گردو، پسته و فندق تازه

پسته تر نه تنها خوشمزه و لذیذ است بلکه ماده خوراکی بسیار سالمی به شمار می‌آید. این دانه‌های خوراکی حاوی چربی‌های سالم و سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدانهایند. به علاوه، حاوی چندین ماده معدنی مهمی‌اند که می‌توانند در کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کننده باشند. جالب اینجاست که مردم از 7000 سال پیش از میلاد مسیح با آن آشنایی داشند. امروزه، از آنها در بسیاری از غذاها به ویژه انواع بستنی‌ها و دسرها استفاده می‌شود.

9 خاصیت پسته تر برای سلامتی

ارزش غذایی پسته خام

یک اونس از این دانه‌های مغذی (معادل 28 گرم یا 49 عدد دانه) حاوی:

کالری	159
کربوهیدرات	8 گرم
فیبر	3 گرم
پروتئین	6 گرم
چربی	13 گرم (90% چربی غیراشباع)
پتاسیم	6% میزان مصرف روزانه (*RDI)
فسفر	11% RDI
ویتامین B6	28% RDI
تیتامین	21% RDI
مس	41% RDI
منیزیم	15% RDI

 

*RDI (Reference Daily intake): شاخص مصرف خوراکی توصیه شده است که به میزان مصرف روزانه نیز معروف است. این شاخص، متوسط میزان مصرف روزانه یک ماده خاص است که احتمالا نیازهای مغذی بدن 98 تا 99 درصد افراد سالم در یک مرحله خاص یا یک گروه جنسیتی را برآورده می‌سازد.

شایان ذکر است که پسته تر سرشار از ویتامین B6 است. این ویتامین در عملکردهای مختلف بدن (مانند تنظیم قند خون، تشکیل هموگلوبین خون، مولکول‌های حمل‌ کننده اکسیژن در سلول‌های قرمز خونی) نقش تعیین کننده‌ای دارد. این دانه‌ها همچنین سرشار از پتاسیم‌اند. باید بدانید پتاسیم موجود در یک اونس از این دانه‌ها، بیش از نصف پتاسیم موجود در یک موز بزرگ است.

سرشار از آنتی اکسیدان‌ها

آنتی اکسیدان‌ها، مهم‌ترین فاکتورهای سلامتی به شمار می‌روند.

آنها از تخریب سلولی جلوگیری کرده و نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های خطرناک چون سرطان بازی می‌کنند. پسته تر نسبت به دیگر انواع آجیل‌ها و مغزیجات، آنتی اکسیدان‌های بیشتری دارد. در حقیقت، تنها آجیل‌هایی که آنتی اکسیدان‌های بیشتری دارند، گردو و پیکان (Pecan)_گردو آمریکایی_ است.

در یک مطالعه چهار هفته‌ای مشخص شد که شرکت کنندگانی که هر روز یک یا دو وعده از این دانه‌ها مصرف می‌کردند (در مقایسه با افرادی که لب به آن نزدند) دارای سطح بالایی از لوتئین و گاما-توکوفرول (γ-Tocopherol) بودند.

نکته: گاما-توکوفرول یکی از مولفه‌های شیمیایی است که به عنوان ویتامین E در نظر گرفته می‌شود. لوتئین نیز یک آنتی اکسیدان مهمی است که در پیشگیری از بیماری‌های چشمی و پوستی بسیار کمک کننده بوده و از آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن پیشگیری می‌کند.

در میان دیگر انواع آجیل‌ها، پسته تر بیشترین میزان لولئین و زاگزانتین (دو آنتی اکسیدان مهم و ضروری برای سلامت چشم) را دارد. هر دو این آنتی اکسیدان‌ها از چشم ها در برابر نور آبی صفحه‌های نمایش و دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد، شایع‌ترین علت کوری در افراد مسن) محافظت می‌کنند.

 به علاوه، دو گروه فراوان آنتی اکسیدان موجود در این دانه‌ها (پلی‌فنول‌ها و توکوفرول‌ها) در جلوگیری از ابتلا به انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی بسیار مهم‌اند. جالب است بدانید که احتمال جذب آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این ماده، در طی فرایند هضم غذا بسیار بالاست.  

کم‌ترین کالری و بیشترین پروتئین

مصرف آجیل‌ها گرچه فواید بی‌شماری برای سلامتی ما دارند ولی در عوض کالری بالایی دارند. خوشبختانه، پسته تر جزء آن دسته از آجیل‌هایی است که کمترین میزان کالری را دارد. یک اونس از آن (28 گرم) تنها حاوی 159 کالری است، در حالیکه یک اونس از گردو 185 کالری و پیکان (گردو آمریکایی_pecan) 193 کالری دارد. همچنین این دانه‌ها، بعد از بادام، دومین منبع غنی از پروتئین است.

یکی دیگر از فواید پسته تر آن است که در مقایسه با دیگر انواع آجیل‌ها، آمینو اسید (بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها) بسیار بالایی دارد. همانطور که خود بهتر می‌دانید بدن قادر به تولید آمینو اسید نیست، بنابراین تنها راه آن، جذب از طریق مواد غذایی است. درحالیکه آمینو‌ اسیدها برای بدن نیمه-ضروری‌اند ولی تحت شرایط خاص و با توجه به وضعیت سلامتی فرد می‌توانند تبدیل به ضروری‌ترین مواد برای بدن شخص شوند. یکی از این اسید آمینه‌های نیمه-ضروری ال-آرژینین است که دو درصد اسید آمینه‌های موجود در این دانه‌ها را تشکیل می‌دهد. این اسید آمینه (که در بدن به نیتریت اکسید تبدیل می‌شود) از مهم‌ترین مولفه‌ها در گشاد کردن رگ‌های خونی است که در نهایت سبب جریان خون بهتر در بدن می‌شود.

پسته تر و کمک به کاهش وزن

باید بدانید که مغزیجات با وجود اینکه جزء غذاهای پر انرژی به شمار می‌روند ولی در کاهش وزن بسیار موثرند.

در حالیکه مطالعات کمی در مورد اثرات این دانه‌ها بر کاهش وزن انجام شده، ولی نتایج به دست آمده از همین مطالعات، بسیار امیدوارکننده بوده است.

همانطور که در بالا نیز به آن اشاره کردیم، این دانه‌های خوشمزه سرشار از فیبر و پروتئین‌اند. هر دو اینها سبب ایجاد حس سیری در فرد شده و همین امر به شخص کمک می‌کند تا کمتر غذا خورد.

در یک برنامه کاهش وزن 12 هفته‌ای، کسانی‌که هر روز بعدازظهر 1.9 انس (53 گرم) پسته تازه به عنوان میان وعده مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که 2 اونس (56 گرم) چوب شور در روز می‌خورند، توده بدنشان تا دو برابر بیشتر کاهش یافت.

علاوه‎براین، یک مطالعه 24 هفته‌ای بر روی اشخاصی با اضافه وزن مشخص ساخت افرادی که 20% از کالری بدنشان را از طریق مصرف پسته تر تامین می‌کردند، دور کمرشان به اندازه 1.5 سانتی‌متر بیشتر از افرادی که این رژیم را رعایت نکردند، کاهش یافت.

محققان اینگونه نتیجه گرفتند که محتوای چربی این دانه‌ها کاملا جذب بدن نمی‌شود، همین امر آنها را به خوراکی‌هایی تبدیل ساخته که در کاهش وزن کمک موثرند. در حقیقت، مطالعات نشان داده‌اند که علت آنکه تمامی چربی‌های موجود در آجیل‌ها کاملا جذب بدن نمی‌شود، اینست که بخشی از آنها در دیواره سلولی گیر کرده و درنتیجه به درستی هضم نمی‌شوند.

علاوه‌براین، پوست کندن پسته تر برای هوشیاری بسیار مفید است، زیرا پوست کندنش فرایندی زمان-‌بر است و همین امر سبب کاهش سرعت خوردن می‌شود. همچنین پوسته‌های باقیمانده در ظرف به شما یک سرنخ تصویری از تعداد مغزهایی که خورده‌اید، می‌دهد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که مجبور به پوست کندن این دانه‌هایند، 41% کالری کمتری (نسبت به افرادی که به سادگی، تنها مغز آن را می‌خورند) دریافت می‌کنند.

کمک به باکتری‌های مفید روده
همانطور که در بالا نیز به آن اشاره شد، این دانه‌ها سرشار از فیبرند. فیبر در روند هضم غذا بسیار کمک کننده است. برخی از انواع فیبرها توسط باکتری‌های مفید روده بلعیده می‌شوند. سپس باکتری‌های روده فیبر را تخمیر کرده و آنها را به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر تبدیل می‌سازند که فواید سلامتی قابل توجهی دارند. از جمله فواید آنها عبارتند از: کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری‌های قلبی. درمیان اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، بوتیرات (butyrate) از مهم‌ترینشان است که در سلامتی بدن نقش مهمی بازی می‌کند.

مطالعات نشان داده است که مصرف پسته تر (نسبت به مصرف بادام) شمار باکتری‌های تولید کننده بوتیرات را در روده به میزان بسیار زیادی افزایش می‌دهد.

کاهش کلسترول بد و فشار خون

این دانه‌ها در شکل‌های مختلفی به سلامت قلب کمک می‌کنند. به علاوه، به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌های فراوان، در کاهش کلسترول بد (LDL) و فشار خون بسیار موثر بوده، چیزی که در نهایت منجر به حفظ سلامتی قلب می‌شود.

پژوهش‎های بسیاری درباره پسته تر و چربی خون انجام شده و 67% از آنها ثابت کرده‌اند که مصرف این دانه‌ها در نهایت در کاهش کلسترول بد خون (LDL) و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) بسیار موثر عمل می‌کند. شایان ذکر است هیچ یک از این پژوهش‌ها مشاهده نکردند که مصرف این دانه‌ها به چربی خون آسیب می‌رساند. 

یک پژوهش چهار هفته‌ای بر روی افراد با کلسترول بد (LDL) بالا مشخص ساخت تامین 10% از کالری روزانه به وسیله مصرف این دانه‌ها، منجر به کاهش 9% از LDL خون می‌شود.

در یک مطالعه دیگر، 32 مرد جوان به مدت 4 هفته رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کردند. سپس، به رژیم غذایی این افراد، به جای محتوای چربی اشباع نشده، پسته تر اضافه شد. به طوری‌که افراد مجبور بودند که 20% از کالری روزانه خود را با مصرف این دانه‌ها تامین کنند. نتایج این مطالعه پس از چهار هفته:

• کاهش 23% کلسترول بد خون (LDL)
• کاهش 21% کلسترول کل
• کاهش 14% تری گلیسیرید

علاوه‌براین، به نظر می‌رسد این مغزیجات بیش از دیگر همتاهای خون در کاهش فشار خون موثرند.

رگ‌های خونی سالم‌تر با پسته تر

اندوتلیوم یا لایه درون رگی، لایه نازکی از سلول‌های درون رگ‌های خونی و لنفاوی است. کوچکترین اختلال در عملکرد این لایه، باعث بیماری‌های قلبی می‌شود.

اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن رگ‌های بدن دارد. این مولفه با ارسال سیگنال‌هایی به سلول‌های اندوتلیوم، در نهایت منجر به شل شدن و گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود.  

همانطور که پیشتر نیز اشاره کردیم، پسته منبع بزرگی از اسید آمینه ال-آرژینین (L-arginine) است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود.

مطالعه‌ای بر روی 42 فرد مبتلا به سفتی عروق انجام شد. در این پژوهش، بیماران موظف بودند که روزانه 5/1 اونس (40 گرم) پسته تر به مدت سه ماه مصرف کنند. نتایج حیرت‌انگیز بودند. تقریبا در همه بیماران نشانه‌های بهبودی در عملکردهای اندوتلیال و سفتی عروق هویدا شد.

باید بدانید که بسیاری از عملکردهای بدن از جمله نعوظ کاملا به واسطه جریان خون مناسب است.

در یک مطالعه مشخص شد که مردان مبتلا به اختلال نعوظ، پس از خوردن روزانه 3.5 اونس (100 گرم) از این ماده خوارکی به مدت سه هفته، بهبودی 50 درصدی در پارامترهای مرتبط با عملکرد نعوظ خود را تجربه کردند.

کاهش قند خون با پسته تر

علی‌رغم اینکه این دانه‌ها، دارای کربوهیدرات بالایی‌اند ولی شاخص گلیسمی پایینی دارند. این به آن معناست که سبب افزایش شدید قند خون نخواهند شد.

یک مطالعه ثابت کرده که افزودن دو انس (56 گرم) از این دانه‌ها به رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات، موجب کاهش 20 تا 30 درصدی قند خون می‌شود.

یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع دو مشخص کرد افرادی که پسته تر را به عنوان میان وعده (دوبار در روز) به میزان 0.9 اونس (25 گرم) مصرف کردند، شاهد کاهش سریع قند خونشان به میزان 9% بودند.

به علاوه، این ماده دارای فیبر فراوان، چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همگی در کاهش قند خون فاکتورهای مهمی به شمار می‌روند.

مضرات پسته تازه

نوع خام سدیم زیادی ندارد (در یک فنجان، تنها 1 میلی‌گرم سدیم موجود است) ولی اگر هنگام بو دادن پسته تر، به آن نمک افزوده شود، دارای سدیم بسیار می‌شود. به طوری‌که یک فنجان از آن دارای 525 میلی‌گرم سدیم خواهد شد. این حجم از سدیم به سادگی می‌تواند منجر به فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شود.

همچنین این دانه‌ها حاوی فروکتان‌اند (نوعی کربوهیدرات). برخی افراد به فروکتان بسیار حساس بوده و این حساسیت خود را با علائمی همچون نفخ و درد شکمی و حالت تهوع نشان می‌دهد.

همچنین به دلیل آنکه این ماده سرشار از فیبر است، زیاده‌روی در مصرف می‌تواند منجر به اسهال، شکم درد، سندروم روده تحریک‌پذیر و سوء جذب می‌شود.

پسته در طب سنتی

طبع پسته تازه در طب سنتی گرم و خشک است ولی گفته می‌شود کیفیت حرارت آن در همه قسمت‌هایش یکسان نیست. به طور کل، هر چه از مغز پسته تر به سمت بیرون حرکت کنیم، از کیفیت حرارتش کاسه می‌شود. علمای قدیم معتقد بودند چون این ماده مزاج یکسانی ندارد، می‌شود از آن در درمان بیماری‌های مختلف استفاده کرد.

به این ترتیب:

• مغز آن مزاج گرم و خشک دارد و برای درمان کم خونی بسیار عالی است.
• طبع پوست سبز این دانه‌ها، سرد و خشک است. به همین دلیل دم کرده‌اش برای درمان بیماری‌‌هایی چون بوی بد دهان، استحکام لثه، رفع سکسکه، التیام زخم دهان، استفراغ و غیره مناسب است.

فصل برداشت پسته تر

زمانی‌که پوست سبز این میوه به رنگ قرمز درآمد، یعنی آنکه زمان برداشت آن فراسیده است. به طور کل، فصل برداشت در ایران، اواخر مرداد تا اواخر شهریور است.

فصل برداشت در:

• خراسان: از اواخر شهریور تا اواخر مهر
• مرکزی، سمنان و یزد:  اواسط شهریور تا اواخر مهر
• کرمان:  اواسط شهریور تا اوایل آبان

روش‌های نگهداری پسته تر در خانه

در صورت نگهداری صحیح، می‌توان این میوه را تا سه سال حفظ کرد. به همین منظور به دو روش نگهداری اشاره می‌کنیم:

• نگهداری از پسته تازه در فریزر: برای این منظور باید آنها را درون ظرف پلاستیکی یا شیشه‌ای ریخته و درون فریزر قرار داد. برای مصرف نیز، نیم ساعت زودتر از فریزر خارج کنید. با رعایت این روش، طعم و مزه این آجیل به خوبی حفظ می‌شود.
• بهترین روش خشک کردن پسته تازه: باید قبل از گذشت 24 ساعت از زمان چیدن، پوست آن را جدا کرد و مغزها را برای مدتی درون آب قرار داد. با این کار، دانه‌های پوک روی سطح آب آمده و به سادگی می‌توان آنها را جدا کرد. سپس، آنها را روی دستمالی تمیز ریخته و به مدت سه روز زیر نور خورشید قرار دهید. دانه‌های خشک شده را درون ظرفی پلاستیکی یا شیشه‌ای ریخته و در کابینت نگاه دارید. با این روش، دانه‌های شما به سادگی تا چندین ماه بدون فساد باقی می‌مانند.

نحوه پوست کندن پسته تازه   

پوست کندن این آجیل، به ویژه با دست کار نسبتا سختی است زیرا پوسته‌ها زیر ناخن فرو رفته و به علاوه، سر انگشتان را سیاه و چسبناک می‌کنند. در ادامه قصد داریم بهترین روش پوست کندن را برای شما توضیح دهیم:

• مرحله اول: جدا کردن شاخه‌ها
• مرحله دوم پوست کندن پسته تر: ریختن در یک کیسه پلاستیکی و گره زدن آن است به‌ طوری‌که بیشتر هوای آن خارج شود. به یاد داشته باشید باید یک چهارم از فضای کیسه پر از این آجیل باشد.
• مرحله سوم: با دست یا پا آنها را فشار دهید. در انجام این کار نهایت دقت را به عمل آورید تا کیسه پلاستیکی پاره نشود.
• مرحله چهارم: حال محتویات کیسه را در سینی خالی کنید. مشاهده خواهید کرد که پوسته‌ها به سادگی جدا می‌‌شوند.

مزایا و معایب مصرف پسته تازه در بارداری

مزایا:

• کمک به رشد مغز جنین
• تعادل سطح لیپیدها
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• پیشگیری از کم خونی
• درمان یبوست
• جلوگیری از عفونت

معایب زیاده‌روی در مصرف پسته تر:

• اسهال، نفخ و درد شکمی
• روکش نمکی آن حاوی سدیم بالایی است که سبب افزایش فشار خون می‌شود. همانطور که خود بهتر می‌دانید فشار خون بالا در این دوران بسیار خطرناک است.
• به دلیل برخی ترکیبات شیمیایی موجود در آن برخی نسبت به این دانه‌ها آلرژی دارند. علائم این حساسیت و آلرژی عبارت است از: خارش پوست، تنگی نفس، درد شکم، حالت تهوع، اسهال و استفراغ شدید.
• احتمال به دنیا آمدن نوزادان مبتلا به آسم از مادرانی که به این دانه‌ها حساسیت دارند، بسیار بالاست.

مصرف پسته تازه برای کودکان

 100 گرم از این آجیل حاوی:

• 54 گرم اسیدهای چرب
• 130 میلی گرم کلسیم
• 500 میلی گرم فسفر
• 5 میلی گرم آهن
• 15 گرم مواد نشاسته‌ای
• 20 گرم پروتئین
• 950 میلی گرم پتاسیم
• 230 واحد ویتامین A
• 7 میلی گرم ویتامین B1
• 5 میلی گرم ویتامین B

به یاد داشته باشید که فهرست بالا، تنها بخشی از خاصیت این ماده شگفت‌انگیز است. همین ویژگی‌ها سبب شده تا به بهترین خوراکی برای کودکان در حال رشد تبدیل شود.

خرید آنلاین پسته تازه

برای خرید پسته تر می‌توانید به وبسایت «به روز مارت» مراجعه کرده و در بخش «آجیل، خشکبار و تنقلات» محصول مورد نظر خود را به سادگی پیدا کنید.

برای خرید راحت تر توصیه می‌کنیم که اپلیکیشن به روز مارت را حتما بر روی موبایل خود دانلود کنید.

چرا خرید از وبسایت «به روز مارت» باید جز عادات شما شود؟

• قیمت پسته تازه در این فروشگاه‌ (به دلیل حذف تمامی واسطه‌ها)، نسبت به دیگر فروشگاه‌ها ارزان‌تر است.
• با تخفیف‌های به روز مارت، ارزان‌تر از همه جا خرید کن.