تغذیه در دوران بارداری آنقدر اهمیت دارد که خانم‌های باردار در این دوران به هر سمتی که سر بچرخانند، کسی پیدا می‌شود تا آنها را به خوردن مواد غذایی خاص یا خوردن غذا برای دو نفر تشویق کند. اما این گفته‌های از روی دلسوزی که مربوط به تغذیه‌ی دو نفر است تا چه حد می‌تواند درست باشد؟! آیا یک زن باردار الزاما باید به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورد؟! اما کمی بعدتر با اضافه وزن و مضرات آن در حین بارداری و پس از این دوران چه کار کند؟! در همین جا بحث و میزان اهمیت تغذیه و کنترل وزن در دوران بارداری مطرح می‌شود. در این مقاله به سراغ این موضوع رفتیم و سعی کردیم از دیدگاه علم به آن نگاه کنیم و راه‌هایی سالم و درست برای کنترل وزن در دوران بارداری را بگوییم.
همانطور که گفتیم پرخوری در دوران بارداری پیامدها و مشکلاتی را برای مادر و جنین در دوران بارداری به وجود می‌آورد. این پیامدها شامل دیابت بارداری، ناراحتی‌های قلبی و چاقی که پدیدآورنده‌ی امراض بسیاری است. البته که یکی از عوارض جانبی بارداری مقداری اضافه وزن است و این موضوع کاملا هم طبیعی است. اما حتما از دکتر خود بپرسید که چه میزان اضافه وزن برای شما طبیعی است و جواب این سوال تا حد زیادی مشخص‌کننده‌ی رژیم غذایی و روند شما در ادامه است.
کنترل وزن در دوران بارداری
در ابتدای دوران بارداری می‌توانید با اندازه‌گیری شاخص توده‌ی بدنی (BMI) تا حد زیادی متوجه شوید که از نظر تناسب اندام و سلامت وزن در چه رده‌ای قرار دارید. مثلا یک زن با 164 سانتی‌متر قد و 70 کیلوگرم وزن، از نظر شاخص توده‌ی بدنی چاق محسوب نمی‌شود و دارای میزانی اضافه وزن است که باید از همان ابتدای بارداری برای کنترل وزن او برنامه‌ریزی دقیق و تخصصی شود. البته که یک زن ورزشکار با همین قد و وزن و حجم عضلات هم ممکن است از نظر شاخص توده‌ی بدنی در همین رده قرار بگیرد. اما به جز موارد استثنا معمولا برای اغلب افراد این تست صدق می‌کند.
به طور کلی در سه ماهه‌ی ابتدایی بارداری اضافه وزنی رخ نمی‌دهد، اما کنترل وزن در بارداری از همان ابتدا و حتی بهتر است پیش از بارداری شروع شود. این سه ماهه‌ی ابتدایی حدودا از آخرین عادت ماهانه شروع می‌شود و تا چهارده هفته بعد از آن طول می‌کشد. عموما تا هفته‌ی بیستم بارداری که حدود نیمی از دوران بارداری طی شده است، باید انتظار دو و نیم تا سه کیلوگرم اضافه وزن را داشت. و بعد از این دوران تا انتهای بارداری به ازای هر هفته نیم کیلوگرم به وزن مادر اضافه می‌شود.
بعد از زایمان کم کردن وزنی که در طول دوران بارداری اضافه شده است، می‌تواند خیلی سخت و مرارت‌بار باشد. به علاوه شما احتمالا خسته و مضطرب هستید، مراقبت و نگه‌داری از نوزاد بخش زیادی از انرژی شما را خواهد گرفت و همین وقایع می‌تواند فرایند لاغری بعد از بارداری را به مراتب پیچیده و سخت‌تر کند.
از طرفی اضافه وزن هم مزید بر علت می‌شود و با عوارضی مثل وقفه‌ی تنفسی در خواب، ناراحتی قلبی، فشار خون بالا و ورم مفاصل خودش را نشان می‌دهد. مساله‌ی چاقی و تغذیه‌ی نادرست فقط محدود به این موضوعات نمی‌شود. اگر به چاقی و تغذیه‌ی نادرست میدان داده شود، پا را از گلیمش فراتر می‌گذارد، و در هنگام زایمان سختی و مرارت خیلی بیشتری به مادر تحمیل خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: قبل از خواب چه بخوریم تا لاغر شویم؟
به همین دلیل است که بر موضوع کنترل وزن در دوران بارداری تاکید جدی می‌شود و همیشه علاج یک واقعه پیش از وقوع آن منطقی‌تر، آسان‌تر و کم‌هزینه‌تر است. چه بهتر است که با اضافه کردن چند روتین و رژیم بارداری و مشورت گرفتن از متخصص تغذیه اضافه وزن را به کمترین میزان ممکن برسانیم و بعد از زایمان کار سبک‌تری داشته باشیم. به هیچ عنوان کم‌خوری و نخوردن را توصیه نمی‌کنیم که این اشتباه‌ترین اتفاق ممکن در راستای کنترل وزن است.
راه‌های جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری
- شروع بارداری در یک وزن سالم
پیش از هر چیز در صورتی که برای شما مقدور است و در مرحله‌ی فکر کردن به موضوع بچه‌دار شدن هستید، حتما خودتان را به وزن و توده‌ی بدنی نرمال و سالم برسانید و بعد برای بارداری اقدام کنید. بهترین اتفاق ممکن این است که پیش از شروع بارداری فرایند کنترل وزن را زیر نظر متخصص تغذیه شروع کرده باشید. با این روش کنترل وزن، نه تنها سلامت خودتان را تضمین می‌کنید، بلکه جنین شما بدون هیچ مشکلی مواد غذایی لازم برای رشد را دریافت خواهد کرد، به علاوه دچار افزایش وزن زیاد از حد نخواهید شد.
|
- ورزش‌های مناسب برای کنترل وزن در بارداری
شما پیش از بارداری یک زن فعال و پرتحرک بوده‌اید، اما با رشد هر روزه‌ی جنین در بدن شما، کاملا طبیعی است که بخش اعظم انرژی درونی و بیرونی شما به رشد و نمو جنین اختصاص پیدا کند و شما در اغلب ساعات شبانه‌روز خسته، بی‌حوصله و بی‌رمق باقی بمانید. اما هر طور که شده باید بتوانید بر این احساس خستگی (که کاملا طبیعی است) غلبه کنید و تمرین‌هایی سبک و روزانه را انجام بدهید.
- کنترل وزن با حرکات ساده‌ی شنا
منظور از شنا انجام تمرین‌های ویژه در آب نیست. منظور حرکت‌ها و تمرین‌های خیلی ساده و احتمالا زیر نظر یک مربی است که به مدت نه چندان طولانی (در حد چند دقیقه و کمتر از نیم ساعت) طول می‌کشد. حرکت در آب و حرکات ساده‌ای مثل خوابیدن به پشت و کرال در آب می‌تواند به قوی ماندن ماهیچه‌های شما کمک به سزایی کند. وقتی ماهیچه‌های بدن قدرتمند باشند، گرفتار چربی‌های اضافه و سرسخت نخواهند شد و بعد از بارداری به کمک همین عضله‌های قدرتمند به راحتی می‌توانید از پس کاهش وزن بربیایید.
- کنترل وزن با یوگا بارداری
خوشبختانه شاخه‌ای از یوگا برای دوران بارداری طراحی شده است و چند روز در هفته برای مدت‌های کوتاهی حرکات مناسب و ساده‌ای برای تقویت بدن و ذهن مادر ارائه می‌شود. همین باعث می‌شود که وزن مادر در این دوران به خوبی کنترل شود.
|
- کنترل وزن و پیاده‌روی
از طرف دیگر پیاده‌روی ساده و روزانه به کنترل وزن در دوران بارداری کمک شایانی می‌کنند. یک پیاده‌روی خیلی سبک و ساده به انضمام رعایت رژیم غذایی مناسب می‌تواند به سلامتی مادر و کودک، راحت‌تر شدن بارداری و فرایند زایمان کمک کند و همچنین به بهبود اوضاع پس از زایمان هم بیانجامد.
- کنترل وزن با کلاس‌های ورزشی گروهی بارداری
کلاس‌های ورزشی مناسب برای زنان باردار به شدت در ارتقای روحیه‌ی مادر و افزایش شادابی و نشاط او کمک می‌کند. کلاس‌هایی مثل باله‌ی مخصوص بارداری، زومبا و کلاس‌های گروهی بارداری می‌تواند در کنترل وزن در این دوران به مادران باردار کمک کند.
البته اگر پیش از شروع بارداری شما به ورزشی علاقه‌مند بوده‌اید و مرتب آن را انجام می‌دادید، احتمالا دلیلی برای کنار گذاشتن آن وجود نداشته باشد. قطعا منظور این نیست که دقیقا به روال گذشته ورزش سنگین و حرفه‌ای انجام بدهید. اما زیر نظر یک مربی حرفه‌ای و با مشورت پزشک حتما می‌توانید روزهایی از هفته را به انجام تمرین‌هایی سبک از ورزش مورد علاقه‌تان اختصاص بدهید.
- کنترل وزن و فعالیت‌های روزانه
یک مادر باردار می‌تواند با فعال نگه داشتن خود با انجام کارهای روزانه‌ی خیلی ساده به کنترل وزن خودش کمک کند. دقت کنید که یک مادر باردار اصلا نباید به خودش فشاری تحمیل کند. و انجام فعالیت‌های روزانه به معنی فشار آوردن به خودش نیست. انجام یک سری کار خیلی ساده، سبک و راحت مثل تا زدن لباس‌های شسته شده، گردگیری خیلی سبک و… البته تمام این موارد پیش از انجام باید با پزشک مورد مشورت قرار بگیرد.
تغذیه‌ی مناسب در دوارن بارداری
درمورد اهمیت تغذیه‌ی مناسب در دوارن بارداری و نقش آن در کنترل وزن هر چه گفته شود کم است. تغذیه آنقدر اهمیت دارد که بی‌دلیل و علت منطقی اصلا نباید یک ماده‌ی غذایی را مصرف یا حذف کرد. به همین دلیل توصیه می‌شود بیش از این که به صحبت‌های دلسوزانه‌ی اطرافیان توجه کنید، با پزشکتان مشورت کنید.
رژیم بارداری احتمالا توسط متخصص و پزشک شما تنظیم و تجویز می‌شود و تنها این افراد هستند که می‌توانند تشخیص بدهند بدن شما و جنین در چه وضعیتی است و به چه مواد غذایی نیاز دارد.
بیشتر بخوانید: برای چربی سوزی چه خوراکی هایی بخوریم؟
- درمورد مواد غذایی فیبردار تعلل و تردیدی به خود راه ندهید. رژیم غذایی یک مادر باردار حتما و یقینا سرشار از سبزیجات، حبوبات و میوه است، تا فیبر، ویتامین‌ها و عناصر مورد نیاز او و جنین به خوبی تامین شود.
- یکی از وقایعی که باعث می‌شود، مادران در طول دوران بارداری زحمت و رنج زیادی را تحمل کنند، یبوست است. به همین دلیل باید گفت که از خوردن آب به میزان کافی غافل نشوید. تجربه‌ی یبوست در دوران بارداری آنقدر شایع است که بهتر است پیش از مواجه شدن با این مشکل به فکر حل آن باشید. آب و مواد غذایی حاوی فیبر را در رژیم خود بگنجانید تا دچار مشکل نشوید.
- در هنگام بارداری سیستم گوارش شما به نسبت قبل کندتر عمل می‌کند، هرچه مدفوع بیشتر در روده باقی بماند، سفت‌تر می‌شود و در نتیجه عمل دفع با سختی و زحمت بیشتری همراه می‌شود. خوردن سبزیجات و میوه‌هایی مثل کاهو، کلم بروکلی، آلوها و… حجم مواد دفعی در روده را چندین برابر می‌کند، اما اگر آب به میزان کافی نوشیده نشود، عملا بی‌تاثیر می‌شود. آب به عنوان یک تسهیل‌گر دفع را برای شما آسان‌تر می‌کند و هیچ آسیبی را هم برای شما در پی ندارد. پس با خیال راحت آب بنوشید.
- برای کنترل وزن در این دوران حساس هیچ تکنیکی بهتر از وعده‌های غذایی زیاد و حجم کم نیست. شما نباید به مدت طولانی گرسنه باشید که مبادا چاق نشوید! از طرفی به میزان زیاد کالری هم احتیاج نخواهید داشت. احتمالا در سه ماهه‌ی نخست بارداری روزانه به میزان 340 کالری و از ماه چهارم بارداری به بعد به چیزی حدود 450 کیلوکالری احتیاج خواهید داشت. البته که این میزان تقریبی است و اگر شما در هنگام شروع بارداری کمبود وزن یا اضافه وزن داشته باشید، قطعا میزان کالری دریافتی شما هم دچار تغییرات خواهد شد.
کلام آخر و خلاصه‌ی مقاله
در این مقاله به طور کلی درمورد نکاتی صحبت کردیم که به کنترل وزن در دوران بارداری کمک می‌کنند. به شکل خلاصه می‌توان اینطور جمع‌بندی کرد که در دوران بارداری لازم است روی حجم غذایی کم در وعده‌های زیاد، استفاده از تمام مواد غذایی، رعایت رژیم زیر نظر پزشک متخصص، گنجاندن فیبر، پروتئین و… به میزان کافی، و نوشیدن مداوم آب تمرکز داشته باشید تا در دوران بارداری دچار افزایش وزن زیاد از حد و آسیبآفرین نشوید و بتوانید به خوبی وزن‌تان را کنترل کنید.
امیدواریم که این پست برای شما کاربردی و پرفایده بوده باشد. در انتها از شما دعوت می‌کنیم تا ما را از نظرات ارزشمند خود آگاه کنید.
