نان کامل به نانی گفته می‌شود که از آرد کامل گندم به دست می‌آید و رنگی تیره دارد. در ادامه این مطلب با این نان و خواص بی‌شمارش بیشتر آشنا می‌شویم.
نان کامل چیست؟
برای پی بردن به ارزش غذایی این نان، اجازه دهید نتیجه یک آزمایش علمی را برایتان بازگو کنیم. در یک آزمایشی، دو گروه سگ را یکی تنها با نان سفید و دیگری با نان سبوس‌دار و تیره تغذیه کرده بودند مورد بررسی قرار دادند. متاسفانه گروهی که تنها با نان سفید تغذیه شده بودند، تنها توانستند تا 50 روز زنده بمانند ولی گروه دیگر بدون هیچ مشکلی تا سال‌ها صحیح و سالم زندگی کردند.
اثرات منفی نان سفید در بدن
نان سفید، اسیدیته معده را زیاد می‌کند و در نتیجه باعث ضعف عمومی بدن شده و راه را برای ابتلا به انواع بیماری‌ها آسان می‌کند.
باید بدانید نان به خودی خود سبب ضعیف شدن بدن نمی‌شود ولی نان سفید باعث تولید نوعی ترشی در معده به نان ترشی نشاسته‌ای می‌شود. وجود این ترشی در معده باعث می‌شود که معده در حدود 58% از نان را نتواند هضم کند و آن را دفع می‌کند. در نتیجه احساس ضعف و خستگی خواهید کرد.
نان سفید مشکلات متعدد گوارشی را به همراه دارد؛ زیرا تماما نشاسته است. نشاسته یک ماده قندی است که بدن با سوزاندن آن، تولید انرژی می‌کند. افزایش نشاسته در بدن باعث تخمیر سریع آن در معده، هضم ناقص و ایجاد یبوست می‌شود.
چه اتفاقی هنگام تهیه آرد سفید می‌افتد؟
نان تیره دارای ارزش تغذیه‌ای بالاست زیرا پوست گندم (سبوس) حاوی مواد مغذی بی‌شماری است.
در سیلوهای بزرگ و جدید، معمولا آسیاهای جدید دارای نرده‌های بزرگی فلزی‌اند که هنگام آسیا فشار و حرارت زیادی به گندم وارد می‌کنند. این فشار و حرارت سبب چسبیدن چربی گندم به سبوس شده که بعدا از مغز گندم جدا می‌شود.
متاسفانه این چربی که بی‌مورد دور ریخته می‌شود، بزرگ‌ترین منبع ویتامین B است. به همین دلیل است که گفته می‌شود بهترین روش تهیه آرد، آسیای سنگی سابق‌اند که با جریان آب کار می‌کردند و حرارتی که سبب از بین بردن ویتامین‌های گندم شود، ایجاد نمی‌کردند.
موادی که به سبوس می‌چسبند، عبارتند از: مواد چربی، مواد فسفردار و گلوتن (منبع غنی ازت).
متاسفانه، سیلیس گندم که عنصر مهم در استحکام دندان‌ها و استخوان‌هاست و با کمک اکسیژن به سلامت قلب و کلیه‌ها نیز بسیار کمک می‌کند، در اثر الک کردن آرد گندم، از آن جدا می‌شود. باید بدانید یکی از اصلی‌ترین دلایل ابتلا به مرض قند، فقدان سیلیس در مواد غذایی است که می‌خوریم.
در اطراف نطفه گندم، موادی وجود دارند که سرشار از پتاسیم، آهن، آرسنیک و کمی کلسیم‌اند که شوربختانه با الک آرد گندم، از آن جدا می‌شوند. این مواد معدنی اهمیت زیادی برای سلامت گلبول‌های سفید خون و در نتیجه سیستم ایمنی بدنمان دارند.
دیاستازهای مخصوص گندم که رنگ نان را در هنگام پخت کمی خرمایی و تیره می‌کند، منبع اصلی ویتامین B است که باز در اثر الک آرد گندم از بین می‌رود.
خواص نان کامل
نان به شرطی که در طی فرایند تبدیل آرد به گندم، تمامی فوایدش گرفته نشده باشد، به سادگی قادر است تا انرژی بدن را تامین کند زیرا سرشار از مواد آلی و معدنی، انواع ویتامین‌ها و آنزیم‌های مورد نیاز بدن است.
منظور ما از نان کامل، نانی است که از آرد کامل گندم تهیه شده باشد. در تهیه این آرد هر سه لایه گندم سبوس، دانه و آندوسفر حفظ می‌شود. بنابراین سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین B6، ویتامین E، منیزیم، منگز، آهن، روی، کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کروم، امگا-6، امگا-3 و اسید فولیک است.
نان تیره و سبوس‌دار به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌های فراوان، در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر بوده و از بروز انواع بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. این نان، همچنین سرشار از ویتامین E است. باید بدانید ویتامین E باعث افزایش تولید اسپرم و خونرسانی بیشتر به اندام‌های تناسلی می‌شود، به همین دلیل اثرات قابل توجهی در بقای نسل و تولید مثل دارد.
اجازه دهید نگاهی به اهمیت مواد موجود ترکیبات نان کامل بیاندازیم:
- فسفر: استخوان ساز، تنظیم کننده کارکرد اعصاب و جذب کننده کلسیم
- منزیم: ماده ضد سرطانی و سازنده سلول‌های عصبی
- سیلیس: استحکام بخش دندان‌ها، تنظیم کننده ترشح انسولین در بدن، تقویت کارکرد قلب و کلیه‌ها
- لیگنان: محافظت از بدن در برابر سرطان سینه و بیماری‌های قلبی
از دیگر فواید نان کامل این است که درمانگر است. بارزترین مشکلی که با مصرف این نان به سادگی حل می‌شود، یبوست و فشار خون بالاست.
طرز تهیه نان کامل به روش خانگی
مواد لازم:
- دو لیوان شیر با چربی متوسط
- خمیر مایه گرم
- یک قاشق غذاخوری عسل
- یک قاشق غذاخوری نمک
- 5 لیوان آرد گندم سبوس‌دار و تیره رنگ
نکته: برای فعال کردن خمیر مایه، آن را در ظرفی در‌پوش‌دار همراه با یک حبه قند و آب ولرم به مدت یک ربع قرار دهید. زمانی که روی سطح آن حباب تشکیل شود، یعنی برای استفاده آماده است.
طرز تهیه نان کامل در خانه
گام اول:
برای تهیه باید شیر (که دمای آن با دمای اتاق یکی است) را در داخل ظرفی بزرگ ریخته و سپس خمیر مایه گرم و عسل را به آن اضافه کرد.
گام دوم:
در این مرحله باید نمک و آرد به ترکیب بالا افزوده شود. فراموش نکنید آرد باید کم کم اضافه کرد.
گام سوم:
خمیر را باید خوب ورز بدهید تا خود را جمع کرده و به دست نچسبد. پس از آنکه به خوبی خمیر را ورز دادید، آن را در ظرفی در‌پوش‌دار گذاشته و بین 30 تا 45 دقیقه به آن زمان دهید تا استراحت کند یا به اصطلاح «وَر» بیاید.
گام چهارم:
پس از گذشت این زمان، خمیرتان را به تعداد دلخواه تقسیم کرده و آن را مطابق با سلیقه‌تان فرم دهید و در سینی فر با فاصله از هم چیده و دوباره نیم ساعت دیگر به آن استراحت دهید.
گام پنجم:
بعد از استراحت دوم، با کمک فرچه روی خمیرها را کمی نمناک کنید. برش‌هایی با چاقو کناره و روی آن‌ها ایجاد کنید و داخل فر با دمای 220 درجه سانتی‌گراد به مدت نیم ساعت قرار دهید تا طلایی شود.
نان شما آماده است. نوش جان
نان کامل مسطح را چگونه تهیه می‌کنند؟
در تهیه این نان، گندمی که دوبار بوجاری شده را در محیطی کاملا بهداشتی به کمک آسیاب سنگی بدون نم زنی و اضافه یا کم کردن هیچ ماده‌ای، به آرد کامل تبدیل می‌کنند.
نکته: منظور از بوجاری کردن، پاک کردن گندم از خاک و خاشاک به وسیله غربال است. در بوجاری کردن، دانه‌های گندم از پوست و ساقه‌اش جدا می‌شود. در حین عمل بوجاری، انواع علف‌های هرز، تخم حشرات، انواع آفت‌ها از آن زدوده می‌شود.
برای نان کامل، از آرد گندم کامل، خمیر مایه تازه سنتی، آب بدون کلر، نمک بدون ید استفاده می‌کنند. شایان ذکر است که به ازای هر کیلوگرم آرد، کمتر از هفت گرم نمک استفاده می‌شود.
سپس خمیر را در وان‌های گرانیتی ریخته و اجازه می‌دهند در دما و رطوبت کنترل شده و تحت شرایط کاملا بهداشتی بین یک تا چهار ساعت استراحت کند.
برای تهیه این نان‌ها، از تنورهای سنگی و گلی استفاده می‌شود. خمیرهای آماده شده را ورز داده و به فرم دلخواه در می‌آورند و در در این تنورهای گلی به مدت شش تا هشت دقیقه قرار می‌دهند. باید بدانید که دمای این تنورها، دمای کنترل شده است و حرارت به شکل غیر مستقیم به نان می‌رسد.
اگر نان در طول تهیه با فلزاتی مانند چدن، آهن یا فولاد تماسی نداشته باشد، عطر و طعم بهتری پیدا می‌کند.
شایان ذکر است که نان کامل هیچ ضایعاتی نداشته و می‌توان آن را به مدت طولانی (در مکانی دور از رطوبت و نور مستقیم خورشید) حفظ کرد.
ارزش غذایی نان کامل
این نان بخش قابل توجهی از پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. از آنجا که باعث می‌شود تا ساعات طولانی حس سیری کنید، برای افراد چاق بسیار مناسب است.
میکروارگانیسم‌هایی مانند کپک‌ها، قارچ‌ها، مخمرها برای فعالیت محتاج آب هستند، طبیعتا ماده غذایی که آب نداشته باشد، این عوامل نیز نمی‌توانند در آن رشد کنند. در نتیجه، نان‌های خشک شده در تنور، علاوه بر اینکه نان‌های سالم‌تری هستند، می‌توان به مدت نسبتا طولانی آن‌ها را نگه داشت.
یک نکته درباره نان‌های تیره و سبوس‌دار برشته شده این است که شما مجبورید با بزاق دهان آن را نرم کنید. از این رو هیچ چاره‌ای جز جویدن خوب آن ندارید. در نتیجه هضم آن بهتر خواهد بود. از آنجا که مجبورید تعداد جویدن خود را افزایش بدهید، در نتیجه مغز فرصت دریافت اطلاعات لازم برای واکنش سیری را دارد و شما را وادار می‌کند تا زودتر از غذا خوردن دست بکشید.
تشخیص مرغوبیت نان کامل
- یک نان خوب باید اشتها آور بوده و طعم و عطر مطبوعی و دلپذیری داشته باشد.
- کل نان تا مغز باید در تنور به خوبی پخته شده باشد و به خوبی در دهان جویده شود.
- قابل هضم بوده و بافتی پوک و غیر متراکم، با ارزش غذایی بالا و قابلیت نگهداری خوبی باشد.
- کاملا خشک باشد و پوسته‌ای حالت پلاستیکی نداشته باشد.
- خمیر نان باید به صورت بیولوژیکی پوک شود، یعنی آنکه با کمک میکروارگانیسم‌ها تخمیر شود نه از طریق مواد شیمیایی همچون جوش شیرین.
- سوخته نباشد. زیرا سوخته بودن نان موجب طعم تلخ آن می‌شود.
- ضخامت نان‌های خشک باید به حدی باشد تا زیر دندان تُرد باشند (نه سفت).
- نمک نان مناسب باشد.
- نان کامل نانی است که نیازی به افزودنی‌هایی مانند انواع سبزیجات معطر ندارد زیرا طعم و مزه آن به خودی خود، عالی است. باید بدانید افزودن انواع سبزیجات به نان، هیچ ارزش غذایی به نان اضافه نمی‌کند؛ زیرا نان تحت دمای بسیار بالایی پخته می‌شود و تحت این حرارت بالا، تمامی ارزش غذایی مواد افزودنی به نان تقریبا نابود می‌شود.
- خمیر مایه نان خشک یا معمولی باید میزان مناسبی داشته باشد که با تست کردن مزه آن به خوبی مشخص می‌شود.
ارزش غذایی نان کامل (هر 100 گرم)
- کالری نان کامل: 219
- پروتئین: نُه گرم
- چربی: سه گرم
- کربوهیدرات: 42 گرم
- فیبر: 6 گرم
- کلسیم: 54 گرم
- آهن: سه گرم
- روی: دو گرم
مقدار سبوس موجود در نان کامل چقدر است؟
همانطور که قبلا اشاره کردیم، نان حاوی کربوهیدارت، فیبر، چربی‌های ضروری، املاح معدنی و برخی ویتامین‌هاست که بسته به شیوه پخت و تهیه، ارزش غذایی آن می‌تواند بیشتر یا کمتر باشد.
سبوس لایه خارجی دانه گندم است که امروزه ارزش غذایی آن بر هیچ کسی پوشیده نیست. مطالعات نشان داده‌اند که سبوس گندم باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود و فرآیند هضم را تسهیل می‌کند.
به طور کلی نان‌ها به دو دسته نان سفید و نان تیره طبقه‌بندی می‌شوند. نان‌های تیره حاوی سبوس بیشتری هستند و مانع از جذب سریع قند و چربی در خون می‌شود. از این رو مصرف آن‌ها برای افراد دیابتی یا مبتلا به فشار خون عالی است.
باید بدانید براساس استانداردهای تدوین شده، هر نان به میزان مشخصی سبوس‌گیری می‌شود. یکی از انواع نان کامل، نان سنگک است که میزان سبوس‌گیری مجاز آرد آن بین 6 تا 12 درصد است، از این‌رو، آرد سنگک تقریبا یک آرد کامل به شمار می‌آید. به همین علت است که رنگش، تیره است.
جالب است بدانید میزان سبوس‌گیری نان لواش و تافتون، 12 تا 18 درصد است و میزان سبوس‌گیری نان بربری 18 تا 21 درصد است. به همین علت است که آرد نان بربری، از همه آردها سفیدتر است. متاسفانه برای جبران سبوس از دست رفته هنگام پخت مقداری به آن سبوس اضافه می‌کنند که اینکار از زیانبارترین اقدام برای سلامتی است.
متاسفانه برای تهیه نان‌های لواش یا تافتون، جوش شیرین و نمک بسیاری استفاده می‌شود. همین امر سبب بروز مشکلات متنوع گوارشی از جمله نفخ معده می‌شود.
مزیت نان کامل نسبت به نان های دیگر
نان کامل حاوی ترکیبات زیر است:
- اندسپرم که سرشار از نشاسته و پروتئین گلوتن است
- سبوس
- فیبر غذایی
- انواع ویتامین‌های خانواده B
- زینک
- منزیم
- آهن
- نیاسین
- کلسیم
- منگنز
- مس
- روی
- و دیگر مواد معدنی
برای تهیه این نان، از آرد گندم کامل استفاده می‌شود که بدون افزودن هیچ ماده افزودنی، بسیار غنی و دارای انواع ویتامین‌ها، املاح معدنی، چربی‌های مفید، آنزیم‌هاست حال آنکه در تهیه آرد سفید تنها چیزی که باقی می‌ماند فقط اندوسپرم است به همین دلیل به آن ویتامین‌های B1 و B3، کلسیم و آهن اضافه می‌کنند تا غنی شوند.
مزیت‌های استفاده از گندم کامل در تهیه نان
هضم سالم‌تر
همانطور که خود بهتر می‌دانید فیبر یک ماده مغذی برای هضم بهتر مواد غذایی و سلامت دستگاه گوارشی است. بعلاوه فیبر باعث افزایش باکتری‌های سالم در معده و روده می‌شود که این باکتری‌ها در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی بر عهده دارند.
بهبود سلامت قلب و کاهش خطر سکته
در مطالعه انجام شده در 2016 مشخص شد که غلات کامل تاثیر قابل توجهی در کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. با بهبود سلامت قلب، میزان ابتلا به سکته مغزی نیز تا حد زیادی کاهش می‌یابد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
تحقیقات ثابت کرده که ترکیبات نان کامل به گونه‌ای است که ترشح انسولین در بدن را کنترل کرده و از ابتلا به دیابت نوع دو تا حد قابل توجهی می‌کاهند.
کاهش وزن
نان‌های تیره و سبوس‌دار برخلاف باور عموم، نه تنها سبب ازدیاد چربی دور شکمتان نمی‌شود بلکه باعث کاهش آن نیز می‌شوند. زیرا این نان‌ها حاوی فیبر فراوان و ارزش غذایی بالایی‌اند که پس از مصرف برای ساعت‌های طولانی حس سیری می‌کنید.
مناسب در ورزش
کارشناسان تغذیه، خوردن یک برش نان سبوس‌دار و تیره را قبل از انجام تمرینات ورزشی توصیه می‌کنند؛ زیرا نان سبوس‌دار و تیره جزء مواد غذایی است که انرژی زیادی را در بدن ورزشکار ذخیره می‌کند.
اگر عادت به مصرف پروتئین زیاد دارید، فراموش نکنید که بدن به منبع غنی از کربوهیدرات نیاز دارد به همین منظور مصرف نان کامل تا این حد برای یک ورزشکار مهم و حیاتی است.
به یاد داشته باشید نان سفید موجب افزایش وزن، تجمع چربی در اطراف شکم و کمر شده و مملو از نشاسته و قند است که سطح انسولین را در خون افزایش می‌دهد.
درحالیکه نان‌های تیره و کامل حاوی قند کمتری بوده، شاخص گلیسمی کاملی داشته و می‌توانند به سادگی کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین کنند.
نان کامل را با چه موادی و چه زمانی مصرف کنیم؟
- 50% از غلات تصفیه شده مصرفی ما باید با غلات سبوس‌دار جایگزین شود تا قند خون و کلسترول بدنمان تنظیم شود. همچنین با مصرف این غلات، کمتر در طول روز احساس گرسنگی می‌کنیم و خطر تجمع چربی در بدن نیز کاهش می‌یابد.
- نان‌های کامل را در ابتدای روز مصرف کنید تا از بازسازی ذخیره‌های گلیکوژن خود مطمئن شوید و همچنین انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه خود را فراهم کنید.
- در زمان‌های مختلف از روز، نان‌های تیره و سبوس‌دار را با مواد غذایی ساده مصرف کنید. مصرف غذای گوشتی با نان‌های سبوس‌دار یک وعده غذایی کامل در نظر گرفته می‌شود.
- میزان مصرف نان‌های کامل باید با توجه به رژیم غذایی روزانه‌تان باشد.
- نان‌های سبوس‌دار و کامل را می‌توان به همراه میوه یا آبمیوه‌های بدون قند مصرف کرد.
- برای جذب مناسب، نیم ساعت قبل از تمرینات ورزشی، برشی از نان کامل مصرف کنید.
- در روزهایی که ورزش می‌کنید، اجازه مصرف نان کامل بیشتری به همراه یک مشت آجیل، خرما، چند عدد میوه‌های خشک یا حتی ماست دارید.
خرید اینترنتی نان کامل در تهران
برای خرید نان کامل به صورت اینترنتی، می‌توانید به بازار آنلاین «به روز مارت» مراجعه کنید. در این بازار، انواع قیمت نان کامل با تخفیف‌های درخور توجهی ارائه می‌شود.