گندم، محصولی پرمصرف و مهم در سراسر جهان است که از نوعی علف به دست می‌آید. این ماده غذایی خواص بسیاری دارد و در کنترل وزن، افزایش سطح انرژی، جلوگیری از دیابت نوع 2، بهبود متابولیسم و جلوگیری از آسم و سنگ صفرا نقش مهمی دارد. به طور میانگین تولید این محصول در مقام دوم و پس از ذرت قرار می‌گیرد. در اغلب نقاط دنیا آن را محصول استراتژیک می‌دانند چرا که تولید، مصرف و تامین آن امنیت غذایی جامعه است. در ایران استان خوزستان بیشتری تولید گندم را طی سال‌ها داشته اما در سال‌های اخیر به دلیل شرایط کم‌آبی حاکم بر این استان تولیدات کشاورزی ارزشمند این منطقه دچار مشکل شده است. این مطلب را با هدف شناخت گیاه گندم، خواص آن و موارد استفاده از گندم جمع‌آوری کرده‌ایم.
گیاه گندم
گندم گیاهی تک لپه است از تیره گندمیان است. گل آذین زیبای این گیاه را حتما دیده‌اید. دانه گندم متشکل از سبوس یا همان لایه پوست بیرونی، جوانه گندم و آندوسپرم که درونی‌ترین لایه آن بوده و منبع عظیمی از انرژی است. دانه‌های گندم در سراسر سنبله درون پوشش‌هایی قرار گرفته‌اند که بسته به رقم آن اشکال مختلفی دارد. این محصول در فرم‌های مختلف استفاده می‌شود اما مهم‌ترین آن و بخش بزرگی از گندم‌ها به منظور تولید آرد گندم و پخت نان مصرف می‌شود. این محصول به بی‌آبی حساس است و سرمای شدید زمستان به سرعت به آن آسیب وارد می‌کند. در مناطقی که گندم به صورت دیم کاشته می‌شود از خاک‌های سنگین با ظرفیت نگهداری آب بالاتر استفاده می‌شود. این گیاه محصول بومی فلات ایران است. کشت آن در ابتدا از فلسطین شروع و به ایران راه پیدا کرد.
ارزش غذایی گندم
ترکیبات گندم شامل آب، سلولز، مواد قندی، مواد معدنی، آمیدون، دکسترین، گلوتن و چربی است. در 100 گرم آرد کامل گندم :
- پروتئین: 12 گرم
- چربی: 2 گرم
- مواد قندی: 71 گرم
- فیبر نباتی: 2 گرم
- کالری: 331
- ویتامین: A 400 واحد
- تیامین: 55/0 میلی‌گرم
- ریبوفلاوین: 12/0 میلی‌گرم
- ویتامین :B6 5/0 میلی‌گرم
- نیاسین: 3/4 میلی‌گرم
- سدیم: 2 میلی گرم
- 290 پتاسیم: میلی‌گرم
- کلسیم: 41 میلی‌گرم
- منیزیوم: 113 میلی‌گرم
- آهن: 3 /3 میلی‌گرم
- مس: 4 /0 میلی‌گرم
- روی: 5 /5 میلی‌گرم
- فسفر: 372 میلی‌گرم
- گوگرد: 124 میلی‌گرم
- کلر: 38 میلی‌گرم
سبوس گندم که همان لایه بیرونی دانه گندم است نیز سرشار از مواد شیمیایی گیاهی و آنتی اکسیدان‌هایی به نام لیگنان، اسید فرولیک، فیتیک اسید، آلکیل رزورسینول، لوتئین، فلاونوئید و ساپونین است.
جوانه گندم که از گندم تهیه می‌شود نیز ماده بسیار ارزشمندی است. در 100 گرم جوانه گندم محتوای مواد معدنی و ویتامین‌ها نسبت به پیش از جوانه زنی بسیار تغییر می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود پیش از مصرف هر یک به خوبی از ارزش غذایی آن‌ها آگاه باشید. برتری مطلقی میان این دو ماده غذایی وجود ندارد و پزشک تغذیه یا خود فرد با توجه به وضعیت جسمی و رژیمی که دنبال می‌کنند انتخاب را انجام می‌دهند.
- پروتئین: 26 گرم
- چربی: 11 گرم
- مواد قندی: 47 گرم
- فیبر: نباتی 5/2 گرم
- کالری: 363
- ویتامین A: 650 واحد
- تیامین: 2 میلی‌گرم
- ریبوفلاوین: 68/0 میلی گرم
- ویتامین :B6 92/0 میلی‌گرم
- نیاسین: 2/4 میلی‌گرم
- آلفاتوکوفرول: 5/14 میلی‌گرم
- سدیم: 3 میلی‌گرم
- پتاسیم: 827 میلی‌گرم
- کلسیم: 72 میلی‌گرم
- منیزیوم: 336 میلی‌گرم
- آهن: 4/9 میلی‌گرم
- مس: 2/1 میلی گرم
- روی: 13میلی‌گرم
- فسفر: 118 میلی‌گرم
- کلر: 80 میلی‌گرم
خواص گندم
مواردی که برای مصرف گندم در این بخش شرح داده شده برای افرادی است که به لحاظ جسمی در وضعیت خاص قرار نداشته باشند. در وضعیت‌هایی مانند بیماری زمینه‌ای، بارداری، شیردهی، حالات شدید روحی استفاده مداوم از گندم ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. البته می‌توانید گندم را به صورت یک ماده غذایی و در سطح معقول مصرف کنید اما برای شروع رژیم غلات و استفاده مداوم از آن‌ها باید حتما پزشک خود را در جریان قرار دهید.
کنترل وزن
استفاده از گندم می‌تواند به کنترل وزن به خصوص در خانم‌ها کمک کند. کاهش احساس گرسنگی و در نتیجه کاهش حجم معده در بلند مدت می‌تواند به طور تدریجی اما با حفظ سلامت وزن شما را کاهش دهد.
تامین انرژی
گندم در تامین کربوهیدرات روزانه ما نقش بسیار مهمی دارد و از آنجایی که به خوبی انرژی بخش است و کنار فعالیت‌های سنگین مصرف می‌شود. از طرفی وجود ویتامین B نیز به تامین انرژی بدن کمک می‌کند. غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که احساس سیری را به مدت بیشتری در شما حفظ می‌کنند و تا زمان وعده‌ی بعدی انرژی مورد نیاز را تامین می‌کنند.
جلوگیری از اختلالات متابولیک
غلات کامل مانند گندم می‌توانند در بیماری‌های اختلال متابولیک نقش مثبتی داشته باشند. تری گلیسیرید بالا، کلسترول خوب پایین، چاقی گلابی شکل، فشار خون بالا از نمونه‌های اختلال متابولیک در بدن است، مصرف گندم می‌تواند از آن‌ها جلوگیری کند.
جلوگیری از دیابت نوع دو
گندم سرشار از منیزیم است که به عنوان عامل مشترک برای بیش از 300 آنزیم عمل می‌کند. این آنزیم‌ها در استفاده عملکردی بدن از انسولین و ترشح گلوکز نقش دارند.
کاهش التهاب
احتمالا می‌دانید که اتفاق مشترک در بسیاری از بیماری‌ها التهاب درونی یا بیرون بخشی از اندام یا بافت‌ها است. محتوای بتائین گندم از التهاب جلوگیری می‌کند بنابراین این تاثیر می‌تواند عنصری کلیدی در دردها و بیماری‌های رماتیسمی باشد. خاصیت ضد التهابی این ماده غذایی بیماری‌های دیگر مانند پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را تا حدودی کنترل می‌کند.
جلوگیری از سنگ صفرا
از آنجایی که گندم کامل غنی از فیبر نا محلول است می‌تواند زمان عبور مواد از روده را کاهش دهد. بنابراین ترشح اسیدهای صفراوی کاهش بیابد. اسیدهای صفراوی عامل تشکیل سنگ صفرا هستند به این ترتیب می‌توان از سنگ صفرا جلوگیری کرد.
کمک به هضم غذا
فیبر موجود در محصولات گندم سبوس‌دار، روند هضم را در بدن سرعت بخشیده و فرآیند کلی را بهبود می‌بخشد. پزشکان در این راستا مصرف نان و ساید مواد غذایی سرشار از فیبر را توصیه می‌کنند. غذاهای تهیه شده از غلات فرآوری شده نه تنها باعث افزایش وزن می‌شوند بلکه خطرات مقاومت به انسولین را نیز افزایش می‌دهند. در نتیجه‌ی هضم بهتر، شما دچار مشکلاتی مانند نفخ، تهوع، یبوست و دل‌درد نمی‌شوید. حتی این مسئله به بهبود کیفیت خواب، بهبود سلامت پوست و کاهش سردردهای گوارشی نیز کمک می‌کند. بیماری‌هایی مانند دیورتیکولیت که به دلیل التهاب روده رخ می‌دهند می‌توانند منجر به یبوست و فشار اضافی و در نتیجه ایجاد کیسه‌ای در دیواره روده شود. با رعایت رژیم پرفیبر می‌توان از چنین مواردی جلوگیری کرد.
بهبود سلامت زنان
گندم کامل سطح انرژی و نشاط را در زنان افزایش می‌دهد. مشاهده‌ای بلند مدت، پایین مانند شاخص BMI را در خانم‌هایی که غلات کامل مصرف می‌کنند را تایید کرد. جذب انواع ویتامین و مواد معدنی از طریق گندم و دیگر غلات کامل می‌تواند سبب کاهش مشکلات دوران بارداری و شیردهی شود.
جلوگیری از آسم کودکان
با مطالعات متعدد توسط مرکز بین المللی تحقیقات آسم و آلرژی ثابت شد رژیم غذایی مبتنی بر گندم می‌تواند شانس ابتلا به آسم را تا 50% کاهش دهد. یکی از عواملی که سبب بروز واکنش‌های آلرژیک می‌شود، واکنش بیش از حد برونش و تنگ شدن مجاری تنفسی است. گندم با دارا بودن مقادیر کافی منیزیم و ویتامین E می‌تواند از این اتفاق جلوگیری کند. البته وجود یک آلرژن خاص در گندم برای بعضی افرادی که واکنش‌های آلرژیک دارند مضر است. بنابراین اگر مبتلا به آسم هستید، پیش از شروع مصرف آن باید از عدم حساسیت به آن مطمئن باشید. در این صورت مصرف آن نه تنها آسیبی به شما وارد نمی‌کند، بلکه به تنفس راحت‌تر نیز کمک می‌کند.
تسکین علائم یائستگی
در دوران یائستگی مدیریت وزن بسیار اهمیت دارد چرا که پس از شروع این دوران به دلیل از بین رفتن تعادل هورمونی افزایش وزن ناگهانی در اغلب خانم‌ها مشاهده می‌شود. افزایش وزن فارغ از توجه به جنبه‌های ظاهری ممکن است سبب ایجاد درد در نواحی زانو و مچ پا شود چرا که پس از شروع یائستگی ضعف در استخوان و ماهیچه‌ها به تدریج شروع می‌شود. گندم با مقادیر بالای فیبر و پروتئین به کنترل وزن و تا حدودی به تعادل هورمونی کمک می‌کند.
سم زدایی
گندم جوانه زده منبع عالی آنتی اکسیدانها و فیبر است. کبد به منظور دفع سموم تجمع یافته در بدن در نتیجه‌ی مصرف دارو و مواد غذایی ناسالم نیازمند انواع آنتی اکسیدانها است. از طرفی بالا رفتن سرعت هضم و دفع مواد با فیبر، کمک بسیاری به کاهش جذب سموم در روده می‌کنند. بنابراین مصرف جوانه گندم در سالاد و حتی به عنوان میان وعده بسیار موثر خواهد بود.
جلوگیری از حملات قلبی
لیگنان، گیاهی به نام انترولاکتون می‌تواند از قلب در برابر بیماری‌ها مراقبت کند. مطالعه‌ای که نتایج آن توسط مجله پزشکی دانمارک منتشر شده، سطح بالای لیگنان در خون افرادی که رژیم غذایی گندم را داشتند نشان داده است. مصرف زیاد این دانه باعث کاهش تری‌گلیسیرید یا چربی در خون شده و سطح فشار خون را از این طریق کنترل می‌کند.
منع مصرف گندم
درخواست بالا برای گندم به دلیل وجود پروتئینی به نام گلوتن است. اما برخی رژیم‌های غذایی فاقد گلوتن هستند. بنابراین اگر پزشک شما رژیم بدون گلوتن را توصیه کرده است باید از مصرف گندم و جو پرهیز کنید. این رژیم در برخی از موارد مانند بیماری سلیاک و اسپرو تجویز می‌شود. در این رژیم، فرد پروتئین را از طریق انواع گوشت و لبنیات تامین کرده و چربی را از طریق روغن گیاهی و کربوهیدرات را از طریق میوه‌ها و یا نان و کیک پخته شده با آرد ذرت تامین می‌کنند.
موارد استفاده گندم
برای استفاده از خواص گندم نیازی نیست حتما آن را به صورت دارو و به تنهایی مصرف کنید. اگر در هفته تعدادی از وعده‌های غذایی را با به کار بردن این ماده غذایی تهیه کنید می‌توانید از فواید گندم بهره ببرید. در ادامه تعدادی از دستورات غذایی خوش طعم که می‌توان با انواع گندم آن‌ها را تهیه کرد، آورده شده است.
کیبه یا گوشت بره با بلغور گندم
مواد مورد نیاز برای پخت این غذا
- بلغور گندم 1 پیمانه
- گوشت بره چرخ کرده 230 گرم (البته می‌توانید از انواع گوشت قرمز مطابق با سلیقه خود استفاده کنید)
- پیاز کوچک 1 عدد
- روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
- فلفل و نمک از هر کدام نصف قاشق چایخوری
- پودر گشنیز و دارچین از هر کدام 4/1 قاشق چایخوری
- زنجبیل مقدار بسیار کم
- گردو 4/1 پیمانه
طرز تهیه کیبه
- بلغور را به 3 پیمانه آب سرد حداقل به مدت 30 دقیقه خیس کنید. سپس داخل آبکش ریخته، با آب سرد بشویید و خوب فشار دهید تا آب اضافه‌ی آن خارج شود سپس کنار بگذارید.
- در یک کاسه‌ی بزرگ گوشت چرخ کرده، پیاز رنده شده و ادویه‌ها را باهم ترکیب کنید. مخلوط را به خوبی ورز دهید تا پوره‌ی نرمی به دست آید.
- بلغور را به گوشت اضافه کرده و ورز دهید. اگر لازم است مقداری آب یخ اضافه کنید تا مخلوط نرم شده و به خوبی ورز داده شود. سپس روی آن را بپوشانید و به مدت یک شب در یخچال قرار دهید.
- فر را از قبل در دمای 200 درجه سانتی گراد تنظیم کنید.
- مقداری از مغز گردو را با مواد گوشت مخلوط نمایید و بقیه‌ی آن را برای تزئین نگه دارید. مخلوط را به طور یکدست در تابه‌ای که از قبل چرب شده پخش کنید.
- با استفاده از یک چاقوی تیز، برش‌هایی روی آن بزنید تا نسبت‌های لوزی شکل ایجاد شود.
- بقیه‌ی مغز گردو را به همراه چند قطره روغن روی غذا پخش کنید.
- سپس فرصت دهید در طبقه‌ی پایین فر به مدت 30 دقیقه بپزد.
- پس از این مدت تابه را در طبقه‌ی بالا گذاشته و دوباره 10 دقیقه زمان دهید تا پخت غذا تکمیل شود.
- در آخر می‌توانید این غذا را به صورت گرم یا سرد به همراه سالاد کاهو سرو کنید.
آش گندم
- ابتدا حبوبات مورد نظر و گندم را به مدت 12 ساعت در ظروفی جداگانه خیس کنید.
- سپس آن‌ها را آبکش کنید.
- حبوبات و گندم را به همراه آب در یک ظرف روی شعله قرار دهید.
- این مرحله کمی زمان بر است. می‌توانید حبوبات و گندم را یک مرتبه و به مقدار زیاد بپزید و در فریزر نگهداری کنید تا هنگام پخت آش زمان کمتری صرف کنید.
- پس از حدود دو ساعت گندم و حبوبات را بررسی کنید. در صورتی پخت کامل سبزی آش خرد شده را اضافه کنید.
- اگر مقدار آب ظرف کم شده می‌توانید مقداری آب جوش به همراه نمک و کمی فلفل اضافه کنید.
- باقی مراحل به سادگی طی می‌شود، پس از حدود 30 دقیقه غذا آماده است.
- مقداری پیاز تفت خورده و یا چاشنی‌های مورد علاقه خود را آماده کنید تا همراه آش گندم میل کنید.
گندم برای صبحانه
- 6 قاشق گندم را در یک ظرف بخیسانید. می‌توانید از گندم پرک شده نیز استفاده کنید.
- گندم را به همراه 2 لیوان آب روی حرارت قرار دهید.
- پس از جوشیدن آب حرارت را کم کنید و در ظرف را ببندید.
- پخت گندم پس از 2-1 ساعت بسته به نوع آن طول می‌کشد. گندمی که کاملا پخته باشد ظاهری گوشتی و لعاب‌دار دارد.
- گندم پخته شده را آبکش کنید. در این مرحله می‌توانید آن را در یک کاسه بریزید، کمی خامه، عسل و گردو به آن اضافه کنید و میل کنید.
- اما برای داشتن صبحانه‌ای متفاوت‌تر در این مرحله کمی شیر به گندم اضافه کنید و دو مرتبه آن را روی حرارت قرار دهید.
- محتویات ظرف را زمانی که روی حرارت است دائما هم بزنید.
- پس از 20 دقیقه صبحانه شما آماده است، می‌توانید آن را با عسل، شیره انگور یا شیره سیب مصرف کنید. اما اگر علاقه به صبحانه‌ی شیرین ندارید می‌توانید از کمی نمک استفاده کنید.
- این صبحانه بسیار مقوی است و می‌تواند تا وعده‌ی ناهار از ایجاد احساس گرسنگی در شما جلوگیری کند.
خرید اینترنتی گندم
در خرید گندم به ظاهر آن توجه کنید. اغلب آفات انباری با نفوذ به کیسه‌های نگهداری در انبار و یا ظروف نگهداری در فروشگاه آسیب بسیاری به کیفیت ظاهری و البته ارزش غذایی غلات از جمله گندم وارد می‌کنند. از طرفی وجود ناخالصی‌هایی مانند سنگریزه و شلتوک دیگر محصولات مصرف این ماده غذایی را برای شما دشوار می‌سازد. برای جلوگیری از چنین موقعیتی ما خرید غلات و حبوبات بسته بندی را به شما پیشنهاد می‌کنیم. تولید کنندگان این محصولات، با در نظر گرفتن سیستم‌های جداسازی و تفکیک از ورود ناخالصی‌ها به بسته بندی تا حد زیادی جلوگیری می‌کنند. از طرفی وجود بسته بندی مطمئن از ورود آفات نیز به محصول جلوگیری می‌کند.
برای خرید اینترنتی گندم در تهران و البته خرید دیگر غلات، به بازار آنلاین به روز مارت سر بزنید. این بازار با ارائه گندم در انواع فرم پوست کنده، پرک و بلغور نیاز شما را تامین می‌کند. بسته‌بندی در حجم‌های مختلف سبب شده تا مانند خرید غلات از یک فروشگاه عمده بتوانید وزن مورد نظر خود را خریداری کنید. تفاوت قیمت در برندهای مختلف علاوه بر وزن بسته بندی به کیفیت، محل تولید، فاصله محل تولید تا بازار مصرف و پروتکل‌های رعایت شده طی تولید دارد. در صورتی که پس از خرید یک محصول قصد ثبت رضایت یا انتقاد در رابطه با آن را داشتید می‌توانید به صفحه معرفی محصول مراجعه کنید و ما را از نظرات ارزشمند خود مطلع کنید.