روزهای قرنطینه برای خیلی از افراد به معنای در خانه ماندن و چاق شدن است، در حالی که در خانه ماندن می‌تواند به معنای اضافه وزن و چاقی نباشد و حتی کاهش وزن و تناسب اندام را به ارمغان بیاورد. در مقالات و پژو‌هش‌های علمی از تغذیه‌ی سالم و ورزش برای مقابله با کرونا نام برده شده است و میتوانید از این دوارن خانه‌نشینی بهترین استفاده را بکنید و شاید یک یادگاری که از این دوران برای خود باقی می‌گذارید، تناسب اندام و عادت به ورزش کردن در خانه باشد. با ما همراه باشید تا ببینید که در خانه هم میتوانید مرتبا ورزش کنید و کاهش وزن را هم تجربه کنید. این مقاله درمورد ورزش‌های خانگی برای تناسب اندام در روزهای قرنطینه و خانه‌نشینی این روزها است.
انواع ورزش خانگی
دو عامل مهم در کاهش وزن چه در خانم‌ها و چه در آقایان داشتن عادات غذایی سالم و متعادل و ورزش کردن است. به علاوه تعادل و تناسب این دو عامل از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر هر یک از این دو عامل به هر نحوی فروگذاشته شود، بدن شما متحمل فشار زیادی می‌شود که در کاهش وزن تاثیرگذار است. در این بخش از مقاله سعی داریم هفت مورد از بهترین ورزش‌های خانگی برای تناسب اندام و کاهش وزن را معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا سالم‌تر و قوی‌تر شوید.
ورزش خانگی برای تناسب اندام – تمرین‌های هوازی
پیاده‌روی یکی از بهترین راه‌های رسیدن به تناسب اندام، چربی‌سوزی و کاهش وزن شناخته می‌شود. اگر به دنبال یک ورزش خانگی فوق‌العاده برای سوزاندن کالری هستید، به دلایل زیر پیاده‌روی با سرعت زیاد می‌تواند گزینه‌ی عالی باشد:
- حداقل فشار ممکن را به مفاصل شما وارد می‌کند.
- به راحتی میتوانید آن را در برنامه‌ی کارهای روزانه‌ی خود بگنجانید.
- مطالعات نشان می‌دهد که یک فرد با هفتاد کیلوگرم وزن به ازای سی دقیقه پیاده‌روی روزانه با سرعت 6.4 کیلومتر بر ساعت، 167 کالری را می‌سوزاند.
- مشاهده‌ها نشان می‌دهند که هر فرد با سه بار پیاده‌روی منظم در هفته و هر بار به مدت پنجاه تا هفتاد دقیقه می‌تواند یک و نیم درصد از چربی‌های اطراف شکم و پهلو را کاهش بدهد.
دویدن، پادشاه ورزش‌های چربی‌سوز محسوب می‌شود، اما طبیعتا همه‌ی ما حیاط یا تردمیل نداریم که در این روزها بتوانیم دویدن را تجربه کنیم. پس در این مقطع زمانی پیاده‌روی به عنوان یک ورزش خانگی مفیدتر، راحت‌تر و موثرتر است.
چطور در خانه پیاده‌روی کنیم:
یک مسیر مستقیم رفت و برگشتی که سر راه شما میز، مبل یا وسایلی وجود نداشته باشد، را انتخاب کنید و در طی آن بدون این که مکث کنید، پیاده‌روی کنید.
یک مسیری مثل هشت انگلیسی (8) را در خانه در نظر بگیرید و در آن پیاده‌روی کنید. مهم نیست که چه قدر کوچک و کوتاه است، فقط به یک مسیر احتیاج دارید، پس آن را برای پیاده‌روی خود ایجاد کنید!
اگر شرایط شما در خانه به شکلی است که میتوانید هم از پیاده‌روی و هم دویدن برای تناسب اندام سود ببرید، برنامه‌ی ورزشی زیر می‌تواند گزینه‌ی خیلی خوبی برای شما باشد تا بتوانید حداکثر چربی‌سوزی را تجربه کنید:
پیش از هر چیز باید نظم را چاشنی کار خود کنید، پس یک ساعت که برای شما بهترین و راحت‌ترین ساعت ممکن است را انتخاب کنید، روی گوشی خود تنظیم کنید تا در صورت فراموش کردن هر روز یک ربع قبل از رسیدن به آن ساعت به شما اطلاع بدهد. مثلا اگر ساعت 18:00 را انتخاب کرده‌اید، هر روز 17:45 دقیقه به شما اطلاع بدهد.
- اینترنت را قطع کرده و تایمر گوشی خود را روی 60 دقیقه تنظیم و شروع کنید.
- 15 دقیقه‌ی ابتدایی را به پیاده‌روی با سرعت خیلی معمولی اختصاص بدهید.
- 15 دقیقه‌ی دوم به این شکل شروع می‌شود که سرعت پیاده‌روی به مرور زیاد می‌کنید تا به دویدن برسید.
- 15 دقیقه‌ی سوم کاملا به دویدن با سرعت بالا اختصاص دارد و سعی کنید که سرعت شما تند و کند نشود و ثابت باشد.
- 15 دقیقه‌ی پایانی شامل دو بخش است. ده دقیقه که به مرور سرعت دویدن کاهش پیدا می‌کند تا به دویدن با سرعت پایین برسید. پنج دقیقه‌ی آخر مربوط می‌شود به کاهش سرعت تا رسیدن به راه رفتن معمولی.
نکته‌ی قابل توجه در این برنامه مربوط می‌شود به میزان توانایی شما. اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید یا مرتبا ورزش نمی‌کنید، قطعا این برنامه برای شما شدید و سنگین است و به درد شما نمی‌خورد! شما باید از پیاده‌روی کاملا ساده شروع کنید و برای این کار هم میتوانید از اپلیکیشن‌های رایگانی که برای ساده‌سازی این کار طراحی شده‌اند، استفاده کنید. در ادامه یک نمونه از فضای داخلی یکی از این اپلیکیشن‌ها را مشاهده می‌کنید که با یک سرچ ساده (مثلا کلمه‌ی walking) در پلتفرم‌های اپلیکیشن مثل گوگل پلی استور میتوانید آنها را پیدا کنید.
همانطور که در این اپلیکیشن‌ها مشاهده می‌کنید، با وارد کردن جنسیت، قد، وزن خود و همچنین میزان توانایی خود میتوانید یک برنامه‌ی کاملا متناسب برای پیاده‌روی خود دریافت کنید. اگر مبتدی هستید، کمی پیشرفته و کاملا پیشرفته هستید هم میتوانید برنامه‌ای متناسب و مختص خود را دریافت کنید.
قرار بر این است که با استفاده از چیزهایی که اکنون در دسترس ما است، یک عادت موثر و مفید را برای خودمان ایجاد کنیم.
ورزش‌های خانگی برای تناسب اندام – طناب زدن
طناب زدن یکی از ورزش‌های خانگی است که به خوبی تمام بدن شما را به کار می‌گیرد و باعث قوی شدن عضلات بدن، بالا رفتن سوخت و ساز، چربی‌سوزی و کمتر شدن استرس و نگرانی‌ها می‌شود. برای انجام این ورزش خانگی روزانه احتیاج به تخصص یا وسایل گران قیمت ورزشی ندارید، اما حتما این ورزش را اصولی و درست انجام بدهید تا دچار عوارض ناشی از انجام تمرین به شکل اشتباه نشوید.
بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و همین باعث می‌شود که نتیجه‌ی انجام یک تمرین در هر فرد متفاوت باشد. به همین دلیل با سوزاندن کالری‌های اضافه‌ای که دریافت شده، میتوانید قدم مثبتی به سمت کاهش وزن و لاغری بردارید. به ازای هر ساعت طناب زدن، میتوانید 1300 کالری را بسوزانید. به همین جهت طناب‌زنی یک ورزش مناسب در خانه برای لاغری و تناسب اندام محسوب می‌شود.
- روی یک سطح صاف در خانه بایستید؛ پشت شما باید کاملا صاف باشد.
- دقت کنید که پاهای شما جفت باشد و انگشتان پای شما مستقیما و رو به جلو باشد. به این معنی که پاهای شما باز و حالت هفتی نداشته باشد.
- حالت دست‌های شما باید در کنار رانهایتان قرار گرفته و مستقیما رو به پایین باشند.
- از جایتان مستقیما به سمت بالا بپرید و اجازه بدهید که طناب از زیر پاهای شما و بعد از بالای سر شما عبور کند و به سر جای قبلی برگردد.
- سرعت را به مرور زیاد کنید و سعی کنید ثابت نگه دارید.
طناب زدن یک ورزش خانگی عالی برای بانوان است و با سرچ در پلتفرم‌های اپلیکشن میتوانید برنامه‌هایی را پیدا کنید که در ایجاد نظم و تعهد برای انجام ورزش خانگی صبحگاهی و در کل تمرینات ورزشی خانگی به شما کمک شایان و قابل توجهی داشته باشند.
ورزش‌های خانگی برای تناسب اندام – پلانک، اسکوات، لانج
پلانک، اسکات و لانج ورزش‌های خانگی در ایام کرونا هستند که از تمام عضلات بدن شما کار می‌کشند و بر روی تمام بدن شما اثرات مثبت می‌گذارند. این تمرین‌ها و تمام تمرینات هم‌خانواده‌ی آن (مثل مدل استاندارد پلانک، پلانک کوهنورد و تمرینات ترکیبی حرفه‌ای) به علت این که تمام عضلات بزرگ و کوچک بدن شما را هدف قرار می‌دهند و موجب قوی شدن آنها می‌شوند، در صورتی که به شکل مداوم و مستمر انجام شوند، به راحتی می‌توانند ورزش‌هایی فوق‌العاده برای کاهش وزن به حساب بیایند و می‌توانیم روی این تمرینات برای روزهایی که در خانه مانده‌ایم و قصد داریم از چاق شدن جلوگیری کنیم یا به تناسب اندام برسیم، حساب باز کنیم.
برای این که انجام این ورزش‌های خانگی برای شما به صورت روتین دربیایند و از این سه ورزش موثر برای تناسب اندام سود کافی ببرید، حتما از اپلیکیشن‌های رایگان موجود استفاده کنید. اپلیکیشن‌های بسیار خوبی برای انجام ورزش خانگی برای بانوان و آقایان وجود دارد که برای ایجاد تعهد و نظم شما بسیار مفید و کاربردی هستند. بعضی از آنها یک برنامه‌ی سی روزه‌ی شخصی متناسب با جنسیت، قد و وزن شما ارائه می‌دهند که در عکس‌های زیر محیط یکی از آنها را مشاهده می‌کنید. همچنین آموزش دقیق تصویری و متنی این سه ورزش خانگی را میتوانید به راحتی پیدا کنید. پس هیچ بهانه‌ای وجود ندارد که در خانه ورزش نکنید!
ورزش‌های خانگی برای تناسب اندام – شنا سوئدی
خیر اشتباه نمی‌بینید! برای انجام این ورزش خانگی احتیاجی به استخر ندارید! ورزش شنا یکی از موثرترین ورزش‌ها برای تناسب اندام است و خیلی خوب ماهیچه‌های شما را به کار می‌گیرد و برای ورزش در خانه یکی از بهترین گزینه‌های ممکن است، چون به وسیله‌ی ورزشی احتیاج ندارد، فضای زیادی لازم نیست، سروصدایی هم ایجاد نمی‌شود.
این ورزش برای تناسب اندام، چربی‌سوزی و مصرف کالری‌های اضافی که در طول روز دریافت شده، موثر است و
برای تقویت عضله‌های سینه، شانه، عضلات دو سر و سه سر اهمیت دارد. به شکل زیر میتوانید این ورزش خانگی را در ایام کرونا انجام بدهید:
در صورت امکان یک فضای کوچک، صاف و مناسب برای ورزش شنا اختصاص بدهید. هر روز راس ساعت خاصی مت را در همین فضا پهن کنید. پهن کردن مت به شما کمک می‌کند که در حین انجام ورزش لیز نخورید و شرایط برای تمرین شما مساعدتر باشد.
- روی زمین به روی شکم دراز بکشید، دست‌هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز کنید و کف دست‌ها را روی زمین قرار بدهید. توجه داشته باشید که پنجه‌ی دست‌ها دقیقا باید زیر شانه‌ها قرار داشته باشند.
- دقت کنید که پاهایتان جفت شده یا فقط کمی از یکدیگر فاصله داشته باشند.
- همانطور که در عکس می‌بینید، با خم شدن آرنج‌ها تا جایی پایین بروید که سینه‌ی شما تا نزدیکی زمین برسد و بعد با فشاری که به زمین وارد می‌کنید، دوباره به نقطه‌ی شروع برگردید. در این تمرین پشت شما حتما باید صاف باشد و آرنج‌ها مستقیما به بالا اشاره کنند.
- این ورزش خانگی معمولا در سه ست تکرار می‌شود و در هر ست سعی کنید که بیش از 15 شنا را انجام بدهید.
یک تحقیق نشان داده است که به ازای هر دقیقه تمرین شنا میتوانید 10 کالری را بسوزانید و در همین تحقیقات ورزش‌های کاردیو به عنوان ورزش‌های خانگی موثر برای لاغری معرفی شده‌اند، به شرطی که در هفته 75 دقیقه به شکل سنگین یا 150 دقیقه به شکل معمولی انجام شوند. ورزش شنا سوئدی یکی از ورزش‌های خانگی موثر بدون تجهیزات است که به شما در کاهش وزن کمک زیادی خواهد کرد. پس از آن ساده عبور نکنید.
ورزش‌های خانگی برای تناسب اندام – یوگا
یوگا ورزشی پنج هزار ساله است که تحقیقات بسیاری تاثیر حیرت‌انگیز آن بر سلامتی جسم و روان، کاهش وزن و آرامش را تایید می‌کند. به طور کلی و ساده یوگا پنج قاعده دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
- تمرین‌های ورزشی
- رژیم غذایی
- تنفس
- ریلکسیشن
- مدیتیشن
ترکیب ورزش یوگا و تغذیه‌ی سالم اثرات فوق‌العاده‌ای بر سبک و کیفیت زندگی و البته کاهش وزن اصولی و بدون به خطر انداختن سلامت بدن را به ارمغان می‌آورد. به همین جهت یوگا بهترین ورزش خانگی برای حفظ سلامتی شناخته می‌شود و هر چیزی غیر از این، غیرمنصفانه بود!
به علاوه ارتباط اعضای بدن با یکدیگر، خلاقیت و ذهن آگاهی یا مایندفولنسی که در مقاله‌ی چگونه کمتر غذا بخوریم به آن اشاره کردیم را هم برای ما به یادگار می‌گذارد. پس به هیچ عنوان نباید از یوگا و تمرین آن در خانه در این روزها که همگی ما از خانه‌نشینی و اثرات آن خسته و کلافه شده‌ایم، غفلت کرد. به ورزش یوگا در این ایام به عنوان یک فرصت برای ورزش در خانه به همراه کاهش وزن، با انجام تمرین‌های ورزشی خانگی نه چندان سخت و پیچیده و بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت نگاه کنید و خواهید دید که این تجربه ارزش انجام دادن را دارد.
تغذیه سالم در کنار ورزش، راهی برای رسیدن به تناسب اندام
بدون شک تغذیه سالم و استفاده از غذاهایی که توان و انرژی بدن ما را در سطح بالایی نگه دارند، در این روزها یکی از مهمترین و اصولی ترین راه ها برای سلامت و رسیدن به تناسب اندام است. دوری از خوراکی هایی با چربی اشباع، شیرین کننده های مصنوعی، فست فودها و غذاهای پر کالری و جایگزین کردن غذاهای گیاهی و سلامت محور و نوشیدنی ها و دمنوش هایی که علاوه بر رفع عطش به شما در تناسب اندام نیز کمک می کنند منطقی و مناسب است و انرژی روزانه برای تمریناتی که در بالا ذکر شد را نیز برایتان فراهم می کند.
خرید محصولات سلامت محور
حال این سوال پیش می آید که ما چگونه می توانیم این محصولات را تهیه کنیم؟ اطمینان حاصل کنید فروشگاهی که از آن خرید می کنید، محصولات سالم و تازه را برای فروش در اختیار شما می گذارد و چنانچه از محصولات ارگانیک استفاده می کنید، حتما از اصالت آنها اطمینان حاصل کنید. تغذیه سالم در کنار ورزش، به شما اندامی متناسب و بدنی سالم را خواهد بخشید.
کلام آخر و خلاصه‌ی مقاله
در این مقاله از ساده‌ترین ورزش‌های خانگی برای لاغری صحبت کردیم تا در روزهایی که اوج کرونا محسوب می‌شود و قرار است در خانه بمانیم به تناسب اندام خود کمک کنیم و از چاقی جلوگیری کنیم.
امیدواریم که توانسته باشید اطلاعات مورد نیاز خود را از این مقاله دریافت کنید و در پایان از شما دعوت می‌کنیم تا ما را از نظرات ارزشمند خود آگاه کنید.
