پروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی و مورد نیاز بدن محسوب می‌شود که نقشی اساسی در بهبود عملکرد کلی بدن و سلامت بافت ها و استخوان ها ایفا می‌کند. پروتئین ها را می‌توان به دو صورت گیاهی و حیوانی دریافت کرد. پروتئین حیوانی از انواع گوشت قرمز و سفید جذب بدن می‌شود اما پروتئین گیاهی که با نام های پروتئين بافت‌دار سویا و پروتئین بافت‌دار گیاهی شناخته مي‌شود غالبا از دانه سویای روغن‌گیری شده تهیه می‌شود. بافت و ظاهر این پروتئین زبر و برجسته است و با عناوینی مثل سویا یا پروتئین سویا به فروش می‌رسد.
پروتئین های گیاهی لزوما به سویا محدود نمی‌شوند بلکه شامل انواع حبوبات، نخود ها و دانه ها نیز می‌شوند. این نوع از پروتئین جایگزین بسیار خوبی برای افرادی است که از پروتئین های حیوانی استفاده نمی‌کنند و رژیم های غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند. این گروه از مواد غذایی، غنی از پروتئین کامل هستند و چربی و کالری کمی دارند. امروزه محصولات تولید شده بر پایه سویا و یا محصولات حاوی پروتئین گیاهی تنوع بسیار زیادی پیدا کرده‌اند و به انتخابی مناسب برای افرادی که رژیم های غذایی گیاهی دارند، تبدیل شده است. از محصولات سویا برای پخت انواع خورش، کباب، سالاد و سوپ استفاده می‌شود. در ادامه با ما همراه باشید تا کمی بیش‌تر درباره این دست از پروتئین ها بدانیم.
پروتئین حیوانی و گیاهی چه تفاوت هایی دارند؟
پروتئین ها به دو دسته پروتئین گیاهی و حیوانی تقسیم می‌شوند. پروتئین های حیوانی، 9 اسیدآمینه را در خود دارند، در صورتی که پروتئین های گیاهی تمام اسیدهای آمینه را در خود جای نداده اند. یکی دیگر از تفاوت های اصلی بین این دو پروتئین، قدرت جذب آن ها است. پروتئین حیوانی جذب راحت‌تری دارد و به همین دلیل مصرف مواد غذایی گوشتی می‌تواند پروتئین را سریع‌تر جذب بدن کند. افرادی که پروتئین گیاهی مصرف می‌کنند باید مصرف این مواد غذایی را بالا ببرند، چرا که جذب این نوع پروتئین پایین است. تحقیات نشان داده‌اند که پروتئین حیوانی مقادیر بیش‌تری گوگرد حاوی آمینو اسید در خود دارند که این آمینواسید ها، کمی حالت اسیدی دارند و به همین دلیل ممکن است در طول زمان برای سلامت استخوان ها و عضلات شما مضر باشد و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
ارزش غذایی سویا
ارزش غذایی سویا بالا است و این ماده غذایی غنی از پروتئین و مواد معدنی مختلف مانند آهن، فسفر،کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی و سدیم است. سویا شکر و کربوهیدرات بسیار کمی دارد اما منبع خوبی از آب است و یک خوراکی انرژی‌زا محسوب می‌شود. مصرف این پروتئین گیاهی برای کاهش وزن، تقویت سلامت استخوان، حفظ سلامت قلب، کمک به تقویت سلامت روده بزرگ و پیشگیری از بعضی سرطان ها مفید است. سویا یکی از مهم‌ترین جایگزین های گیاهی برای گوشت محسوب می‌شود. مصرف تنها یک فنجان سویای پخته شده می‌تواند 29 گرم از پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند. تافومیت که از سویا تهیه می‌شود، اگرچه از کیفیت بالای پروتئین سویا برخوردار نیست، اما می‌تواند 20 گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. استفاده از محصولات تهیه شده بر پایه سویا به عنوان منبعی برای پروتئین این امکان را فراهم می‌کند تا مصرف گوشت کاهش پیدا کند. گوشت به طور معمول از محتوای چربی اشباع شده بالایی برخوردار است و مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی شود.
مصارف تغذیه‌‌ای از سویای پروتئینی
- جایگزین محصولات لبنی حیوانی، مانند شیر، پنیر، ماست، مایونز
- جایگزین محصولات پروتئینی، مانند انواع گوشت قرمز و سفید
- تهیه انواع غلات، پاستاها، شیرینی‌ها، دسرها و انواع نوشیدنی‌های مخلوط با میوه‌‌ها
- جایگزین غذاهای دریایی و انواع غذاهای دیگر مثل کباب‌ها، سالادها، خورش‌ها و ساندویج‌ها
انواع محصولات پروتئینی بر پایه سویا
امروزه محصولات متنوعی تولید می‌شوند که سویا ماده‌ی اصلی و اولیه آن‌ها است. این پروتئین های گیاهی می‌توانند برای پخت غذاهای مختلف استفاده و به رژيم غذایی گیاهخواران و وگان ها اضافه شوند. در ادامه با چند نمونه از این محصلات آشنا می‌شویم.
تافومیت
تافومیت یا همان توفومیت محصولی کاملا گیاهی و سالم است که بر پایه پنیر توفو تهیه و تولید می‌شود و یکی از منابع پروتئین گیاهی به حساب می‌آید. تافومیت از توفو (پنیر سویا)، پروتئین گندم، نمک و ادویه های مختلف تهیه می‌شود و حالتی گوشتی دارد. مصرف این ماده غذایی، حدودا 40 درصد از نیاز بدن به پروتئین را تامین می‌کند. تافومیت برای گیاه خواران انتخاب بسیار مناسبی است و می‌تواند برای پخت غذاهای مختلف استفاده شود. توفو نیز یکی دیگر از مواد غذایی محبوب گیاهخواران است که از شیر سویای بسته‌بندی شده و یا پروتئین لوبیا آماده می‌شود. در ادامه با ما همراه باشید تا با طرز تهیه توفو کباب آشنا شوید.
مواد لازم برای کباب توفو
- توفو: 400 گرم
- کدوی متوسط: دو عدد
- فلفل دلمه ای: یک عدد
- فلفل دلمه ای قرمز: یک عدد
- فلفل دلمه ای سبز: یک عدد
- روغن کنجد :1/4 پیمانه
- سویا سس: چهار قاشق غذاخوری
- سیر ریز شده: دو حبه
- فلفل قرمز :به مقدار لازم
- آبلیمو: چهار قاشق غذاخوری
طرز تهیه کباب توفو
برای تهیه این غذا، ابتدا فلفل دلمه‌ای های رنگی را به همراه کدو و توفو به اندازه‌ی یکسان و به یک شکل خرد کنید. سپس در یک کاسه، سس سویا، روغن کنجد، سیر، آبلیمو، سبزیجات خرد شده و ادویه را هم بزنید و اجازه دهید مخلوطتان برای 30 دقیقه استراحت کند. در مرحله آخر، سیخ های چوبی را آماده کنید و سبزیجات و پنیر طعم‌دار شده را یک در میان به سیخ بزنید و بر روی کباب‌پز و منقلی که از قبل گرم کرده‌اید، کباب کنید. زمانی که توفو برشته شد، آن را در کنار سبزیجات محبوبتان سرو کنید.
تافومیت را می‌توان قبل از مصرف با سیر، آبلیمو، پیاز و زعفران برای چند ساعت طعم‌دار کنید و بر روی حرارت بپزید. به طور کلی طرز تهیه تافومیت کباب، بسیار آسان است و شما می‌توانید به راحتی آن را در خانه تهیه و میل کنید. برای آگاهی از قیمت تافومیت و سایر محصولات تهیه شده از سویا، به وب سایت و یا بازار آنلاین به روز مارت مراجعه کنید و نسبت به خرید تافومیت در اندازه و شکل دلخواهتان اقدام کنید.
سویامیت
سویامیت یکی دیگر از انواع پروتئین های گیاهی است که امروزه در بین افرادی که رژيم غذایی بدون گوشت دارند، بسیار پر طرفدار است. سویا گوشت به دو شکل تکه ای و چرخ‌کرده در بازار موجود است و به همین دلیل می‌توان از آن در انواع غذاهای مختلف استفاده کرد. این پروتئین گیاهی جایگزین گوشت قرمز است و در انواع خورشت ها، کباب ها و غذاهای مختلف به کار می‌رود. خوب است بدانید سویامیت ها به تنهایی طعم خاصی ندارند و بهتر است قبل از پخت، حتما طعم دار شوند. در ادامه با ما همراه باشید تا با چند طرز تهیه غذا با سویامیت آشنا شوید.
مواد لازم برای تهیه شامی با سویا
سویا میت چرخ کرده بکر: 250 گرم
پیاز: یک عدد
سیر: یک حبه
جعفری: نصف پیمانه
گوجه فرنگی: شش عدد
آبغوره: نصف پیمانه
رب گوجه: دو قاشق غذاخوری
پودر کتلت گیاهی: دو قاشق غذاخوری
آرد سیب زمینی: دو قاشق غذاخوری
نمک و ادویه جات دلخواه: به مقدار لازم
طرز تهیه شامی با سویا
برای تهیه این شامی، در مرحله اول سویامیت چرخ شده را یخ زدایی کنید و آب اضافی آن را بگیرید. سپس پیاز را با رنده ریز کرده و با آرد سیب‌زمینی و پودر کتلت مخلوط کنید تا حالتی خمیری شکل پیدا کند. سپس سیر رنده شده را به همراه جعفری و ادویه‌جات مختلف به سویا گوشت اضافه کنید و خوب ورز دهید. در صورتی که مواد چسبندگی لازم را نداشت، کمی آب به آن اضافه کنید. در نهایت مواد را با دست فرم دهید و با کمی روغن سرخ کنید.
برای سس شامی ابتدا پوست گوجه ها را بگیرید و به صورت نگینی و با کمی فلفل، نمک و روغن در تابه ای حرارت دهید. درب تابه را قرار دهید و اجازه دهید تا مواد حرارت ببینند. سپس رب گوجه را به مواد اضافه کنید و تفت دهید. در آخر کمی آبغوره به ظرف اضافه کرده و اجازه دهید تا به همراه مواد جا بیوفتد.
در نهایت، سس و شامی را در یک ظرف سرو کنید. جالب است بدانید، در نقاط مختلف گیلان دستور پخت این شامی ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال سبزیجات معطر محلی می‌تواند جایگزین سبزی های اصلی شود. شامی گیلانی را می‌توانید در کنار سیب زمینی و بادمجان سرخ شده سرو کنید.
سویامیت از محبوب‌ترین انواع پروتئین های گیاهی محسوب می‌شود که می‌تواند برای پخت غذاهای مختلف استفاده شود. سویامیت محصول نسبتا خاصی است و ممکن است در همه فروشگاه ها یافت نشود. اگر قصد تهیه سویامیت را دارید، می‌توانید به وب سایت و یا اپلیکیشن به روز مارت مراجعه کنید و نسبت به ثبت سفارش اقدام کنید.
منابع دیگر برای دریافت پروتئین گیاهی
در پروتئین کامل 9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. بدن انسان توانایی تولید این آمینو اسید ها را ندارد و به همین دلیل باید آن‌ها را از موادغذایی دریافت کنند. غذاهای حیوانی تمام آمینو اسیدهای ضروری را دارند و به همین دلیل به آن‌ها پروتئین کامل گفته می‌شود و به غذاهای گیاهی پروتئین ناکامل گفته می‌شود. اگر شما گوشت مصرف نمی‌کنید و صرفا از پروتئین های گیاهی استفاده می‌کنید، بسیار مهم است که تنوع غذایی بالایی داشته باشید تا بتوانید تمام آمینواسیدهای ضروری را دریافت کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا با بهترین منابع پروتئین گیاهی آشنا شوید.
شاهدانه
شاهدانه یکی از مغذی‌ترین انواع دانه است که از منابع پروتئین‌های گیاهی نیز محسوب می‌شود. پروتئین این ماده غذایی به نسبت سویا کم‌تر است و هضم راحت‌تری نیز دارد. شاهدانه همچنین اثرات ضدالتهابی نیز دارد و انتخاب خوبی برای از بین بردن التهابات مختلف است. این خوراکی ارزان قیمت است و به دلیل طعم دلپذیری و اندازه‌ی کوچکی که دارد، برای تهیه‌ی سالاد، سوپ و اسموتی استفاده می‌شود.
جو دو سر
یکی از بهترین انواع پروتئین گیاهی برای بدنسازان جو دو سر است. اگر قصد دارید که مقادیری از پروتئین را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، مصرف این ماده غذایی را در الویت قرار دهید. پروتئین جو دو سر به نسبت غلات دیگر، کیفیت بهتری دارد و نصف فنجان از جو دو سرخشک حدودا ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. جو دو سر همچنین مقادیر زیادی از زینک، فسفر، منیزیم و فولات دارد.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از مغذی‌ترین انواع مواد غذایی محسوب می‌شود که منبعی بسیار عالی از پروتئین نیز محسوب می‌شود. یک چهارم از این ماده‌ی غذایی از پروتئین تشکیل شده است و به دلیل طعم خوبی که دارد می‌توان از آن به مراتب استفاده کرد. ویتامین B6 موجود در کره‌ی بادام‌زمینی برای بهبود عملکرد کبد و فرآیندهای متابولیک مفید است. کره‌ی بادام‌زمینی همچنین حاوی مقادیر زیادی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است که این مواد به عملکرد درست بدن کمک می‌کنند. مصرف افراطی این ماده غذایی می‌تواند منجر به اضافه وزن شود. از کره‌ی بادام‌زمینی برای تهیه انواع اسموتی و همچنین به همراه نان و به عنوان وعده صبحانه استفاده می‌شود.
اسفناج و کلم ها
- اسفناج از سبزیجات مهمی به شمار می‌آید که سرشار از پروتئین، ویتامین و املاح معدنی است. از اسفناج نارس و پر برگ هم به صورت خام و هم به صورت پخته استفاده می‌شود. اسفناج یکی از منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود که می‌تواند در طبخ پیتزا، جایگزین گوشت شود. اگر قصد دارید از این سبزی در سالم‌ترین حالت آن استفاده کنید، ما به شما مصرف اسفناج ارگانیک را پیشنهاد می‌دهیم. از این سبزی همچنین در تهیه اسموتی سبز نیز استفاده می‌شود.
- کلم بروکلی یکی دیگر از انواع سبزیجات است که مقدار کمی پروتئین دارد اما جزو سبزیجات سالم محسوب می‌شود. پروتئین این کلم زیاد نیست اما علاوه بر پروتئین، فیبر و خواص ضد سرطانی نیز دارد. کلم بروکلی را می‌توانید به عنوان یک منبع فرعی از پروتئین گیاهی، در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- کلم پیچ یکی دیگر از انواع سبزیجات است که حاوی مقادیر کافی از پروتئین است. اگرچه به تنهایی نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد اما می‌تواند به عنوان یک منبع غذایی فرعی، نقش مهمی ایفا کند. کلم‌‌پیچ همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر است و تحقیقات نشان داده است که این ماده غذایی در پیشگیری از ابتلا به بعضی سرطان‌ها مفید است.
عدس و لوبیا
عدس شاید یکی از مهم‌ترین انواع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود که حجم زیادی از پروتئین و مواد معدنی را در خود جای داده است. این ماده‌ی غذایی همچنین، منبع خوبی از فیبر، منیزیم، پتاسیم و آهن است. عدس ها در تنوع بالایی تولید می‌شوند و فاقد کلسترول هستند. تنها با مصرف 100 گرم عدس، می‌توانید 26 گرم از پروتئین مورد نیاز بدنتان را نیز دریافت کنید و علاوه بر آن از فواید فیبر و مواد معدنی دیگر نیز بهره‌مند شوید. جالب است بدانید که میزان پروتئین سینه‌ی مرغ و عدس برابر است. عدس را می‌توانید به عنوان یک غذای فرعی سرو و یا به همراه سبزیجات دیگر ترکیب و میل کنید.
لوبیاها و خصوصا لوبیای سیاه نیز یکی دیگر از منابع پروتئين برای گیاهخواران و ورزشکاران محسوب می‌شوند. لوبیای سیاه روند هضم آرامی دارد و احساس سیری را برای طولانی مدت در شما به وجود می‌آورد. همچنین پروتئین و فیبر موجود در آن، به عملکرد دستگاه گوارش شما نیز کمک می‌کند. از لوبیاها می‌توانید در انواع رژیم های غذایی بهره ببرید و از پروتئین آن به عنوان جایگزینی مناسب برای گوشت استفاده کنید. شما می‌توانید با تهیه خوراک لوبیا و عدس، از فواید پروتئین گیاهی هر دو بهره‌مند شوید.
خرید اینترنتی پروتئین گیاهی
پروتئین های گیاهی انواع مختلفی دارند و می‌توانند به شکل های مختلف تهیه و عرضه شوند. اگر قصد خرید اینترنتی سویامیت و یا سایر پروتئین های گیاهی را دارید، با مراجعه به وب سایت و یا اپلیکیشن به روز مارت، نسبت به ثبت سفارش خود اقدام کنید و این محصولات را در بالاترین کیفیت و مناسبترین قیمت، درب منزل دریافت کنید.