مواد غذایی سرشار از ویتامین E

ویتامینE گروهی متشکل از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند هستند که توانایی محافظت از سلول‌های شما در برابر پیر شدن، تغییر شکل یافتن، از بین رفتن به دست عوامل مهاجم، اضطراب و…  را دارند. بدن ما باید به میزان کافی از لحاظ ویتامینE غنی و تامین شود تا بتواند عملکرد متناسب و دقیقی داشته باشد. تامین ویتامینE به دو روش انجام می‌شود: اولی مکمل‌های ویتامینی که با تجویز پزشک مصرف می‌شوند و دومی استفاده از مواد غذایی که منبعی غنی برای تامین این ویتامین به حساب می‌آیند. در این پست قصد داریم درمورد مواد غذایی سرشار از ویتامینE صحبت کنیم.

خواص و کاربرد ویتامینE

در پاراگراف اول از این صحبت کردیم که ویتامینE چیست. در ادامه به دلایلی می‌پردازیم که باعث می‌شوند مصرف این ویتامین تا این حد ضروری شود.

به طور کلی مصرف ویتامینE برای بینایی و ترمیم سلول‌های بدن ضروری است و تا حد زیادی سلامت مغز، پوست و خون به حضور آن گره‌های محکمی خورده است. همین نقش پررنگ ویتامینE در بدن باعث شده است که فقدان آن، آسیب‌ دیدن اعصاب و ماهیچه‌ها را به دنبال خود بیاورد.

خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامینE باعث می‌شود تا در حضور کافی آنها، بدن توانایی ایستادگی و مقاومت در برابر حملات رادیکال‌های آزاد را داشته باشد. رادیکال‌های آزاد همان عوامل ایجاد سرطان‌ها در بدن ما هستند که می‌توانند سلول‌های بدن و در قدم‌های بعدی اندام‌های بدن را از بین ببرند. به همین دلیل، میزان کافی آنتی‌اکسیدان‌ها، به حفظ سلامتی و قدرت دفاعی بدن کمک می‌کند.

از طرفی دیگر، این ویتامین بدن را به خوبی از عفونت‌های ویروسی، باکتریایی و قارچی پاکسازی می‌کند. البته نه به این معنی که نوعی دارو یا درمان برای این عفونت‌ها است، بلکه بدن را تجهیز می‎‌کند تا توانایی پاکسازی و رفع کردن این عفونت‌ها را پیدا کند.

یکی دیگر از فواید ویتامینE فرم دادن به گلبول‌های قرمز خون است، همچنین به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند تا خون جریان راحت‌تر و آزادانه‌تری در رگ‌های بدن داشته باشد و به علاوه برخی از سلول‌های بدن برای ارتباط با یکدیگر از این ویتامین استفاده می‌کنند تا موادی را با هم تبادل کنند؛ درست مثل یک شبکه‌ی اجتماعی که امکان به اشتراک گذاشتن مواد و اطلاعات را بین سلول‌ها محیا می‌کند. در صورت کمبود ویتامینE در بدن تمام این موضوعات دچار اختلال می‌شود.

منابعی برای تامین ویتامین E

خوشبختانه این ویتامین در مواد غذایی بسیاری وجود دارد و البته تنوعی که در بین این مواد غذایی وجود دارد هم به شکل شگفت‌آوری زیاد است. بنابراین با چند خوراکی محدود روبه‌رو نیستیم و امکان انتخاب از بین یک لیست تقریبا بلند و بالا در اختیار ما قرار دارد.

به طور میانگین نیاز هر فرد بالغ به ویتامینE حدودا برابر 15 میلی‌گرم به صورت روزانه است. در لیست مواد غذایی زیر مشاهده می‌کنید که هر یک از آنها توانایی برآورده کردن چه میزان از این نیاز روزانه را دارند. لیست زیر بیشتر از 20 ماده‌ی غذایی را شامل می‌شود که هر کدام منبعی سرشار برای تامین ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامینE به حساب می‌روند.

به علاوه روغن‌های حاوی ویتامینE عموما روغن‌های مفیدی هستند که اگر به انواعی از آنها دسترسی دارید که برای آشپزی و پخت و پز مناسب هستند، بهترین کار این است که جایگزین روغن‌های مصرفی دیگر شوند. البته دقت کنید که حتما برای پخت و پز طراحی شده باشند، در غیر این صورت از آنها تنها در سالادها و سس‌ها استفاده کنید.

در جدول‌هایی که در ادامه خواهید دید، مواد غذایی را در دسته‌بندی‌های گوشت سفید، روغن‌ها، دانه‌ها، میوه و سبزیجات مشاهده می‌کنید که خوراکی‌های نسبتا چربی هستند که در بر گیرنده‌ی انواع ویتامین‌های محلول در چربی به شمار می‌آیند. در برابر هر یک از این اسامی دو عدد قابل مشاهده است که اولی میزان ویتامینE موجود به ازای هر صد گرم است و دیگری نشان‌گر این موضوع است که این میزان چه قدر از نیاز روزانه‌ی افراد به این ویتامین را تامین می‌کند.

• گوشت سفید

ماده‌ی غذایی	ویتامینE به ازای هر صد گرم	تامین نیاز روزانه
ماهی‌ کاد	2.8 میلی‌گرم	%19
ماهی سالمون	1.1 میلی‌گرم	%8
میگو	1 میلی‌گرم	%7
اردک	1.7 میلی‌گرم	%12

• دانه‌ها و مغزها

ماده‌ی غذایی	ویتامینE به ازای هر صد گرم	تامین نیاز روزانه
تخمه‌ی آفتاب‌گردان	35 میلی‌گرم	%234
بادام	26 میلی‌گرم	%171
بادام زمینی	8.3 میلی‌گرم	%56
بادام هندی	0.9 میلی‌گرم	%6
تخم کدو	2.2 میلی‌گرم	%15
گردو	1.4 میلی‌گرم	%9
پسته	2.9 میلی‌گرم	%19
فندق	15 میلی‌گرم	%100

• روغن‌ها

 

ماده‌ی غذایی	ویتامینE به ازای هر صد گرم	تامین نیاز روزانه
روغن آفتابگردان	41 میلی‌گرم	%274
روغن بادام	39 میلی‌گرم	%261
روغن کانولا	18 میلی‌گرم	%116
روغن زیتون	14.4 میلی‌گرم	%96

• میوه و سبزیجات

ماده‌ی غذایی	ویتامینE به ازای هر صد گرم	تامین نیاز روزانه
انبه	0.9 میلی‌گرم	%6
زیتون	3.8 میلی‌گرم	%25
فلفل قرمز شیرین	1.6 میلی‌گرم	%11
آووکادو	2.1 میلی‌گرم	%14
اسفناج	2 میلی‌گرم	%14
کلم بروکلی	1.5 میلی‌گرم	%10
مارچوبه	1.5 میلی‌گرم	%10
کیوی	1.5 میلی‌گرم	%10
زردآلو	0.9 میلی‌گرم	%6

نکات مهم در ارتباط با مصرف کردن ویتامین E

• ویتامینE از گروه ویتامین‌های محلول در چربی است. به این معنی که در خوراکی‌هایی پیدا می‌شود که چربی بالایی در آنها وجود دارد. البته نه به این معنا که هر خوراکی چربی می‌تواند غنی از ویتامین مورد نظر ما باشد. بلکه به این معنی که این ویتامین برای جذب بدن ما شدن هم نیاز به میزان مشخصی از چربی مفید و ضروری دارد.
• نکته‌ای که در ارتباط با مواد غذایی سرشار از ویتامین E وجود دارد این است که همگی به جهت چرب و پرکالری بودن باید همواره به میزان متعادل و مورد نیاز مورد مصرف قرار بگیرند. غنی بودن این مواد غذایی از ویتامین E به معنای این نیست که قرار است برخی مواد غذای از عادت غذایی ما حذف شود و این مواد غذایی جایگزین آنها شوند.
• از سویی دیگر یکی از خواص این ویتامین جوان‌سازی، شادابی و ترمیم شدن سلول‌های پوستی است. سلول‌های پوست بر اثر عوامل مختلفی (اشعه‌های فرابنفش آفتاب، مصرف سیگار و…) تخریب می‌شوند. استفاده از ویتامین‌ها می‌تواند در به تاخیر انداختن پیر شدن سلول‌ها، ترمیم سلول‌های آسیب دیده و جایگزینی آنها کمک شایانی داشته باشد.
• اهمیت مصرف ویتامین‌E برای مردان به این شکل است که خواص آنتی‌اکسیدانی و محافظت کننده‌ای که این ویتامین برای سلول‌های بدن دارد در دراز مدت می‌تواند از ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان‌های پروستات، پوست و دهان جلوگیری کند.

به همین دلیل در کنار توصیه‌هایی که در ارتباط با ترک کردن سیگار و مواد مخدر، استفاده از محصولات ضدآفتاب و مراقبت از پوست، رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن وجود دارد تا با اصلاح سبک زندگی فرد احتمال ابتلا به این مشکلات به شکلی قابل توجه کاهش پیدا کند، مصرف مداوم منابع غذایی سرشار از این ویتامین هم تاثیر چشمگیر خود را در بهبود این بیماری‌ها و کاهش احتمال ابتلا به نمایش خواهد گذاشت.

خلاصه‌ی مقاله

در این پست به سراغ بررسی تاثیر ویتامین‌E بر سلامت بدن رفتیم و منابع غذایی سرشار از این ویتامین را معرفی کردیم.

امیدواریم که از این پست اطلاعات کامل و جامعی را به دست آورده باشید. از این که ما را میهمان نظرات خود می‌کنید متشکریم.