غلات انواع متفاوتی دارند. از میان آن‌ها می‌توانیم به گندم، جو و سبوس اشاره کنیم. غلات ارزش غذایی بالایی دارد. شاید به همین علت مصرف این موادغذایی در بین افراد بسیار رایج است. کمتر کسی پیدا می‌شود که از خواص فراوان سبوس بی‌اطلاع باشد. همچنین گندم یا جو پای ثابت برخی از غذاهای ما ایرانیان است. البته در کشورهای دیگر نیز از این مواد غذایی به وفور استفاده می‌شود. آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که غلات کامل کدامند و از کجا می‌توان آن‌ها را تهیه کرد؟ در پاسخ به این سؤال می‌توانید اطلاعات جامع و کاملی را در ادامه مطالب، مطالعه کنید.
انواع غلات
شناخت انواع غلات و خواص آن‌ها برای سلامتی کار سختی نیست. تنها به کمی صرف وقت برای مطالعه نیاز دارد. غلات، دانه‌های خشک و خوراکی هستند که اغلب روی گیاهان علفی مانند رشد می‌کنند. دو مورد از پرمصرف‌ترین آن‌ها گندم و جو هستند. این دو عضو از غلات خواص فراوانی دارند و می‌توانید به عنوان یک منبع عالی برای تامین انرژی از آن‌ها استفاده کرد. این گروه از مواد غذایی در تاریخ تمدن بشر نقش عمده‌ای را ایفا کردند. غلات یک خانواده گسترده است که عمده‌ترین مصرف کنندگان این مواد غذایی انسان‌ها هستند. البته از این‌ها برای خوراک دام و طیور نیز استفاده می‌کنند که از میان آن‌ها می‌توانیم به ذرت اشاره کنیم. برخی از انواع دانه‌ها وجود دارند که غلات نیستند، اما مانند این گروه از مواد غذایی فرآوری می‌شوند. گندم سیاه جزو این دسته به شمار می‌رود. غذاهایی مانند نان، ماکارونی، برشتوک، بلغور، جو دوسر، چیپس و کوکی نیز از غلات تهیه می‌شوند. این دانه‌های سخت به دو گروه عمده تقسیم بندی می‌شوند. غلات کامل از سبوس جوانه و پرده داخلی هاگ تشکیل شده است و نوع تصفیه شده آن سبوس و جوانه ندارد، یا به عبارت دیگر فقط حاوی پرده داخلی هاگ است. به طور مثال جو دوسر عضو دانه‌های کامل قرار می‌گیرد. اما آرد گندم محصولی است که کاملا از گندم تصفیه شده به دست می‌آید. شاید برای‌تان سوال پیش آمده باشد که تفاوت غلات و حبوبات چیست؟ در جواب این سوال باید بگوییم حبوبات، کربوهیدرات کمتری نسبت به غلات دارند. علاوه بر آن این گروه از مواد غذایی به میزان کمتری تولید می‌شوند.
جو
از پرکاربردترین نوع غلات می‌توانیم به جو اشاره کنیم. کشت این دانه از آسیای شرقی آغاز شد. جو گیاهی یکساله است. جوها انواع متفاوتی دارند. از دانه‌های کامل آن‌ها گرفته تا جو پرک شده، همگی برای تهیه غذا بسیار مفید و پرخاصیت هستند. کاربرد جو دوسر پرک، جو پرک و جو کامل بسیار گسترده است. به طور مثال از جو کامل در تهیه آش و سوپ‌های گوناگون استفاده می‌شود. جو دوسر پرک را برای تهیه اوتمیل و غذاهای رژیمی به‌کار می‌برند. جو پرک، دانه کامل جو است که برای کوتاه شدن زمان پخت آن را به شکل کوبیده درآورده‌اند. شاید به همین علت نام این مواد غذایی را جو پرک گذاشتند. از این ماده غذایی سوپ‌های گوناگونی تهیه می‌شود. پس از ذرت، برنج و گندم از لحاظ تولید، جو در رده چهارم قرار می‌گیرد. این دانه پرفایده در کشورهای متفاوتی کشت می‌شود. روسیه بیشترین میزان جو را به صورت سالانه تولید می‌کند. در کشور ما نیز جو به صورت آبیاری قطره‌ای و دیمی کشت می‌شود. این دانه خاصیت‌های فراوانی دارد. به‌همین‌علت انواع متفاوت نوشیدنی ماءالشعیر را از جو تهیه می‌کنند. از جمله خواص آن می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.
- دمنوش جو مناسب برای رفع تب، کم خونی و سوءهاضمه
- مقوی و نرم کننده
- کمک به سلامت قلب
- کمک به درمان نقرس
- دلستر آن مناسب برای درمان زخم‌های ریوی و سردردهای گرم
- خون‌ساز و زودهضم
- پایین آوردن کلسترول
- ضد سرطان
از آنجا که جو مقدار زیادی فیبر را در خود جای داده است، به طور معمول از آن برای تهیه بیسکویت و نان‌های رژیمی استفاده می‌کنند. مصرف مقدار کمی نان جو سبب ایجاد احساس سیری طولانی مدت می‌شود. همچنین می‌تواند سوخت و ساز را افزایش داده و سبب افزایش سرعت حذف چربی‌های بدن شود. بنابراین امروزه مشاهده می‌شود، اغلب افرادی که در حال گرفتن رژیم لاغری هستند، نان مصرفی خود را به نان جو تغییر داده‌اند. نصف فنجان جو حدود ۳۲۶ کالری دارد. حتی اگر در حال گرفتن رژیم لاغری هستید، باید به مقدار متعادلی از این ماده غذایی استفاده کنید. چرا که زیاده روی در آن ممکن است سبب چاقی و اضافه وزن شود. به مادران شیرده توصیه می‌کنند که از ماءالشعیر برای افزایش شیر خود استفاده کنند. این توصیه کاملا به جا است، چرا که جو و نوشیدنی آن سبب افزایش شیرمی‌شود.
گندم
به طور معمول فرآورده‌هایی مانند گندم پرک شده، بلغور گندم، گندم پوست کنده و آرد گندم را از گندم کامل تهیه می‌کنند. کاربرد این مواد غذایی نیز بسیار گسترده است. از بلغور گندم برای تهیه آش‌های متفاوت یا حلیم استفاده می‌شود. گندم پوست کنده یا پرک شده را برای تهیه آش و سوپ به کار می‌برند. آرد گندم نیز بسیار شناخته شده است. مواد اولیه نان سفید، کیک و انواع متفاوت شیرینی‌ها آرد گندم است. گندم، قوت غالب مردم جهان شناخته می‌شود. پروتئینی به نام گلوتن در گندم وجود دارد که سبب ایجاد خاصیت چسبندگی در خمیر آن می‌شود. همین عامل تقاضای مردم جهان را برای گندم افزایش داده است. به همین علت تقریبا بیشترین اراضی زیر کشت کشورهای گوناگون به گندم اختصاص دارد. مقدار زیادی پروتئین، نشاسته و فیبر در این نوع غلات یافت می‌شود. این دانه شیاردار در دو نوع پاییزه و بهاره وجود دارد.
خواص گندم
کنترل چاقی
طبق تحقیقات، گندم اگر به صورت کامل باشد، می‌تواند از اضافه وزن جلوگیری کند. افرادی که گندم کامل را در وعده‌های غذایی خود جای می‌دهند، نسبت به بقیه تناسب اندام بهتری دارند.
کمک به افزایش انرژی
دانه گندم کامل، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای دارد که می‌تواند انرژی زیادی را در خود ذخیره کند. در اغلب کشورها از گندم برای تامین انرژی مورد نیاز فعالیت‌های روزمره استفاده می‌کنند.
جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲
دانه گندم به علت داشتن منیزیم می‌تواند، از ابتلا به قند خون جلوگیری کند. افرادی که از بیماری دیابت رنج می‌برند، می‌توانند گندم کامل را در وعده‌های غذایی خود جای دهند.
کمک به کاهش التهاب
مصرف دانه گندم می‌تواند التهابات را کاهش دهد. یکی از بیماری‌های التهابی، درد عضلات است که به طور معمول در افراد مسن بروز پیدا می‌کند. برا پیشگیری از ابتلا به این التهابات می‌توانید گندم کامل را برای تهیه غذاهای متفاوت به کار ببرید.
برای به دست آوردن بلغور، گندم را در آسیاب آن‌قدر خرد می‌کنند که پودر نشود. بلغور کاربردهای گوناگونی دارد و سریع‌تر از گندم کامل پخته می‌شود. این نوع غلات را می‌توانید برای مدت زمان طولانی نگهداری کنید، بدون آنکه کپک بزند یا بوی رطوبت بگیرد. بلغور، کالری و چربی کمی دارد. اما از لحاظ پروتئین و فیبر بسیار غنی است. می‌توانید این دانه پرخاصیت را با گوشت قرمز جایگزین کنید.
سبوس
سبوس پوسته نرم و نازک دانه‌های مختلف است که ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و از آن برای تهیه انواع متفاوت نان و شیرینی استفاده می‌شود. به علت داشتن فیبر فراوان افراد چاق و دارای اضافه وزن سبوس را عضو جدا نشدنی وعده‌های غذایی خود کردند. در برخی از خانواده‌ها مصرف سبوس نسبت به گندم و جو در مرحله سوم قرار می‌گیرد. از این پودر داخل ماست، شیر، اوتمیل و سوپ‌های متفاوت استفاده می‌شود. سبوس برخی از دانه‌ها می‌تواند چند برابر بیشتر از وزن خود، آب جذب کند. این جذب آب سبب دفع آسان و راحت غذا می‌شود. بنابراین افرادی که به یبوست یا بیماری‌هایی مانند هموروئید مبتلا هستند به طور معمول از سبوس استفاده می‌کنند. از میان غلات‌ها این نوع سبوس کمک بسیاری به لاغری و کاهش وزن می‌کند. از پوسته دوم گندم، جو و برنج سبوس تهیه می‌کنند. سبوس آهن فراوانی دارد و افرادی که به کم خونی مبتلا هستند، از این ماده غذایی به وفور استفاده می‌کنند. برخی از انواع غلات مانند سبوس سرشار از کلسیم هستند و می‌توانند سبب افزایش استحکام استخوان و دندان شوند. مواد معدنی مانند روی، سلنیوم و منگنز در این ماده غذایی وجود دارد که آن را بسیار مغذی کرده است. برخی از طبیبان مصرف این غلات را برای بانوان باردار و شیرده توصیه می‌کنند.
خواص غلات
کاهنده چربی‌های داخل بدن
بر اساس یک مقاله که در روزنامه‌ای در سال ۲۰۱۱ به چاپ رسیده بود، مشاهده شد که رابطه‌ای بین مصرف فیبرهای حلال و کاهش چربی‌های داخل بدن وجود دارد. چربی‌های داخل بدن در لایه‌های عمیق‌تر و اطراف اعضای حیاتی و مهم بدن قرار می‌گیرند. در صورتی که این چربی‌ها افزایش پیدا کنند، بیماری‌هایی مانند فشار خون و ناراحتی‌های قلبی بروز پیدا می‌کند. غلات حاوی مقدار زیادی فیبرهای حلال است. افرادی که به صورت مداوم غلات کامل را استفاده می‌کنند، چربی‌های داخل بدن آن‌ها به سرعت کم می‌شود. بنابراین می‌توانید روی مصرف غلات برای سوختن چربی‌ها حساب باز کنید.
کاهش ابتلا به سنگ کلیه
طبق تحقیقی که روی هفتاد هزار زن انجام شد، دانشمندان متوجه شدند بانوانی که از فیبرهای حلال به وفور استفاده می‌کردند، ۱۷ درصد کمتر از بقیه به سنگ کلیه مبتلا شده بودند. اما متاسفانه بانوانی که خود را از مصرف غلات کامل محروم کرده بودند، مشکلات کلیه در آن‌ها بسیار زیاد بود.
تنظیم گلیسمی خون
در صورتی که برای صبحانه از غلات کامل مانند نان جو استفاده کنید، میزان گلیسمی خون شما برای مدت زمانی حدود ۱۰ ساعت متعادل می‌ماند. لازم است بدانید که اگر گلیسمی خون در حالت متعادل نباشد، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، ناراحتی‌های قلبی و یا چاقی افزایش پیدا خواهد کرد. بنابراین لازم است که غلات کامل را در وعده‌های غذایی خود جای دهید.
مبارزه با رادیکال‌های آزاد
رادیکال‌های آزاد می‌توانند سبب بروز بیماری‌های خطرناکی مانند سرطان شوند. علاوه بر آن آسیب زیادی به پوست می‌رسانند. اغلب افرادی که به پیری زودرس دچار می‌شوند، در معرض آسیب‌های رادیکال آزاد قرار دارند. برای جلوگیری از آسیب این رادیکال‌ها باید از مواد غذایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، استفاده شود. غلات کامل مقدار زیادی آنتی اکسیدان را در خود جای داده‌اند و می‌توان آن‌ها را برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد به اشکال گوناگون استفاده کرد.
مصرف غلات
تقریبا در همه خانه‌ها می‌توانید انواع متفاوت غلات را مشاهده کنید. مصرف این ماده غذایی در میان بسیاری از خانواده‌ها رایج است. حتی برخی از غلات به صورت غیر مستقیم در وعده‌های غذایی ما جای می‌گیرند. به طور مثال نان سبوس‌دار یا حتی نانی که از آرد گندم سفید تهیه شده است، نوعی غلات به حساب می‌آید. مصرف این گروه از مواد غذایی بسیار گسترده است و تنوع بسیاری دارد تا جایی که امروزه برخی از رژیم‌ها مانند رژیم مدیترانه‌ای سرشار از غلات هستند.
ارزش غذایی غلات
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم از این مواد غذایی به صورت زیر است:
انرژی: ۳۷۸ کیلوکالری
چربی کل: ۱.۱ گرم
سدیم: ۷۹۵ میلی گرم
پتاسیم: ۱۰۵ میلی گرم
کربوهیدرات: ۷۸ گرم
فیبر خوراکی: ۱.۴ گرم
قند: ۱۰ گرم
پروتئین: ۶ گرم
آهن: ۳۴.۱ میلی گرم
منیزیم: ۱۹ میلی گرم
نحوه مصرف غلات
نحوه مصرف غلات در افراد مختلف متفاوت است. به طور مثال برخی از نان‌های جو در وعده‌های گوناگون غذایی خود استفاده می‌کنند. برخی جو دوسر پرک را برای تهیه اوتمیل‌های صبحانه به کار می‌برند. می‌توانید برنج قهوه‌ای را همراه با سبوس، جایگزین برنج سفید مصرفی خود کنید. اگر به خوردن این مواد غذایی علاقه ندارید، می‌توانید پاپ کورن بخورید. پاپ کورن یک غلات کامل است که طرز تهیه آن بسیار راحت بوده و همه می‌توانند آن را در منزل تهیه کنند. مصرف بورانی ماست با سبوس نیز یک انتخاب عالی است.
فواید غلات
این گروه از مواد غذایی فواید بسیاری دارند. از کمک به سلامت دستگاه گوارش گرفته تا افزایش استحکام سیستم اسکلتی بدن، همگی جزو فواید غلات هستند. می‌توانید آن را برای تقویت سیستم ایمنی کودکان خود استفاده کنید. فواید و خواص این گروه از موادغذایی بر کسی پوشیده نیست و امروز اغلب افراد ترجیح می‌دهند از فواید آن بهره‌مند شوند.
پروتئین غلات
این گروه از مواد غذایی منابع خوبی از پروتئین هستند. جو دوسر و سبوس مقدار زیادی پروتئین را در خود جای داده‌اند. برای تقویت عضلات خود حتما باید مواد غذایی پروتئین‌دار را به صورت‌های گوناگون استفاده کنید. هر صد گرم غلات حدود ۷ گرم پروتئین دارد. کودکان و افراد ورزشکار حتما باید روزانه مقدار متناسبی از غذاهای پروتئین‌دار استفاده کنند.
عوارض غلات
هر گروه از مواد غذایی در صورتی که بیش از اندازه استفاده شوند، ممکن است بروز عوارضی را به دنبال داشته باشند. در ارتباط با این گروه از مواد غذایی افرادی که به گلوتن گندم حساسیت دارند، باید از خوردن آن اجتناب کنند. برای بهره‌مندی از خواص غلات باید به اندازه و متناسب از آن استفاده کنید.
غلات صبحانه شامل چه می‌شود
با استفاده از شکل حجیم شده گندم و جو، غلات صبحانه تولید می‌شود. جو دوسر را می‌توان برای تهیه صبحانه‌های متنوع به کار برد. به طور معمول کودکان در وعده صبحانه از کورن فلکس‌های طعم‌دار استفاده می‌کنند.
خرید غلات
برای خرید غلات می‌توانید آن‌ها را به صورت فله از فروشگاه‌های مواد غذایی تهیه کنید. البته نوع بسته‌بندی آن‌ها از لحاظ بهداشتی بهتر است. همان‌طور که می‌دانید خرید حضوری به صرف وقت و هزینه نیاز دارد. در صورتی که تمایل به صرفه‌جویی در وقت و هزینه خود دارید، خرید اینترنتی غلات در تهران را انتخاب کنید. برخی از بازارهای آنلاین مانند به روز مارت قیمت غلات را بسیار منصفانه تعیین کردند. از آنجا که به طور معمول مصرف این گروه از مواد غذایی بسیار زیاد است، اغلب خانواده‌ها ترجیح می‌دهند آن را در وزن بالا و بسته بندی‌های بزرگ خریداری کنند. بنابراین خرید این محصول از فروشگاهی که همواره دارای تخفیف است، می‌تواند بسیار به صرفه باشد. با یک بار خرید از بازار به روز مارت مشتری همیشگی این بازار خواهید شد.