افراد زیادی هستند که بر اساس شاخص توده‌ی بدنی (BMI) در رده‌ی افراد چاق گروه‌بندی نمی‌شوند، اما در نقاطی از بدنشان اضافه وزن و چربی موضعی وجود دارد. برای حل این مساله باید عادات غذایی فرد مورد بررسی قرار بگیرد و احتمالا تغییر کند. در این پست قرار است که درمورد روش‌هایی ثابت شده صحبت کنیم که با استفاده از آنها می‌توانید جلوی پرخوری‌ها و کالری‌های اضافه را بگیرید و نهایتا بتوانید با تغییر عادت‌های خود، اندامی متناسب را به خودتان هدیه بدهید. پس پیش به سوی جوابی برای این سوال که «چگونه کمتر غذا بخوریم؟»
راهکارهایی برای کمتر غذا خوردن
خوشبختانه در پاسخ به این سوال که چگونه کمتر غذا بخوریم، باید اینطور جواب داد که راهکارهایی وجود دارد. افراد با پیدا کردن الگوی رفتاری و غذایی که باعث پرخوری می‌شود و جایگزین کردن آنها می‌توانند به خوبی بر انواع مختلف پرخوری غلبه کنند و کمتر غذا بخورند. در ادامه چند راهکار برای پاسخ به پرسش چگونه کمتر غذا بخوریم را مطرح می‌کنیم.
چگونه کمتر غذا بخوریم – آهسته غذا خوردن
مغز انسان به شکلی هوشمندانه طراحی شده است. مغز شما دقیقا می‌تواند تشخیص بدهد که چه زمانی گرسنه و چه زمانی سیر هستید. البته این برای وقتی است که چیزی یا عادتی تشخیص و عملکرد مغز شما را مختل نکند.
عادت با عجله یا با حواس‌پرتی غذا خوردن می‌تواند تشخیص مغز را با اختلال مواجه کند.
اگر عادت‌های زیر را دارید:
- با عجله غذا خوردن
- غذا خوردن همراه با انجام عملی دیگر مثل چک کردن تلفن همراه، جواب دادن به تلفن، خواندن روزنامه، دیدن تلویزیون و…
بیشتر بخوانید: قبل از خواب چه خوراکی‌هایی بخوریم تا لاغر شویم – معرفی 13 خوراکی که به لاغری کمک می‌کنند
باید بدانید که مغز شما سیگنال‌های حاصل از احساس سیری یا گرسنگی را به خوبی تشخیص نمی‌دهد. به همین دلیل شما به خوردن ادامه می‌دهید تا این که بالاخره مغز شما پیغام سیری را صادر کند. به همین سادگی شما گرفتار عادتی به نام پرخوری می‌شوید و هر روز به میزان بیشتری از نیاز بدن خود غذا می‌خورید و در نتیجه کالری دریافتی شما از میزان نیاز بدن شما بیشتر خواهد بود. و این یعنی سلام به چاقی و اضافه وزن!
حذف کردن تمام چیزهایی که در زمان غذا خوردن باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند، اولین چیزی است که باید انجام بدهید. فرقی نمی‌کند که شما در هنگام غذا خوردن به چه چیز دیگری توجه می‌کنید:
- تلویزیون
- روزنامه
- گوشی همراه
- رایانه
به طور کلی هر چه که مخل تمرکز شما است، باید حذف شود.
بعید است که مدت غذا خوردن شما بیشتر از نیم ساعت طول بکشد، پس این زمان را در اختیار مغزتان قرار بدهید تا بتواند به موقع سیگنال سیر شدن را به شما بدهد!
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی (Mindfulness) در هنگام صرف غذا می‌تواند رضایتمندی شما از غذایی که خورده‌اید را هم افزایش بدهد. در ادامه چند تمرین از این موارد را برای شما آورده‌ایم.
|
چگونه کمتر غذا بخوریم – استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی برای کنترل غذا خوردن
ذهن آگاهی یکی از شکل‌های مدیتیشن یا مراقبه است. در این بخش از پست می‌خواهیم با استفاده از این روش‌ها یاد بگیریم که چگونه کمتر غذا بخوریم. غذا خوردن همراه با ذهن آگاهی باعث می‌شود که به شما کمک می‌کند تا بتوانید به آنچه که در شما می‌گذرد توجه کنید، به مرور بتوانید عادت و رفتارهای غذایی مخرب خود را پیدا کنید و تغییر دهید.
- قدم اول – همانطور که گفته شد تمام عوامل حواس‌پرتی باید در هنگام غذا خوردن حذف شوند. اگر توانایی تمرکز شما به قدر کافی خوب است و در یک محیط عمومی غذا می‌خورید، می‌توانید به خود و توانایی‌تان تکیه بزنید و این کار را انجام بدهید. اما بهترین حالت حذف تمام عواملی است که حواس شما را پرت می‌کند.
- قدم دوم – هیچ لقمه‌ای از غذای شما نباید جویده نشده وارد بدن بشود! غذا را به آهستگی بجوید و بخورید.
- قدم سوم – به سیگنال‌های گرسنگی توجه کنید. تنها در زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید. از ریزه‌خواری تنقلات ناسالم پرهیز کنید. البته این به معنی حذف میان‌وعده‌های سبک و سالم نیست! وعده‌های کم حجم غذایی و تعداد زیاد یکی از راهکارهایی است که برای کمتر غذا خوردن پیشنهاد می‌شود. به این شکل می‌توانید از میان‌وعده‌های سالمی مثل میوه‌ها، مغزها، آبمیوه‌های طبیعی و ارگانیک و… استفاده کنید.
- قدم چهارم – با دقتی موشکافانه علائم گرسنگی و سیری در خودتان را رصد کنید و سعی کنید آنها را به خاطر بسپارید و به خوبی بشناسید. با این کار متوجه می‌شوید که کدام گرسنگی کاذب و کدام علامتی حقیقی از نیاز بدن شما است. همچنین شناختن احساس سیری در شما باعث می‌شود، هیچ غذایی بدون ضرورت وارد بدن شما نشود.
|
- قدم پنجم – در هنگام خوردن ماده‌ی غذایی به رنگ، بو، بافت و مزه‌ی آن خوراکی دقت کنید. مثلا در هنگام خوردن یک پَر از پرتقال تمام دقت خود را به خرج بدهید. این پرتقال با پرتقال‌های قبلی چه تفاوتی از نظر رنگ، بو، مزه و بافت دارد؟ تلاش کنید تا به مرور این کار را برای تمام خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید، انجام بدهید. بعد از مدتی متوجه تغییرات ناشی از انجام این عمل خواهید شد!
- قدم ششم – به احساساتی که شما را وادار می‌کنند تا غذا بخورید، توجه کنید. آیا واقعا گرسنه هستید یا دچار اضطراب، ترس و هیجانی شدید شده‌اید؟ تا وقتی که این احساسات را از گرسنگی تفکیک نکنید، قادر نخواهید بود که پرخوری عصبی و هیجانی را کنترل کنید.
- قدم هفتم – به تاثیری که غذا بر بدن شما می‌گذارد، توجه کنید. آیا غذایی که خورده‌اید به شما سلامتی بیشتری هدیه داده است؟
- قدم هشتم – بابت غذایی که خورده‌اید شکرگزاری کنید.
این قدم‌ها به مرور زمان به شما کمک می‌کنند تا به افکار، احساسات و عادت‌هایی که شما را به سمت پرخوری هیجانی، خوردن غذاهای بی‌مصرف و غیرضروری، ریزه‌خواری و… سوق می‌دهند، تسلط پیدا کنید و کمتر غذا بخورید.
چگونه کمتر غذا بخوریم – استفاده از مواد غذایی غنی از پروتئین
همه‌ی چاقی‌ها و اضافه وزن‌ها الزاما به دلیل پرخوری یا زیاد خوردن نیستند! گاهی شما با هدف این که لاغرتر شوید، خودتان از مواد غذایی زیادی محروم کرده‌اید که اتفاقا بدن شما به آنها احتیاج دارد و به همین دلیل بدن شما به پرخوری روی آورده تا فقدان مواد غذایی مورد نیازش را جبران کند. یکی از این مواد غذایی ضروری برای بدن که معمولا گناه اضافه وزن ما را به گردن می‌گیرند و خیلی زود از رژیم غذایی ما حذف می‌شوند، پروتئین‌ها هستند.
بیشتر بخوانید: برای چربی‌سوزی چه بخوریم؟ خوراکی و نوشیدنی‌های چربی‌سوز
پروتئین چیست؟
پروتئین ماده‌ی غذایی مهمی است که بدن ما برای رشد، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، تقسیم سلولی و همچنین برای عملکرد صحیح به آن احتیاج دارد. پروتئین مورد نیاز بدن از راه‌های مختلفی تامین می‌شود و بدن شما برای عملکرد صحیح خود نیاز دارد که روزانه به میزان کافی پروتئین دریافت کند.
دریافت پروتئین روزانه در کنترل اشتها اهمیت بسیاری دارد. از این جهت که خوردن غذاهای پروتئینی به شما کمک می‌کند تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری با شما همراه باشد. به این شکل برای فرونشاندن گاه و بی‌گاه میل به غذا مجبور نیستید تا از تنقلات و خوراکی‌های پرحجم و غیرضروری و حتی مضری استفاده کنید که باعث اضافه وزن در شما می‌شوند و هیچ خاصیت دیگری هم ندارند.
پروتئین‌ها از واحدهای ساختمانی به نام آمینواسید ساخته می‌شود و حدودا بیست نوع آمینواسید مختلف وجود دارد که با اتصال به یکدیگر انواع مختلف بیشتری را به وجود می‌آورند. بدن ما انسان‌ها از آمینواسیدها استفاده می‌کند تا عضلات و استخوان‌ها را شکل بدهد. مواد غذایی مختلفی وجود دارد که پروتئین مورد نیاز بدن ما را تامین می‌کنند؛ اما در کل خوراکی‌های زیر سرشار از مواد پروتئینی هستند که ما باید به مقدار کافی از آنها استفاده کنیم.
- محصولات پروتئینی جانوری: گوشت قرمز و سفید، تخم‌مرغ و لبنیات
- محصولات پروتئینی گیاهی: سویا و محصولات سویایی، کینوآ، گیاه آمارانت یا دانه‌ی تاج خروس، حبوباتی مثل لوبیا، عدس و…، مغزهایی مثل بادام و گردو و…
پس با گنجاندن این موارد در عادت غذایی خود می‌توانید غذا خوردن خود را کنترل کنید و در طول شبانه‌روز کمتر غذا بخورید.
در یک تحقیق که روی دو گروه از افراد انجام شد، مشخص شد که افراد یک گروه 65% درصد بیش از دیگری کاهش وزن داشته است. افراد این گروه در وعده‌ی صبحانه در طول هفته از تخم‌مرغ به میزان بیشتری استفاده می‌کردند.
وقتی از پروتئین‌ها در وعده‌های اصلی غذایی خود استفاده می‌کنید و آنها را به دلایل غیرعلمی از سبد غذایی خود حذف نمی‌کنید، به بدن خود این اجازه را می‌دهید تا برای مدت بیشتری سیر باقی بماند و به علاوه مصرف پروتئین‌ها به میزان کافی 20 تا 30 درصد از کالری مورد نیاز شما را تامین می‌کند.
چگونه کمتر غذا بخوریم – استفاده از بشقاب کوچک برای کم کردن غذا
استفاده از بشقاب کوچک به معنای کم کردن حجم غذاهایی است که در هر وعده قرار است مصرف کنید. اگر از جمله افرادی هستید که باید بشقاب شما پر باشد تا وعده‌ی غذایی را یک غذا به حساب بیاورید، این تکنیک خیلی برای شما کاربرد خواهد داشت.
با این کار شما مغز خود را تربیت می‌کنید تا به جای یک بشقاب بزرگ و پر، با یک بشقاب کوچکتر از غذا پیغام سیری را ارسال کند. به این شکل شما بدون این که خود را از غذا خوردن منع کرده باشید، پیغام سیری را دریافت خواهید کرد!
استفاده از این روش به همراه تکنیک‌های ذهن آگاهی به شدت در کنترل غذا خوردن به شما کمک خواهند کرد. توصیه می‌کنیم تا از هر دو روش استفاده کنید تا بهترین نتیجه را به دست بیاورید.
کلام آخر و خلاصه مقاله
در این مقاله به بررسی این موضوع پرداختیم که چگونه کمتر غذا بخوریم. به همین جهت سه راهکار برای این موضوع ارائه دادیم که شامل موارد زیر بودند.
- تغییر عادت با عجله و حواس‌پرتی غذا خوردن به آهسته غذا خوردن با استفاده از تکنیک‌های ذهن آگاهی
- استفاده از مواد غذایی پروتئینی بیشتر در عادت غذایی برای احساس سیری طولانی‌تر و پرهیز از ریزه‌خواری
- استفاده از تکنیک بشقاب کوچک برای تغییر عادت پرخوری
امیدواریم که این پست برای شما کاربردی بوده باشد. در انتها از شما دعوت می‌کنیم تا در بخش کامنت‌ها نظرات ارزشمند خود را با ما در میان بگذارید.
