رژیم کتو یا کتوژنیک، رژیمی بر مبنای کربوهیدرات کم و چربی زیاد است، این رژیم، غذاهای سالمی را برای مصرف پیشنهاد میکند. در حقیقت مطالعات بسیاری ثابت کرده است که این رژیم می‌تواند به افراد در کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامتی‌شان کمک کند. این رژیم غذایی یکی از بهترین رژیم‌ها برای بیماری‌هایی همچون دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر است. در زیر با جزئیات بیشتر این رژیم غذایی برای مبتدیان آشنا خواهید شد.
رژیم لاغری کتوژنیک
این رژیم همانطور که در بالا نیز گفتیم، رژیم غذایی با کمترین میزان کربوهیدرات و چربی بالاست که از این جهت شباهت‌های زیادی با رژیم‌های آتکینز (Atkins) و کم کربوهیدرات دارد.
این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی است. کاهش کربوهیدرات بدن شما را به سوی حالت متابولیکی با نام کتوزیس (ketosis) سوق می‌دهد.
در حالت کتوزیس، بدن در سوزاندن چربی برای به دست آوردن انرژی مورد نیاز خود بسیار کارامد عمل میکند. جالب است بدانید در این حالت، بدن برای فراهم نمودن انرژی مورد نیاز مغز، چربی را به کتون (ketone) در کبد تبدیل میکند.
رژیم کتو یا کتوژنیک می‌تواند سبب کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شود. این مهم با افزایش کتون‌ها در بدن، فواید بی‌شماری برای سلامتی به همراه خواهد داشت.
خلاصه: این رژیم غذایی، رژیمی بر مبنای مصرف کمترین کربوهیدرات و بیشترین میزان چربی است که سبب کاهش شدید قند خون و سطح انسولین در بدن می‌شود. این رژیم، متابولیسم بدن را به جای تکیه بر کربوهیدرات، متکی بر کتون‌ها و چربی‌ها می‌سازد.
انواع رژیم کتوژنیک
- رژیم استاندارد (SKD): این رژیم شامل کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد است. به طور کلی، این رژیم حاوی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات است.
- رژیم کتو چرخشی (CKD): این نوع رژیم شامل دوره‌هایی با مصرف کربوهیدرات بالاتر مانند پنج روز کتوژنیک و دو روز کربوهیدرات بالاست.
- رژیم هدفمند (TKD): این رژیم به شما این اجازه را می‌دهد تا در طول تمرینات خود، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید.
- رژیم با پروتئین بالا: این رژیم بسیار شبیه به رژیم استاندارد است ولی میزان پروتئین در آن بالاتر است. در این رژیم مجاز به مصرف 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و تنها پنج درصد کربوهیدرات هستید.
با این وجود، تنها نوع استاندارد و ورژن پروتئین بالای این رژیم به صورت گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم دوره‌ای یا هدفمند متدهای پیشرفته‌ای هستند که در درجه نخست توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اطلاعات در این مقاله بیشتر بر مبنای رژیم استاندارد کتو (SKD) گردآوری شده است، گرچه بسیاری از اصول آن برای دیگر انواع این رژیم کاملا یکسان است.
خلاصه: انواع گوناگونی از رژیم کتو وجود دارد. مدل استاندارد آن (SKD)، مدلی است که بیشترین مطالعه درباره آن انجام شده و به واسطه پژوهش‌های بسیار در آن، بیشتر از دیگر ورژن‌ها، توصیه می‌شود.
کتوزیس (Ketosis) چیست؟
کتوزیس حالت متابولیکی است که در آن بدن از چربی به جای کربوهیدرات برای سوخت‌وساز خود استفاده میکند.
این حالت زمانی رخ می‌دهد که مصرف کربوهیدرات به پایین‌ترین میزان خود می‌رسد. در نتیجه میزان گلوکز (شکر) در بدن (که مهم‌ترین منبع انرژیایی سلول‌هاست) با محدودیت جدی مواجه می‌شود.
دنبال کردن رژیم غذایی کتو، یکی از موثرترین راه‌ها برای هل دادن بدن به سوی حالت کتوزیس است. به طور کل، این رژیم شامل مصرف روزانه 20 تا 50 گرم کربوهیدرات و مصرف زیاد چربی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است.
در رژیم کتو باید از مصرف زیاد پروتئین خودداری کرد. علت آن است که پروتئین در بدن به گلوکز تبدیل می‌شود و اگر به میزان زیاد پروتئین مصرف شود، شیفت به حالت کتوزیس با تاخیر همراه می‌شود.
تمرین روزهداری متناوب می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به فاز کتوزیس وارد شوید. فرم‌های مختلف روزهداری وجود دارد ولی روش بسیار معمول، شامل محدود کردن مصرف غذا به مدت هشت ساعت در روز است و حالت روزهداری باید به مدت 16 ساعت باقی ماند.
با آزمایش خون، ادرار و تنفس به سادگی می‌توانید میزان کتون تولید شده در بدن را اندازه‌گیری کنید و از روی میزان آن بفهمید که آیا وارد حالت کتوزیس شده‌اید یا خیر.
نشانه‌های اصلی وارد شدن به حالت کتوزیس عبارتند از: افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.
خلاصه: کتوزیس حالت متابولیکی در بدن است که در آن بدنتان از چربی‌ها به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده میکند. اصلاح رژیم غذایی و تمرین متناوب روزهداری می‌تواند در وارد شدن سریع‌تر به این فاز کمک‌کننده باشد. برخی آزمایش‌ها و نشانه‌ها می‌تواند به شما در تخمین میزان کتون در بدنتان کمک کند.
آیا واقعا رژیم کتوژنیک در لاغری موثر است؟
این رژیم یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن و کاهش ابتلا به بسیاری از بیماری‌هاست. در حقیقت، پژوهشگران نشان داده‌اند که این رژیم به اندازه رژیم‌های مبتنی بر مصرف کم چربی، در کاهش وزن موثر است.
آنچه رژیم کتو را جذاب ساخته، آن است که در این رژیم هیچ محدودیتی در میزان کالری مصرفی وجود ندارد و می‌توانید هر اندازه دوست دارید، غذا خورید.
با یک بررسی کلی از سیزده مطالعه معتبر درباره مصرف بسیار کم کربوهیدرات مشخص شد که رژیم کتو در بازه زمانی طولانی، از رژیم غذایی مبنی بر دریافت چربی کمتر، کمی بهتر و کارامدتر است. این مطالعات نشان داد که افرادی که این رژیم را دنبال کردند، به طور متوسط دو پوند (0.9 کیلوگرم) بیش از افرادی که از رژیم کم چربی پیروی کرده بودند، وزن از دست دادند.
به علاوه، این رژیم غذایی منجر به کاهش خون دیاستولیک و سطح تری‌گلیسید خون می‌شود.
یک مطالعه دیگر بر سیزده فرد بزرگسال مشخص کرد که آن‌هایی که از رژیم کتو به مدت هشت هفته پیروی کردند، پنج برابر بیش از افرادی که رژیم کم چربی را دنبال کردند، چربی بدنشان را از دست دادند.
افزایش کتون، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت انسولین می‌تواند از مهم‌ترین فاکتورها در موثرتر واقع شدن این رژیم غذایی باشد.
خلاصه: این رژیم تغذیه‌ای به شما کمک میکند تا کمی بیشتر از رژیم غذایی مبنی بر مصرف چربی کمتر، وزن کم کنید. توجه کنید در این رژیم شما کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
رژیم کتو برای دیابت و پیش دیابت
دیابت با تغییر در متابولسیم بدن، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین همراه است.
این رژیم غذایی به شما کمک میکند از شر چربی‌های اضافه بدنتان خلاص شوید. همانطور که خود بهتر می‌دانید چربی اضافه ارتباط تنگاتنگی با دیابت نوع دو، پیش دیابت و سندروم متابولیک دارد.
یک پژوهش قدیمی مشخص ساخت که این رژیم تغذیه‌ای باعث بهبود حساسیت انسولین تا 75 درصد می‌شود.
یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع دو نشان داد که پیروی از رژیم کتو به مدت 90 روز باعث کاهش قابل توجه سطح هموگلوبین A1C می‌شود. A1C یک واحد اندازه‌گیری برای مدیریت قند خون در طولانی مدت است.
یک پژوهش دیگر در 349 فرد مبتلا به دیابت نوع دو نشان داد که افرادی که از این رژیم پیروی کردند، به طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) در بازه زمانی دو ساله وزن از دست دارند. مزیت این رژیم آنجا بیشتر آشکار می‌شود که به رابطه مستقیم بین افزایش وزن و دیابت نوع دو نگاهی اندازیم.
به علاوه، این افراد شاهد کاهش قابل ملاحظه‌ای در سطح قند خون شدند، به طوری‌که میزان استفاده از برخی داروهای کنترل قند خون در میانشان کاهش چشم‌گیری داشت.
خلاصه: رژیم کتو می‌تواند سبب افزایش حساسیت انسولین در بدن شود که نتیجه آن از دست دادن چربی است. این دو عامل، از تاثیرگذارترین عامل‌ها برای بهبود و کنترل دیابت نوع دو یا پیش دیابت‌هاست.
فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی
این رژیم غذایی در واقع ابزاری مفید برای درمان بیماری‌های عصبی همچون صرع شناخته می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی می‌تواند برای شمار بسیاری از بیماری‌ها مناسب باشد:
- بیماری‌های قلبی: این رژیم غذایی می‌تواند به بهبود عوامل خطرزا مانند چربی بدن، سطح کلسترول خوب (HDL)، فشار خون و قند خون کمک شایانی کند.
بیشتر بخوانید: راهکارهای طبیعی برای کاهش فشار خون
- سرطان: رژیم کتو در حال حاضر به عنوان درمانی اضافه برای سرطان در حال بررسی است. گفته می‌شود با پیروی از این رژیم، رشد تومورها با سرعت کمتری انجام می‌گیرد.
- آلزایمر: این رژیم می‌تواند در کاهش نشانه‌های آلزایمر و کندتر شدن سرعت پیشرفت آن کمک شایانی کند.
- صرع: پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که این رژیم می‌تواند باعث کاهش چشم‌گیر در حملات تشنجی در کودکان مبتلا به صرع شود.
- پارکینسون: گرچه تحقیقات بیشتری نیاز است، ولی یک مطالعه نشان داده که این رژیم کتو می‌تواند در کاهش نشانه‌های پارکینسون موثر واقع شود.
- سندروم تخمدان پلی‌کیستیک: این رژیم با کاهش سطح انسولین در بدن، نقش مهمی در بهبود شرایط سندروم تخمدان پلی‌کیستیک ایفا میکند.
- جراحی‌های مغزی: برخی از پژوهش‌ها پیشنهاد داشته‌اند که این رژیم می‌تواند در نتیجه جراحی‌های مغزی (تومور مغزی) بسیار موثر باشد.
با این وجود این نکته را به خاطر بسپارید که پژوهش‌های بیشتری برای یک نتیجه‌گیری قطعی مورد نیاز است.
خلاصه: این رژیم غذایی فواید بی‌شماری برای سلامتی شما دارد. نقش مثبت و تاثیرگذار این رژیم در بهبود بیماری‌های عصبی یا بیماری‌های مرتبط با انسولین توسط پژوهش‌های بسیاری بررسی شده است.
غذاهایی که باید از مصرفشان در رژیم کتو اجتناب کرد
هر غذایی که درصد کربوهیدرات بالایی باشد، در این رژیم ممنوع است.
در زیر لیستی از غذاهایی که نیازمند کاهش یا حذفشان در این رژیم است، بیان می‌کنیم:
- غذاهای شیرین: سودا، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، شکلات و غیره
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، پاستا، غلات کامل و غیره.
- میوه: همه میوه‌ها به جز بخش کوچکی از توت‌ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس و غیره در رژیم کتو ممنوع است.
- ریشه سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، زردک وحشی و غیره.
- محصولات کم چربی یا رژیمی: سالادهای کم چرب مایونز، سس سالاد و چاشنی‌ها
- برخی چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس ترییاکی، کچاپ و غیره.
- چربی‌های ناسالم: مصرف روغن‌های گیاهی فراوری شده، مایونز و غیره در رژیم کتو قدغن است.
- الکل: آب جو، شراب، مشروب‌های الکی، نوشیدنی‌های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: شکلات‌های رژیمی بدون قند، شربت، پودینگ، انواع شیرین کننده‌ها، دسرها و غیره
خلاصه: از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند حبوبات، شکرها، غلات، برنج، سیب زمینی، شکلات، آب میوه و حتی برخی از میوه‌ها در این رژیم غذایی باید اجتناب کرد.
مواد غذایی که در رژیم کتو توصیه می‌شود
شما باید بیشتر غذاهای مصرفی خود در این رژیم را براساس غذاهای زیر استوار سازید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون گوشت یا مرغ، سوسیس بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی چرب: سالمون، قزل آلا، تن و خال مخالی
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل غنی شده با امگا-3
- کره یا خامه: کره‌های گیاهی یا خامه‌های سنگین در رژیم کتو مجاز است.
- پنیر: پنیرهای فراوری نشده مانند پنیر چدار، پنیر بز، خامه، موزارلا
- آجیل‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه‌های کتان، تخم کدو، دانه‌های چیا و غیره
- روغن‌های سالم: روغن زیتون ارگانیک، روغن نارگیل، روغن آووکادو
- آووکادوها: آووکادو کامل یا گوآکامول تازه
- سبزیجات کم کربوهیدرات‌دار: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌ها
بهتر است که رژیم خود را براساس غذاهای کامل، غذاهایی که تنها از یک نوع ماده تشکیل شده‌اند، استوار سازید.
نوشیدنی‌ها در رژیم کتو
- آب ساده بدون هیچ افزودنی
- آب گازدار اگر نمی‌توانید از نوشابه بگذرید
- مصرف قهوه تلخ؛ حتی می‌توانید کمی به آن خامه بیافزایید.
- چای سبز بدون قند و شکر
توصیه می‌کنیم همراه با نوشیدنی‌تان آبلیمو یا نعناع برای طعم و مزه بهتر، مصرف کنید.
خلاصه: مهم‌ترین غذاها در این رژیم غذایی، غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی، کره، آجیل‌ها، روغن‌های سالم، آووکادوها، و بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات است.
یک نمونه از رژیم کتو برای یک هفته
رژیم زیر صرفا یک نمونه از این رژیم غذایی برای دادن ایده و کمک به شما، آورده شده است:
شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای با بلوبری و قارچ گریل شده
- ناهار: سالاد نودل، کدو سبز و چغندر
- شام: ماهی سفید که در روغن نارگیل با کلم‌پیچ و دانه کاج پخته شده باشد.
یکشنبه
- صبحانه: املت تخم مرغ و قارچ
- ناهار: دانه‌های کنجد کم کربوهیدرات‌دار، مرغ و بروکلی
- شام: اسپاگتی بولینس وگان
برنامه غذایی دوشنبه در رژیم کتو
- صبحانه: کلوچه‌های گیاهی و تخم مرغ با گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و یک سالاد جانبی
- شام: سالمون با مارچوبه که در کره پخته شده باشد.
سه شنبه
- صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و املت اسفناج
- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو، میلک شیک استویا که یک طرف آن با برش‌های توت فرنگی تزئین شده باشد.
- شام: تاکوهای پنیری با سس سالسا
چهارشنبه
- صبحانه: پودینگ چیا شیر مغزدار همراه با نارگیل و توت سیاه
- ناهار: سالاد آووکادو میگو
- شام: گوشت خرد شده با پنیر پارمیزان، کلم بروکلی و سالاد
برناپمه غذایی نج شنبه در رژیم کتو
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات
- ناهار: یک مشت آجیل و ساقه کرفس با گوآکامول و سالسا
- شام: مرغ شکم پر با پنیر خامه‌ای و سس پستو همراه با کدو سبز کبابی
جمعه
- صبحانه: ماست یونانی بدون قند، ماست چکیده با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
- ناهار: گوشت گاو چرخ شده، کاهو و قطعات خرد شده فلفل دلمه‌ای که همگی در تاکو پیچیده شده است.
- شام: ترکیبات گل کلم و دیگر سبزیجات کم کربوهیدرات‌دار
خلاصه: شما می‌توانید انواع مواد غذایی خوشمزه و مقوی در رژیم کتو مصرف کنید. قطعا تمامی آنچه که می‌توانید بخورید، تنها گوشت و ماهی نیست. سبزیجات بخش مهمی از رژیم شما را تشکیل خواهد داد.
میان وعده‌های سالم در این رژیم غذایی
در صورت گرسنگی بین وعده‌های غذایی، می‌توانید میان وعده‌هایی که در زیر آورده شده، نوش جان کنید.
- گوشت چرب یا ماهی
- پنیر
- یک مشت آجیل
- زیتون
- یک یا دو تخم مرغ آبپز
- شکلات تلخ 90 درصد
- ترکیب ماست چکیده یونانی با پودر کاکائو و آجیل
- فلفل دلمه‌ای و گوآکامول
- یک لقمه سوشی درست شده با رژیم کتو
- توت فرنگی و پنیر کاتیج
- کرفس با سالسا و گوآکامول
- گوشت گاو
- قسمت‌های کوچک از غذاهای مانده
- بمب‌های چربی
خلاصه: یک میان وعده عالی در این رژیم غذایی شامل بخش‌هایی از گوشت، پنیر، زیتون، تخم مرغ پخته شده، آجیل‌ها، سبزیجات خام و شکلات تلخ است.
نکات و ترفندهای رژیم کتو
شروع این رژیم غذایی می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. در اینجا برخی نکات و ترفندها در خصوص این رژیم را بیان کرده‌ایم که می‌تواند دنبال کردن آن را برایتان ساده‌تر سازد.
- با غذاهایی آغاز کنید که برایتان آشناست. برای این منظور می‌توانید به سادگی میزان چربی، کربوهیدرات و فیبر موجود در غذاها را از روی لیبل برچسب شده بر روی آن‌ها چک کنید تا مشخص شود که آیا این غذاها مناسب شما هست یا خیر.
- از قبل برای برنامه غذایی خود برنامه‌ریزی کنید. اینکار نه تنها می‌تواند بسیار کمک کننده باشد، باعث ذخیره شده زمانتان در طول هفته نیز می‌شود.
- بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، اپلیکیشن‌ها و کتاب‌های آشپزی وجود دارد که می‌توانند به شما ایده‌های جالبی درباره منو غذاییتان دهند.
- متناوبا، برخی از رستوران‌ها و سرویس‌های تحویل غذا، غذاهای مبتنی بر این رژیم را در منو خود قرار داده‌اند که می‌توانید به سادگی آن‌ها را سفارش دهید.
- هنگامی که وقت کافی ندارید، می‌توانید به دنبال غذاهای منجمد (مبتنی بر رژیم کتو) باشید.
- هنگام رفتن به یک گردهمایی اجتماعی، بازدید اعضای خانواده یا دوستان، می‌توانید غذای خود را با خود ببرید. اینکار باعث می‌شود تا راحت تر بر رژیم خود وفادار باقی مانید.
خلاصه: مطالعه برچسب‌های غذا، برنامه‌ریزی جلوتر برای وعده‌های غذایی و همراه خود آوردن غذایتان هنگام بازدید از اعضای خانواده یا دوستان می‌تواند کار شما را برای وفادار ماندن به رژیم غذاییتان ساده‌تر سازد.
نکاتی درباره صرف غذا در یک رژیم کتوژنیک
برخی از رستوران‌ها در منوی خود، غذاهایی مبتنی بر این رژیم غذایی را وارد کرده اند. بیشتر این رستوران‌ها، غذاهای مبنی بر گوشت یا ماهی را ارائه می‌دهند. این ظرف غذایی را به جای هر گونه غذای پر کربوهیدرات با سبزیجات اضافه سفارش دهید.
وعده‌های غذایی مبتنی بر تخم مرغ مانند املت یک گزینه بزرگ را برایتان فراهم می‌آورد. همبرگرها یک وعده غذایی خوب در رژیم کتو به شمار می‌روند. در این وعده، می‌توانید به سادگی به جای سیب زمینی، سبزیجات، آووکادو، پنیر، تخم مرغ یا بیکن سفارش دهید.
در رستوران‌های مکزیکی، به سادگی می‌توانید از غذاهایی درست شده با گوشت، پنیر اضافه، گوآکامول، سالسا و خامه ترش لذت کافی برید.
برای دسر، ترکیبی از یک تکه پنیر یا انواع توت با خامه می‌تواند بسیار عالی و لذیذ باشد.
خلاصه: وقتی قصد دارید تا غذای خود را بیرون و در رستوران میل می‌کنید، می‌توانید بشقاب گوشت، ماهی یا تخم مرغ با سبزیجات اضافه به جای کربوهیدرات یا نشاسته اضافه سفارش دهید. برای دسر نیز می‌توانید پنیر سفارش دهید.
عوارض جانبی رژیم کتو و چگونگی به حداقل رساندن آن‌ها
گرچه این رژیم معمولا برای بیشتر افراد سالم ایمن و بی‌خطر است، ولی ممکن است در حالیکه بدن شما سعی بر سازگار کردن خود با آن را دارد، برخی عوارض جانبی در شما ایجاد شود.
برخی شواهد حاکی از آن است که این اثرات اغلب به آنفولانزای کتو اشاره دارد. بر اساس گزارش‌های برخی از افراد در زمینه برنامه غذایی، این عوارض (جانبی) معمولا پس از چند روز به پایان می‌رسد.
نشانه‌های آنفولانزای کتو گزارش شده شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. دیگر نشانه‌های کمتر شایع شامل:
- ضعف انرژی و ضعف عملکرد ذهنی
- افزایش گرسنگی
- مشکلات خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رساندن این عوارض، می‌توانید در چند هفته نخست رژیم کربوهیدرات کم را امتحان کنید. این عمل به بدنتان درباره سوزاندن بیشتر چربی پیش از آنکه کربوهیدرات را از رژیم خود به کل حذف کنید، آموزش می دهد..
یک رژیم کتو همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی در بدنتان را تغییر دهد. بنابراین، افزودن نمک اضافه به غذا یا مصرف مکمل‌های مواد معدنی می‌تواند کمک کننده باشد. با پزشک خود درباره مواد معدنی مورد نیاز بدنتان مشورت کنید.
حداقل در شروع، مهم است تا اندازه‌ای غذا بخورید که احساس سیری کنید و از محدود کردن کالری دریافتی خودداری کنید. معمولا، این رژیم غذایی باعث کاهش وزن بدون محدودیت‌های شدید درباره کالری مصرفی می‌شود.
خلاصه: بسیاری از عوارض جانبی این رژیم غذایی بسیار محدود است. سهولت در رژیم و مصرف مکمل‌های معدنی بسیار کمک‌کننده است.
مضرات رژیم کتو
ماندن در این رژیم غذایی در مدت زمان طولانی ممکن است برخی اثرات منفی را به دنبال داشته باشد:
- کمبود پروتئین در خون
- چربی اضافه در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریز مغذی‌ها
نوعی دارو بازدارنده با نام انتقال دهنده سدیم-گلوکز در مخاط روده کوچک 2 (SGLT2) برای دیابت نوع دو می‌تواند سبب خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد. این بیماری، یک شرایط خطرناکی است که سبب بالا رفتن اسیدیته خون می‌شود. افراد دارای این مشکل، باید از این رژیم غذایی دوری کنند.
تحقیقات بیشتر برای تشخیص میزان ایمنی این رژیم در مدت زمان طولانی در حال اجراست. پزشک خود را از برنامه غذاییتان مطلع سازید تا درباره انتخاب‌های پیش‌رو راهنمایی‌تان کند.
خلاصه: اگر قصد دارید تا برای طولانی مدت از رژیم کتو پیروی کنید، برخی از عوارض جانبی شما را تهدید خواهد کرد که باید حتما درباره آن‌ها با پزشک خود صحبت کنید.
مکمل‌های مفید در رژیم کتوژنیک
گرچه در این رژیم غذایی، نیاز چندانی به مصرف مکمل‌ها نیست، ولی مصرف برخی از آن‌ها می‌تواند مفید باشد:
- روغن MCT: این روغن به ماست و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود و سبب افزایش سطح انرژی و کتون‌ها در بدن شخص می‌شود.
- مواد معدنی: افزودن نمک و دیگر مواد معدنی می‌تواند در آغاز رژیم کتو به دلیل برهم خوردن تعادل آب و مواد معدنی در بدن بسیار مهم باشد.
- کافئین: کافئین برای افزایش سطح انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد بدن بسیار مفید است.
- کتون‌های خارجی: این مکمل می‌تواند سبب افزایش سطح کتون در بدن شما شود.
- کراتین: کراتین فواید بی‌شماری برای سلامتی و بهبود عملکرد بدنتان دارد. در صورت ورزش کردن و دنبال کردن این رژیم غذایی، کراتین کمک بزرگی برایتان به شمار می‌آید.
- پروتئین وی: نصف پیمانه پروتئین وی در شیک یا ماست سبب افزایش پروتئین مصرفی روزانه‌تان می‌شود.
خلاصه: برخی از مکمل‌ها در رژیم کتو بسیار مفیدند. این مکمل‌ها شامل کتون‌های خارجی، روغن MCT و مواد معدنی‌اند.
مهم‌ترین اصول چربی سوزی با رژیم کتوژنیک
همانطور که پیش‌تر بارها به آن اشاره کردیم، با تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربی، وارد حالت کتوزیس می‌شوید. در این حالت بدن به جای کربوهیدرات، از چربی‌ها و کتون‌ها برای سوخت‌وساز استفاده میکند. برای این مهم:
- دریافت روزانه بین 20 تا 50 گرم کربوهیدرات
- دریافت 70 تا 75 درصد چربی سالم برای تامین کالری بدن
- فقدان گلوکز در رژیم غذایی و اجبار بدن برای تولید کتون و سوزاندن چربی به جای گلوکز
- ورود به فاز کتوزیس پس از افزایش میزان مشخصی از کتون در خون
- کاهش سریع وزن در فاز کتوزیس
خارج شدن از رژیم کتوژنیک
در رژیم کتو به احتمال زیاد وزن زیادی از دست داده‌اید و بدنتان در داخل چرخه کتوسوزی قرار گرفته است. برای خارج شدن از این رژیم، باید آرام آرام پیش روید.
به یاد داشته باشید پس از مدت طولانی قصد دارید تا کربوهیدرات‌ها را به رژیم غذاییتان بیافزایید. در قدم نخست باید کربوهیدرات‌هایی انتخاب کنید که حاوی فیبر و پروتئین زیادی باشند. برای این منظور می‌توانید لوبیا، پاستا، بادام زمینی و دیگر موادی از این دست انتخاب کنید.
نباید به صورت ناگهانی بدن خود را وارد این تغییر بزرگ کنید. سعی کنید که کربوهیدرات‌ها را مطابق یک رژیم غذایی خاص وارد وعده‌های غذایی خود کنید، زیرا بدن شما برای جایگزینی چربی به جای کربوهیدرات به زمان نیاز دارد. برای این منظور می‌توانید روزانه پنج یا ده درصد به مقدار کربوهیدرات مصرفی خود اضافه کرده و به همان میزان از مصرف چربی‌ها بکاهید.
نکته: وقتی که قصد خارج شدن از این رژیم تغذیه‌ای را دارید، اجازه مصرف غذاهایی که بیش از چهارگرم شکر دارند، نخواهید داشت.
نکات مهم برای خارج شدن از رژیم کتو
- کنترل شرایط محیط زندگی‌تان
- ورزش منظم
- مصرف آب زیاد
- کنترل مصرف مواد حاوی شکر
- استفاده از غذاهای حاوی فیبر فراوان
- افزودن کم‌کم کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی
- مصرف پروتئین کافی
سوالات رایج در خصوص رژیم کتوژنیک
در ادامه قصد داریم تا برخی از شایع‌ترین پرسش‌ها درباره این رژیم غذایی را پاسخ دهیم.
پرسش 1. آیا می‌توانم دوباره کربوهیدرات مصرف کنم؟
بله. گرچه مهم است تا در ابتدا میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید. پس از گذشت دو تا سه ماه، می‌توانید در موارد خاص، کربوهیدرات مصرف کنید ولی پس از آن، بلافاصله به رژیم خود باز گردید.
پرسش 2. آیا در این رژیم عضله از دست می‌دهم؟
خطر از دست دادن عضله در هر رژیمی وجود دارد. با این وجود، با افزایش پروتئین مصرفی و همچنین افزایش سطح کتون (به ویژه در افزایش وزن) این مهم به حداقل میزان خود می‌رسد.
پرسش 3. آیا عضله سازی با رژیم کتو امکان‌پذیر است؟
بله. ولی ممکن است میزان عضله سازی به اندازه یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات متوسط نباشد.
پرسش 4. چه میزان پروتئین باید مصرف کرد؟
پروتئین باید به میزان متوسط مصرف شود. زیرا مصرف زیاد می‌تواند سبب بالا رفتن سطح انسولین و در نتیجه کاهش کتون‌ها در بدن شود. در حدود 35 درصد از کل کالری مصرفی‌تان باید با مصرف پروتئین تامین شود.
پرسش 5. در صورت خستگی و ضعف دائمی چه باید کرد؟
این حالت‌ها ممکن است ناشی از آن باشد که بدنتان در حالت کامل کتوزیس قرار نگرفته و یا نتوانسته به صورت موثر چربی‌ها و کتون‌ها استفاده کند. هنگام مواجه با چنین حالت‌هایی، مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و مشاهده کنید آیا حالت‌های بالا در بدنتان همچنان برقرار است یا خیر. مکمل‌هایی همچون روغن MCT یا کتون‌ها می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
پرسش 6. چرا گاها ادرار بوی میوه می‌دهد؟
در این حالت، نگران نباشید. این حالت به دلیل دفع محصولات جانبی تولید شده در طی حالت کتوزیس است.
پرسش 7. نفس من بو می‌دهد. برای حل آن چه باید کرد؟
بوی نفس، یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی رژیم کتو است. سعی کنید آب طعم‌دار طبیعی یا آدامس‌های بدون قند مصرف کنید.
پرسش 8. شنیده‌ام که حالت کتوزیس بسیار خطرناک است. آیا صحیح است؟
مردم اغلب حالت کتوزیس (ketosis) را با کتواسیدوز (ketoacidosis) اشتباه می‌گیرند. کتواسیدوز بسیار خطرناک است ولی حالت کتوزیس در افراد سالم، بسیار خوب است. با این وجود، پیش از شروع این رژیم، با پزشک خود درباره آن مشورت کنید.
پرسش 9. مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه باید انجام دهم؟
این مشکل یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی این رژیم غذایی معمولا پس از سه یا چهار هفته است. اگر این حالت‌ها ادامه پیدا کرد، سبزیجاتی که فیبر بیشتری دارند، مصرف دارید.
سخن آخر
رژیم کتو می‌تواند مفید باشد برای مردمانی که:
- اضافه وزن دارند
- با دیابت دست به گریبانند
- به دنبال بهبود سلامتی متابولیک خود هستند
این رژیم ممکن است برای ورزشکاران یا افرادی که به دنبال عضله سازی در اندازه بزرگ هستند، چندان مفید نباشد.
این رژیم غذایی برای افرادی که به سبک زندگی خاص پایبندی چندانی ندارند، مناسب نخواهد بود. با پزشک خود درباره برنامه و اهداف غذاییتان صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر.
با سپاس فراوان از همراهی‌تان، منتظر پرسش‌ها، دیدگاه‌ها، نظرها و تجربیات در این خصوص هستیم.
