کاشت سبزی‌ها در گلدان کار بسیار راحتی است. تنها باید زیر گلدان حفره‌هایی قرار داشته باشد تا ریشه سبزی‌ها بتواند کاملا نفس بکشد و به هنگام آب‌دهی گلدان، آب از حفره‌های آن خارج شود. کاشت سبزی‌هایی مانند ریحان، نعناع و جعفری در گلدان بسیار ساده است.

خرید سبزیجات

امروزه مصرف سبزیجات به صورت بسته‌بندی و آماده رونق بسیاری پیدا کرده است و شما می‌توانید در منزل بنشینید و به صورت اینترنتی با صرف کم‌ترین وقت، سبزی‌های مورد نظر خود را خریداری کنید. قیمت سبزیجات در بازارهای آنلاینی مثل بازار به‌ روز رسان بسیار منصفانه تعیین می‌شود. چرا که این شرکت با حذف واسطه­ها، محصولات را به طور مستقیم از تولیدکنندگان تهیه می‌کند. همچنین کسب رضایت  مشتریان از اهداف به‌ روز رسان است.