همان‌طور که خود بهتر می‌دانید بدن هنگام بارداری با تغییرات زیادی چه از نظر فیزیکی و چه از نظر هورمونی روبه‌رو می‌شود. رعایت یک رژیم متعادل تغذیه‌ای، نه تنها باعث ایجاد حس خوبی در شما می‌شود، بلکه هر آنچه بدن و جنینتان به آن نیازمند است را فراهم می‌کند. غذایی که مصرف می‌کنید، مهم‌ترین منبع تغذیه‌ای برای کودکتان است، به همین دلیل، تغذیه دوران بارداری تا این اندازه مهم و حیاتی است. در ادامه این مقاله، قصد داریم تا اصول یک تغذیه صحیح در این دوران را با جزئیات بررسی کنیم، پس اگر شما نیز این دغدغه را دارید، با ما در این مسیر همراه شوید.
نکته‌ی بسیار مهم: مطالب زیر اطلاعاتی کلی از تغذیه دوران بارداری را در اختیار شما قرار می‌دهند. اگرچه که این مطالب از منابع معتبر گردآوری و نوشته شده‌اند، اما فراموش نکنید که این دوران حساسیت بالایی دارد و باید پیش از استفاده از هر رژیم غذایی، با پزشک خود مشورت کنید. مصرف افراطی و خودسرانه‌ی هر ماده غذایی می‌تواند سلامت شما و جنینتان را به خطر بیاندازد.
تغذیه دوران بارداری ماه به ماه
تغذیه مناسب برای ماه نخست بارداری
به یاد داشته باشید که نیاز است به جای دو نفر غذا بخورید. بیش‌تر پزشکان مصرف تنها 300 کالری اضافه را برای تغذیه دوران بارداری در سه ماه اول و دوم توصیه می‌کنند.
آنچه شما در این ایام می‌خورید، بسیار مهم‌تر از میزان غذایی است که مصرف می‌کنید. همیشه کیفیت را به کمیت ترجیح دهید. رعایت تعادل در رژیم غذایی و هیدراته ماندن بدنتان، نه تنها سلامتی‌تان را تضمین می‌کند، بلکه در حفظ سلامتی جنین نیز موثر است.
به خاطر بسپارید که تغذیه شما باید حاوی مواد مختلف غذایی باشد:
- میوه و سبزیجات تازه
- کربوهیدرات سالم مانند سیب زمینی، انواع نان و برنج سبوس‌دار، پاستا
- غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، عدس، ناگت سویا و غیره
- غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر تازه، کشک و ماست
مهم‌ترین مواد معدنی در این دوران عبارتند از:
- فولات: از مهم‌ترین عناصر تاثیرگذار در تغذیه دوران بارداری، فولات است. احتمالا در این دوران، پزشکتان مکمل‌های حاوی فولیک اسید را تجویز کند ولی علاوه بر آن، نیازمند غذاهایی غنی از فولات هستید. باید بدانید فولات در رشد سیستم عصبی جنین نقش مهمی ایفا می‌کند. فولیک اسید همچنین از جنین در برابر اختلالاتی مانند شکاف کام و اسپینا بیفیدا (در این حالت، لوله عصبی جنین کاملا بسته نمی‌شود) محافظت می‌کند.
- آهن: دیگر ماده معدنی مهم در این دوران، آهن است تا بدن بتواند اکسیژن مورد نیاز جنین را به صورت موثر و کارآمد تامین کند. عدم وجود آهن کافی در سلول‌ها، منجر به کم خونی شده که می‌تواند مشکلات بسیاری هم برای شما و هم برای رشد جنین فراهم سازد.
- ویتامین B6: این ویتامین در تغذیه دوران بارداری به ویژه در سه ماه نخست، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ زیرا بهترین راهکار برای مبارزه با حالت تهوع است. این ویتامین همچنین در استفاده و ذخیره‌سازی بهتر انرژی از غذاهای دریافتی، تقویت سیستم ایمنی جنین و رشد بهتر و سریع‌تر سلول‌های قرمز خونی کمک شایانی می‌کند.
|
تغذیه دوران بارداری در ماه دوم
این ماه، معمولا شروع حالت تهوع صبحگاهی است. به همین دلیل نباید خود را مجبور به مصرف غذاهایی کنید که سبب تحریک معده‌تان شود. اگر نتوانستید در این دوران، به خوبی غذا بخورید، نگران نشوید، برای مقابله با حالت تهوع، بهتر است تنها غذاهایی مصرف کنید که معده‌تان با آن سازگار است.
در زیر غذاهایی برای مقابله با این حالت پیشنهاد می‌کنیم:
- غذاهای غنی از پروتئین: مانند آجیل، گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماست، کشک و توفو
- کربوهیدراتهای پیچیده: برنج قهوه‌ای، نان و پاستای سبوس‌دار، سبزیجات حاوی نشاسته
- غذاهایی شامل ویتامین B6: موز، آجیل، لوبیا سبز، هویج، گل کلم، سیب زمینی، گوشت بدون چربی و ماهی
- غذاهای سرد: غذاهای سرد، از آنجا که بوی کم‌تری دارند، می‌توانند گزینه‌های بهتری برای تغذیه دوران بارداری (سه ماه نخست) باشند. سالاد، سوپ‌های سرد، اسموتی میوه و سبزیجات از جمله این مواردند.
- مایعات و زنجبیل: جالب است بدانید، برای کاهش حالت تهوع، مصرف یک جرعه آب بهتر از مصرف یک لیوان کامل آب است. همچنین نوشیدنی‌هایی حاوی زنجبیل مانند چای زنجبیل، یا یک فنجان آب گرم به همراه یک تکه زنجبیل و لیمو می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. برخی از زنان، برای رفع حالت تهوع خود، نوشیدنی‌های ترش (مانند آبلیمو) را ترجیح می‌دهند.
تغذیه دوران بارداری (سه ماه نخست) نباید حاوی خوراکی‌های زیر باشد زیرا باعث تشدید حالت تهوع می‌شوند:
- غذاهای تند، چرب و سرخ کرده
- غذاهای شیرین
- غذاهایی با بوی تند و شدید
نکته 1: مصرف منیزیم در این دوران بسیار مهم است. زیرا علاوه بر تنظیم دمای بدن و تنظیم قند خون، به آزادسازی انرژی مواد غذایی هم کمک می‌کند. همچنین، در رشد استخوان‌های جنین بسیار مهم است. به همین دلیل غذاهایی مانند سیب زمینی، میوه‌های خشک، مغزیجات و آجیل و برخی حبوبات، موادی پراهمیت در تغذیه دوران بارداری به شمار می‌آیند.
نکته 2: علاوه بر منزیم، بدنتان در این ایام، به انواع خانواده ویتامین گروه B نیز نیازمند است.
تغذیه دوران بارداری در ماه سوم
برای رشد جنین خود، نیازمند به دریافت انواع مواد معدنی هستید. به طور کلی، در سه ماه نخست، فولیک اسید از مهم‌ترین عناصر به شمار می‌رود. علاوه بر مصرف مکمل‌هایی شامل فولیک اسید، به آهن و کلسیم غنی شده به همراه مکمل‌های ویتامین D نیاز خواهید داشت.
در ماه سوم، جنبش جنین بیش‌تر از هر چیز دیگری حس می‌شود. در این ماه، میزان حالت تهوع، گرسنگی و خواب‌آلودگی‌تان بسیار بالا خواهد بود.
تغذیه دوران بارداری در ماه سوم:
- غذاهای غنی از ویتامین B6: مانند تخم مرغ، میوه‌های خانواده مرکبات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره و سیب زمینی
- میوه‌های تازه: موز و گوارا از جمله بهترین میوه‌ها برای مصرف در این دوران هستند.
- کربوهیدراتهای ساده: مانند نان، برنج و سیب زمینی. به یاد داشته باشید مصرف غذاهایی که حاوی قندهای پیچیده‌اند (مانند شیرینی، شکلات و غیره) به سادگی می‌توانند سبب چاقی افراطی شما در این دوران شوند.
- گوشت: گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، از بهترین منابع برای تامین پروتئین بدن هستند که در صورت رعایت تمامی موازین بهداشتی، می‌توانند بهترین گزینه برای تغذیه دوران بارداری به شمار آیند.
- آهن و فولات: کمبود این دو ماده در بدن، سبب عقب افتادگی شدید فیزیکی و ذهنی جنینتان خواهد شد. به همین منظور مصرف غذاهایی مانند پرتقال، سیب زمینی، کلم بروکلی، تخم مرغ، سبزیجات، ماهی، لوبیا و غیره در این دوران الزامی است.
- فراورده‌های لبنی جهت تامین کلسیم مورد نیاز: شیر، کشک، ماست، پنیر و دیگر انواع این محصولات در رشد موثر و کارآمد جنین ضروری هستند.
تغذیه دوران بارداری در ماه چهارم
در سه ماه دوم، جنین به سرعت رشد می‌کند. با ورود به ماه چهارم، ارگان‌های نوزادتان مانند مغز، کلیه، ستون فقرات، قلب، دست، ریه، انگشتان پاها و دست‌ها، چشم‌ها، تقریبا به طور کامل رشد می‌کنند. این ماه در رشد و استحکام استخوان‌ها و دیگر ارگان‌ها بسیار مهم و حیاتی است. به همین منظور خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید، بسیار پراهمیت است.
آن چه باید در این ماه بخورید:
- غذاهایی حاوی فیبر بالا: مانند غلات سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، سبزیجات با برگ‌های سبز
- اسیدهای چرب ضروری: اسیدهای چرب ضروری، باعث کاهش خطر زایمان زودرس خواهد شد. رژیم غنی از امگا-3، امگا-6 و امگا-9 در جلوگیری از عقب‌افتادگی ذهنی نوزاد بسیار موثر است. به خاطر بسپارید که روغن زیتون، ماهی تن، آجیل و مغزیجات از جمله بهترین منابع برای اسیدهای چرب ضروری در تغذیه دوران بارداری به شمار می‌آیند.
- شیر و فراورده‌های لبنی: مصرف کافی کلسیم در این دوران برای رشد و استحکام استخوان‌های نوزاد بسیار پر اهمیت است. به همین منظور ممکن است پزشکتان مصرف مکمل‌های ویتامین D و کلسیم را پیشنهاد بدهد. علاوه بر آن‌ها، شیر، کشک و پنیر از جمله مواد غذایی سرشار از کلسیم محسوب می‌شوند.
- گوشت: اگر حالت تهوع شما در این دوران از بین رفته است، حتما مصرف گوشت را در رژیم خود بگنجانید. گوشت باید حتما کاملا پخته شده باشد. گوشت خام و نپخته به دلیل وجود انگل‌ها و باکتری‌های زیاد، سلامتی شما و جنینتان را به خطر خواهد انداخت.
- مصرف میوه‌های تازه‌ی فصل، خوارکی‌های موثر در تغذیه دوران بارداری: میوه‌ها سرشار از آب، انواع مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر هستند که در سلامت و رشد بهتر جنین بسیار موثر عمل می‌کنند.
- مواد غذایی سرشار از آهن: جهش رشد جنین از ماه چهارم آغاز می‌شود، بنابراین نیاز بدن به آهن، فزونی می‌یابد. باید بدانید در این دوران، بدن مادر نیاز به سه تا شش لیتر خون اضافی دارد. اینجاست که مصرف آهن در ساخت سلول‌های خونی آشکار می‌شود. برای تامین آهن مورد نیاز بدن، می‌توانید غذاهایی مانند آجیل، میوه خشک، تخم مرغ، نان سبوس‌دار و غیره مصرف کنید.
تغذیه دوران بارداری در ماه پنجم
- غذاهای غنی از پروتئین: برای رشد بهتر عضلات، پوست و دیگر اندام‌های جنینتان به پروتئین نیاز دارید. به همین دلیل مصرف غذاهایی مانند تخم مرغ، آجیل، مغزیجات، غلات، سویا، توفو و پنیر توصیه می‌شود.
- افزایش مصرف مایعات: برای هیدارته ماندن بدن و جلوگیری از یبوست، باید مایعات زیادی مصرف کرد.
- افزایش مصرف سالاد: سعی کنید در سالاد خود از خوراکی‌هایی مانند گل کلم، هویج، ریشه چغندر، زیتون و غیره استفاده کنید.
- مصرف میوه و سبزیجات تازه: مصرف میوه‌هایی مانند سیب، گلابی، موز، پرتقال، انواع توت‌ها و دیگر میوه‌ها از مهم‌ترین خوراکی‌ها در تغذیه دوران بارداری به شمار می‌روند. همچنین، سبزیجات سبز مانند اسفناج یا کلم بروکلی برای تامین مواد معدنی مورد نیاز بدنتان بسیار مهم و ضروری هستند.
نکته: به یاد داشته باشید سیگار کشیدن، مصرف الکل، غذاهای پرچرب و کافئین زیاد به هیچ وجه در این دوران توصیه نمی‌شود. همچنین میوه‌های گرمسیری مانند آناناس و پاپایا می‌توانند سبب ایجاد انقباضات رحم و در نتیجه سقط جنین شوند، بنابراین مصرفشان را به هیچ وجه در این ایام پیشنهاد نمی‌کنیم.
تغذیه دوران بارداری ماه ششم
سرعت رشد جنین در این ماه، بسیار بیش‌تر از ماه‌های دیگر است. سیستم شنوایی جنین کامل می‌شود و به طور مرتب در حال لگد زدن است. شما در این ماه علاوه بر حرکت و جنب‌وجوش فرزندتان، متوجه تورم در دست و پای خود خواهید شد. ممکن است مادر کمی ترشحات از سینه‌هایش داشته باشد که نشانگر آماده شدن بدنش برای تغذیه نوزاد است.
در این ماه، همچنین احتمال دارد با یک حس گرسنگی مداوم روبه‌رو شوید. به همین منظور، توصیه‌های غذایی دوران بارداری در ماه ششم، شامل موارد زیر است:
در این ماه، همچنین احتمال دارد با یک حس گرسنگی مداوم روبه‌رو شوید. به همین منظور، توصیه‌های غذایی دوران بارداری در ماه ششم، شامل موارد زیر است:
- پروتئین: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، سینه مرغ، لوبیا سیاه و توفو به راحتی می‌توانند پروتئین مورد نیاز شما و جنینتان را فراهم سازند.
- کربوهیدرات: میزان مصرف کربوهیدرات در این دوران، به وزن شما بستگی دارد. غذاهایی مانند سیب زمینی، پاستا (ترجیحا سبوس‌دار)، ذرت شیرین، آجیل، جو و انواع دانه‌ها غنی از کربوهیدراتهای سالم هستند.
- سبزیجات: چغندر قند، هویج، کدو حلوایی، لوبیا سبز، شلغم و بادمجان سبزیجاتی‌اند که باید حتما در تغذیه دوران بارداری لحاظ شوند.
- میوه‌های تازه: میوه‌هایی همچون سیب، موز، کیوی، گلابی، پرتقال از جمله میوه‌های مفید و سرشار از خاصیت برای شما و نوزادتان هستند.
- مایعات: مصرف شش تا هشت لیوان مایعات در روز، علاوه برکمک به هیدارته ماندن بدنتان، از یبوست جلوگیری می‌کند. عواقب کم آبی بدن در به خطر انداختن سلامت نوزاد را جدی بگیرید و مصرف مایعات کافی در روز را حتما در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
- فراورده‌های لبنی: شیر، ماست، کشک، پنیر و دیگر محصولات لبنی از بهترین مواد غذایی برای تامین کلسیم مورد نیاز در این دوران به شمار می‌آیند.
نکته: موادی که نباید در رژیم تغذیه دوران بارداری گنجانده شوند:
- توتون و تنباکو
- الکل
- غذاهای دریایی خام
- شیر و پنیر غیرپاستوریزه
- گوشت‌های خام یا نپخته
- کافئین زیاد
نیاز غذایی مادران باردار در ماه هفتم
در این ماه، بسیاری از مادران ممکن است با بزرگ‌تر شدن و چاق‌تر شدن، به فکر رژیمی برای خنثی سازی وزن خود باشند. پیشنهاد ما این است به جای تمرکز بر چنین رژیمی، بر رژیمی تمرکز کنید که علاوه بر برطرف ساختن نیازهای بدنتان، قادر به کنترل افزایش وزن باشد.
در این ماه برای رشد و نمو کامل جنین، نیاز است تا حداقل 450 کالری اضافه مصرف شود. بنابراین پرسش اساسی اینجاست که چه باید خورد تا تعادل صحیح میان وزن و تغذیه دوران بارداری برقرار شود.
دوباره به این نکته تاکید می‌کنیم در سه ماه آخر بارداری، برنامه غذایی باید بسیار متنوع و شامل عناصر گوناگونی باشد که به هیچ وجه نباید از رژیم غذایی مادر حذف شود.
بیش‌تر بخوانید: راه های کنترل وزن در بارداری
تغذیه دوران بارداری ماه هفتم حاوی چه موادی غذایی است؟
- آهن: مادر برای جلوگیری از کم‌خونی و زایمان زودهنگام به 27 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارد. مواد غذایی مانند کشمش، زردآلو، کدو تنبل، سویا، گوشت قرمز، مرغ، دانه کنجد، برگ نیشکر، اسفناج، میوه‌های خشک همگی غنی از آهن‌اند.
- پروتئین: برای رشد سالم جنین، اسید آمینه‌های موجود در غذاهای غنی از پروتئین لازم و ضروری است. به یاد داشته باشید مادر در این دوران باید حداقل روزانه 75 تا 100 گرم پروتئین دریافت کند. این میزان پروتئین را می‌توان توسط مواد غذایی مختلف مانند تخم مرغ، گوشت، عدس، نخود، نخود فرنگی، سینه مرغ و غیره به دست آورد.
- کلسیم: در این ایام، مادر نیازمند دریافت روزانه 1000گرم کلسیم است. کلسیم عنصری بسیار مهم در تغذیه دوران بارداری به شمار می‌رود؛ زیرا که سبب رشد و استحکام اسکلت نوزاد می‌شود. این میزان کلسیم از طریق انواع مواد غذایی همچون کشک، شیر، پنیر، ماست و دیگر محصولات لبنی قابل دریافت است.
- منزیم: باید بدانید برای جذب کلسیم، نیازمند منیزیم هستید. منزیم علاوه بر کاهش گرفتگی عضلات پا و آرام‌سازی عضلات، از زایمان زودرس نیز جلوگیری می‌کند. شایان ذکر است که بدن مادر به ازای هر 1000 گرم کلسیم، 400 میلی‌گرم منیزیم هستید. این میزان منزیم را می‌توان از طریق خوارکی‌هایی مانند دانه‌های سیاه، جو، بادام زمینی، دانه کدو تنبل، بادام و سبوس جو به دست آورد.
- اسید فولیک: اسید فولیک، عنصری بسیار مهم در رشد کامل سیستم عصبی جنین است. در این دوران مصرف 600 تا 800 میلی‌گرم اسید فولیک الزامی است. این میزان فولات را می‌توان از خوراکی هایی مانند پرتقال، لیمو، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، نان سبوس‌دار، بلغور جو دوسر و غلات غنی شده با دوز بالا به دست آورد.
- رژیم غذایی غنی از DHA: DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید، یک اسید چرب امگا-3) برای رشد کامل مغز و عضلات جنین لازم است. همچنین، مصرف روزانه 200 میلی‌گرم DHA در تغذیه دوران بارداری لازم و ضروری است.
- ویتامین C: افزایش مصرف این ویتامین موجب جذب بهتر آهن در بدن می‌شود. مرکباتی همچون پرتقال، لیمو، خربزه، فلفل سبز، بروکلی و غیره سرشار از این ویتامین‌اند.
- فیبر بسیار: رژیم غذایی حاوی فیبر بالا، برای جلوگیری از یبوست و همچنین پاک کردن صفرا لازم و ضروری است. یبوست از مشکلات شایع در سه ماه سوم بارداری محسوب می‌شود و میوه‌های تازه، سبزیجات، دانه‌های کامل و حبوبات همگی به دلیل فیبر موجود در خود، از این مشکل جلوگیری می‌کنند.
اهمیت تغذیه در بارداری: غذایی که مصرف آن‌ها در این دوران جایز نیست:
- غذاهایی با چربی بالا: از مصرف غذاهایی پرچرب و سرخ شده به ویژه در شب جدا خودداری کنید؛ زیرا به علت دیر هضم شدن، باعث تحریک شدید معده می‌شوند و روند خواب را نیز مختل می‌سازند.
- مصرف کم سدیم: مصرف سدیم زیاد منجر به تورم و نفخ شدید معده می‌شود. به همین دلیل خوراکی‌هایی مانند انواع چیپس، سس‌ها و غذاهای کنسرو شده به هیچ وجه در تغذیه دوران بارداری پیشنهاد نمی‌شوند.
- پرهیز از نوشیدنی‌های حاوی کافئین: یک فنجان چای یا قهوه در روز کافی است. زیرا مصرف کافئین به سادگی سبب بروز یبوست و مشکلاتی بی‌شمار برای سلامت جنین می‌شود.
- الکل: در هیچ یک از مراحل بارداری، مصرف الکل توصیه نمی‌شود زیرا به شدت روی جنین تاثیرگذار است و حتی ممکن است در روند زایمان، اختلال ایجاد کند.
فست‌فودها و دیگر غذاهای ناسالم: این غذاهای پر چرب، نه تنها ارزش غذایی بالایی ندارند، بلکه می‌توانند به شدت سبب افزایش وزن شوند. به همین دلیل جایگاهی در تغذیه دوران بارداری ندارند.
در بخش اول این مقاله، بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران بارداری را با هم بررسی کردیم و تغذیه مناسب هر ماه را به تفکیک برای شما توضیح دادیم؛ در ادامه همراه ما باشید تا در بخش دوم مقاله به ماه های آخر دوران بارداری بپردازیم و نکات تکمیلی این دوران را به شما توضیح دهیم.
