در بخش اول این مقاله، به بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران بارداری پرداختیم و از ماه اول تا هفتم به صورت مفصل درباره تغذیه خانم های باردار صحبت کردیم. در بخش دوم قصد داریم تا شما را با تغذیه مناسب دو ماه آخر آشنا کنیم و نکاتی مهم را به شما گوشزد کنیم. پس با ادامه این مطلب همراه ما باشید.
نکته‌ی بسیار مهم: مطالب نوشته شده، اطلاعاتی کلی از تغذیه دوران بارداری را در اختیار شما قرار می‌دهند. اگرچه که این مطالب از منابع معتبر جمع‌آوری و نوشته شده‌اند، اما لازم به ذکر است که این دوران حساسیت بالایی دارد و باید پیش از استفاده از هر رژیم غذایی، با پزشک متخصص خود مشورت کنید. مصرف افراطی و خودسرانه‌ی هر ماده غذایی در این دوران می‌تواند سلامت شما و جنینتان را به خطر بیاندازد.
تغذیه سالم دوره بارداری، ماه هشتم
با رسیدن به ماه هشتم، رحم بزرگ‌تر شده و فشار زیادی به شکم وارد می‌شود. سوء هاضمه و سوزش سر دل از نارحتی‌های رایج در این ایام است.
در این دوران، مادر وزن زیادی کسب کرده و در نتیجه بدنش، سنگین‌تر می‌شود. به همین دلیل، در کنار تغذیه صحیح، انجام روتین ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی به شدت توصیه می‌شود.
تغذیه دوران بارداری در ماه هشتم شامل چه مواد غذایی است:
- غذاهایی غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی: از مهم‌ترین عناصر در این دوران، کلسیم و آهن است. به همین منظور خوراکی‌هایی مانند انواع میوه‌های خشک، آجیل، سبزیجات با برگ‌های سبز، زرده تخم مرغ، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، موز، فراورده‌های لبنی به ویژه کشک (بدون نمک) بسیار مفید و سودمند هستند.
- غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدارت و اسیدهای چرب ضروری:
- بهترین منبع برای پروتئین عبارت است از: لوبیا، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، سینه مرغ، شیر سویا، ماست و شیر.
- بهترین منبع برای کربوهیدرات عبارت است از: غلات کامل، سیب زمینی شیرین، حبوبات، آجیل، دانه‌های کامل، انواع توت و غیره.
- بهترین منبع برای اسیدهای چرب ضروری عبارت است از: تخم مرغ، آجیل، ماهی و غیره.
- غذاهای سرشار از فیبر: مانند لوبیا سفید، ذرت، لوبیا سیاه، پاستا سبوسدار، برنج قهوه‌ای، گل کلم، بروکلی، نان سبوسدار، سبزیجات با برگ‌های سبز، آووکادو، کرفس و غیره.
در تغذیه دوران بارداری، مصرف چه موادی ممنوع است؟
- الکل و تنباکو: خطرهایی که این دو ماده برای سلامتی جنین دارند، کاملا شناخته شده است و در هیچ یک از دوران بارداری نباید مصرف شوند.
- قهوه و نوشابه‌های گازدار: این مواد حاوی کافئین زیاد بوده که به سادگی می‌توانند سبب یبوست شوند. به همین دلیل، بهتر است در این دوران استفاده نشود. به علاوه، دوز بالای کافئین برای سلامتی جنین بسیار خطرناک است.
- شیر غیرپاستوریزه: از مصرف شیر غیرپاستوریزه در این دوران جدا خودداری کنید. به یاد داشته باشید که در دوران بارداری، شیر بز، بدترین انتخاب ممکن است و از مصرف آن پرهیز کنید.
- پرهیز از مصرف ماهی‌هایی مانند اره ماهی، نیزه ماهی و کوسه ماهی: زیرا دارای جیوه بالایی هستند.
- پنیر کپک زده: پنیرهای حاوی کپک و تهیه شده از شیر بز و همچنین پنیرهایی با وریدهای آبی به علت آن که اغلب حاوی لیستریا هستند، جایگاهی در تغذیه دوران بارداری ندارند.
- مغز: مصرف مغز در دوران بارداری، از آنجا که می‌تواند حاوی لیستریا باشد، خطرناک است.
- تخم مرغ خام یا نپخته: زیرا ممکن است سبب ایجاد مسمومیت غذایی سالمونلا شوند.
- ماهی خام: مصرف ماهی خام مانند سوشی در این دوران بسیار خطرناک است، چرا که به سادگی می‌تواند سبب مسمومیت غذایی شده و سلامت مادر و نوزاد را به خطر اندازد.
- کبد حیوانات: کبد حاوی مقادیر بسیار زیادی رتینول (شکل حیوانی ویتامین A) است. باید بدانید که مقادیر فراوان این ماده، سبب اختلال در رشد جنین خواهد شد. به همین دلیل جزو غذاهای ممنوع در تغذیه دوران بارداری است.
- غذاهای خام یا نپخته: گوشت‌های خام یا نپخته ممکن است حاوی انگلی باشند که سبب توکسوپلاسموز می‌شود. بیماری‌ای که می‌تواند عوارض زیادی چه در دوران بارداری و چه هنگام زایمان ایجاد کند. به علاوه، گوشت‌های تنوری که به خوبی نیز پخته نشده باشند، می‌توانند سبب مسمومیت غذایی سالمونلا شوند.
- جگر و گوشت: از مصرف گوشت‌هایی مانند سالامی و ژامبون و همچنین جگر در این ایام به شدت بپرهیزید زیرا که می‌تواند خطر ابتلا به توکسوپلاسموز و لیزرئوزیس را افزایش دهند.
نکات غذایی دوره بارداری در ماه نهم
در ماه نهم، رشد جنین کامل شده و وزنش به سرعت افزایش می‌یابد. در اینجا لیست غذاهایی که باید در تغذیه دوران بارداری (در ماه نهم) لحاظ شود، آورده‌ایم:
- غلات و نان‌های سبوسدار: بین شش تا یازده وعده در روز
- میوه‌های تازه: روزانه بین دو تا چهار وعده
- سبزیجات: بیش از چهار وعده در روز
- آب: مصرف روزانه حداقل دو لیتر آب
- غذاهای غنی از پروتئین: روزانه سه وعده
- فراورده‌های لبنی: روزانه چهار وعده
مواد معدنی مورد نیاز در ماه نهم دوران بارداری
- آهن
- کلسیم
- ویتامین C
- فولیک اسید
- ویتامین A
کلیات تغذیه در دوران بارداری
- قبل از بارداری وزن مطلوب داشته باشید. به این معنا که BMI مادر کم‌تر از 18.5 و بالاتر از 25 نباشد.
- برنامه غذایی مناسب داشته باشید.
- مادرانی که به علت ابتلا به بیماری‌های سیستمیک مزمن و یا برای لاغری از رژیم درمانی یا غذایی خاصی پیروی می کنند، لازم است برای اطمینان از چگونگی ادامه برنامه غذایی خاص خود پیش از بارداری، با پزشک یا مشاور تغذیه خود مشورت کنند.
- مصرف روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک، سه ماه پیش از بارداری تا پایان دوران بارداری ضروری است.
به یاد داشته باشید، علاوه بر رعایت صحیح تغذیه دوران بارداری، داشتن تحرک بدنی و ورزش متناسب بسیار ضروری است. مادران باید حداقل نیم ساعت پیاده‌وری در روز را به برنامه روزانه خود بیافزایند.
همان‌طور که خود بهتر می‌دانید در دوران بارداری مادر به انرژی اضافه‌تری نیاز دارد. مشخص کردن این میزان انرژی بسته به افزایش وزن مادر و فعالیت وی محاسبه می‌شود. ولی به طور کلی، در سه ماه نخست بارداری، میزان انرژی مانند پیش از بارداری است ولی در سه ماهه دوم و سوم، روزانه باید 300 تا 450 کالری اضافه دریافت شود.
تغذیه دوران بارداری و شیردهی
تغذیه صحیح برای خانم‌های باردار و شیرده به معنای رعایت تنوع و تعادل در رژیم غذایی است و مصرف هر چهار گروه اصلی مواد غذایی در رژیم غذایی مادر الزامی است:
- نان و غلات: نان، برنج، گندم، جو، پاستا و غیره است. توصیه می‌شود، خانم‌های باردار و شیرده به اندازه هفت تا یازده سهم در روز نان و غلات مصرف کنند.
- اهمیت گروه میوه‌ها و سبزی‌ها در تغذیه دوران بارداری :
- مادران شیرده باید به طور متوسط، سه تا چهار سهم در روز سبزی‌های مختلف مانند انواع سبزی‌های برگی، هویج، سیب زمینی، کدو، خیار، قارچ، شلغم، انواع جوانه‌ها و غیره مصرف کنند.
- حجم مصرفی میوه توسط مادران باردار و شیرده باید روزانه سه تا چهار سهم میوه‌هایی مانند سیب، گلابی، انگور، هندوانه، طالبی، انواع مرکبات و غیره باشد.
- گروه محصولات لبنی: فراورده‌های لبنی مهم‌ترین منابع برای تامین کلسیم، ویتامین‌های A، B2، فسفر و پروتئین هستند. این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، بستنی و کشک است. توصیه می‌شود در زمان بارداری و شیردهی حداقل سه تا چهار سهم در روز فراورده‌های لبنی مصرف شود.
- گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و انواع مغزها: این گروه، مهم‌ترین تامین‌کننده‌های پروتئین، آهن و روی بدن هستند که شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، دل، جگر، تخم مرغ، عدس، حبوبات مثـل نخـود و لوبیـا و مغزهـا مانند پسته، بادام، گردو و غیره است. گنجاندن روزانه سه سهم از این فراورده‌ها در لیست تغذیه دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم و ضروری است. توجه داشته باشید که هر سهم معادل 60 گرم گوشت قرمز یا سفید، یا یک لیوان حبوبات پخته شده، یا دو عدد تخم مرغ به همراه نصف لیوان مغز است.
علاوه بر این‌ها مادران در این دوران به مواد و املاح زیر بیش از هر زمان دیگر نیازمندند:
- پروتئین: در بارداری روزی 15 گرم و در ایام شیردهی روزانه 20 گرم
- کربوهیدارت: در بارداری به میزان 175 گرم در روز نیاز است.
- DHA: دوکوزا هگزانوئید اسید، یا ماده اولیه اسید چرب امگا-3
- ویتامین A: دریافت روزانه 50 میکروگرم از این ویتامین، اهمیت ویژه‌ای در تغذیه دوران بارداری دارد.
- ویتامین D: به خانم‌های باردار و شیرده توصیه می‌شود روزانه حداقل 10 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرند. شایان ذکر است که در دوران بارداری و شیردهی بدن نیازی به افزایش این ویتامین ندارد.
- ویتامین E و ویتامین k: نیاز به ویتامین K، مانند ویتامین D در دوران بارداری و شیردهی افزایش نمی‌یابد. در مورد ویتامین E، به شرطی که بدن مادر، پیش از بارداری، با کمبود این ویتامین روبه‌رو نباشد، نیازی به افزایش این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی نیست.
- تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین: به طور کل، این ویتامین‌ها باید به اندازه 30% نسبت به قبل، در تغذیه دوران بارداری گنجانده شوند.
- فولات (اسید فولیک): بدن در دوران بارداری تا 50% بیش‌تر به این ویتامین نیازمند است. به همین منظور در دوران بارداری و شیردهی بدن نیازمند دریافت روزانه 400 میکروگرم از این ویتامین است.
- ویتامین B12: مصرف مکمل‌های این ویتامین، اهمیت ویژه‌ای در تغذیه دوران بارداری مادران گیاهخوار دارد.
- ویتامین C: نیاز بدن مادر به ویژه در دوران شیردهی، شدیدا افزایش پیدا می‌کند.
- کلسیم: کلسیـم مــورد نیـاز خانم های باردار و شیرده زیر 18 سال، روزانه 1300 میلی‌گرم و بالای 18 سال 1000 میلی گرم است.
- آهن: توجه داشته باشید نیاز بدن مادران باردار گیاهخوار به آهن، حدود 8/1 برابر دیگر مادران باردار است.
- ید: باید بدانید که نیاز به روی نیز در گیاخواران تا 50 % بیش از دیگر افراد است.
تغذیه دوران بارداری در اسلام
- در ماه اول توصیه بر این شده، صبح‌ها، سیب شیرین و صبح روزهای جمعه، به صورت ناشتا، انار به همراه دو عدد خرما مصرف شود.
- در ماه دوم، هر هفته مقداری گوشت گوسفند با کمی شیر گاو و سیب شیرین یا روزانه دو عدد عناب به صورت ناشتا میل شود.
- ماه سوم، صبح‌ها یک قاشق مرباخوری عسل و هر روز یک سیب به صورت ناشتا مصرف شود.
- در ماه چهارم، مصرف روزانه یک عدد سیب شیرین، عسل و انار به همراه دو عدد انجیر باید جزو روتین تغذیه دوران بارداری ماه چهارم به شمار آید.
- ماه پنجم، هر روز صبح خرما میل شود.
- ماه ششم، پس از صبحانه، انجیر و زیتون مصرف شود. بهتر است در این ماه روزانه یک عدد مصرف شود. از مصرف دنبه در این ماه پرهیز شود.
- ماه هفتم، صبح‌ها بادام میل شود و بهتر است هر روز یک میوه که سوره یس بر آن تلاوت شده، مصرف شود.
- ماه هشتم، مصرف ماست شیرین و عسل باید جزو برنامه روتین تغذیه دوران بارداری در این ماه به شمار آید. بهتر است که در این ماه، هر جمعه انار شیرین میل شود.
- در ماه نهم، بهترین غذا، کباب گوشت گوسفند بدون هیچ‌گونه ادویه‌ای است. خرما در این ماه زیاد مصرف شود. بهتر است هر شیر و خرما به صورت ناشتا مصرف شود تا فرزندی سالم چه از نظر روحی و چه جسمی داشته باشید.
تغذیه دوران بارداری در طب سنتی
غذاهای ممنوع در دوران بارداری به باور طب سنتی
- پرهیز از مصرف زیاد زعفران، زرشک، انواع ترشیجات، کافئین، خوراکی‌های صنعتی و مصنوعی، آبمیوه‌های صنعتی، رنگ‌های خوراکی، انواع فست‌فودها، آب یخ زده و غیره
- پرهیز از مصرف زیاد کرفس، زیرا می‌تواند سبب ابتلای نوزاد به آلرژی شود.
- پرهیز از مصرف زیاد گشنیز زیرا عوارض نامطلوبی در حافظه و قدرت یادگیری کودک دارد.
- پرهیز از مصرف زیاد سیر زیرا سبب افزایش انقباضات رحمی و در نتیجه سقط جنین یا زایمان زودرس می‌شود.
- پرهیز از مصرف آلوئه ورا و فراورده‌های آن، زیرا باعث انقباضات رحمی و افت فشارخون می‌شود.
- پرهیز از مصرف زیاد کافئین زیرا سبب ایجاد آسیب سلولی و پرهاکلامپسی و سقط جنین می‌شود.
تغذیه دوران بارداری از نظر طب سنتی:
- ماه اول: آغاز فعالیت قلب است. به همین دلیل انار، خرما، مصرف لبنیات در شب مانند شیر با خرما یا پنیر و گردو عالی است. سبزیجات برای پرهیز از یبوست، مصرف شود.
- ماه دوم: این ماه شکل‌گیری چهره جنین است. به همین دلیل مصرف بادام پودر شده به همراه عسل توصیه می‌شود. این معجون، منبع عالی برای کلسیم است.
- ماه سوم: در این ماه، تارهای صورتی و اعضا جنسی جنین شکل می‌گیرد. مصرف گندم به صورت جوانه یا حلیم توصیه می‌شود. ویتامین E در این دوران زیاد مصرف شود زیرا که در شکل‌گیری چهره زیبا موثر است. سعی شود از مصرف گوشت قرمز، سیب و غذاهای گرم پرهیز شود زیرا باعث بالارفتن حرارت معده و تشدید حالت تهوع می‌شود.
- ماه چهارم: این ماه، زمان رویش موی کودک است. مصرف روزانه و ناشتا سیب، انار، عسل، دو عدد انجیر، از بهترین برنامه‌ها برای تغذیه دوران بارداری است.
- ماه پنجم: ماه حرکت جنین است. تخم مرغ (به دلیل آنکه حاوی ویتامین B است) زیاد مصرف شود زیرا داروی اعصاب به شمار می‌آید.
- ماه ششم: مصرف انجیر و زیتون پس از صبحانه برای تقویت اعصاب بسیار مفید است. زیرا از ماه هفتم، فعالیت اعصاب جنین شکل می‌گیرد.
- ماه هفتم: ماه سیستم اعصاب است. به همین دلیل مصرف ناشتا انار و بادام پیشنهاد می‌شود. در تابستان، مصرف خربزه (که طبع گرم و تری دارد) بسیار نیکوست.
- ماه هشتم: ماه زیبایی جنین است. به همین دلیل در تغذیه دوران بارداری این ماه، مصرف عسل و انار شیرین و هفته‌ای یک بار سرکه سیب پیشنهاد می‌شود. سرکه سیب طبعی گرم دارد و باعث بالابردن حرارت بدن می‌شود که برای اعصاب جنین بسیار مفید است.
- ماه نهم: ماه تولد کودک است. مصرف شیر و خرما در این شب بسیار مفید است. به منظور کاهش درد زایمان، در هفته آخر ماه نهم، روزانه دو تا سه لیوان نوشیدنی گل ختمی، گل گاو زبان و پرسیاوشان میل شود. شایان ذکر است در این ایام:
- مادرانی با طبع سرد: مصرف کباب گوشت شتر
- مادرانی با طبع سرد و خشک: کباب ماهی
- مادرانی با طبع دموی: گوشت شتر
تغذیه دوران بارداری برای هوش جنین
برای رشد بهتر مغز جنین باید رژیم غذایی مادر حاوی مواد زیر باشد:
- پروتئین
- کربوهیدرات
- چربی‌های سالم
- ویتامین‌ها و مواد معدنی
بهترین تغذیه دوران بارداری جهت افزایش هوش جنین:
- ماهی: زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که به رشد نورن‌های مغزی نوزاد کمک می‌کند. بهتر است ماهی‌های کوچک مانند سالمون یا قزل‌آلا مصرف شود.
- بادام: بادام حاوی امگا-3، امگا-6، پروتئین، آهن، منزیم و ویتامین E است. بهتر است روزانه ده عدد بادام خام مصرف شود.
- تخم مرغ کاملا پخته شده (دو تا سه بار در هفته): تخم مرغ حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا-6، امگا-3 و آهن است.
- گردو: گردو حاوی اسیدهای چرب و آهن است. توصیه می‌شود مصرف روزانه سه تا چهار عدد گردو در تغذیه دوران بارداری لحاظ شود. علاوه بر گردو، پسته، فندوق، بادام زمینی، بادام هندی برای رشد موثر مغز جنین بسیار موثر است.
- سبزیجات تازه: سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره حاوی مقادیر زیادی فولات هستند. به علاوه، سبزیجاتی مانند هویج، بروکلی، شنبلیله، ریحان، کاهو و نخود فرنگی از خوراکی‌های بسیار مفید در دوران بارداری محسوب می‌شوند.
- بهترین میوه‌ها: انجیر، انار، خربزه، پرتقال، گیلاس، آلبالو، توت فرنگی و تمشک.
با امید به رضایت شما از این مطلب، بی‌صبرانه منتظر دیدگاه‌های شما در این زمینه هستیم.
