تناسب اندام بعد از زایمان بزرگ‌ترین دغدغه مادرانی است که به تازگی فارغ شده‌اند. اضافه وزن در این دوران مساله کاملا بدیهی است. در ادامه شما را با نکاتی آشنا خواهیم کرد که در کاهش وزن (پس از زایمان) تاثیر بسزایی دارند.
حفظ تناسب اندام را از زمان بارداری شروع کنید
افزایش وزن در دوران بارداری یک پدیده‌ی کاملا طبیعی است ولی به هیچ وجه به این معنا نیست که می‌توانید به جای غذای سالم، انواع کیک‌های شکلاتی و یا تنقلاتی مانند چیپس و پفک به عنوان میان وعده مصرف کنید.
گرچه مادران در این دوران تمایل زیادی به غذاهای مختلف پیدا می‌کنند، ولی باید احتیاط کنید و به یاد داشته باشید بارداری به معنای پرخوری و کنار گذاشتن رژیم غذایی سالم نیست.
پیشنهاد ما به مادران باردار، پیاده‌روی روزانه است. این کار علاوه بر تمرکز بر تناسب اندام، باعث افزایش گردش خون در بدن و اکسیژن‌رسانی بهتر به سلول‌های مادر و جنین می‌شود.
لاغری بعد از زایمان: به بدن خود فرصت دهید
مادران باید بدانند با تولد کودک، تقریبا پنج یا شش کیلوگرم وزن کم می‌کنند.
به طور کلی، چهار تا شش هفته پس از زایمان، مادر به راحتی می‌تواند وزن کم کند، که اگر این دوران با ورزش کردن همراه باشد، تاثیر بیشتری خواهد داشت.
سوال: علت کاهش وزن در زمان شیردهی چیست؟
پاسخ: شیر دادن با سوزاندن کالری همراه است زیرا هر بار که کودک شیر می‌خورد، مادر 800 کالری مصرف می‌کند
از جمله ورزش‌های مناسب بعد از زایمان، برخی حرکات لانچ است. اگر قادر به رفتن به باشگاه نیستید، وزنه بخرید و در خانه تمرین کنید.
نکته بسیار مهم درباره شیر دادن به کودک
مادرانی که شیر دادن به کودک را انتخاب کرده‌اند، بهتر است به جای فکر کردن به تناسب اندام، تمرکز خود را بر یک رژیم غذایی سالم بگذارند. زیرا رژیم گرفتن به شدت روی طعم شیر مادر تاثیر می‌گذارد و سبب می‌شود پس از مدتی، نوزاد از مصرف شیر مادر امتناع کند.
درمان چاقی بعد از زایمان با مواد طبیعی
یکی دیگر از راهکارهای تناسب اندام پس از زایمان، مصرف غذاهای طبیعی است. همواره این نکته را به خاطر داشته باشید بسیاری از ترکیبات به کار رفته در مکمل‌های ورزشی، چندان مناسب مادران باردار و یا شیرده نیست. برای کاهش وزن باید بیشتر رو به مصرف غذاهایی آورید که علاوه‌بر برطرف کردن گرسنگی، موجب بالا بردن متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان بشود.
در زیر چند مورد از این غذاها آورده شده است. پیشنهاد ما این است که حتی اگر متناسب با سلیقه و ذائقه‌تان نبود، حتما آن‌ها را امتحان کنید زیرا با توجه به نتیجه‌ای که به دست خواهید آورد، به راستی ارزش امتحان کردن دارند:
- یکی از روش‌های لاغری بعد از زایمان، مصرف سرکه سیب است. بهتر است سرکه را در آب داغ ریخته و روزی دو تا سه بار مصرف کنید. این کار در بالا بردن سوخت و ساز بدنتان نقش بسیار مهمی خواهد داشت.
- سعی کنید غذاهایی با کالری صفر یا خیلی پایین مانند خیار، کرفس، گوجه فرنگی و غیره را در وعده غذایی خود بگنجانید.
- نوشیدن چای سبز را فراموش نکنید. این چای در کاهش وزن و تناسب اندام بعد از زایمان نقش بسیار تعیین کننده‌ای دارد.
- یکی دیگر از راهکارهای کم کردن وزن در این دوران، مصرف عسل و آبلیمو، یک یا دو بار در روز است.
- گنجاندن سبزیجات کم کالری و با فیبر بالا به وعده غذایی‌تان، یکی از موثرترین راهکارها در کاهش وزن با مواد طبیعی است.
استراحت کنید
در این زمان، به دلیل نیازهای کودک، چرخه خواب مادر به شدت تغییر می‌کند و همین امر روی سوخت و ساز بدن او تاثیر منفی خواهد گذاشت. کم خوابی در طولانی مدت، علاوه بر افت شدید متابولیسم، باعث پایین نگاه داشتن سطح انرژی‌تان می‌شود.
رژیم های غذایی کاهش وزن بدون ایجاد ضرر برای شیردهی
به یاد داشته باشید بارداری به این معنا نیست که هر اندازه که می‌خواهید، می‌توانید بخورید. اگر این دیدگاه را در دوران بارداری خود داشتید، باید سریعا پس از زایمان، آن را تغییر دهید.
برای تناسب اندام بعد از زایمان، تغذیه مهم‌ترین اصل است. در ادامه به نکاتی می‌پردازیم که علاوه بر از بین بردن گرسنگی، باعث تنظیم سوخت و ساز بدنتان خواهد شد.
- صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است. مصرف آن را جدی بگیرید.
- مغزیجات را فراموش نکنید. از آنجا که آن‌ها دیر هضم‌اند، می‌توانند برای ساعات طولانی شما را سیر نگاه دارند.
- مصرف غلات کامل، لبنیات کم چرب، میوه و سبزیجات تازه فراموش نشود.
- سعی کنید کالری یکنواختی (البته از مواد غذایی گوناگون) در طول روز مصرف کنید.
- ماهی، حبوبات، مرغ (بدون پوست) و گوشت بهترین منبع برای تامین پروتئین بدنتان و کم کردن اشتهاست.
زمان مناسب برای شروع ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین
معمولا توصیه می‌شود برای رسیدن به تناسب اندام بعد از زایمان سزارین، تمرینات ورزشی خود را از هفته ششم تا هشتم آغاز کنید.
نکته: در صورتی که عمل سزارین داشته‌اید، به محض اینکه قادر به بلند شدن از رختخواب باشید، از شما خواسته می‌شود که به آرامی راه بروید. راه رفتن در ریکاوری بعد از عمل، بسیار موثر است.
افرادی که زایمان طبیعی دارند، می‌توانند تمرینات سبک ورزشی (مانند تمرینات کششی یا پیاده‌روی) را چند روز بعد از زایمان انجام دهند، البته به شرطی که در طول بارداری، ورزش‌های منظمی را دنبال کرده باشند. در این مورد توصیه می‌کنیم که به سطح انرژی خود توجه کنید.
در عمل سزارین پیش از انجام هرگونه حرکات ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید.
مهم‌ترین تفاوت تمرینات ورزشی بعد از زایمان این است که باید به آرامی شروع شوند و به تدریج بر شدت، میزان و مدت آن‌ها اضافه شود. از آنجاکه زایمان فشار زیادی را به بدن وارد می‌کند، بنابراین شما عملا نمی‌توانید بلافاصله بعد از زایمان (چه طبیعی و چه سزارین) ورزش‌های سنگین انجام دهید.
نکته: بدن مادر تا شش ماه پس از زایمان، تحت تاثیر هورمون‌های دوران بارداری قرار دارد. در طول این مدت، بهترین ورزش برای کم کردن وزن، ایروبیک و یا ورزش‌های هوازی است
چه مادرانی باید درباره تمرینات ورشی بعد از زایمان مراقب باشند؟
- مادرانی که در طول دوران بارداری ورزش نکرده باشند
- افرادی که عمل سزارین داشته‌اند
- مادرانی که عوارض زایمان را تجربه کرده‌اند
- زایمان کمکی داشته‌اند
بیشتر بخوانید: تناسب اندام در دوران بارداری
بهترین ورزش بلافاصله پس از زایمان:
- تنفس عمیق تا پنج بار در روز
- بدون برداشتن پا از رختخواب، با زانوهایتان پنج دایره به سمت راست و پنج دایره به سمت چپ رسم کنید.
- پس از کشیدن بخیه‌هایتان، کف لگن را سفت کرده و آن را تا اندام داخلی بالا ببرید. این تمرین را در سه یا چهار ست 20-تایی تکرار کنید و به تدریج تعداد آن را به 60 برسانید.
- سه روز بعد از جراحی، در حالیکه به روی کمر دراز کشیده‌اید، یک پا را خم و پای دیگر را صاف کنید (هر دو پا به آرامی و با همدیگر حرکت می‌کنند).
- یک هفته پس از زایمان و روزی سه تا پنج بار، در حالیکه روی کمر دراز کشیده‌اید، هر دو زانوهایتان را خم کنید، پشت خود را فشار دهید و شروع به تنفس عمیق کنید.
نکته: پس از چهار تا شش ماه می‌توانید تمرین‌هایی را آغاز کنید که ماهیچه‌های شکمتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این تمرین‌ها شامل اسکات، چهار زانو روی دست و پا، بالا بردن عضلات شکم در برابر جاذبه، ژست سوپرمن و غیره است.
ترمیم اندام بعد از زایمان: به بدنتان فرصتی برای ترمیم خود دهید
تقریبا تمامی کارشناسان تغذیه با رژیم گرفتن بلافاصله پس از زایمان مخالف‌اند. چیزی‌که بلافاصله پس از زایمان مهم است، فرصت دادن به بدن برای بازسازی خودش است. بنابراین نه عجله کنید و نه بی‌خیال تناسب اندام و کاهش وزن شوید.
احتمالا نتوانید به سرعت وزن کم کنید، ولی اگر مصرانه موارد گفته شده در این مطلب را رعایت کنید، به شما این اطمینان را می‌دهیم که نتیجه خوبی خواهید گرفت.
تغذیه بعد از زایمان
مواظب چربی‌ها و کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، باشید. غذاهایی همچون نوشابه و چیپس، هیچ ارزش غذایی ندارند.
نکته مهمی که باید همواره به یاد داشته باشید این است که مادران شیرده با خطر جدی کم آبی مواجهند. کم آبی باعث افت شدید در سطح انرژی می‌شود و همین امر تولید شیر در آن‌ها را به شدت کاهش می‌دهد.
پیشنهاد ما به شما این است که سعی کنید در این دوران شیر کم چرب و آبمیوه‌های طبیعی (مانند آب پرتقال) زیاد مصرف کنید. مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به دو یا سه فنجان در روز کاهش دهید. باید بدانید کافئین باعث بدخلقی و بدخوابی کودکتان می‌شود.
بهترین غذاها برای رسیدن به تناسب اندام بعد از زایمان:
- مصرف ماهی: هر هفته دو وعده غذایی
- لبنیات کم چرب: مصرف روزانه حداقل سه فنجان
- مصرف انواع میوه‌ها: دو یا چند بار در روز
- برنج قهوه‌ای: بالا بردن سطح انرژی و در نتیجه تولید شیر بیشتر در مادران شیرده
- تخم مرغ: مصرف دو یا سه تخم مرغ در وعده صبحانه
- نان کامل گندم: بهترین منبع تامین فیبر، آهن و بسیاری از املاح مورد نیاز بدن
- سبزیجات: بهترین منبع برای تامین فیبر، کلیسم، ویتامین A، ویتامین C و غیره
- گوشت گوساله کم چرب: بهترین منبع برای تامین پروتئین و ویتامین B12
- غلات صبحانه مانند جوی پرک: بهترین خوراکی برای بالا بردن سطح انرژی و تامین بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر
- خشکبار (بدون نمک): بهترین منبع برای تامین ویتامین B12، ویتامین E، کربوهیدرات، فیبر و املاح معدنی مانند منگنز، پتاسیم، مس، روی و غیره
- حبوبات: این مواد سرشار از آهن، پروتئین گیاهی و بسیار مواد مغذی دیگر است.
امیدواریم با این مطلب توانسته باشیم پاسخی در خور به این پرسش « چگونه بعد از زایمان به اندام ایده آل برسیم» داده باشیم. بی‌صبرانه منتظر نظرها، پیشنهادها و تجربیات شما در این خصوص هستیم.
