یکی از سؤالات مهمی که بسیاری از مردم در ماه رمضان مطرح می‌کنند، آن است که در وعده افطار چه غذاهایی بخورند تا نیازهای بدن به طور کامل پوشش داده شود؟ گزینه‌های مختلفی به عنوان غذا برای افطار پیش روی ما قرار دارد؛ اما کدامیک از آن‌ها بهتر است؟ در این مقاله ضمن بررسی ویژگی‌های بهترین غذا برای ماه رمضان، دستور پخت چند غذای سبک و راحت برای افطار را به شما پیشنهاد می‌کنیم. تا انتها با ما همراه باشید.
5 ویژگی مهم در انتخاب غذا برای افطار
قبل از معرفی چند دستورالعمل پخت غذا برای افطار، بهتر است به نکاتی که باید در مورد انتخاب و مصرف غذاهای مناسب وعده افطار وجود دارد، دقت کنید:
1-بازیابی انرژی بدن
در مدت زمان روزه‌داری بدن در حال مصرف انرژی است و همین مسئله باعث می‌شود که در پایان روز افراد روزه‌دار به نوعی احساس خستگی کنند. لازم است که در وعده افطار بیش از هر چیزی به فکر بازیابی انرژی بدن باشید. شاید بهترین خوراکی که در زمان افطار برای این منظور مناسب باشد، خرما است. خرما منبعی سرشار از انرژی است که خیلی زود در بدن آزاد می‌شود. علاوه بر آن حاوی پتاسیم است که به تنظیم عملکرد اعصاب و عضلات بدن کمک می‌کند. البته باید توجه داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف خرما به دلیل قند بالایی که دارد، توصیه نمی‌شود.
در کنار خرما، مصرف نان سبوس‌دار در کنار غذا برای افطار نیز می‌تواند به تأمین انرژی بدن افراد روزه‌دار کمک کند. بسیاری از شیرینی‌ها خیلی زود در بدن می‌سوزند؛ اما نان سبوس‌دار، منبع پایدارتری از انرژی است که تا ساعت‌ها بعد از مصرف به مرور در بدن آزاد می‌شود. علاوه بر آن نیاز بدن به مواد معدنی نیز با مصرف نان سبوس‌دار تأمین می‌شود.
2- مصرف غذاهای کباب شده یا آب پز
برای پخت غذای افطاری سعی کنید از غذاهای سرخ‌کردنی و فست فودی اجتناب کنید. چربی‌های اشباع نه‌تنها برای سلامتی مضر هستند؛ بلکه مانع از جذب مواد غذایی مورد نیاز بدن برای تأمین انرژی در طول روز می‌شوند. بهترین گزینه پخت غذا برای افطار، کباب کردن یا آبپز کردن است. سعی کنید از منابع پروتئینی غنی مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی و تخم مرغ برای افطار استفاده کنید. اگر مجبور به استفاده از روغن در پخت غذا هستید نیز به سراغ روغن‌های با چربی غیر اشباع بالا مانند کانولا، زیتون، کنجد و سویا بروید.
3- مصرف جداگانه میوه‌جات
مصرف میوه در ماه رمضان در تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن بسیار ضروری است. بسیاری از افراد میوه را در کنار سایر مواد غذایی در افطار یا سحر مصرف می‌کنند. این در حالی است که مصرف همزمان میوه با مواد معدنی، چربی‌ها و پروتئین‌های موجود در سایر غذاها باعث ایجاد اختلال در هضم غذا می‌شود. بنابراین سعی کنید که بین مصرف میوه و سایر مواد غذایی فاصله حداقل یک ساعته در نظر بگیرید.
4- عجله نکردن در غذا خوردن
بدن شما بعد از یک روز طولانی روزه‌داری، آماده دریافت مواد غذایی است؛ اما باید توجه داشته باشید که وارد شدن حجم زیادی مواد غذایی به بدن در زمان کوتاهی می‌تواند مشکلات گوارشی متعددی را به بار بیاورد. بنابراین در میل کردن غذا برای افطار به هیچ عنوان عجله نکنید. روزه خود را با مصرف خرما و نوشیدنی‌هایی مانند شیر افطار کنید. بین مصرف غذاهای مختلف نیز کمی فاصله بیندازید تا معده فرصت پردازش مواد غذایی ورودی را داشته باشد.
5- رعایت تنوع در کنار تعادل
در مصرف غذا برای ماه رمضان باید در عین اینکه سبد متنوعی از مواد غذایی را در نظر بگیرید، تعادل در مصرف آن‌ها را نیز باید رعایت کنید. اگر فرض کنید که در وعده افطار یک بشقاب غذا پیش روی شما قرار داشته باشد، باید آن را به چهار بخش مساوی تقسیم کنید. هر یک از این بخش‌ها باید شامل مواد غذایی زیر باشد:
- کربوهیدرات‌ها مانند سیب زمینی، ماکارونی، برنج یا نان
- پروتئین‌ها مانند مرغ، ماهی یا گوشت
- سبزیجات
- لبنیات
طرز تهیه 4 افطاری ساده و خوشمزه
نکات مهم زیادی وجود دارد که در زمینه پخت غذا برای افطار باید مد نظر قرار دهید. 5 نکته مهم را که شاید کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند، در بالا اشاره کردیم. در این قسمت با توجه به نکاتی که اشاره کردیم، قصد داریم 5 غذای ایده‌آل مناسب وعده افطار را به همراه دستور پخت به شما معرفی کنیم.
پنیر برشته
پنیر برشته برای کسانی که به دنبال آماده کردن سریع غذا برای افطار هستند، گزینه‌ای مناسب و مقوی به شمار می‌رود.
مواد لازم برای تهیه پنیر برشته (4 نفر):
طرز تهیه:
در گام اول باید مقداری پنیر صبحانه را به صورت ریز خرد کنید. سپس یک قالب کره را روی حرارت در یک ماهیتابه قرار دهید. بعد از آب شدن کره، پنیر را به ظرف اضافه کنید. شعله را کم کنید تا پنیرها به مرور آب شوند. همزمان دو حبه سیر را رنده کنید و به ماهی تابی اضافه کنید.
سپس پنیر و سیر را به خوبی هم بزنید. حال نوبت به اضافه کردن تخم مرغ‌ها به ظرف است. علاوه بر آن ادویه‌هایی مانند فلفل، نمک، زردچوبه و شوید خشک را به ماهی تابیه بیفزاید. مواد موجود در ماهی تابه را به خوبی هم بزنید تا با هم مخلوط شوند. بعد از مدتی که حالت برشته پیدا کردند، ماهی تابه را از روی شعله بردارید. به همین راحتی کار طبخ یک غذای ساده و خوشمزه شمالی برای افطار به پایان رسید.
کوکوی کدو
پختن غذا برای افطار که سالم و انرژی‌زا باشد و در عین حال از رژیمی بودن نیز غفلت نشود، کار چندان ساده‌ای نیست. کوکوی کدو یکی از گزینه‌های مناسبی است که برای این منظور پیش روی شماست.
مواد لازم برای تهیه کوکوی کدو (4 نفر):
طرز تهیه:
در ابتدا لازم است که بعد از شستن و پوست کندن کدوها، آن‌ها رنده کنید. مقدار کمی نمک نیز روی آن‌ها بپاشید. حدود یک ربع صبر کنید تا آب کدوها از آن‌ها جدا شود. همزمان پیازچه‌ها را شسته و به صورت نگینی خرد کنید.
سپس کدوهایی که آب آن‌ها جدا شده را در یک ظرف دیگر ریخته و پیازچه‌ها را به آن‌ها اضافه کنید. در ادامه تخم‌مرغ‌ها را در ظرف دیگری بشکنید. سپس آرد به آن‌ها اضافه کنید. با قاشق آن‌ها را هم بزنید تا به ترکیب یکدستی برسیم. سپس نوبت به اضافه کردن نمک، زردچوبه، فلفل سیاه، و آویشن به ترکیب آرد و تخم مرغ می‌رسد. ترکیب نهایی را به کدو و پیازچه‌ها اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط یکدستی حاصل شود. حال باید مخلوط را روی حرارت قرار دهید وقتی دو طرف آن طلایی شد یعنی غذای شما حاضر است.
املت قارچ
املت قارچ نیز گزینه‌ای ایده‌آل به عنوان غذا برای افطار محسوب می‌شود.
مواد لازم برای املت قارچ (4 نفره):
طرز تهیه:
ابتدا قارچ‌ها را خرد کنید. در یک ماهیتابه مقداری روغن گیاهی ریخته و بگذارید تا داغ شود. سپس قارچ ها را در ماهیتابه ریخته و با حرارت بالا سرخ کنید. در صورت تمایل مقداری آبلیمو به قارچ اضافه کنید تا رنگ آن تیره نشود. سپس تخم مرغ‌ها را در ظرفی بشکنید و هم بزنید و در ماهیتابه بریزید. در آخر ادویه‌ها را نیز اضافه کرده و برای یک الی دو دقیقه درب آن‌را بگذارید. در هنگام سرو، فلفل را ریز خورد کرده و بر روی املت بریزید و لذت ببرید.
کوکوی مرغ
برای طبخ غذای سبک و راحت در وعده افطار، کوکوی مرغ می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
مواد لازم برای طبخ کوکوی مرغ ( 4 نفره):
طرز تهیه:
برای تهیه این غذا باید ابتدا سینه مرغ را با کمی آب بپزید. البته درون آن یک پیاز رنده کنید و دو حبه سیر کوچک بیندازیم. سپس نمک و فلفل را نیز به قابلمه اضافه کنید و اجازه دهید که مرغ به آرامی بپزد. بعد از ان مرغ را ریش ریش کنید. در یک ظرف دیگر دو عدد تخم مرغ را به همراه ماست خامه‌ای و پیاز داغ با هم ترکیب کنید.
کمی زعفران دم کرده روی مرغ‌های ریش ریش بریزید. سپس مرغ‌ها را با محتویات ظرف بالا ترکیب کنید و به خوبی هم بزنید. ترکیب حاصل را درون ماهیتابه بگذارید و مقدار خیلی کمی روغن در آن بریزید. اجازه دهید که دو طرف مایع کوکوی مرغ به خوبی سرخ شود. به این ترتیب غذا برای مصرف آماده است.
کلام پایانی
در این مقاله نکات مهمی را درباره پخت غذای برای افطار بررسی کردیم. در کنار آنچه در بالا اشاره کردیم، برطرف کردن تشنگی از راه درست یکی دیگر از موضوعات مهمی است که در افطار باید مد نظر قرار داد. نوشیدنی‌های طبیعی مانند خیار و سنکنجبین، خاکشیر، لیموناد نعنایی و … برای رفع تشنگی در افطار گزینه‌های مناسبی هستند. در پایان لازم است که به این نکته اشاره کنیم که نباید در وعده افطار زیاده‌روی کنید. به خاطر داشته باشید که تا زمان سحر باید به مرور زمان مواد غذایی مورد نیاز بدن را مصرف کنید.
همچنین شما می‌توانید تمامی مواد غذایی که در دستور پخت‌های بالا مشاهده کردید را از بازار آنلاین به‌روز مارت به صورت آنلاین تهیه کرده و کاملا رایگان درب منزل تحویل بگیرید.
