پنیر سویا یا پنیر توفو از جمله فرآورده‌های پرطرفدار با پایه سویا است. این ماده غذایی از شیر سویا به دست آمده و فرآیند تولید آن بسیار شبیه به پنیر معمولی است. این مقاله شما را در آشنایی با پنیر سویا یا توفو، خواص، عوارض و طرز تهیه آن آشنا میکند تا در خرید پنیر سویا بتوانید بهترین انتخاب ها را اعمال کنید.
پنیر سویا چیست؟
پنیر سویا که نام دیگر آن توفو است، از دلمه بستن شیر سویا به دست می‌آید. همچنین یکی دیگر از نام‌های این ماده غذایی دلمه لوبیا است. بد نیست بدانید خاستگاه این پنیر کشور چین است. همچنین از این ماده غذایی همانند پنیر معمولی، باید در آب سرد و درون یخچال نگهداری کرد.
این ماده غذایی یکی از مواد دارای پروتئین بالاست که از منابع گیاهی به دست می‌آید. توفو حاوی مواد انعقاد دهنده‌ای است که شیر سویا را تبدیل به پنیر سویا می کند. به طور معمول توفو یا پنیر سویا از سه ماده تشکیل میشود: لوبیای سویا، آب و یک ماده دلمه یا انعقاد کننده. این ماده می‌تواند کلرید منیزیم یا کلسیم سولفات باشد. اما در برخی روش‌ها از نوعی نمک یا آب‌لیموی ترش تازه نیز برای این منظور استفاده میشود.
انواع پنیر سویا
یکی از انواع توفو که دارای ویژگی‌های صاف و نرم بودن است، توفوی ژاپنی نام دارد. این نوع پنیر سویا مقادیر بالایی آب درون خود دارد. موارد مصرف توفوی ژاپنی در تهیه انواع پودینگ، شیرینی، کوکی، اسموتی و دسر است.
پنیر سویا معمولی
این نوع پنیر سویا بافت اسفنجی داشته و معمولاً به صورت کبابی و سرخ‌شده استفاده میشود.
پنیر سویا دودی
از این نوع توفو بیشتر به صورت خام و معمولاً در سالاد استفاده میشود.
پنیر سویا خمیر شده
توفو غنی‌شده معمولاً در تهیه خوراک سبزیجات استفاده میشود. همچنین از این ماده غذایی در کنار برنج و فرنی نیز می‌توان ترکیب خوشایندی به دست آورد.
نحوه مصرف و نگهداری پنیر سویا
به طور کلی پنیر توفو را می‌توان به صورت فله‌ای و یا در بسته‌بندی‌های مختلف خریداری کرد. همچنین پنیر سویا در شکل‌های مختلفی مانند کنسروشده یا منجمد نیز در بازار یافت میشود.
چنانچه پنیر سویا در ظرفی باشد که آب سطح آن را بپوشاند، برای مدت یک هفته در یخچال قابل نگهداری است. اما در نظر داشته باشید که طی این مدت، مدام باید آب آن را عوض کنید. همچنین در صورتی که پنیر سویا را از بسته‌بندی خود بیرون نیاورده باشید، می‌توان آن را برای پنج ماه به صورت منجمد نگهداری کرد.
در پاسخ به چگونگی مصرف پنیر سویا، می‌توان موارد گوناگونی را ذکر کرد. امکان مصرف این ماده غذایی به صورت سرخ‌شده، کبابی و یا به صورت سس امکانپذیر است. البته سس را در تهیه شیرینی و کوکی، دسر، سالاد و غذاهایی مانند سوپ و املت استفاده می‌کنند.
توصیه می‌کنیم پس از بازکردن بسته توفو، حتماً آن را در یخچال بگذارید. به صورت کلی توفوهایی که سفت هستند، برای گرم کردن، تفت دادن و پختن به همراه سبزیجات مناسب است. اما توفو‌های نرم، برای درست کردن سوپ، سس و سالاد به کار میروند. پنیر سویا را پیش از مصرف باید حتما آبکشی کرده و در ظرف دردار قرار دهید.
ارزش غذایی پنیر سویا
کالری پنیر سویا در هر فنجان، 188 کیلوکالری است. همچنین در این مقدار از توفو، چهار گرم کربوهیدرات، 10 گرم چربی و 20 گرم پروتئین وجود دارد. بد نیست بدانید انواع چربی‌های اشباع‌نشده و سالم مانند امگا3 نیز در سویا وجود دارد.
خواص پنیر سویا
ممکن است برخی افراد با مصرف محصولات لبنی دچار مشکلات متعددی شده و توانایی تحمل این مواد را در بدن خود نداشته باشند. در این صورت ممکن است آنها در درازمدت دچار کمبود کلسیم شوند. از جمله بهترین راه‌ها برای تامین نیاز بدن به کلسیم، مصرف توفو برای این افراد است.
آزمایش‌های صورت گرفته نشان می‌دهد که کلسیم موجود در پنیر سویا، به اندازه کلسیم موجود در شیر، به بدن جذب میشود. البته برای این که این اتفاق به بهترین شکل ممکن بیفتد، لازم است هنگام خرید پنیر سویا، آن نوعی را انتخاب کنید که در آن سولفات کلسیم نیز وجود داشته باشد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین خواص پنیر سویا می‌پردازیم.
پنیر سویا و بهبود بیماریهای قلب و عروق
جایگزین کردن پنیر و سویا به جای پروتئین‌های حیوانی، منجر به کاهش سطح کلسترول بد خون میشود. در نتیجه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمتر شده و فشار خون بالا نیز کاهش می‌یابد.
پنیر سویا و سلامت پوست و مو
در پنیر سویا موادی وجود دارد که اصلی‌ترین وظیفه آنها، بهبود کشش پوست است. این مواد باعث رفع چین و چروک های موجود در پوست شده و منجر به جوان‌سازی آن میشود. همچنین مقادیر بالای پروتئینی که در توفو وجود دارد، فولیکول‌های مو را تقویت کرده و ریزش مو را درمان میکند.
پنیر سویا به عنوان بهترین منبع گیاهی پروتئین
همانطور که قبلاً نیز گفتیم از مهم‌ترین و اصلی‌ترین منابع گیاهی پروتئین، به خصوص برای افراد گیاه‌خوار، پنیر سویا است. این افراد که از مصرف لبنیات و گوشت حیوانات مختلف می‌پرهیزند، می‌توانند با مصرف پنیر سویا، به پروتئین مورد نیاز بدنشان پاسخ دهند.
پنیر سویا و جلوگیری از سلیاک
عدم وجود گلوتن در توفو، باعث میشود مصرف این ماده غذایی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مفید واقع شود. همچنین افرادی که به گلوتن حساسیت دارند نیز می‌توانند با مصرف پنیر سویا از مشکلات خود بکاهند.
فواید مصرف پنیر سویا در رژیم لاغری
از جمله ویژگی‌های مثبت پنیر سویا، کالری پایین آن است. توفو دارای مقادیر بالای پروتئین نیز هست که این موضوع به کاهش اشتها کمک میکند. بنابراین با احساس سیری بیشتر، افراد از خوردن میانوعده‌های مضر پرهیز کرده و دچار پرخوری و اضافه‌وزن نمی‌شوند.
پنیر سویا و کاهش کلسترول بد خون
مواد موجود در توفو، منجر به کاهش کلسترول خون می‌شوند. این اتفاق باعث کاهش بیماری های قلبی شده و از آنها جلوگیری میکند.
پنیر سویا و جلوگیری از سرطان
مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان موجود در پنیر سویا، منجر به کاهش رشد سلول‌های سرطانی میشود. این مزیت به خصوص در سرطان‌های پروستات و پستان تاثیر فراوانی دارد.
همچنین وجود برخی مواد مغذی در توفو، منجر به جلوگیری از رشد تومورهای سرطانی به خصوص سرطان سینه میشود.
پنیر سویا و درمان دیابت
بر اساس مطالعات صورت گرفته، توفو به کاهش قند خون و در عین حال افزایش سطح انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع دو کمک شایانی میکند.
پنیر سویا و سلامت کلیه
مقدار پروتئین بالایی که در توفو موجود است، منجر به تقویت عملکرد کلیه‌ها میشود. در نتیجه خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کلیوی کاهش پیدا کرده و فرد سالم می‌ماند.
پنیر سویا و سلامت کبد
تحقیقات و آزمایش‌های صورت‌گرفته بر روی موش‌های صحرایی، نشان داده است که وجود آنتی‌اکسیدان‌های بالا در پنیر سویا، آسیب‌های کبدی را کاهش می‌دهد. این موضوع به خصوص درباره آسیب‌های کبدی ناشی از فعالیت رادیکال‌های آزاد بدن صدق میکند.
پنیر سویا و تقویت حافظه
وجود برخی مواد مغذی در سویا، به بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه کمک میکند. از جمله دیگر مزیت‌های وجود این مواد، کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر است.
برخی مواد موجود در توفو، نقش مهمی در جلوگیری از زوال عقل و عملکرد نورون‌های مغز ایفا می‌کنند.
پنیر سویا و درمان میگرن
همانطور که گفتیم در پنیر سویا، مقادیر بسیار مناسبی مواد معدنی وجود دارد. یکی از مهم‌ترین این مواد معدنی، منیزیم است. منیزیم موجود در پنیر سویا، به درمان میگرن و سردردهای این‌چنینی کمک میکند.
پنیر سویا و درمان کم‌خونی
طی مطالعات و تحقیقاتی که در کشور چین به عمل آمده است، توفو دارای مقادیر بالای آهن است. آهن موجود در پنیر سویا، تعداد گلبول‌های قرمز خون را افزایش داده و در نتیجه به درمان و پیشگیری از کم‌خونی کمک شایانی میکند.
پنیر سویا و درمان نقرس
مقدار بالای پروتئین موجود در توفو، اسید اوریک موجود در خون را دفع میکند. این اتفاق منجر به پیشگیری و درمان نقرس میشود.
پنیر سویا و درمان افسردگی
همانطور که قبلاً گفته شد، در پنیر سویا مقادیر مناسبی اسیدهای چرب امگا3 وجود دارد. براساس مطالعات به عمل آمده، اسیدهای چرب امگا3موجود در پنیر سویا، منجر به کاهش استرس و اضطراب میشود.
پنیر سویا و انرژیبخشی
ریبوفلاوین و برخی آنزیم‌های موجود در پنیر سویا، انرژی مورد نیاز ورزشکاران را تامین میکند. این انرژی به خصوص در ورزش‌ها و تمرینات سخت بدن‌سازی نقش بسیار مهمی را ایفا میکند. ضمناً در توفو مقادیر بالایی پروتئین موجود است. این پروتئین به خودی خود باعث افزایش عضله‌سازی در بدن میشود.
پنیر سویا و جلوگیری از پوکی استخوان
در سویا موادی وجود دارد که منجر به تراکم مواد معدنی استخوان به خصوص در دوران یائسگی میشود. همچنین نتایج بررسی‌ها نشان داده‌است که سایر نشانه‌های یائسگی نیز با مصرف پنیر سویا کاهش می‌یابد.
پنیر سویا و بهبود دیابت نوع دو
از جمله علائم داشتن دیابت نوع دو، تجربه بیماریهای کلیوی است. این موضوع باعث دفع مقدار زیادی از پروتئین به وسیله ادرار میشود. آزمایش‌ها و مطالعات صورت‌گرفته نشان داده است افرادی که تنها از پروتئین سویا استفاده می‌کنند، نسبت به افرادی که پروتئین‌های حیوانی را در سبد غذایی خود گنجانده‌اند، پروتئین کمتری دفع می‌کنند.
بد نیست بدانید پنیر سویا حاوی هر نوع اسید آمینه ضروری بوده و منبع بسیار خوبی برای پروتئین محسوب میشود. همچنین این گیاه با ارزش دارای مقادیر بسیار مناسبی کلسیم، آهن و مواد معدنی مانند منگنز و فسفر است. علاوه بر این منیزیم، مس، روی، ویتامین دی و ب1 نیز در آن به وفور یافت میشود.
از جمله دیگر ویژگی‌های محصولاتی که پایه سویا دارند، وجود مقدار زیادی اگزالات در آنها است. البته در نظر داشته باشید افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند و در سنگ کلیه آنها اگزالات وجود داشته، بهتر است از مصرف محصولات حاوی سویا خودداری کنند.
به طور کلی افزایش مصرف غذاهای گیاهی مثل پنیر سویا، خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش می‌دهد.
عوارض پنیر سویا
تعداد زیادی از انجمن‌های سلامتی سعی در تغییر عادات غذایی مردم داشته و به جای استفاده از گوشت و تخم‌مرغ، آنها را دعوت به استفاده از پنیر سویا می‌کنند. اما توصیه می‌کنیم هیچ‌گاه به تنهایی به این مواد غذایی اکتفا نکرده و حتما از سایر مواد پروتئینی نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
باید در نظر داشت که به دلیل تکنولوژی‌های پیشرفته موجود در فرآیند تولید سویا، سموم و مواد ضدمغذی در این ماده غذایی وجود دارد. این مواد حتی با اعمال دمای بالا و سایر شرایط این‌چنینی نیز از بین نمی‌رود. پنیر سویا یا توفو در ترکیبات خود دارای ماده‌ای به نام سیتات است. سیتات باعث اختلال در هضم برخی مواد غذایی میشود.
همچنین رژیم غذایی با میزان سویای بالا، آسیب‌هایی مانند مشکلات تیروئیدی، سرطان، آسیب مغزی، بلوغ زودرس، اختلالات باروری و آلرژی را به وجود می‌آورد.
پنیر سویا را از کجا تهیه کنیم؟
برای خرید اینترنتی پنیر سویا در تهران به صورت بسیار مرغوب و با کیفیت، این امکان را دارید که آنلاین و کاملا تازه، به بازار آنلاین به روز مارت مراجعه کرده و خرید اینترنتی انجام دهید. در به روز مارت ضمن مشاهده کیفیت و قیمت پنیر سویا، سفارش خود را به صورت غیر حضوری از فروشندگان معتبر این محصول دریافت کنید.
طرز تهیه پنیر سویا در منزل
برای تهیه پنیر سویا، ابتدا باید لوبیای سویا را به شیر سویا تبدیل کنیم. در این قسمت ابتدا طرز تهیه شیر و سپس پنیر سویا را معرفی می‌کنیم.
مواد لازم برای تهیه شیر سویا
لوبیای سویا: 125 گرم
نمک: به مقدار دلخواه
طرز تهیه شیر سویا
در این قسمت به صورت جداگانه مراحل تولید شیر سویا را شرح میدهیم.
مرحله اول: خیس کردن و گرفتن پوست لوبیاهای سویا
ابتدا باید لوبیاهای سویا را پاک کرده و برای 10 تا 16 ساعت در آب قرار دهید تا خوب خیس بخورند. در صورت دلخواه می‌توانید در این مرحله پوست دانه‌های سویا را نیز بگیرید. گرفتن پوست دانه‌های سویا، منجر به بهتر صورت گرفتن مراحل تهیه‌ی شیر سویا میشود. البته روش دیگری نیز برای این کار وجود دارد.
در این روش پیش از خیس دادن دانه‌های سویا، کمی آنها می‌شکافید. در این صورت پوسته‌ها به راحتی شل شده و با شستن از سویا جدا می‌شوند. اگر سویا را شکاف دهید، تنها کافی است برای 6 تا 8 ساعت آنها را خیس دهید.
مرحله دوم: حرارت دادن دانه‌های سویا
اکنون باید لوبیای سویا را حرارت دهیم تا آنزیم‌های مولد طعم آنها از بین بروند. برای این منظور می‌توانیم سویاهای خیس خورده را برای دو دقیقه درون ماکروویو گذاشته و اجازه دهیم تا حرارت ببینند.
مرحله سوم: خرد کردن دانه‌های سویا
در این مرحله باید لوبیاهای سویای خیس خورده را به همراه یک لیتر آب درون مخلوط‌کن ریخته و اجازه دهید تا خرد شوند. هم چنین می‌توانید سویاهای خیس خورده را آسیاب کرده و سپس با یک لیتر آب مخلوط کنید. پس از این مرحله مایع مخلوط شده را آبکش کنید. شیر سویا در اصل همان مایعی است که از آبکش عبور داده اید.
مرحله چهارم: جوشاندن شیر سویا
شیر سویا را برای پنج تا ده دقیقه جوشانده و پس از خنک شدن، می‌توانید از آن استفاده کنید. در نظر داشته باشید که این شیر تا سه روز درون یخچال قابل نگهداری است.
مرحله پنجم: طعم دادن به شیر سویا
از آنجا که شیر گاو هم حاوی مقادیر زیادی نمک است، می‌توانید برای بهبود دادن به طعم شیر سویا نیز مقداری نمک به آن اضافه کنید. در صورت تمایل وانیل، شکلات یا طعم‌دهنده های میوه‌ای نیز می‌توانند جزو این مواد دلخواه باشند.
مواد لازم برای تهیه پنیر سویا (400 گرم)
شیر سویا: دو لیتر
سولفات کلسیم طبیعی: دو قاشق چایخوری
طرز تهیه پنیر سویا
ابتدا شیر و سویایی را که در اختیار داریم، درون یک ظرف ریخته و اجازه میدهیم پنج تا ده دقیقه بر روی حرارت بجوشد. پس از خنک کردن آن، دمای شیر سویا را به 70 درجه سانتی‌گراد می‌رسانیم. یکی از مواد منعقد کننده که به عبارتی می‌توان نام آن را مایه پنیر گذاشت، سولفات کلسیم است. دو قاشق چایخوری سولفات کلسیم طبیعی را در یک لیوان آب گرم حل کرده و آن را آماده می‌کنیم.
از جمله نکات مهمی که در این مرحله باید به آن توجه کنید، مقدار سولفات کلسیم استفاده شده است. هرچقدر میزان سولفات کلسیم کمتر باشد، توفو نرم‌تر و هر چقدر این مقدار بیشتر باشد، توفو سفت‌تر میشود.
اکنون محلول حاوی سولفات کلسیم را در شیر سویایی که درحال گرم شدن است بریزید و آن را هم بزنید. ممکن است پس از اضافه کردن محلول سولفات کلسیم، قسمتی از شیر را در حالت شل مشاهده کنید. در این صورت مقداری دیگر سولفات کلسیم به آن بیفزایید.
چنانچه تمامی شیر سویا منعقد شد یا اصطلاحاً دلمه بست، مایع آبکی زردرنگی روی آن می‌بینید. اکنون یک پارچه سفید تمیز درون یک آبکش گذاشته و شیر منعقد شده را در آن بریزید.
پس از برگرداندن لبه‌های پارچه بر روی پنیر، یک بشقاب پهن روی آن بگذارید. وزنه و یا شیئی سنگین را بر روی بشقاب گذاشته و اجازه دهید برای 20 دقیقه به همان حال باقی بماند. این کار باعث جدا شدن آب زردرنگ پنیر از آن میشود.
پس از گذشت این مدت، پنیر سویای شما آماده است. آن را برش داده و در یک ظرف آب سرد بگذارید. در نظر داشته باشید که ظرف پنیر را درون یخچال نگهداری کرده و هر روز آب آن را عوض کنید.