فکر می‌کنید برای خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فقط باید گوشت بخورید؟ همراه ما باشید تا انواع مواد غذایی پروتئینی را با هم بررسی کنیم.
مشهورترین مواد غذایی پروتئین‌دار، انواع گوشت‌ها هستند و ورزشکاران، بدنسازها و افرادی که رژیم‌های چاقی یا لاغری دارند، همیشه با دغدغه یافتن غذاهای پروتئینی سالم، متنوع و خوشمزه روبه‌رو خواهند بود. در این مطلب از مجله به‌روزمارت قرار است با بررسی انواع مواد اولیه پروتئین‌دار، لیستی از غذاهای پروتئینی خوشمزه و سالم را با هم مرور کنیم. همراه ما باشید.
| ردیف | مواد غذایی پروتئینی | ایده غذاهای پروتئینی |
|---|---|---|
| 1 | گوشت قرمز | کباب کوبیده/قیمه/قرمه‌سبزی |
| 2 | تخم‌مرغ | سالاد الویه/ته‌چین/املت/ نیمرو/ آب‌پز |
| 3 | انواع لبنیات | کشک بادمجان/شیربرنج/آش دوغ |
| 4 | بادام‌زمینی | اسلایس‌های سیب و بادام‌زمینی/موز و کره بادام‌زمینی |
| 5 | غذاهای دریایی | میگوپلو/قلیه‌ماهی یا میگو/ماهی کبابی |
| 6 | انواع گوشت سفید | مرغ گریل شده/سالاد مرغ |
| 7 | انواع حبوبات | عدسی/خوراک لوبیا/فلافل |
| 8 | سویا | ماکارونی/لازانیا/کوکوی سویا |
| 9 | سبزیجات | اسموتی آووکادو، لیمو و نعناع/اسموتی زردآلو، تمشک و توت/سیب‌زمینی بخارپز |
همه غذاهای پروتئینی موجود در جدول بالا، ایده‌های خوبی برای یک وعده غذای سالم هستند. اگر مواد اولیه هر کدام از این غذاها را ندارید، می‌توانید از بازار آنلاین به‌روز مارت مواد پروتئینی مورد نیازتان را به‌صورت آنلاین بخرید. در به‌روز مارت انواع مواد پروتئینی از تامین‌کننده‌های معتبر و برندهای مشهور تهیه شده و همه خریدها، با ماشین‌های یخچال‌دار، به دست شما می‌رسند. با کمک این مواد اولیه تازه و سالم، می‌توانید بهترین و خوش‌طعم‌ترین غذاها را برای خود آماده کنید.
انواع مواد غذایی پروتئین دار برای چاقی
غذاهای پروتئینی برای چاقی حاوی میزان زیادی پروتئین و البته چربی هستند و می‌توانند باعث افزایش وزن و رساندن شما به محدوده وزن مورد نظرتان شوند. مصرف روزانه و یا هفتگی این نوع غذاهای پروتئینی برای کودکان و افرادی که با کمبود وزن مواجه هستند، ضروری است. در ادامه، برخی از بهترین غذاهای پروتئینی برای افزایش وزن را با هم مرور خواهیم کرد. البته باید بدانید که متخصصان تغذیه، این مواد غذایی را با اندازه‌های مشخص، برای رژیم‌های لاغری هم پیشنهاد می‌کنند.
گوشت قرمز
گوشت‌های قرمز مهم‌ترین و غنی‌ترین منابع پروتئین و البته چربی هستند. گوشت قرمز را می‌توانید در غذاهای مختلف پخته و یا به‌صورت کباب‌شده، میل کنید. پیشنهاد می‌کنیم که میزان مصرف گوشت قرمز خود را کنترل کرده و باتوجه به نیاز بدن، سن و میزان فعالیت‌تان، یک یا چند وعده گوشت قرمز در هفته داشته باشید.
اغلب غذاهای با پایه گوشت قرمز، در لیست غذاهای پروتئینی برای چاقی قرار دارند. کباب کوبیده و خورشت‌هایی مثل قیمه یا قرمه‌سبزی، بخشی از این نوع غذاها هستند.
نکته: گوشت قرمز، اهمیت زیادی در رژیم پروتئینی دارد که می‌توانید با خرید گوشت قرمز تازه و استفاده از آن وعده غذایی سالم و خوشمزه‌ای برای خود آماده کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ از مهم‌ترین غذاهای پروتئینی دارای چربی مفید است که افراد با سلامت کامل (بدون بیماری‌هایی چون کلسترول بالا یا چربی خون)، می‌توانند هر روز آن را میل کرده و پروتئین لازم خود را تامین کنند.
تخم مرغ در وعده‌های مختلف روزانه قابل استفاده است و حتی برای میان‌وعده‌های کامل نیز می‌توان آن را مصرف کرد. در سالادهای مختلف مثل الویه، همراه با نودل، غذاهای مختلف مثل کوکوها یا ته‌چین، می‌توان از تخم مرغ استفاده کرد. نیمرو، املت، تخم مرغ آب‌پز و تخم‌مرغ و سیب‌زمینی، دیگر غذاهای پروتئینی حاوی تخم مرغ هستند.
انواع لبنیات
شیر، ماست، دوغ، پنیر و کشک، همه منابع سرشار از پروتئین هستند و با مصرف روزانه آن‌ها، می‌توانید بخش زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را فراهم کنید. لبنیات در دو مدل پرچرب و کم‌چرب وجود دارند. افراد دارای اضافه‌وزن، می‌توانند لبنیات کم‌چرب را مصرف کرده و از افزایش چربی بدن خود، جلوگیری کنند.
غذاهای پروتئینی با پایه لبنیات مثل شیربرنج، کشک بادمجان، آش‌های مختلف همراه با مقدار زیادی کشک، آش دوغ و انواع غذاهای محلی هم‌چون شولوا کشک بختیاری، برخی از مهم‌ترین غذاهای پروتئینی خوشمزه و سالم هستند که می‌توانید در وعده‌های مختلف غذا، آن‌ها را میل کنید.
بادام زمینی
بادام‌زمینی یکی از مهم‌ترین منابع سرشار از پروتئین است که می‌توان در غذاها و یا میان‌وعده‌های مختلف از آن استفاده کرد. این ماده غذایی سالم، حاوی چربی‌های مفید بوده و برای اغلب افراد مناسب است. بادام‌زمینی را می‌توان در لیست مهم‌ترین مواد غذایی پروتئین‌دار بدون گوشت نیز قرار دارد.
در وعده صبحانه یا میان‌وعده، می‌توانید بادام‌زمینی را همراه با میوه‌های مختلف مثل موز یا سیب میل کرده و یا در انواع اسموتی‌های میوه، از آن استفاده کنید. بدین شکل، پروتئین مورد نیازتان را علاوه بر وعده‌های اصلی، در میان‌وعده‌ها نیز تامین خواهید کرد. در مطالب پیشین، به بررسی کامل انواع تنقلات و میان‌وعده‌های پروتئینی پرداختیم. پیشنهاد می‌کنیم با مطالعه مطلب «15 میان‌وعده پروتئینی و خوشمزه»، ایده‌های جدیدی برای تنقلات سالم روزانه‌تان بیابید.
انواع مواد غذایی پروتئینی بدون چربی
مصرف غذاهای پروتئینی بدون چربی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند و یا چربی خون‌شان بالاست، ضروری است. این غذاها بدون افزایش چربی بدن، باعث ایجاد حس سیری شده و البته پروتئین لازم بدن را نیز فراهم می‌کنند. برخی از مهم‌ترین غذاهای پروتئینی بدون چربی شامل موارد زیر است.
غذاهای دریایی
انواع غذاهای دریایی، در دسته‌بندی غذاهای پروتئینی سالم و خوشمزه قرار دارند. این نوع غذاها بدون افزایش وزن مصرف‌کننده، همه مواد ضروری بدن را تامین خواهند کرد. بعضی از ماهی‌ها مثل سالمون، میزان چربی بیشتری دارند، اما چربی آن‌ها از نوع مفید بوده و با داشتن امگا 3، باعث بهبود عملکرد بخش‌های مختلف بدن می‌شوند.
ماهی کبابی، ماهی تنوری و یا گریل‌شده همراه با طعم‌دهنده‌های مختلف، میگوی کبابی یا تنوری، برنج‌های مخلوط جنوبی دارای ماهی یا میگو مثل «برنج امگشت» و انواع قلیه‌های جنوبی، همه برخی از مهم‌ترین غذاهای پروتئینی هستند که می‌توانید با توجه به ذائقه خود و خانواده‌تان، آن‌ها را تهیه کرده و میل کنید.
انواع گوشت های سفید
گوشت‌های سفید مثل مرغ یا بوقلمون، از مهم‌ترین منابع تامین پروتئین هستند که چربی بسیار کمی دارند. در واقع باید بدانید که بخش اعظم چربی موجود در گوشت سفید، در بخش خارجی و پوست آن است. به همین دلیل برای مصرف غذای پروتئینی بدون چربی، حتما پوست را قبل از مصرف جدا کنید.
مرغ یا بوقلمون گریل‌شده، تنوری و یا آب‌پز، مرغ ریش‌شده در سالاد و البته انواع خوراک مرغ بدون روغن، همه از انواع غذاهای پروتئینی بدون چربی هستند. افراد ورزشکار با مصرف این نوع غذاهای پروتئینی، علاوه بر عضله‌سازی، از افزایش وزن خود جلوگیری کرده و برنامه غذایی سالم‌تری دارند. علاوه بر انواع گوشت سفید، برنامه غذایی بدنسازها و ورزشکارها حاوی غذاهای بسیار متنوع دیگری است و می‌توانید با مطالعه «غذاهای پروتئینی برای بدنسازها»، ایده‌های جدیدی برای پخت غذاهای سالم و خوشمزه، پیدا کنید.
انواع مواد غذایی پروتئینی بدون گوشت
مصرف روزانه گوشت به دلایل مختلفی امکان‌پذیر نیست. به همین خاطر باید انواع غذاهای پروتئینی بدون گوشت را شناخته و آن‌ها را هم در برنامه غذایی خود قرار دهید. این غذاها بدون چربی بوده و برای کاهش وزن نیز فوق‌العاده هستند، زیرا با وجود تامین پروتئین مورد نیاز، ایجاد حس سیری و جلوگیری از گرسنگی کاذب، چربی بدن را افزایش نمی‌دهند.
انواع حبوبات
برای تامین پروتئین بدن‌تان، همیشه می‌توانید انواع حبوبات هم‌چون نخود، لوبیا و عدس را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای مثال انواع لوبیاها علاوه بر فراهم‌کردن پروتئین مورد نیاز بدن، فیبر کافی نیز دارند و سلامت سیستم گوارش بدن را هم افزایش می‌دهند.
انواع لوبیا را می‌توانید به‌صورت خوراک لوبیا، سالادهای مختلف و یا حتی کوکوی لوبیا استفاده کرده و از طعم‌های متفاوت و خواص بی‌نظیرشان، لذت ببرید. عدسی، فلافل و حمص، دیگر غذاهای پروتئینی بدون گوشت هستند که با داشتن فیبر بالا، پروتئین لازم را نیز فراهم می‌کنند.
سویا
سویا دیگر ماده غذایی است که می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را فراهم کند. مصرف روزانه 50 گرم سویا باعث کاهش کلسترول شده و البته از افزایش چربی بدن‌تان جلوگیری می‌کند.
مصرف سویا در انواع غذاهای مختلف مثل کوکو و ماکارونی امکان‌پذیر است. می‌توانید در انواع غذاهای مصرفی روزانه، گوشت چرخ کرده را با سویا جایگزین کرده و علاوه بر تامین پروتئین موردنیازتان با کمک یک منبع غنی از پروتئین، یک غذای بدون گوشت بپزید.
میوه ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات دیگر منابع خوش‌طعم حاوی پروتئین هستند که از آن‌ها در وعده‌های غذایی مختلف، میان‌وعده‌ها و حتی انواع نوشیدنی‌ها، استفاده می‌شود. نخود سبز، کلم بروکلی، اسفناج، آووکادو، زردآلو، جو دوسر، ذرت، قارچ و سیب‌زمینی، تنها بخشی از میوه‌ها و سبزیجاتی هستند که سرشار پروتئین بوده و می‌توان از آن‌ها در وعده‌های غذایی مختلف استفاده کرد.
غذاهایی هم‌چون سیب‌زمینی تنوری، قارچ شکم پر، برنج مخلوط با نخود سبز، سوپ حاوی جو دوسر، سبزیجات آب‌پز، کوکوی سیب‌زمینی و انواع اسموتی‌های زردآلو، آووکادو و...، همه بخشی از غذاهای پروتئینی بدون گوشت هستند. می‌توانید این غذاها را در وعده شام یا ناهار میل کرده و علاوه بر تامین پروتئین مصرفی بدن‌تان، از افزایش وزن و چربی مضر نیز جلوگیری کنید.
شاید برای شما جالب باشد که بدانید به جز مواد غذایی، تنقلاتی نیز هستند که دارای پروتئین میباشند و به سلامت بدن کمک می‌کنند. در مقاله “15 خوراکی خوشمزه و سرشار از پروتئین” به معرفی آن‌ها پرداختیم.
سخن آخر
در این مقاله از مجله به‌روز مارت انواع مواد غذایی و البته غذاهایی را که می‌توان با کمک هر کدام از آن‌ها پخت، با هم بررسی کردیم. شما چه غذاهای دیگری می‌شناسید که در این مقاله از آن‌ها نام نبردیم؟ با معرفی دیگر غذاهای خاص و محلی خود، به ما در فراهم‌کردن لیست غذاهای پروتئینی سالم و خوشمزه کمک کنید. غذاهای پروتئینی در شکل‌های مختلفی وجود دارند که هر کدام از آن‌ها، برای گروه خاصی مفید هستند. کودکان، زنان باردار، افراد مسن و ورزشکارها، همه باید با مصرف پروتئین کافی، عملکرد بدن خود را بهبود دهند.
