برنج یک دانه ی خوشمزه و محبوب در سراسر جهان است. برنج یکی از اصلی ترین مواد غذایی برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می‌کنند، است. برنج در چندین رنگ، شکل و اندازه وجود دارد، اما محبوب ترین نوع آن برنج قهوه ای و سفید است. همان طور که می‌دانید برنج سفید معمول ترین نوع برنج مصرفی است، اما برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه ی سالم به طور گسترده تری مورد استفاده قرار می‌گیرد. به همین دلیل بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می‌دهند. در این مقاله، ما قصد داریم شما را با خواص برنج قهوه ای، طرز تهیه برنج قهوه ای و نکات مهم در پخت برنج قهوه ای بیشتر آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
برنج قهوه ای چیست؟
برنج سفید به برنجی‌گفته می‌شود که طی فرآیند های مختلف فرآوری شده و سبوس آن جدا می‌شود. به عبارتی، برنج سفید نوع تصفیه شده ی برنج قهوه ای است. طی فرآیند هایی که روی برنج سفید انجام می‌شود حجم زیادی از مواد مغذی ضروری آن از بین می‌رود و رنگ آن به سفید متمایل می‌شود. از آنجایی که برنج قهوه ای دارای سبوس و جوانه دست نخورده است؛ یک منبع با ارزش غذایی و غلات کامل به حساب می‌آید. این ماده غذایی سرشار از فیبر، کربوهیدرات، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است که برای سلامتی بدن بسیار ضروری است.
خواص سبوس برنج قهوه ای
سبوس و جوانه ، یعنی دو لایه ی بیرونی برنج قهوه ای، حاوی بیشترین ویتامین ها و مواد معدنی هستند. همانطور که اشاره شد در طی فرآیند تصفیه و تولید برنج سفید، این لایه ها از بین می‌روند و به همین دلیل برنج قهوه ای گزینه سالم تری است. در ادامه مطلب برخی از اصلی ترین و مهم ترین خواص برنج قهوه ای برای سلامتی ارائه شده است:
بهبود سلامت قلب
بسیاری از مواد مغذی موجود در برنج قهوه ای به سلامت قلب شما کمک می‌کند. این ماده غذایی منبع غنی از فیبر است، که می‌تواند خطر مرگ شما را از بیماری قلبی کاهش دهد. همچنین برنج قهوه ای حاوی مقادیر زیادی منیزیم است که می‌تواند شما را در برابر بیماری های قلبی و سکته مغزی محافظت کند.
جلوگیری از پیری زودرس
برنج قهوه ای حاوی فنل ها و فلاونوئید ها است، این دو نوع آنتی اکسیدان به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند و خطر پیری زودرس را کاهش می دهند. برنج قهوه ای همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را برای شما فراهم می‌کنند، که عبارتند از:
- کلسیم
- آهن
- منگنز
- منیزیم
- فسفر
- سلنیوم
- ویتامین B1 (تیامین)
- ویتامین B6 (پیریدوکسین)
برنج قهوه ای و دیابت
برنج قهوه ای سرشار از منیزیم و فیبر است. این دو مواد مغذی به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. طبق تحقیقات انجام شده مصرف منظم غلات، مانند برنج قهوه ای، به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد. شما به راحتی می‌توانید با جایگزین کردن برنج سفید با قهوه ای به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو کمک کنید.
برنج قهوه ای برای لاغری
برنج قهوه ای به طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک می‌کند، و در بهبود شاخص توده بدنی (BMI)، کاهش سایز دور کمر و باسن بسیار موثر است. همچنین برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید فیبر بیشتری دارد و غذا های سرشار از فیبر به افزایش احساس سیری شما کمک می‌کند. اگر برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید می‌توانید بدون احساس گرسنگی، کمتر غذا بخورید.
برنج قهوه ای برای کودکان
کودکان برای رشد سریع به غذای غنی از مواد مغذی مانند برنج قهوه ای نیاز دارند. این دانه سرشار از مواد مغذی است و با بسیاری از مواد غذایی دیگر کاملا سازگار است. این دانه ی سبوس‌دار برای غذای کودکان انتخاب بسیار خوبی است، زیرا احتمال آلرژی به آن بسیار کم است. همچنین به دلیل فیبر بالا، به کودکانی که یبوست دارند، کمک می‌کند.
خواص برنج قهوه ای در طب سنتی
طبع برنج قهوه ای طبق پخت آن بین سرد و گرم است. در واقع می‌توان طبع آن را معتدل دانست. برنج قهوه ای که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است، در طب سنتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در ادامه مطلب به خواص سلامت بخش برنج قهوه ای در طب سنتی می‌پردازیم:
غنی از سلنیوم
سلنیوم موجود در برنج قهوه ای خطر ابتلا به بیماری های قلبی و آرتروز را کاهش می‌دهد. همچنین این ترکیب از آنتی اکسیدان های بسیار قوی شناخته شده و تاثیر بسزایی در مبارزه با رادیکال های آزاد دارد. به همین خاطر از بدن در برابر ابتلا به بیماری های مزمن محافظ کرده و سطح ایمنی بدن را ارتقا می‌دهد.
سرشار از منگنز
منگنز در بدن برای ساخت اسید های چرب و هورمون ها ضروری است و از طرف دیگر در سیستم عصبی و تولید مثلی افراد نقش مهمی ایفا می‌کند. شما با مصرف تنها یک فنجان برنج قهوه ای قادر خواهید بود 80 درصد نیاز روزانه خود به منگنز را تامین نمایید.
غلات کامل
از آنجا که برنج قهوه ای در حین فرآیند تصفیه، مواد مغذی خود را از دست نداده است، در گروه غلات کامل قرار می‌گیرد. طبق تحقیقات بسیار مشخص شده است که غلات کامل باعث کاهش تجمع پلاک های در شریان ها شده و باعث کاهش خطر بیماری های قلبی می‌شوند.
سرشار از آنتی اکسیدان ها
معمولا متخصصان طب سنتی، میوه ها و سبزیجات مختلف را به عنوان یک منبع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان به شما پیشنهاد می‌کنند. اما خوب است بدانید ظرفیت آنتی اکسیدانی برنج قهوه ای نیز به شدت بالا است. طی تحقیقاتی مشخص شده است که آنتی اکسیدان ها قادرند از انواع مختلف سرطان به خصوص سرطان روده بزرگ و پستان جلوگیری کنند.
طرز تهیه برنج قهوه ای
شاید شما هم فکر می‌کنید نحوه پخت برنج قهوه ای روی اجاق گاز کار مشکلی است. اما نگران نباشید، ما در ادامه مطلب نکات مهم در پخت برنج قهوه ای را به شما آموزش می‌دهیم. قبل از هر چیز باید بدانید برنج قهوه ای، مانند تمام غلات، باید کاملا در زیر آب روان شسته شوند و از هر گونه آلودگی پاک شوند. برای پخت این ماده غذایی شما فقط به آب، برنج، روغن زیتون، مقداری نمک و قابلمه نیاز دارید.
این مراحل ساده را با ما دنبال کنید:
- برای شروع باید برنج را بشویید. در این مرحله برای از بین بردن نشاسته های اضافی برنج، شستن آن ضروری است. توجه داشته باشید که اگر این کار را انجام ندهید، برنج هنگام پخت شفته و له می‌شود. بنابراین از این مرحله صرف نظر نکنید. پس برنج را در یک کاسه بزرگ شستشو دهید تا اینکه آب کاسه شفاف شود.
- توجه کنید، برای هر فنجان برنج از دو فنجان آب استفاده کنید و اجازه دهید برنج حدود 45 دقیقه در آب همراه با مقداری نمک خیس بخورد. سپس آب و برنج را به یک قابلمه متوسط اضافه کرده و یک قاشق چای خوری روغن زیتون به آن اضافه کنید.
- اکنون، زمان پخت برنج است. اجازه دهید آب همراه با برنج داخل قابلمه بجوشد، سپس حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید و حدود 45 دقیقه صبر کنید تا برنج بپزید. خوب است بدانید پخت برنج قهوه ای به علت وجود لایه ی سبوس پخت طولانی تری نسبت به برنج سفید خواهد داشت.
- در آخر، حرارت را خاموش کنید و به مدت 10 دقیقه درب قابلمه را برندارید. بدین صورت می‌توانید به راحتی برنج قهوه را بپزید و در کنار انواع خورشت و خوراک یا به صورت مجزا با مقداری سالاد میل کنید. برنج قهوه ای برای استفاده در رژیم های غذایی لاغری، گزینه ای بسیار مفید است که در ادامه نحوه ی استفاده آن را در رژیم غذاییتان را مشاهده خواهید کرد.
برای خرید برنج قهوه ای می‌توانید به بازار آنلاین به روز مارت مراجعه کرده و خرید خود را به صورت آنلاین انجام دهید. همچنین با خرید مواد غذایی از این بازار از امکانات بی‌شمار در این سایت بهره‌مند شوید.
نحوه افزودن برنج قهوه ای به رژیم غذایی
یکی دیگر از ویژگی های این دانه ی سبوس دار، قابلیت جایگزینی با سایر مواد مغذی دیگر است. شما به راحتی می‌توانید در هر زمان، دستور العمل های مختلف از هر نوع غذا با برنج قهوه ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه چند روش برای افزودن برنج قهوه ای به رژیم غذایی وجود دارد:
- برای ناهار یک کاسه غلات با برنج قهوه ای، سبزیجات و پروتئین درست کنید.
- به جای ماکارونی سفید، برنج قهوه ای را در دستور العمل های سوپ مورد علاقه خود قرار دهید.
- شما می‌توانید به جای استفاده از عدس پلو با برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید، زیرا مصرف عدس پلو با برنج قهوه ای علاوه بر کاهش وزن به بهبود کم‌خونی و کمبود آهن شما کمک می‌کند.
- در صبحانه به جای استفاده از جو دوسر می‌توانید از برنج قهوه ای پخته شده استفاده کنید.
- برای تهیه سوشی می‌توانید از برنج قهوه ای استفاده کنید، زیرا این دانه ی سبوس دار با فیبر بالا به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
- در کنار مصرف خورشت ها می‌توانید به جای برنج سفید از قهوه ای استفاده نمایید.
کالری برنج قهوه ای چه قدر است؟
نصف فنجان برنج قهوه ای دانه بلند حاوی موارد زیر است:
کالری: 108
پروتئین: سه گرم
چربی: یک گرم
کربوهیدرات ها: 22 گرم
فیبر: دو گرم
شکر: صفر گرم
یک واحد برنج قهوه ای دارای بیش از ۴۵ گرم کربوهیدرات پیچیده، سه و نیم گرم فیبر و مقدار ناچیزی شکر است. کربوهیدرات های پیچیده از نظر تغذیه ای مفید ترند، چرا که حاوی فیبر بیشتری هستند. به علت مقادیر بالای فیبر برنج قهوه ای، به آرامی در بدن هضم می‌شود. برنج قهوه ای همچنین دارای شاخص گلایسمی متوسط است. شاخص گلایسمی در واقع نشان دهنده سرعت بالا رفتن قند خون توسط یک ماده غذایی است. غذا هایی با شاخص گلایسمی کم تا متوسط قادرند سطح قند خون را کنترل کنند.
چربی:
چربی غیر اشباع چربی های سالمی هستند که از منابع گیاهی تامین می‌شوند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که به طور متوسط 25 الی 35 درصد کالری روزانه خود را از طریق چربی های غیر اشباع دریافت کنید.
پروتئین:
هر واحد برنج قهوه ای حاوی بیش از چهار گرم پروتئین است و مانند سایر غلات فاقد برخی از اسید های آمینه برای ایجاد پروتئین کامل است. طبق دستورالعمل های ارائه شده توسط USDA توصیه می‌شود برای مردان و زنان بالغ 10 تا 35٪ از کل کالری روزانه از طریق پروتئین تامین شود.
برنج قهوه ای از کجا بخریم؟
جالب است بدانید طی چند دهه‌ی اخیر که مصرف برنج قهوه ای در فرهنگ مردم رواج پیدا کرده است، شرکت های مختلفی اقدام به تهیه این برنج در بسته بندی های متعدد کرده اند. با توجه به تعدد برند های موجود در بازار احتمالا این سوال برای شما پیش خواهد آمد که کدام برند نسبت به سایرین کیفیت بهتری دارد؟
بنابراین کافی است به بازار آنلاین به روز مارت مراجعه نمایید. شما به آسانی می‌توانید محصول مورد نظر خود را با توجه به کیفیت و برند مورد نظر خود به روش خرید آنلاین از بازار آنلاین مواد غذایی به روز مارت خریداری کرده و از قیمت برنج قهوه ای در این بازار مطلع شوید.
هنگام خرید برنج قهوه ای حتما تاریخ و یا بهترین زمان مصرف را چک کنید چرا که روغن های موجود در برنج قهوه ای ممکن است پس از مدتی تند و آلوده شوند. برای افزایش مدت ماندگاری می‌توانید برنج را در یخچال و یا فریز نیز نگهدارید.
عوارض برنج قهوه ای
تنها نگرانی که ممکن است ذهن شما را از بابت مصرف برنج قهوه ای نگران کند، سم آرسنیک است. آرسنیک سمی است که به طور طبیعی در محیط یافت می‌شود و تقریبا تا حدودی در برخی از مواد غذایی و نوشیدنی ها از جمله برنج قهوه ای وجود دارد. دو نوع مختلف آرسنیک وجود دارد: آلی و غیرآلی، که نوع دوم سمی ترین شکل آن است.
بخش زیادی از آرسنیک غیر آلی موجود در برنج قهوه ای ناشی از از آبیاری با آب های آلوده است. حتی در مواردی شستشو برنج درخانه ممکن است باعث افزایش سطح آرسنیک موجود در آن شود. اما این به این معنا نیست که شما باید برنج قهوه ای را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
طبق گفته FDA میزان آرسنیک تخمین زده شده در برنج قهوه ای ۱۵۴ ppm و در برنج سفید ۹۲ ppm است که این میزان، نگرانی برای ایجاد مسمومیت های فوری و کوتاه مدت ایجاد نخواهد کرد. با این حال ممکن است به دنبال مصرف بیش از حد، احتمال وجود خطر وجود داشته باشد. استفاده از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مختلف غلات کامل باشد می‌تواند اثرات سوء مصرف بیش از اندازه برنج قهوه ای را به حداقل برساند. شما می‌توانید برنج قهوه ای را با آب جوش شستشو دهید این کار باعث کاهش میزان آرسنیک موجود در آن خواهد شد.
اگر می خواهید این برنج را به رژیم خود اضافه کنید اما مطمئن نیستید که برای شما مناسب است، با متخصص تغذیه خود صحبت کنید. آن ها می‌توانند تأثیرات احتمالی آن بر روی شرایط سلامتی شما را ارزیابی کنند و به شما در مورد چگونگی افزودن بی خطر آن به رژیم غذایی آموزش دهند.
از دیگر نکات مهم در مصرف برنج قهوه ای می‌توان به مقدار مصرف آن اشاره کرد. به طور کلی می‌توان گفت که زیاده روی در مصرف هر گونه ماده غذایی بدن را دچار مشکل می‌کند. به همین منظور توصیه می‌شود که مقدار مصرفی خود را کنترل کرده تا از خواص ارزشمند این ماده غذایی نهایت استفاده را ببرید.
خرید اینترنتی برنج قهوه ای
بازار آنلاین به روز مارت با ارائه محصولات تازه با تنوع بسیار بالا و قیمت های مناسب یکی از بهترین فروشگاه های آنلاین مواد غذایی است که بدون واسطه محصول مورد نظرتان را با ماشین های کاملا مجهز، به دست شما می‌رساند. امروزه می‌توانید برای خرید کالاهای اساسی خود به وب سایت یا اپلیکیشن به روز مارت مراجعه کنید. همچنین می‌توانید با خرید اینترنتی برنج قهوه ای از امکان مشاهده قیمت برنج قهوه ای در این بازار مطلع شوید و پس از مقایسه با دیگر بازار ها، از خریدی مقرون به صرفه بهره‌مند شوید.