اگر به دنبال راهکاری برای پایین آوردن فشار خون بالا فوری هستید، این مقاله از مجله به روز مارت را بخوانید.
فشار خون بالا شرایط بسیار خطرناکی برای قلب شما فراهم می‌سازد. متاسفانه، بیش از یک میلیارد نفر در جهان با این مشکل دست به گریبانند.
بی اعتنایی به این مساله، خطر احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته (قلبی یا مغزی) را به میزان زیادی افزایش می‌دهد. ولی خبر خوبی برایتان داریم. شماری از کارهای ساده و طبیعی است که با انجام آنها می‌توانید بدون استفاده از دارو، تا حد زیادی این مشکل را کنترل کنید.
در ادامه چند روش ساده برای کنترل این بیماری را برایتان آورده‌ایم.
ورزش و پیاده‌روی منظم و تاثیر آن بر روی کاهش فشار خون
ورزش بهترین راه برای کنترل این مشکل است. ورزش منظم باعث می‌شود قلب شما قوی‌تر شده و در پمپاژ خون کارامدتر عمل کند. همین مساله در کنترل این بیماری نقش مهمی دارد. قاتل فشار خون بالا ورزش است.
در حقیقت، 150 دقیقه ورزش متوسط مانند پیاده‌روی، یا 75 دقیقه ورزش سنگین مانند دو، در هر هفته نقش بسیار موثری در حل این مشکل و بهبود وضعیت قلبی شما ایفا می‌کند.
به علاوه، مطابق با مطالعات انجام شده توسط سازمان سلامت ملی و پیاده‌روی در آمریکا، ورزش منظم سریع‌ترین راه‌حل برای کنترل این مشکل است.
خلاصه: روزانه 50 دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند در کاهش سریع فشار خون کمک موثری به حساب آید. ورزش بیشتر حتی تاثیر پر رنگ‌تری نیز دارد.
کاهش سدیم مصرفی
بر اساس آمار، مصرف نمک در سراسر جهان بسیار زیاد است. علت این مساله، می‌تواند به دلیل افزایش مصرف
فست‌فودها و غذاهای آماده در سراسر جهان باشد. به همین دلیل، بیشترین تلاش‌های بهداشت عمومی در راستای کاهش نمک در صنایع غذایی است.
مطالعات بسیاری ثابت می‌کنند مصرف زیاد نمک و سدیم با فشار خون بالا و حملات قلبی و حتی سکته مغزی ارتباط مستقیم دارد.
اگر شما قبلا با این مشکل دست به گریبان بودید، بهتر است سدیم مصرفی خود را کاهش دهید. توصیه می‌کنیم به جای غذاهای فراوری شده، از غذاهای تازه استفاده کنید و سعی کنید سبزیجات فصلی و ادویه‌جات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
خلاصه: در بیشتر دستورالعمل‌های علمی آمده است که بهترین راه برای کنترل این بیماری، کم کردن میزان سدیم مصرفی در رژیم غذایی است.
مصرف الکل کمتر
مصرف الکل به راحتی می‌تواند باعث وخیم‌تر شدن شرایط شما شود. در حقیقت، الکل با 16% از مشکلات ناشی از فشار خون بالا در جهان مرتبط است.
در حالیکه بسیاری از تحقیقات اینگونه نتیجه گرفته‌اند که میزان کم تا متوسط الکل ممکن است باعث حفظ سلامت قلب شما شود، ولی با این وجود، خاطر نشان کردهاند که ضررهای آن از فوایدش بسیار بیشتر است.
در ایالت متحده، مصرف الکل متوسط به معنای نوشیدن یک شات الکل در روز برای زنان و دو شات (روزانه) برای مردان است. اگر مصرف شما از این مقدار بیشتر است، پیشنهاد می‌کنیم که مصرف خود را کاهش دهید.
خلاصه: نوشیدن الکل در هر مقدار سبب حادتر شدن این مشکل می‌شود. کاهش مصرف الکل، بهترین توصیه برای کنترل این مساله است.
کاهش فشار خون با مصرف غذاهایی غنی از پتاسیم
پتاسیم یکی از مواد معدنی بسیار مهم برای بدن است که برای خلاصی از شر سدیم و کنترل این بیماری کمک بزرگی محسوب می‌شود.
متاسفانه، در بیشتر رژیم‌های غذایی مدرن، مردم سدیم بسیار و پتاسیم کم دریافت می‌کنند.
برای تعادل بیشتر میان پتاسیم و سدیم مصرفی در رژیم غذایی بهتر است بر روی غذایی که مصرف می‌کنید، تمرکز کافی داشته باشید. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم که به جای غذاهای فراوری شده، غذاهای تازه مصرف کنید.
برای کاهش فشار خون چی بخوریم؟ غذاهایی که پتاسیم بالایی دارند، شامل:
- سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ‌دار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
- میوه مانند لیمو، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
- لبنیات مانند ماست و شیر
- تن ماهی و ماهی سالمون
- آجیل و مغزیجات
- لوبیا
خلاصه: میوه‌ها و سبزیجات تازه سرشار از پتاسیم هستند که در کنترل فشار خون بالا نقش مهمی بازی می‌کنند.
کاهش مصرف قهوه
باید بدانید که کافئین با وخیم‌تر شدن این مشکل، ارتباط مستقیم دارد.
در حقیقت، افرادی که قهوه و چای کافئین‌دار زیاد مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که آن را نمی‌نوشند، بیشتر در معرض خطر بیمارهای قلبی هستند.
باید بدانید که مصرف کافئین زیاد بر روی افرادی که بدنشان به آن عادت ندارد، تأثیر قوی‌تری دارد.
اگر مشکوک به حساسیت به کافئین هستید، مصرف کافئین روزانه خود را کاهش دهید.
مدیریت استرس و اضطراب و نقش آن در کاهش فشار خون
از بهترین راه‌حل‌ها برای مدیریت استرس، گوش دادن به یک موزیک آرامش‌بخش است. باید بدانید که استرس از مهم‌ترین فاکتورها در وخیم‌تر شدن این بیماری است.
استرس مزمن، بدن را در حالت «جنگ یا پرواز» قرار می‌دهد. این حالت باعث افزایش ضربان قلب و منقبض شدن رگ‌های خونی می‌شود.
هنگامی‌که دچار استرس هستید، ممکن است تمایل به انجام برخی رفتارهای خاص داشته باشید، مانند مصرف الکل یا خوردن غذاهای ناسالم که تاثیر بسیار منفی بر این بیماری دارد.
بیشتر بخوانید: کاهش اضطراب و افزایش قدرت ایمنی بدن
مطالعات گوناگون نشان داده‌اند که کاهش استرس می‌تواند در کنترل این بیماری نقش تعیین کننده‌ای داشته باشد.
در زیر به بیان دو روش بسیار موثر برای مدیریت استرس پرداخته‌ایم:
- گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش: موزیک آرامش‌بخش می‌تواند باعث آرام و ریلکس شدن اعصاب شما شود. مطالعات نشان داده‌اند که این راه، از بهترین درمان‌ها در کاهش فشار خون است.
- کمتر کار کنید: به طور معمول، کار زیاد و شرایط کاری استرس‌زا، به دلیل کمک به ترشح بیشتر هورمون‌های ناشی از اضطرب در بدن، باعث وخیم‌تر شدن این بیماری می‌شوند.
خلاصه: استرس مزمن، در وخیم‌تر شدن این بیماری نقش مستقیم و مهمی دارد. به همین دلیلپیدا کردن راه‌هایی برای مدیریت صحیح استرس و اضطراب بهترین ایده است.
ارتباط شکلات تلخ و پودر کاکائو با کاهش فشار خون
اگرچه مصرف زیاد شکلات تلخ برای سلامت قلب شما خطرناک است، ولی مصرف کم آن بسیار مفید خواهد بود. علت آن است که شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدهاست. فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی‌اند که سبب گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شوند.
یک مطالعه که اخیرا انجام شده نشان می‌دهد که کاکائو غنی از فلاونوئید، بلافاصله سبب کاهش فشار خون شده و برای سلامت قلب بسیار مفید است.
توصیه می‌کنیم برای اثربخشی قوی، از پودرهای کاکائوی غیر قلیایی استفاده کنید که دارای فلاونوئید بسیار است و قند اضافه نیز ندارد.
خلاصه: شکلات تلخ و پودر کاکائو شامل مولفه‌های بسیاری‌اند که می‌توانند در گشاد شدن رگ‌ها و کنترل این بیماری، کمک‌کننده باشند.
ترک سیگار
سیگار از فاکتورهای بسیار خطرناک برای بیماری‌های قلبی است.
هر دانه نخ سیگار باعث افزایش جزئی و موقتی فشار خون می‌شود. مواد شیمیایی موجود در توتون به عنوان خطرناک‌ترین مواد برای رگ‌های خونی شناخته می‌شوند.
با این وجود، تحقیقات متناقضی در مورد ارتباط سیگار کشیدن و این بیماری وجود دارد، اما آنچه واضح است این است که هر دو این فاکتورها، خطر ابتلا به بیماری قلبی را به شدت افزایش می‌دهند.
کاهش مصرف مواد غذایی با شکر افزوده شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
باید بدانید بین قند اضافه شده و این بیماری ارتباط مستقیمی وجود دارد
در مطالعه بهداشت زنان Framingham (شهری در ایالت ماساچوست ایالت متحده) نشان داده شده که قند خون زنانی که یک نوشابه در روز می‌نوشند بالاتر از زنانی است که روزانه کمتر از یک نوشابه می‌نوشند.
مطالعه دیگری ثابت کرده که مصرف روزانه نوشیدنی‌هایی که قند افزودنی کمی دارند، با کاهش فشار خون ارتباط مستقیمی دارند.
این مورد تنها به قند محدود نمی‌شود – همه کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نوعی که در آرد سفید یافت می‌شود- به سرعت در جریان خون به قند تبدیل شده و همین امر سبب ایجاد مشکلات بسیار برای سلامتی ما می‌شود.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی بر مبنای مصرف کم کربوهیدرات در کنترل این بیماری بسیار کمک‌کننده بوده‌اند.
خلاصه: کربوهیدرات‌های تصفیه شده به ویژه قند، در وخامت این بیماری نقش مستقیمی دارند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش سطح قند خون شما شوند.
بیشتر بخوانید: جایگزین های سالم و خوشمزه قند
مدیتشین و تنفس عمیق
مراقبه و تنفس عمیق در فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک بسیار موثر است. این سیستم هنگامی‌که بدن شل و ریلکس می‌شود، سبب کند شدن ریتم ضربان قلب و در نتیجه کنترل این بیماری می‌شود.
تحقیقات زیادی تاکنون در این زمینه انجام شده است. این مطالعات حاکی از آنند که سبک‌های مختلف مدیتیشن در کنترل این بیماری بسیار موثرند.
در یک مطالعه، از شرکت‌کنندگان خواسته شد که طی 30 ثانیه، 6 نفس عمیق بکشند یا به مدت 30 ثانیه بی‌حرکت بنشینند. در این تحقیق مشخص شد فشار خون در افرادی که تنفس عمیق را تکرار کردند، بسیار بیشتر از افرادی که تنها بی‌حرکت نشسته بودند، کاهش یافت.
خلاصه: مراقبه و تنفس عمیق بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک اثر مستقیمی داشته که این مهم در نهایت، کاهش ضربان قلب و کنترل این بیماری را در پی خواهد داشت.
از دیگر راه‌های کاهش فشار خون
- کاهش وزن: کاهش وزن به ویژه اگر با ورزش منظم همراه باشد، در کنترل این بیماری بسیار مفید است.
- مصرف توت: توت سرشار از پلی‌فنول است که در کنترل این مشکل و کاهش خطر حمله‌های قلبی، نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند.
- مصرف غذاهای سرشار از کلسیم: رژیم‌های غنی از کلسیم، یکی دیگر از بهترین راهکارها برای مقابله با این بیماری است. می‌توان کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق مصرف لبنیات به سادگی تامین ساخت.
- مصرف غذاهای سرشار از منزیم: منیزیم از ضروری‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن برای کنترل این بیماری است. شایان ذکر است که غلات کامل (غلات سبوس‌دار) و حبوبات بهترین منابع منزیم به شمار می‌روند.
- مصرف آبلیمو: پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل با آبلیمو اتفاق می‌افتد.
- استفاده از زردچوبه: اگر تاثیر زردچوبه بر فشار خون را نمی‌دانید باید بگوییم که زردچوبه با کاهش کلسترول بد، به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
برای کاهش سریع فشار خون چه بخوریم
برخی مکمل‌های طبیعی وجود دارند که در کنترل این بیماری بسیار کمک‌کننده‌اند. در اینجا قصد داریم تا به برخی از آنها که شواهد محکمی در پشتشان نهفته، اشاره کنیم.
- بربرین (Berberine): بربرین یک نمک آلکالوئیدی است که در گیاهانی مانند زرشک، انگور، زردچوبه و غیره یافت می‌شود. بربرین با تولید اکسید نیتریک در کنترل این بیماری، بسیار موثر است.
- پروتئین وی (Whey protein): یک مطالعه در سال 2016 (با 38 شرکت‌کننده) نشان داد که پروتئین وی در بهبودی این بیماری و عملکرد بهتر رگ‌های خونی بسیار موثر است.
- روغن ماهی: امروزه فواید روغن ماهی در سلامت قلب و کنترل این بیماری، بر کسی پوشیده نیست.
- کاهش فشار خون با سیر: خاصیت درمانی سیر به ویژه عصاره سیر کهنه در درمان و بهبودی این بیماری، در بسیاری از مطالعات به اثبات رسیده است.
- چای هیبسکوس (Hibiscus): این چای خوشمزه سرشار از آنتی سیانین و پلی فنول است که برای سلامت قلب بسیار مفید و سودمند است.
مکمل‌های طبیعی ذکر شده در بالا، جزء مکمل‌هایی هستند که اثربخشی آنها در بسیاری از مقالات معتبر علمی ثابت شده است.
عسل برای فشار خون بالا
مطالعات ثابت کردهاند که مصرف عسل هم در موش‌ها و هم در انسان‌ها در کنترل این بیماری نقش بسیار مهمی دارد. علت در ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در عسل نهفته است که باعث کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) و در نتیجه سلامت قلب می‌شود.
برای مثال، در طی یک مطالعه بر روی 55 بیمار مشخص شد که عسل باعث کاهش 5.8% سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش 3.3% کلسترول خوب خون (HDL) می‌شود. همچنین معلوم شد که مصرف این ماده مقوی به میزان 1.3% در کاهش وزن نیز موثر است.
سخن آخر
فشار خون بالا، یکی از معضلات دنیای مدرن امروز است. در حالیکه داروها یکی از معمولترین راه‌های درمان این بیماری است، اما بسیاری از روش‌های طبیعی دیگر (مانند رژیم غذایی خاص) وجود دارند که در کنترل این بیماری کمک کننده‌اند.
در اینجا سعی کردیم تا برخی از ساده‌ترین راهکارها برای کنترل این بیماری را برای شما شرح دهیم.
دیدگاه‌های خود را با ما به اشتراک گذارید.
