مردم به دلایل مختلفی رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. برای برخی، این نوع از رژیم غذایی راهی برای سالم زیستن و پرهیز از هورمون‌های افزودنی است که به فراوری‌های گوشتی اضافه می‌شود. برخی دیگر نیز به دلایلی چون مذهب، حقوق حیوانات یا نگرانی پیرامون محیط زیست، از این رژیم پیروی می‌کنند.
اگر به هر دلیلی تصمیم گرفتید این رژیم غذایی را دنبال کنید، گام اول آن است که نوع رژیم خود را تعیین کنید. پس از آنکه انتخاب کردید از چه غذاهایی باید اجتناب کنید، نوبت به طرحی می‌رسد که باید آن را دنبال کنید تا تمامی مواد مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
انواع رژیم غذایی گیاهخواری برای سلامت بدن
رژیم گیاهی انواع مختلفی دارد که در زیر به آنها می‌پردازیم.
گیاهخواری
اگر این رژیم را دنبال می‌کنید، به این معناست که شما گوشت، مرغ یا ماهی نمی‌خورید. در این رژیم باید تعیین کنید کدامیک از محصولات دامی می‌تواند داخل رژیم شما گنجانده شوند:
- Locto-ovo: در این رژیم تخم‌مرغ و محصولات لبنی مجاز است.
- Lacto: در این رژیم محصولات لبنی مجاز است ولی تخم‌مرغ خیر.
- Ovo: در این رژیم غذایی نه تخم‌مرغ مجاز است و نه محصولات لبنی.
وگان
اگر انتخاب شما رژیم وگان است، یعنی آنکه گوشت، مرغ و ماهی نخواهید خورد. شما همچنین محصولات لبنی، تخم‌مرغ و دیگر محصولات دامی مانند عسل یا ژلاتین نیز نمی‌خورید.
بیشتر بخوانید: راهنمای کامل رژیم غذایی وگان
گیاهخواری جزئی
نخوردن گوشت در این رژیم غذایی به معنای نخوردن دیگر محصولات حیوانی نیست. این رژیم نیز، دو نوع است:
- Pescatarians: در این رژیم، شخص گوشت نمی‌خورد ولی گوشت ماهی مصرف می‌کند.
- Pollo-vegetarians: در این رژیم شخص مرغ می‌خورد ولی از مصرف گوشت و ماهی خودداری می‌کند.
رژیم غذایی منعطف
این رژیم غذایی به عنوان رژیم منعطف یا نیمه-گیاهخوار شناخته می‌شود. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، بیشتر تمایل به مصرف غذاهای گیاهی دارند، ولی ممکن است گاهی اوقات گوشت (به میزان کم)، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی مصرف کنند.
فواید رژیم گیاهخواری سالم برای سلامت بدن
فواید این رژیم غذایی بسیار است به شرط آنکه به درستی رعایت شود. اگر شما از مصرف گوشت پرهیز می‌کنید و تنها نان، پاستاهای فراوری شده (که سرشار از قند اضافه‌اند) و مقدار کمی میوه و سبزیجات مصرف کنید، تنها خود را از فواید بی‌شمار این رژیم محروم کرده‌اید.
این رژیم، از بهترین رژیم‌ها برای سلامت قلب است
برپایه تحقیقات معتبر، کمتر از یک سوم گیاهخواران به واسطه بیماری‌های قلبی بستری شده و یا جان خود را از دست داده‌اند . البته در این امر، انتخاب مواد غذایی بسیار مهم است.
غذاهایی که گیاهخواران باید بخورند:
- غلات کامل (سبوس دار) که فیبر بسیار دارند
- حبوبات
- آجیل
- میوه و سبزیجات
- غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین
نکته: سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که «فیبر محلول» دارند زیرا این غذاها به کنترل سطح قند خون شما کمک بسیار می‌کنند. اینکار باعث کاهش چشم‌گیر کلسترول بد خون (LDL) شده و در نتیجه خطر حمله‌های قلبی را به شدت کاهش می‌دهد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان در رژیم غذایی گیاهخواری
گرچه نمی‌توان این مهم را از فواید رژیم غذایی وگان به شمار آورد، ولی افرادی که آن را دنبال می‌کنند، کمتر احتمال دارد تا به سرطان دچار شوند.
یک مطالعه با منبع معتبر نشان داده است که به طور کل در جمعیت‌های کم خطر، پیروی از این رژیم غذایی باعث کاهش چشم‌گیر ابتلا به سرطان شده است. به علاوه، این مطالعه ثابت کرده که انواع خاصی از این رژیم‌ها، خطر ابتلا به سرطان‌های ویژه‌ای را به صورت چشمگیری کاهش می‌دهند:
- رژیم غذایی وگان، بیش از رژیم‌های دیگر خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.
- رژیم غذایی وگان بیشترین محافظت در برابر سرطان‌های ویژه زنان دارد.
- رژیم غذایی lacto-lovo بیشترین محافظت در برابر سرطان‌های دستگاه گوارشی را دارد.
با این وجود، یک مطالعه معتبر دیگر، تنها یک کاهش نامعلوم در احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ (در افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند) مشاهده کرد.
بیشتر مطالعات مدعی هستند که رژیمی مبتنی بر میوه و سبزیجات تازه، کلید سلامتی است. گیاهخواری ممکن است مصرف پنج وعده توصیه شده روزانه را راحتر سازد.
نکته: برای سلامتی، نیازی به پیروی از رژیم‌های غذایی وگان نیست، زیرا رژیم غذایی که در آن میوه و سبزیجات تازه لحاظ شده باشد، برای سلامتی بسیار مفید است.
جلوگیری از دیابت نوع دو در رژیم گیاهخواری
براساس مطالعات معتبر، پیروی از رژیم غذایی سالم گیاهی می‌تواند در جلوگیری از دیابت نوع دو و عوارض ناشی از آن کمک کننده باشد. علت این امر آن است که در این رژیم، اصولا غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (مانند غلات کامل، حبوبات و آجیل) انتخاب می‌شوند که سطح قند خون بدن را ثابت نگاه می‌دارند.
یک مطالعه نشان داده است که رژیم گیاهی در مقایسه با دیگر رژیم‌های غذایی، خطر احتمال به دیابت نوع دو را تا نصف کاهش می‌دهد.
کاهش قند خون در رژیم گیاهخواری
مدت‌ها پیش محققان مشاهده کردند که گیاهخواران به ویژه وگان‌ها فشار خون کمتری دارند (نسبت به افرادی که گوشت مصرف می‌کنند). علت را می‌توان در این مهم جست‌وجو کرد که غذاهای گیاهی دارای چربی کمتر، سدیم و کلسترول (خوب) هستند که همگی تاثیرات مثبتی بر فشار خون دارند. میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم‌اند. همانطور که خود بهتر می‌دانید پتاسیم در کاهش فشار خون نقش بسیار مهمی بازی می‌کند.
کاهش علائم آسم
یک مطالعه بسیار قدیم سوئدی اعلام می‌دارد که رژیم گیاهخواری به ویژه وگان ممکن است باعث کاهش علائم آسم در فرد شود. در این مطالعه 24 نفر را که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کردند، به مدت یک سال تحت نظر گرفتند. مشخص شد 22 نفر (از 24 نفر) برای کنترل علائم آسم خود کمتر به دارو وابسته شدند.
اینگونه تصور می‌شود که برخی از غذاهای حیوانی ممکن است سبب ایجاد آلرژی یا التهاب شوند، بنابراین حذف آنها از رژیم غذایی می‌تواند از شدت واکنش‌های بدن بکاهد.
بهبود سلامت استخوان‌ها
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که میزان پوکی استخوان در کشورهایی که مردمش بیشتر از رژیم‌های گیاهخواری پیروی می‌کنند، به میزان قابل توجهی کمتر است. علت آن است که محصولات حیوانی باعث دفع کلسیم از بدن شده و همین امر سبب پوکی استخوان می‌شود.
یک مطالعه بسیار معتبر نشان داد، افرادی که رژیم lacto-ovo را به مدت 20 سال یا بیشتر دنبال کرده بودند، در سن 80 سالگی، تنها 18% از مواد معدنی استخوان خود را از دست داده بودند، در حالیکه این رقم در همه چیزخوارن (در همان سن) 35% بود.
آیا برنامه غذایی گیاهخواری ایمن است؟
خطرات مرتبط با پیروی از چنین رژیمی عبارت است از: کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین B12. اینجاست که اهمیت انتخاب غذای مصرفی شما آشکار می‌شود.
شما می‌توانید یک گیاهخوار باشید و غذاهایی مانند کیک‌ها (برای میان وعده)، میلک شیک یا سیب زمینی سرخ شده (خوراکی‌های با ارزش غذایی کم) مصرف کنید. نتیجه دنبال کردن چنین رژیم غذایی کاملا مشخص است و نیازی به توضیح ندارد.
آیا پیروی از رژیم گیاهخواری در دوران بارداری ایمن است؟ آیا می‌توان آن را برای کودکان نیز اعمال کرد؟
جواب به این پرسش، مثبت است. هم زنان باردار و هم کودکان می‌توانند بدون هیچ مشکلی از این رژیم غذایی پیروی کنند.
یک زن باردار، پرستار و یا کودکی که رژیم وگان را دنبال می‌کند، ممکن است که نیازمند مصرف مکمل‌هایی با ویتامین B-12 و ویتامین D اضافه باشد. گرچه وگان‌ها در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی حاوی گوشت دارند، فولیک اسید بیشتری دریافت می کنند، با این حال مصرف مکمل‌هایی با آهن، فولیک اسید و امگا-3 اضافه، ایده خوبی به نظر می‌رسد.
چه کنیم تا رژیم گیاهخواری جزء عادت روزانه‌مان شود؟
اینکه چه تاریخی در نظر می‌گیرید تا این رژیم را دنبال کنید و یا آنکه تصمیم گیرید به صورت تدریجی مصرف گوشت را رها کنید، به خود شما باز می‌گردد. ممکن است بهترین کار این باشد که در ابتدا مصرف گوشت قرمز، سپس مرغ و بعد ماهی را قطع کنید.
برای شروع می‌توانید روزهای خاصی از هفته را برای اینکار انتخاب کنید مثلا دوشنبه‌های بدون گوشت. سپس می‌توانید کم کم روزهای بیشتری را اضافه کنید.
مقاومت در برابر وسوسه
فرم‌های گوناگونی از رژیم‌های گیاهخواری وجود دارد؛ بنابراین یک وضعیت کاملا همه چیز یا هیچ چیز نیست. اگر به هر دلیلی تمایل دارید تا از مصرف غذاهای خاصی پرهیز کنید، می‌توانید با کمی گشت‌وگذار در بین غرفه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی، به سادگی جایگزین خوشمزه‌ای برای آنها بیابید.
به راحتی می‌توانید برگرهای گیاهی، ناگت‌های مرغ انواع گزینه‌های شبیه به گوشت را پیدا کنید. به خاطر بسپارید که برخی از این غذاها به شدت پردازش می‌شوند، بنابراین شاید بهترین انتخاب برای پر کردن برنامه غذایی شما به طور منظم نباشند.
روش دیگر آن است که به جای تمرکز روی آنچه نمی‌توانید بخورید، به غذاهایی گیاهی جدید که باید امتحان کنید، فکر کنید. سعی کنید سبزی‌های جدید، متدهای آماده‌سازی و گوشت‌های جایگزین را امتحان کنید. حتی ممکن است در این راه، مزه‌هایی را کشف کنید که تاکنون آنها را تجربه نکرده‌اید.
چیزی که در رژیم گیاهخواری مهم است پرهیز از تکرار و دنبال کردن مواد غذایی جدید است.
ممکن است قادر باشید دستورالعمل‌های غذای گیاهی مورد علاقه‌تان را با تمامی پیچ‌وخم‌هایش بپزید. اغلب می‌توانید پروتئین دریافتی خود را از طریق پروتئین گیاهی مانند توفو یا تمپه (نوعی سویا تخمیر شده که در آن دانه‌های سویا به شکل کیک به هم متصل می‌شوند) تامین کنید.
مثلا اگر یکی از غذاهای اصلی شما آبگوشت است، می‌توانید آن را با آب سبزیجات عوض کنید. اگر از محصولات لبنی پرهیز می‌کنید، می‌توانید شیرهای غیر لبنی مانند شیر سویا یا شیر بادام مصرف کنید.
نمونه رژیم گیاهخواری در جدول زیر آمده است:
| گوشت، مرغ و ماهی | توفو، تمپه، گوشت گندم (سایتان_seitan)، عدس، جک فروت یا نان صحرایی (درختی در مناطق جنوب و جنوب شرقی آسیا و از خانواده انجیران است)، قارچ، پروتئین بافت‌دار شده گیاهی (TVP) |
| پنیر | سویا، بادام هندی، آجیل یا پنیرهای آکوا فابا، مخمر تغذیه‌ای |
| آبگوشت یا آب مرغ | آب سبزیجات |
| شیر | شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر برنج، شیر کتان، شیر کنف |
| تخم‌مرغ (در پخت‌وپز) | یک قاشق غذاخوری دانه کتان یا چیا + سه قاشق غذاخوری آب گرم، Ener-G (بهترین جایگزین برای تخم‌مرغ)، یک چهارم فنجان توفوی ابریشمی خالص یا پوره موز، سیب زمینی شیرین یا سس سیب |
متخصص برچسب‌خوانی شوید
گاهی اوقات ممکن است مواد حیوانی در منو یا مواد غذایی خریداری شده پنهان شده باشند. به همین منظور، برچسب مواد غذایی خریداری شده را با دقت بخوانید و سعی کنید تا با منابع پنهانی محصولات حیوانی آشنا شوید.
غذاهایی که در رژیم غذایی گیاهخواری نباید خورد :
- ژلاتن (gelatin) که از کلاژن (collagen) حیوانات گرفته می‌شود و در اغلب غذاهای پرورش یافته مانند اسنک‌های میوه، مارشمالوها (marshamallows) و Jell-O موجود است.
- بسیاری از گیاهخواران عسل مصرف نمی‌کنند زیرا که از زنبور به دست می‌آید. عسل ممکن است در محصولات زیبایی، غذاهای پخته شده و چای‌های طعم‌دار یافت شود.
- کازئین، از جمله موادی است که مصرف آن در رژیم‌های گیاهخواری ممنوع است. باید بدانید که کازئین نوعی پروتئین است که از شیر گاو یا گوسفند گرفته می‌شود. این ماده در پنیرها و حتی پنیرهای گیاهی و محصولات غیر لبنی مانند پنیرهای سویا و کرم‌های قهوه نیز یافت می‌شود.
- وی (whey) که محصول جانبی تهیه پنیر است که در برخی از نان‌ها و شکلات‌ها نیز یافت می‌شود.
- cystein (ال. سیستئین) به عنوان نرم‌کننده خمیر در محصولات بسته‌بندی نان و غذاهای پخته شده یافت می‌شود.
تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری
از وظایف مهم پروتئین حفظ بافت عضله‌‌ها و حفظ وزن سالم بدن است. به علاوه، هر چیزی از خون گرفته تا بافت‌های بدن، برای عملکرد بهتر نیازمند پروتئین هستند. پروتئین همچنین نقش مهمی در تولید آنتی‌بادی و آنزیم‌های بدن ایفا می‌کند.
ممکن است وقتی به پروتئین فکر می‌کنید، اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد، گوشت باشد؛ ولی منابع گیاهی زیادی هستند که این نیاز بدنتان را به سادگی پاسخگو هستند.
| منبع | مقدار پروتئین (به گرم) |
| ماست یونانی ساده | هر 6 اونس حاوی 17 گرم |
| دَلَمه پنیر | هر نصف فنجان حاوی 14 گرم |
| عدس پخته شده | هر نصف فنجان حاوی 12 گرم |
| لوبیای پخته شده | هر نصف فنجان حاوی 8 گرم |
| شیر | هر یک فنجان حاوی 8 گرم |
| پاستای سبوس‌دار پخته شده | هر یک فنجان حاوی 8 گرم |
| آجیل (انواع مرسوم آن، به ویژه بادام) | هر یک چهارم فنجان حاوی 7 گرم |
| تخم مرغ* | هر یک عدد حاوی 6 گرم |
| کوینولای پخته شده | هر نصف فنجان حاوی 4 گرم |
*وگان‌ها و رژیم‌های گیاهخواری lacto تخم مرغ مصرف نمی‌کنند ولی مصرف تخم مرغ در رژیم غذایی lacto-ovo و ovo بلامانع است.
هر فرد به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
گفته می‌شود میزان پروتئین روزانه که هر فرد باید مصرف کند، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنش است. این میزان پروتئین برای سلامتی فرد به شدت لازم و ضروری است. این یعنی آنکه اگر 61.2 کیلوگرم باشید، به 49 گرم پروتئین در روز نیاز خواهید داشت؛ اگر چه این میزان بسته به سن و فعالیت روزانه می‌تواند بیشتر یا کمتر باشد.
چگونه در رژیم گیاهخواری ویتامین B-12 را دریافت کنیم؟
ویتامین B-12 یکی از مهم‌ترین مواد معدنی است که به بدن در تولید سلول‌های قرمز خونی و همچنین جلوگیری از کم‌خونی کمک می‌کند. این ویتامین در بسیاری از محصولات گیاهی یافت نمی‌شود، بنابراین منابع حیوانی نقش مهمی در تامین آن بازی می‌کنند.
گیاهخوارن lacto-ovo می‌توانند منابع بی‌شماری از این ویتامین را در غذاهایی همچون تخم مرغ یا محصولات لبنی دریافت دارند. ولی افرادی که از مصرف هر گونه محصولات حیوانی امتناع می‌کنند، تامین این ویتامین برایشان کمی مشکل است و نیاز به تحقیق بیشتری در این زمینه دارند. آنان می‌توانند غذاهای غنی شده با ویتامین B-12 مصرف کنند و یا به سادگی از انواع مکمل‌های موجود در بازار استفاده کنند.
در اینجا برخی از منابع غیر گوشتی ویتامین B-12 در رژیم گیاهخواری را بر می‌شماریم:
| منبع | میزان ویتامین B-12 (به میکروگرم) |
| تخم مرغ | هر دو عدد تخم مرغ پخته شده حاوی 1.6-1.5 میکروگرم |
| شیر (بدون چربی، یا چربی 1%، 2%، 3.3%) | هر یک فنجان حاوی 1.4-1.2 میکروگرم |
| پنیر دَلَمه | هر یک فنجان حاوی 1.5-1.1 میکروگرم |
| پنیر سوئیسی | هر پنجاه گرم حاوی 1.7 میکروگرم |
| فتا، گودا، ادام (edam)، گریور (gruyere)، بری (brie)، چدار (cheddar)، فونیتا (fontina)، موزارلا، پروولون (provolone) | هر پنجاه گرم حاوی 1.7 میکروگرم |
| سویا غنی شده، برنج، جو دوسر یا بادام | هر یک فنجان حاوی 1.0 میکروگرم |
| برگر سویا | هر 75 گرم حاوی 1.8 میکروگرم |
| برش‌های ناهار بدون گوشت | هر 75 گرم حاوی 3.0 میکروگرم |
| مخمر تغذیه‌ای | هر دو گرم حاوی 1.0 میکروگرم |
تا چه میزان ویتامین B-12 نیاز داریم؟
ببیشتر بزرگسالان برای سالم ماندن، روزانه به 2.4 میکرگرم، کودکان و نوجوانان بین 0.9 تا 2.4 میکروگرم (بسته به سنشان) ویتامین B-12 نیاز دارند. زنان باردار یا پرستاران زن باید روزانه بین 2.6 تا 2.8 میکروگرم از این ویتامین را مصرف کنند.
چگونه امگا-3 مورد نیاز بدن را در رژیم گیاهخواری تامین کنیم؟
اسیدهای چرب مانند اسید دوکوزاهگزانوئیک امگا-3 (DHA)، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید آلفا-لینولنیک (ALA) جزء مواد مغذی ضروری برای بدن هستند که باید حتما در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. این مواد در کنترل برخی شرایط التهابی مانند بیماری‌های قلبی و موارد ایمنی مانند اگزما کمک بزرگی محسوب می‌شوند.
افراد اغلب امگا-3 مورد نیاز بدنشان را از طریق غذاهای دریایی دریافت می‌کنند ولی ALA را باید در منابع گیاهی جستجو کرد. در حالیکه بحث‌های زیادی پیرامون تبدیل ALA به DHA وجود دارد، تحقیقات اخیر ثابت کرده که DHA مشتق شده از ALA، ممکن است برای تامین نیازهای مغزی ما کافی باشد.
برخی منابع امگا-3 در رژیم گیاهخواری:
| منبع | مقدار امگا-3 (به گرم) |
| روغن بذر کتان | هر یک قاشق غذاخوری حاوی 7.2 گرم |
| دانه‌های چیا | ا اونس حاوی 5.1 گرم |
| تخم کتان | هر یک قاشق غذاخوری حاوی 1.6 گرم |
| دانه شاهدانه پوسته شده | هر یک قاشق غذاخوری حاوی 0.9 گرم |
| روغن کلزا | هر یک قاشق غذاخوری حاوی 1.3 گرم |
| گردو | هر یک اونس حاوی 2.5 گرم |
به چه اندازه اسیدهای چرب امگا-3 نیاز داریم؟
توصیه روزانه برای مقدار اسید چرب امگا-3 مصرفی به قرار زیر است:
- بزرگسالان (سالم): بین 1.1 تا 1.6 گرم در روز
- زنان باردار و شیرده: بین 1.3 تا 1.4 گرم در روز
- کودکان (بسته به سنشان): بین 0.5 تا 1.6 گرم در روز
وقتی خارج از منزلی هستید، از خوردن گوشت پرهیز کنید
امروزه، بیشتر رستوران‌ها، منوهای ویژه‌ای برای رژیم گیاهخواری در نظر گرفته‌اند. برخی دیگر نیز در صورت تقاضا، گزینه‌های جایگزین برای گیاهخواران ارائه می‌دهند.
برای مثال، اگر بیکن روی سالاد یا املت گنجانده شده باشد، می‌توانید تقاضا کنید تا از ظرف غذای سفارشی شما حذف شود. یا اگر در کنار غذای صبحانه شما، گوشت باشد، می‌توانید درخواست کنید به جای آن میوه یا سبزیجات قرار دهند.
دیگر نکات:
- قبل از انتخاب رستوران، درمورد آن تحقیق کنید. بسیاری از آنها منوی خود را در وبسایتشان قرار می‌دهند. حتی می‌توانید به سادگی با آنان تماس گرفته تا ببینید آیا در کنار غذاهای اصلی خود، غذاهای گیاهی برای وگان‌ها در نظر گرفته‌اند یا خیر.
- اگر منو یک رستوران نامشخص بود، از آنها سوال کنید که آیا مناسب برای یک رژیم گیاهخواری است یا خیر. در تهیه برخی سوپ‌ها و دیگر غذاها ترکیبات حیوانی پنهان مانند آب مرغ، شیر، تخم مرغ یا عسل به کار گرفته شده است.
- اگر در سفر هستید، سعی کنید برای خود میان وعده یا یک وعده غذایی سبک تهیه کنید. یافتن غذاهای گیاهی سالم در ایستگاه‌های بین جاده‌ای و رستوران‌های زنجیره‌ای می‌تواند مشکل باشد.
- اگر به مهمانی شام دعوتید، قبل از آن به میزبان خود اطلاع دهید که گیاهخوار هستید. حتی می‌توانید به میزبان خود منوهایی سفارش دهید که مناسب شماست.
غذای آماده
اگر می‌خواهید میوه و سبزیجات بیشتری بخورید و به طور بالقوه سلامتی خود را بهبود ببخشید، یک رژیم وگان ارزش آزمایش را دارد. اگرچه هر گونه تغییر رویه به این رژیم غذایی، برای بیشتر افراد بی‌خطر است ولی بهتر است درباره رژیم غذایی یا سبک زندگی خود، با پزشکتان مشورت کنید. اگر نگران آن هستید که نیازهای روزانه‌تان به درستی تامین شود، پیشنهاد می‌کنیم حتما با پزشک تغذیه در این خصوص دیداری داشته باشید.
کاهش وزن با رژیم گیاهخواری
برای کم کردن وزن، باید رژیم غذایی شما به صورتی باشد که 500 کالری کمتر از عادت همیشگی مصرف کنید.
تحقیقات معتبر علمی نشان داده‌اند، افرادی که از رژیم وگان پیروی می‌کنند، نه تنها سالم‌ترند بلکه وزن کمتری دارند. زیرا که در رژیم غذایی خود، مصرف زیاد میوه و سبزیجات تازه را لحاظ کرده‌اند.
باید بدانید گوشت حاوی چربی اشباع زیادی است. هر گرم چربی، 9 کالری دارد. این مقدار، دو برابر بیشتر از کالری موجود در کربوهیدارت‌ها و پروتئین‌هاست.
همانطور که پیشتر نیز به آن اشاره شد، یک رژیم وگان زمانی رژیمی سالم به شمار می‌رود و در کاهش وزن تاثیرگذار است که در آن مواد مغذی مصرف شود که هم تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تامین کند و هم به مدت طولانی شما را سیر نگاه دارد.
نکته: بسیاری از فست‌فودهای گیاهی موجود در بازار به علت عملیات پردازش بالایی که بر روی آنها انجام می‌شود، سالم به شمار نمی‌آیند. اینجاست که اهمیت مصرف مواد ارگانیک در رژیم غذایی گیاهخواری بیش از پیش آشکار می‌شود.
برای آنکه رژیم وگان در کاهش وزن تاثیرگذار باشد، باید به آن پایبند بود. شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید که «سایمون کاول» داور بسیار مشهور مسابقات پرطرفدار «آمریکن آیدل» توانست وزن اضافه خود را تنها با دنبال کردن این رژیم غذایی از دست دهد. بنا به گفته وی، مصرف گوشت، لبنیات، گندم و قند در رژیم وی ممنوع بوده است.
جایگزین گوشت در رژیم افراد گیاهخوار
- تخم مرغ محلی
- ماست یونانی
- دانه کدو تنبل
- جو، عدس و نخود
- گندم سیاه
- دانه چیا
- سویا
- توفو
- تمپه
- پروتئین لویین
- جوی دو سر
- اسپلت سبز
- سیتان
- پروتئین بافت‌دار گیاهی (TVP)
- قارچ
- بادمجان
میان وعده در رژیم گیاهخواری
- ترکیب کره گردو یا بادام زمینی با میوه‌های مورد علاقه‌تان
- عدس یا لوبیا پخته شده که می‌توانید آن را با پودر چیلی، پودر سیر، زیره، دارچین، فلفل کاین طعم‌دار و خوشمزه سازید.
- پاپ کورن یک میان وعده کم کالری است. می‌توانید آن را با پاپریکا، جعفری، پنیر پارمسان مخصوص گیاهخواران و پودر پیاز طعم‌دار کنید.
- آجیل‌هایی مانند بادام، پسته، گردو و غیره دارای مقادیر زیادی فیبر، پروتئین، منیزیم، آهن و کلسیم‌اند. سعی کنید روزانه مصرف یک اونس (28 گرم) آجیل را در دستور غذایی خود قرار دهید.
- کلم‌پیچ رنده شده که به مدت 15 تا 20 دقیقه در آب جوشانده شده، یک میان وعده عالی در رژیم گیاهخواری به شمار می‌رود. می‌توان برای طعم‌دار کردن آن از زعفران، روغن زیتون و نمک دریا استفاده کرد.
- ترکیب ماست با سیب، موز، انگور و یا هر میوه دلخواه شما، نه تنها ترکیب لذیذ و خوشمزه‌ای است بلکه سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین C و آنتی اکسیدان‌هاست.
- فلفل دلمه‌ای با هوموس که یک میان وعده سالم و گیاهی به شمار می‌رود و همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است.
- اسموتی‌های سبز که سرشار از فیبر، انواع مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. می‌توان آنها را با پروتئین برنج یا حتی پنیر مخلوط کرد و به عنوان یک میان وعده خوشمزه، نوش جان کرد.
- مخلوطی از سبزیجات با آجیل، میوه‌های خشک نیز یک میان وعده خوب گیاهی به شمار می‌رود.
- جو دو سر به همراه انواع مغزیجات، آجیل‌ها، میوه‌های خشک، دارچین، کره بادام زمینی، انواع توت‌ها یک میان وعده خوشمزه مخصوص گیاهخواران است.
|
رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران
شاید بسیاری از شما به غلط تصور کنید که رژیم ورزشکاری کاملا مغایر با رژیم‌های غذایی گیاهی است. در ادامه قصد داریم تا این تصور غلط را در ذهن شما برای همیشه از بین بریم.
باید بدانید کلید ماهیچه‌سازی، به کیفیت پروتئین مصرفی بستگی دارد. همانطور که در بالا کاملا توضیح داده شد، مصرف گوشت تنها راه رسیدن پروتئین به بدن نیست. باید بدانید که کیفیت و غلظت پروتئین به غلظت آمینو اسیدهای قابل هضم آن بستگی دارد. به همین دلیل است که یکی از بهترین منابع تامین پروتئین بدن، تخم مرغ است. همچنین محصولاتی مانند سویا، توفو، شیر سویا، ماست سویا، سویای نارس پخته شده (ادام) از بهترین منابع پروتئینی برای ورزشکاران گیاهخوار است.
نکه در اینجاست که باید رژیم گیاهخواری را دنبال کنید که پروتئین کافی بدن شما را تامین سازند. به همین منظور رعایت نکات زیر الزامی است:
- سعی کنید تعداد وعده غذایی خود را به 6 وعده در روز افزایش دهید. به یاد داشته باشید وعده غذایی شما علاوه بر پروتئین باید شامل مغزیجات، میوه و سبزیجات تازه، روغن‌های گیاهی، آب بسیار و غلات کامل (سبوس دار) باشد.
- سعی کنید بیشترین کالری روزانه خود را از طریق کربوهیدرات‌ها تامین کنید. زیرا کربوهیدرات همچون سوختی برای ماهیچه‌هایتان است.
- از مصرف روغن‌های سالمی مانند روغن زیتون، روغن بادام، فندق، آووکادو یا روغن کانولا غافل نشوید.
- پیشنهاد می‌کنیم به دنبال متخصص تغذیه‌ای باشد که رژیم گیاهخواری مناسب با نیاز روزانه‌تان را برایتان طراحی کند.
در ادامه قصد داریم تا شما را برخی از ورزشکاران حرفه‌ای و مشهور آشنا سازیم که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند:
- خواهران ویلیام، تنیس‌بازان حرفه‌ای
- فرانک مدرانو، متخصص ورزش‌های سوئدی
- لیزی هاوکر، دونده پرجایزه مسافت‌های طولانی
- ادوین موسی، قهرمان دو دوره المپیک دو 400 متر با مانع
- سرجیو آگورو، بازیکن فوتبال حرفه‌ای
- دیو اسکات، ورزشکار ورزش‌های سه‌گانه با شش قهرمانی در کارنامه ورزشی خود
- آلبرتو پلاز سرانو، دونده دو میدانی
امیدواریم که با این پست توانسته باشیم تا اطلاعات مفیدی در خصوص رژیم گیاهخواری در اختیارتان قرار داده باشیم. منتظر دیدگاه‌ها و نظرات شما در اینباره هستیم.
