شاید شما نیز مانند بسیاری از افراد تصور کنید که تهیه شام برای افراد وگان، فرایندی بسیار سخت و زمان‌بر است. به همین منظور سعی کردیم در این نوشتار، ایده‌های جالبی در اختیارتان قرار دهیم که در عین سادگی، زمان زیادی را نیز از شما نخواهد گرفت. با دنبال کردن این نوشته تا انتها با طرز تهیه این غذاهای سالم گیاهی آشنا خواهید شد و ایده‌های جالبی را در خواهید یافت.
غذاهای پیشنهادی برای افراد وگان
حموس شیرین و خوشمزه
سبزیجات تازه به همراه میوه‌های شیرین و آبدار می‌تواند یک شام خوشمزه و در عین حال بسیار راحت باشد. به علاوه، این غذا فاقد مواد حساسیت‌زا مانند لبنیات، سویا، تخم‌مرغ، گلوتن و آجیل است. بنابراین همه افراد می‌توانند بدون هیچ نگرانی از آن لذت برند.
مواد لازم:
- سه چهارم فنجان لوبیای سفید
- یک فنجان لوبیای سبز یا نخود فرنگی
- هشت عدد فلفل دلمه‌ای کوچک
- 20 عدد زیتون
- هشت عدد قاچ هندوانه
- یک فنجان انگور قرمز
- 20 عدد بیسکوئیت کراکر بدون گلوتن
- نصف فنجان مغز کدو
- هشت عدد توپک نارگیلی خرمایی
طرز تهیه:
تمامی مواد اولیه را به صورت مساوی به چهار بشقاب تقسیم کنید. این حموس خوشمزه، نمونه‌ای از یک آشپزی وگان و بسیار ساده و آسان است که وقت زیادی از شما نخواهد گرفت.
ارزش غذایی هر بشقاب:
| انرژی | 654 کالری |
| پروتئین | 13.9 گرم |
| کربوهیدرات | 83.7 گرم |
| فیبر غذایی | 11.4 گرم |
| قند | 38.7 گرم |
| چربی | 30.3 گرم |
| چربی اشباع | 2.9 گرم |
| کلسیم | 243.1 میلی گرم |
| آهن | 4.7 میلی گرم |
| منیزیم | 40.4 میلی گرم |
| پتاسیم | 782.4 میلی گرم |
| سدیم | 567.8 میلی گرم |
| تیتانیم | 0.2 میلی گرم |
| ویتامین C | 78.3 میلی گرم |
| ویتامین A | 945.9 (IU) |
| فلوت |
55.4 میکرو گرم |
دیگر دستور غذایی وگان : مینی برگر سویا
مواد لازم:
- 200 گرم سویا
- دو عدد پیاز
- یک پیمانه جعفری و شوید خرد شده
- دو عدد تخم مرغ
- یک قاشق غذاخوری آرد سوخاری
- دو قاشق غذاخوری آرد سفید
- یک قاشق غذاخوری سماق
- یک قاشق غذاخوری زعفران دم کرده
- نمک و فلفل به میزان نیاز
روش تهیه این شام وگان
- ابتدا سویا را به مدت نیم ساعت در آب بخیسانید و پس از آن به خوبی آبکشی کنید.
- در مرحله بعد باید پیاز (یک عدد)، نمک، فلفل، سماق را با هم چرخ کرده تا مخلوط یکدستی حاصل آید.
- در مرحله سوم یک عدد پیاز باقی‌مانده را رنده و با تخم مرغ مخلوط کنید. سپس آرد سوخاری، زعفران دم کرده، آرد سفید و جعفری و شوید خرد شده را به ترکیب اضافه کنید و به مدت 15 دقیقه آن‌ها را با دست ورز دهید تا مخلوط حاصل، حالت چسبندگی پیدا کند.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی وگان – یک راهنمای کامل برای مبتدی‌ها
- مرحله چهارم، مرحله سرخ کردن این ترکیب است. برای این منظور، باید به اندازه یک گردو و به ضخامت یک سانتی‌متر از مخلوط را در تابه ریخته و بر روی حرارت ملایم سرخ کنید (بهتر است توپک‌های گردویی پیش از سرخ کردن، با کمک کف دست کمی صاف شوند).
نکته: اگر حرارت زیر تابه ملایم نباشد، احتمال سوختن مینی برگرها (به دلیل آرد سوخاری به کار رفته در ترکیبات) زیاد می‌شود.
شام مخصوص برای افراد وگان : کاسه غلات گیاهی سوشی
از دردسر درست کردن رول سوشی در خانه صرف نظر کنید و فقط سراغ این کاسه غلات روید. کار خود را با یک پیمانه برنج قهوه‌ای شروع کنید و در نهایت به آن سبزیجات و آووکادوی خامه‌ای اضافه کنید. به این‌گونه یک شام بی‌دردسر، آسان و خوشمزه خواهید داشت.
چک لسیت مواد تشکیل دهنده
- دو عدد قاشق غذاخوری سرکه برنج
- دو عدد قاشق غذاخوری سس تاماری (با سدیم کاهش یافته)
- دو عدد قاشق غذاخوری روغن آووکادو
- دو عدد قاشق غذاخوری زنجبیل تازه رنده شده
- دو عدد قاشق غذاخوری روغن کنجد سیاه (بو داده شده)
- دو فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده
- یک فنجان هویج خرد شده
- یک فنجان خیار خرد شده
- یک فنجان آووکادو خرد شده
- نوری (Nori) خرد شده و برشته شده
- یک فنجان ادامام پوست‌دار یخ زده که یخ آن در دمای محیط آب شده باشد.
- دانه‌های کنجد برای تزئین
نکته: (نوری، به مجموعه جلبک‌های دریایی و فراورده‌های آنان گفته می‌شود _جلبک‌های سبز و آبی_ که در غذاهای ژاپنی، جایگاه ویژه‌ای دارد)
دستور تهیه سوشی مخصوص وگان‌ها:
- گام نخست: سرکه برنج، تاماری، روغن آووکادو، روغن کنجد و زنجبیل‌های رنده شده را در یک کاسه کوچک با هم ترکیب کنید.
- گام دوم: برنج قهوه‌ای پخته شده را در چهار کاسه به صورت مساوی تقسیم کنید. به هر کدام از آن‌ها، هویج، خیار، آووکادو خرد شده، ادامام و نوری اضافه کنید. سپس در صورت تمایل، به هر ظرف دو قاشق غذاخوری سس سالاد و دانه‌های کنجد بیافزایید.
نکته: می‌توانید این غذا را برای سه روز آینده خود درست کنید.
ارزش غذایی هر ظرف غذا:
| انرژی | 342 کالری |
| پروتئین | 19.6 گرم |
| کربوهیدرات | 34.5 گرم |
| فیبر غذایی | 8.1 گرم |
| قند | 3.3 گرم |
| چربی | 19.6 گرم |
| چربی اشباع | 2.6 گرم |
| ویتامین c | 10.8 میلی گرم |
| کلسیم | 55.2 میلی گرم |
| آهن | 2 میلی گرم |
| منیزیم | 88.8 میلی گرم |
| پتاسیم | 595.6 میلی گرم |
| سدیم | 381.3 میلی گرم |
| تیتانیم | 0.2 میلی گرم |
| فلوت | 177.6 میکرو گرم |
| ویتامین A | 4783.6 (IU) |
طرز تهیه شام وگان : پلو قارچ
مواد لازم:
- دو پیمانه برنج
- یک پیمانه قارچ که هر کدام به چهار قسمت تقسیم شده است.
- یک حبه سیر خرد شده
- یک یا دو عدد لوبیا سبز خرد شده
- یک عدد پیاز کوچک خرد شده
- یک عدد فلفل دلمه‌ای سبز خرد شده
- یک تا دو قاشق غذاخوری سس سویا
- 15 عدد برگ ریحان
- چهار تا پنج عدد لوبیا سبز بلند (خرد شده) پخته شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
دستور تهیه پلو قارچ:
- در ابتدا پیاز را روی تابه تفت دهید تا نرم شود ولی تغییر رنگ ندهد. سپس سیر، نمک و فلفل را اضافه کرده و تفت دهید تا رنگ سیر کمی تغییر یابد.
- مرحله بعد، لوبیا سبز، فلفل دلمه‌ای و قارچ‌ها را به مخلوط بالا اضافه کرده و اجازه دهید تا تحت حرارت ملایم تفت داده شوند. زمانی که قارچ‌ها کمی نرم شدند، سس سویا و در آخر برگ‌های ریحان را اضافه کنید و سپس شعله گاز را خاموش کنید.
- مرحله سوم، مرحله پختن برنج به روش دلخواه است. پس از پخت برنج، آن را در دیس کشیده و مخلوط قارچ را نیز روی آن قرار دهید. غذای شما آماده است، نوش جان.
آشپزی وگان با کباب سبزیجات مخصوص
مواد لازم:
- دو عدد کدو سبز
- یک عد پیاز
- یک عدد فلفل دلمه‌ای
- سه حبه سیر
- یک قاشق چایخوری پودر گشنیز
- یک چهارم قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
- یک چهارم قاشق چایخوری پودر زیره سبز
- دو قاشق غذاخوری جعفری و گشنیز خرد شده (هر کدام دو قاشق)
- دو قاشق غذاخوری آبلیمو
- 250 گرم قارچ دکمه‌ای
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
- سرکه سفید و نمک مطابق با ذائقه خود
دستور تهیه کباب سبزیجات مخصوص وگان‌ها:
- مرحله نخست اختصاص به تهیه سس مخصوص کباب دارد. برای این کار باید روغن زیتون، پودر زیره و گشنیز، آبلیمو، سیر، پودر فلفل قرمز را داخل یک میکسر ریخته تا ترکیبی یکدست حاصل آید. پس از آن باید چند قاشق سرکه (مطابق با ذائقه خود) به همراه جعفری و گشنیز خرد شده به این چاشنی اضافه کرده و کمی هم بزنید.
- در مرحله دوم، باید کدو سبز (که به صورت حلقه‌ای خرد شده است)، فلفل دلمه‌ای، پیاز ( که هر کدام درشت خرد شده‌اند)، سبزیجات و قارچ را با هم مخلوط کرده و سس آماده شده در بالا را به آن اضافه کنید. حال این ترکیب را درون کیسه فریزر ریخته و آن را تکان دهید تا مواد به خوبی به سس آغشته شوند. سپس درب کیسه را بسته و به مدت چهار ساعت در یخچال قرار دهید تا مزه‌دار شوند.
- در این مرحله باید به مدت نیم ساعت سیخهای چوبی را در آب بخیسانید. سبزیجات را به سیخهای چوبی کشید و آن‌ها را در سینی فر چرب شده قرار دهید. دقت کنید گریل بالای فر روشن باشد. هر چند دقیقه یکبار سیخهای چوبی را بچرخانید تا سبزیجات کبابی، پخته و نرم شوند. این غذای گیاهی برای شام، هم‌اکنون آماده است، نوش جان.
در بالا سعی کردیم تا به شما ایده‌های جالبی درباره لیست غذای وگان دهیم. با این امید که این پست مورد پسند شما قرار گرفته باشد، مشتاقانه منتظر دیدگاه‌ها، نظرات و تجربیات شما در این خصوص هستیم.
