نوشیدنی ورزشی

نوشیدنی ورزشی یک محصول جدید و کاربردی است که توسط برخی از ویتامین‌ها غنی می‌شود. در ساخت این نوشیدنی از برخی طعم‌دهنده‌ها استفاده می‌شود. ما در این مقاله توضیحاتی در رابطه با فواید و ترکیبات نوشیدنی ورزشی و هرآنچه که باید درباره نوشیدنی های ورزشی بدانید می‌پردازیم.

نوشیدنی ورزشی چیست؟

نوشیدنی ورزشی، یک محصول مایع با فرمولاسیون خاص است که توسط ورزشکاران برای تامین آب و مواد از دست رفته بدن مصرف می‌شود. این نوشیدنی‌ها معمولاً سرشار از کربوهیدرات هستند. نوشیدنی ورزشی علاوه‌بر کربوهیدرات، حاوی شیرین کننده، مواد نگهدارنده و الکترولیت نیز هست. این نوشیدنی‌ها با توجه به میزان غلظت و ترکیبات دسته‌بندی می‌شوند. در ادامه مقاله به بررسی انواع نوشیدنی ورزشی و ترکیبات آن‌ها می‌پردازیم.

انواع نوشیدنی ورزشی براساس غلظت

میزان غلظت کربوهیدرات موجود در انواع نوشیدنی ورزشی، یک معیار برای انتخاب و مصرف آن‌ها براساس نوع و مدت فعالیت ورزشی است. هر غلظت از کربوهیدرات، برای نوع خاصی از فعالیت‌های ورزشی مناسب است. نوشیدنی‌ها براساس غلظت به سه دسته تقسیم می‌شوند.

نوشیدنی ورزشی هیپوتیونیک

این نوشیدنی‌ها حاوی کمی کربوهیدرات هستند. آن‌ها می‌توانند به‌سرعت مایعات ازدست‌رفته را جایگزین کنند و انرژی کمی را به صورت کالری قند ذخیره کنند. این محصول برای ورزشکارانی که نیاز به مایعات بدون افزایش کربوهیدرات دارند مناسب است.

نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک

این محصول حاوی آب و سایر مواد مغذی، با حفظ تناسب مایعات و مواد موجود در خون است. این نوشیدنی به ‌سرعت مایعات ازدست‌رفته بدن را جایگزین کرده و کربوهیدرات قابل‌ جذب را به شکل گلوکز تأمین می‌کند. فواید نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک محدود به این موارد نبوده و در ایجاد تعادل بین برخی از عناصر مهم در بدن نیز نقش مهمی دارد.

نوشیدنی‌های ورزشی هایپرتونیک

این نوشیدنی کربوهیدرات بالایی دارد. این محصولات برای تأمین مکمل کربوهیدرات روزانه، بعد از تمرین و برای افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی استفاده می‌شوند.

توجه داشته باشید که این نوشیدنی‌ها نباید رقیق شوند. رقیق کردن نوشیدنی‌ها باعث تغییر غلظت کربوهیدرات‌ها و سدیم شده و باعث تخلیه سریع آن‌ها از معده می‌شود.

انواع نوشیدنی ورزشی بر اساس ترکیبات

ترکیبات موجود در نوشیدنی‌ها با میزان آب از دست رفته و مدت فعالیت ورزشی رابطه مستقیم دارد. هر نوشیدنی با توجه به ترکیبات خود، خواص و فواید متفاوتی دارد.

نوشیدنی ورزشی الکترولیتی

این نوشیدنی کم کالری شامل آب، مقدار ناچیزی کربوهیدرات و الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم است. این نوشیدنی مناسب فعالیت‌های ورزشی با شدت پایین با مدت زمان کمتر از ۹۰ دقیقه است.

نوشیدنی ورزشی کم کربوهیدرات

این محصولات حاوی آب و مقدار کمی کربوهیدرات بوده و مناسب فعالیت‌های ورزشی بیشتر از ۹۰ دقیقه هستند.

نوشیدنی ورزشی کم کالری

این نوشیدنی حاوی آب و قند مصنوعی است. مصرف این نوشیدنی برای فعالیت‌های خیلی کوتاه که احتیاج به منابع تامین انرژی غیر از کربوهیدارت دارند، مناسب است. زیرا دریافت قند مصنوعی بعد از ۹۰ دقیقه باعث ایجاد احساس ضعف می‌شود. متخصصین مصرف قند مصنوعی را در ورزش‌های استقامتی توصیه نمی‌کنند. مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی باعث جذب آب به داخل روده و معده می‌شود.

نوشیدنی ورزشی کربوهیدارت و الکترولیت

این نوع نوشیدنی حاوی آب، کربوهیدرات و الکترولیت بوده و مناسب فعالیت‌های بیشتر از ۹۰ دقیقه مانند دو ماراتون و ورزش سه‌گانه است.

نوشیدنی ورزشی کربوهیدرات، الکترولیت و پروتئین

این نوشیدنی حاوی آب، کربوهیدارت، الکترولیت و پروتئین است. از این محصول برای فعالیت‌های آهسته و بسیار طولانی استفاده می‌شود. اسیدهای آمینه شاخه دار دریافتی از طریق پروتئین، باعث افزایش تمرکز ذهنی حین فعالیت‌های استقامتی بلند مدت می‌شوند. این پروتئین روند ترمیم بافت عضلانی را سریع‌تر می‌کند.

اهمیت نوشیدن مایعات در ورزش

به ‌صورت کلی اگر فعالیت و تمرینات ورزشی افراد بیش ‌از 30 دقیقه باشد، نوشیدن مایعات ضروری است. اگر نتوانیم آب ازدست‌رفته از بدن را با نوشیدن آب و مایعات جبران کنیم، درجه ‌حرارت بدن افزایش پیدا کرده و به سیستم قلبی عروقی فشار وارد می‌شود. در این حالت قلب مجبور می‌شود بیشتر و تندتر از حد معمول کار کند و درنتیجه ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند. اگر تعریق باعث از بین رفتن دو درصد از وزن بدن شود، 10 تا 20 درصد کارایی بدن کاهش پیدا می‌کند.

زمانی‌که بدن به دلیل تعریق دچار کم‌آبی می‌شود، ورزش کردن سخت‌تر شده و ازآنجایی‌که توان افراد کاهش پیدا می‌کند، فرد دچار خستگی زودرس شده و ادامه فعالیت ورزشی برای او سخت می‌شود. در موارد شدیدتر بروز حالت تهوع و بی‌حالی ناشی از بالا رفتن درجه‌حرارت بدن و گرمای زیاد اتفاق می‌افتد.

علائم هشداردهنده ناشی از کم‌آبی بدن

احساس بی‌حالی، کمبود انرژی، بروز خستگی زودرس، احساس گرمای بیش‌ازحد، سوراخ شدن پوست، کم شدن حجم ادرار و بروز حالت تهوع از علائم اولیه کم‌آبی هستند. هنگام بروز این علائم، باید ورزش کردن متوقف ‌شده و حدود 200 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی در هر 10 تا 15 دقیقه مصرف شود. علائم پیشرفته کم‌آبی بدن شامل سردرد، سرگیجه و تنگی نفس است. هنگام بروز این علائم، فرد باید توسط پزشک معاینه شده و درمان شود.

رابطه بین تعریق و عملکرد ورزشی چیست؟

با شروع ورزش، مایعات موجود در بدن به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند. عرق کردن یکی از عملکردهای ضروری و مهم بدن است. تعریق باعث می‌شود گرمای اضافی که حین ورزش تولید می‌شود، کم شده و درنتیجه درجه حرارت بدن در حد تعادل حفظ شود. در غیر این صورت، افزایش بیش‌ازحد درجه ‌حرارت بدن باعث مرگ ناگهانی و در بعضی موارد ایست قلبی می‌شود. میزان از دست رفتن آب بدن علاوه‌بر درجه‌ حرارت و میزان رطوبت محیط، به ‌شدت و سختی ورزش و طول مدت آن بستگی دارد. عمل تعریق در افراد دارای اضافه ‌وزن بیشتر است.

حین فعالیت ورزشی باید چه میزان آب بنوشیم؟

به طور کلی باید سعی کنیم که میزان آب ازدست‌رفته حین ورزش را با نوشیدن مایعات و نوشیدنی‌ ورزشی جبران کنیم. تحقیقات نشان داده‌ است که اگر افراد بتوانند 80 درصد آب ازدست‌رفته از بدن در حین ورزش را جبران کنند، دیرتر خسته می‌شوند. مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به ویژگی‌های بدن، فعالیت ورزشی و مدت آن دارد. اگر در حال انجام ورزش‌های سخت و در محیط گرم باشید، بدن ممکن است در هر ساعت حدود 750 تا 1000 میلی لیتر آب از دست دهد. بهتر است نوشیدن آب را هرچند دقیقه یک‌بار تکرار کنید. نوشیدن 150 تا 350 میلی‌لیتر مایعات در هر 15 دقیقه لازم و ضروری است. بهتر است از دقایق اولیه ورزش کردن، نوشیدن مایعات و آب را شروع کنید زیرا حدود 30 دقیقه طول می‌کشد تا مایعات دریافتی، جذب‌ شده و وارد جریان خون شوند. برای مصرف نوشیدنی ورزشی تا بروز احساس تشنگی صبر نکنید.

برای این‌که بدانید بدن شما حین ورزش چه مقدار آب ازدست ‌داده، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گیری کنید. بخشی از کاهش وزنی که پس‌ از ورزش حاصل می‌شود، درحقیقت میزان آبی است که بدن در اثر تعریق از دست داده ‌است. اگر کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم باشد، میزان آبی که بدن ازدست‌ داده معادل 500 میلی‌لیتر است. بنابراین برای جایگزین کردن این میزان آب باید یک‌ونیم برابر حجم آب ازدست‌رفته آب و مایعات بنوشید. زیرا عمل تعریق پس ‌از ورزش نیز ادامه پیدا کرده و میزان ادرار نیز افزایش پیدا می‌کند. بهتر است میزان آب و مایعات را طوری تقسیم کنید که حین انجام فعالیت ورزشی از تمام خواص نوشیدنی ورزشی بهره‌مند شده و بتوانید آن را به ‌دفعات بنوشید.

نوشیدنی ورزشی بهتر است یا آب؟

برای بیشتر فعالیت‌های ورزشی، آب یکی از بهترین مایعات است. آب خیلی سریع جذب بدن شده و وارد جریان خون می‌شود. آب علاوه‌بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان است. اگر مصرف آب بدون طعم برای شما دشوار است، می‌توانید آن را با هر اسانس یا میوه ترکیب کرده و مصرف کنید. افزودن کمی آب‌میوه یا میوه پودر شده به آب، میزان قند دریافتی و کربوهیدرات را افزایش می‌دهد. نوشیدنی‌های بدون قند حاوی کربوهیدرات نیستند اما دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌ها هستند که باید از نوشیدن آن‌ها خودداری شود.

اگر زمان ورزش کردن بیشتر از یک ساعت و شامل ورزش و فعالیت‌های سخت و سنگین باشد، مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات، نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک، آب‌میوه‌های رقیق ‌شده و میوه‌های آبدار بهتر از نوشیدن آب معمولی و ساده است. قند موجود در این نوشیدنی‌ها انرژی و سوخت لازم برای بافت‌های عضلانی را تامین می‌کند. بنابراین مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت و با توجه به نوع فعالیت ورزشی، لازم است. برای تامین این میزان کربوهیدرات باید 500 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک یا آب‌میوه رقیق‌شده مصرف کنید.

نوشیدن بیش از حد آب منجر به عدم تعادل الکترولیت‌ها در بدن می شود. به این حالت "مسمومسیت آب" گفته می شود و در موارد بسیار نادر می‌تواند کشنده باشد. مسمومیت آب زمانی اتفاق می‌افتد که بعد از تعریق و از دست رفتن مقادیر زیاد آب و الکترولیت، فرد به نوشیدن آب خالص بسنده کند. در نتیجه غلظت الکترولیت‌ها در بدن کاهش می‌یابد. کاهش غلظت الکترولیت‌ها عملکرد سلول‌های عصبی را مختل می کند و در حالت شدیدتر می تواند منجر به اختلالات رفتاری، تشنج، کما و حتی مرگ شود.

اگر قصد کاهش وزن دارید، نوشیدنی ورزشی مصرف نکنید!

اگر برای لاغر شدن ورزش می‌کنید، هدف ورزش شما کسب کالری اضافه نیست. نوشیدنی ورزشی حاوی مقادیر بالای قند است. کالری نوشیدنی ورزشی در حالت کم قند آن، حدود ۵۰ است. این مقدار معادل ۳ قاشق غذاخوری شکر در یک پیمانه آب است. بنابراین اگر هدف از ورزش کاهش وزن است آب گزینه بهتری است.

خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی مناسب چیست؟

تحقیقات نشان داده است که نوشابه‌های ورزشی حاوی 8-6%  مواد قندی هستند که به سرعت جذب بدن می‌شوند. این میزان مواد قندی می‌تواند انرژی مورد نیاز عضلات را تا حد زیادی تامین کرده و به بازده ورزشی فرد بیافزاید.

انرژی کسب شده از نوشیدنی ورزشی حاوی قند، باعث تاخیر در خستگی عضلات و افزایش توان آن‌ها می‌شوند. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که ورزش بیش از یک ساعت به طول انجامد. مایعات ورزشی که کمتر از 5% قند دارند نمی‌توانند انرژی کافی را برای کارکرد عضله تامین کنند. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی بیش از 10% قند مثل آب میوه ها نباید قبل یا حین ورزش استفاده شوند. زیرا دارای اثرات منفی بر روی عملکرد فرد بوده و می‌توانند منجر به ناراحتی گوارشی،  اسهال، درد شکم و تهوع در افراد شوند. در نتیجه بهترین نوشیدنی ورزشی نوعی است که حدود شش تا هشت درصد قند دارد.

نقش سدیم در مایعات ورزشی

سدیم یک ماده الکترولیت است که در حفظ تعادل یونی مایعات بدن نقش مهمی دارد. سدیم کمک می‌کند بدن آب بیشتری را جذب و حفظ کند. تحقیقات نشان داده که 250  میلی لیتر از یک نوشیدنی ورزشی که حاوی شش درصد قند و 110 میلی گرم سدیم است، سریعتر از آب جذب بدن می‌شود. اغلب نوشیدنی‌های مورد استفاده ورزشکاران سدیم کمی دارند و از کم آبی بدن محافظت می‌کند.

برای انتخاب یک نوشیدنی ورزشی مناسب باید به نکات زیر توجه کرد.

خوش طعم باشد. به سرعت جذب شود. موجب حفظ و تعادل مایعات و الکترولیت‌های بدن شود .بیماری گوارشی ایجاد نکند .کارایی فعالیت ورزشی را افزایش دهد .بدون کافئین باشند. بدون گاز باشند. (نوشابه‌های گازدار به دلیل ایجاد حس پری شکم، مانع نوشیدن و جایگزینی مایعات می‌شوند و عوارض گوارشی نیز دارند.) نوشیدنی خنک باشد. (درجه حرارت توصیه شده برای مایعات مصرفی ۱۵ درجه سانتی‌گراد است.)

در صورت عدم دسترسی به نوشابه ورزشی، استفاده از آب که به آن نمک (به میزان ۳۰ تا ۶۰ گرم در لیتر) و گلوکز (به میزان شش تا هشت درصد) اضافه شده باشد جایگزین مناسبی است.

نوشیدنی‌های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند؟

تولید نوشیدنی ورزشی با هدف فراهم کردن برخی مواد ضروری و مغذی بدن ورزشکاران در شرایط خاص صورت گرفته است. ترکیبات نوشیدنی ورزشی اغلب کربوهیدرات‌ها، الکترولیت‌ها و مایعات هستند که به‌ سرعت از طریق روده کوچک جذب بدن می‌شود. این مهم‌ترین مزیت استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی توسط ورزشکاران بالغ، به ‌ویژه هنگام انجام تمرینات شدید و طولانی است. به‌عبارت‌دیگر فاصله زمانی خوردن نوشیدنی، تا زمانی که کربوهیدرات، الکترولیت‌ها و مایعات به عضلات، مغز و... برسند باید بسیار کوتاه باشد. از سوی دیگر، این نوشیدنی‌ها طراحی ‌شده‌اند تا مایعات و الکترولیت‌های ازدست ‌رفته در طول تمرینات و مسابقات را جایگزین کنند و به هیدراتاسیون بدن قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی کمک کنند.

به‌طورکلی از ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، اسیدلاکتیک، شیرین‌کننده‌های کم‌کالری، اسیدسیتریک، طعم‌دهنده‌های طبیعی و مصنوعی در فرمولاسیون این نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. پروتئین برای جلوگیری از آسیب عضلانی، ریکاوری عضلات و حفظ عملکرد ورزشکاران برای مسابقات بعدی مفید است. ویتامین‌ها برای متابولیسم انرژی و تقویت سیستم ایمنی استفاده می‌شوند. کربوهیدرات‌های موجود در نوشیدنی‌های ورزشی اغلب گلوکز، فروکتوز (شربت ذرت)، ساکارز و مالتودکسترین در غلظت‌های ۲۰ تا ۵۶ گرم در لیتر هستند. کربوهیدرات‌ها برای تأمین سوخت ماهیچه‌های بدن ضروری هستند. الکترولیت‌های مورد استفاده در نوشیدنی‌‌های ورزشی نیز شامل سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند.

اسیدسیتریک، نوعی مکمل غذایی است که به‌طور طبیعی در مرکبات یافت می‌شود. این ترکیب برای تولید انرژی در بدن ضروری است اما مقدار آن در نوشیدنی‌های ورزشی کمتر از آن است که چنین کاربردی داشته باشد. درواقع اسیدسیتریک فقط برای عطر و طعم به نوشیدنی‌های ورزشی اضافه می‌شود و اثرات قابل‌توجهی بر سلامت ورزشکاران ندارد. هدف از افزودن اسیدلاکتیک به نوشیدنی‌های ورزشی تنظیمات اسیدی است. اسیدلاکتیک از تخمیر طبیعی به دست می‌آید و می‌تواند در بسیاری از غذاها یافت شود. از سوی دیگر، اسیدلاکتیک به‌طور طبیعی، حین و پس از تمرینات شدید ورزشی در عضلات تولید می‌شود. کافئین زمان واکنش ورزشکار را بهبود می‌بخشد و اگر چند ساعت قبل از ورزش‌های بی‌هوازی_مقاومتی مصرف شود، عملکرد ورزشکار را بهبود می‌بخشد اما تأثیر طولانی‌مدت برای تکرار تمرین‌ها ندارد.

عوارض مصرف بیش از حد نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کلیسم، سدیم و مواد معدنی دیگری هستند که الکترولیت نامیده می‌شوند. عدم تعادل الکترولیت‌ها به بدن آسیب می‌رساند. بنابراین نوشیدن این محصولات ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه، پوکی استخوان و افزایش بیش از حد کلیسم در بدن شود.

نوشیدنی‌های ورزشی سدیم زیادی دارند. دفع سدیم همراه بابا دفع کلسیم همراه است. به این صورت کلسیم زیادی وارد ادرار شده که منجر به افزایش احتمال بروز سنگ کلیه می‌شود. همچنین دفع کلسیم باعث کاهش استحکام استخوان‌ها می‌شود.

اگر میزان کلسیم، سدیم، پتاسیم خیلی کم یا خیلی زیاد باشد، الکترولیت‌ها نامتعادل و ماهیچه‌ها ضعیف شده یا زیاد منقبض می‌شوند. نشانه‌های این وضعیت، ضربان قلب نامنظم، گیجی، کرخت شدن بدن، حمله ناگهانی و بی‌حالی است. عدم تعادل الکترولیت‌ها باعث اختلالات استخوانی و عصبی می‌شود. به همین دلیل کیفیت نوشیدنی ورزشی بسیار مهم بوده و می‌تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر زیادی بگذارد. در حالت کلی مضرات نوشیدنی ورزشی از فواید آن کمتر است ولی باید در میزان و زمان استفاده آن‌ها دقت شود تا عوارض جبران ناپذیری ایجاد نشود.

خرید نوشیدنی ورزشی

با توجه به فواید ذکر شده برای این محصول، می‌توانید برای خرید اینترنتی نوشیدنی ورزشی در تهران، به فروشگاه آنلاین به ‌روز رسان مراجعه کنید. در به ‌روز رسان ضمن مشاهده قیمت نوشیدنی ورزشی و مقایسه انواع آن با یکدیگر، می‌توانید بهترین محصول مورد نظر خود را انتخاب کنید. در مرحله بعد کافیست سفارش خود را ثبت کنید. پس ‌از ثبت سفارش، می‌توانید آن را در کمترین زمان ممکن از فروشندگان معتبر دریافت کنید.

طرز تهیه نوشیدنی های ورزشی در منزل

بین انواع نوشیدنی ورزشی، مصرف نوع ایزوتونیک متداول‌تر است. این محصول غلظت مشابه مایعات بدن دارد و مواد لازم را به سرعت در بدن جایگزین می کند. در این بخش از مقاله روش تهیه این نوشیدنی بسیار مفید و کاربردی را توضیح می‌دهیم.

برای درست کردن نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک یک لیتر آب، ۲۰ الی ۲۵ گرم قند (گلوکز) و یک گرم نمک را ترکیب کنید. برای اینکه میل شما به خوردن نوشیدنی بیشتر شود، از طعم دهنده‌های طبیعی استفاده کنید. به عنوان مثال مقداری آب میوه طبیعی از جمله پرتقال، توت فرنگی یا هر میوه دیگر را به آن اضافه کنید. تحقیقات نشان داده است که افزودن طعم دهنده به نوشیدنی ورزشی، تا ۴۵% میل ورزشکار به خوردن آن را افزایش می‌دهد.

توجه داشته باشید برای افرادی که وزشکار حرفه ای نیستند، یا به صورت تفریحی ورزش می‌کنند ،مصرف نوشیدنی وزرشی ضرورت ندارد و نوشیدن بی دلیل آن‌ها می‌تواند باعث بروز برخی اختلالات شود.