ماده مغذی برنج قهوه‌ای (شاخص گلیسمی، طبع و خواص آن)

برنج قهوه‌ای یا سبوس‌دار، جز غلات کامل به شمار می‌آید و به دلیل روش تهیه خاصش، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. همین ارزش غذایی بالا سبب شده علاوه بر آنکه برای سلامتی بسیار مفید باشد، در کاهش وزن نیز نقش کلیدی بازی کند.

در غلات کامل (سبوس دار) :

• لایه خارجی سبوس نام دارد و سرشار از فیبر است.
• هسته مرکزی جوانه خوانده می‌شود و مملو از مواد مغذی است.
• لایه میانی با نام آندوسپرم، غنی از نشاسته است.

معمولا در غلات کامل (سبوس دار)، بدنه خارجی که غیرقابل خوردن است، برداشته می‌شود.

در این پست قصد داریم تا با شما درباره خواص و فواید بی‌شمار این غذای ارزشمند سخن گوییم.

تولید برنج در جهان

براساس گزارش مجله بسیار معتبر نشنال جئوگرافیک (National Geographic) تولید این غذای ارزشمند که پس از نان، در رتبه دوم قرار دارد، به بیش از 740 میلیون تن (در سال 2013) رسید که از این میان آسیا با کشت 610 میلیون تن، رتبه نخست و آمریکا و آفریقا با کشت 36 و 28 میلیون تن، به ترتیب در جایگاه‌های دوم و سوم قرار گرفتند.

تاریخچه برنج

HSPH _ دانشکده بهداشت عمومی تی. اچ. چان دانشگاه هاروارد (Harvard T. H. Chan School of Public Health (HSPH))_ اعلام داشت که اکتشافات اخیر باستان‌شناسی ثابت می‌کند که ابتدایی‌ترین دانه‌های این ماده غذایی و ابزارهای مزرعه‌داری باستانی به 8000 سال قبل در چین باستان باز می‌گردد.

بازرگانان عرب، اولین کسانی بودند که آن را به یونان معرفی کرده و اسکندر مقدونی (323-356 پیش از میلاد) آن را به هند وارد کرد.

مورها (Moors)، بزرگ‌ترین عاملان واردات این ماد غذایی ارزشمند در قرن هشتم به اسپانیا بودند. به این ترتیب بود که در قرن 17 میلادی این خوراکی به آمریکای جنوبی معرفی شد.

خواص برنج  قهوه‌ای  

همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، این ماده غذایی جز غلات کامل (سبوس دار) به شمار می‌رود. غلات کامل کم‌ترین میزان کالری (هر فنجان از آنها، تنها 216 کالری دارد) و بیشترین میزان فیبر را دارند. این غلات همچنین فاقد گلوتن بوده و کاربردهای متنوع و گسترده‌ای داشته و در هر نوع غذایی قابل استفاده‌اند.

بر پایه داده­های فدراسیون برنج ایالات متحده (the USA Rice Federation)، این ماده غذایی پرارزش، فاقد چربی ترانس و کلسترول است و مقادیر کمی سدیم و چربی دارد. همچنین در ادامه کالری برنج قهوه ای را بررسی می‌کنیم. 

مطابق با نظر سازمان غذا و داروی ایالات متحده:

جدول ارزش غذایی برنج قهوه‌ای پخته شده

ویتامین‌های برنج قهوه‌ای پخته شده

مواد معدنی موجود در برنج قهوه‌ای پخته شده 

با توجه به HSPH، فیبر موجود در برنج قهوه‌ای که یکی از خواص برنج قهوه ای است، موجب کاهش کلسترول در بدن شده و حتی ممکن است در جلوگیری از لخته خون موثر باشد.

این نوع از برنج جز غذاها با «شاخص گلیسمی» کم به شمار می‌آید. براساس HSPH، شاخص گلیسمی (GI) اشاره به میزان افزایش سریع قند خون در بدن، بلافاصله بعد از خوردن غذا دارد. میزان شاخص GI در برنج قهوه‌ای به طور متوسط 55 و در برنج سفید 64  است. باید بدانید که عدد 55 یا کمتر، نشانگر کمترین میزان از این شاخص است. مطالعات قبلی نشان می‌دهد که غذاهایی با شاخص GI بالا، خطر احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را به شدت افزایش می‌دهند.

همچنین، براساس HSPH، برخی از مواد معدنی و فوتوشیمیایی موجود در غلات کامل (غلات سبوس‌دار) ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها شوند.

مطابق با AHA (انجمن قلب آمریکا) و جدول گلیسمی دانشگاه هاروارد، غلات کامل به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه به کنترل سطح کلسترول کمک شایانی کرده و خطر سکته، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو را به شدت کاهش می‌دهند. مطابق با AHA و جدول گلیسمی دانشگاه هاروارد، غلات کامل یا سبوس‌دار سرشار از مواد مغذی زیر هستند:

• ویتامین‌های گروه B که در بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی نقش مهمی دارند.
• فولات (فولیک اسید) و ویتامین B به بدن در ساخت سلول‌های جدید کمک کرده و از نقایص مادرزادی خاص جلوگیری می‌کند.
• آهن یک ماده مغذی مهم برای بدن است که وظیفه حمل اکسیژن در سلول‌های خونی را بر عهده دارد.
• منیزیم، ماده معدنی دیگر که در بیش از 300 عملکرد بیولوژیکی نقش اساسی دارد.
• سلنیوم که نقش تعیین کننده‌ای در تقویت سیستم ایمنی بدن و تنظیم غده تیروئید بازی می‌کند.

طبع برنج قهوه‌ای

در مورد طبع این خوراکی، اختلاف نظرهای بسیاری وجود دارد، برخی آن را گرم، برخی سرد و برخی نیز معتدل دانسته‌اند. ولی چیزی که همگی بر آن اشتراک نظر دارند، طبع خشک آن است. بهترین برنج قهوه ای  برای طبع، برنج هاشمی است. 

آیا این ماده غذایی سبوس‌دار و پرارزش حاوی آرسنیک بسیار است؟

در سال 2012، مقاله‌ای در مجله Consumer Reports به چاپ رسید که به میزان آرسنیک موجود در این ماده غذایی اشاره داشت. براساس این مقاله، اگرچه آرسنیک به صورت طبیعی، در بسیاری از غذاها وجود دارد ولی احتمال آلودگی این خوراکی به آرسنیک بسیار بیشتر است. با توجه به این مقاله، علت این امر را می‌توان در جذب آب فراوان هنگام کشت جستجو کرد.

با این وجود، سازمان غذا و داروی ایالت متحده (FDA)، 1000 گونه مختلف از این ماده غذایی بسیار مهم را مورد آنالیز دقیق قرار داد و اعلام کرد که سطح آرسنیک یافت شده در آنان، به ویژه نوع سبوس‌دار بسیار ناچیز است و این سطح ناچیز از آرسنیک نمی‌تواند خطری جدی برای سلامتی باشد.

FDA همچنان رعایت غلات سبوس‌دار (غلات کامل) در رژیم غذایی را به شدت توصیه می‌کند. به علاوه، بر اساس گفته­های FDA، کسانی که نگران سطح آرسنیک موجود در این نوع ماده غذایی هستند، می‌توانند آن را با آب بیشتری (6 برابر بیشتر از حد نرمال) بپزند؛ اینگونه سطح آرسنیک موجود در آن به نصف کاهش می‌یابد.

خواص برنج سبوس‌دار برای لاغری

بسیاری از متخصصان تغذیه، این ماده غذایی را بهترین ابزار برای مبارزه با چاقی و اضافه وزن می‌دانند. علت این مهم را می‌توان به وجود منگنز در آن برنج سبوس‌دار نسبت داد. همانطور که خود بهتر می‌دانید منگنز به سنتز چربی در بدن کمک شایانی می‌کند.

بیشتر بخوانید: چه بخوریم تا لاغر شویم؟

علاوه بر این، بر پایه نتیجه‌گیری‌های مقاله‌های بسیار، مصرف غلات کامل (غلات سبوس‌دار) سبب کاهش چربی و شاخص توده بدن می‌شود. این خوراکی پر ارزش همچنین سبب بالارفتن سطح HDL (کلسترول خوب) شده و در افزایش فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز (از مهم‌ترین آنزیم‌های آنتی اکسیدانی) کمک‌کننده است.

طرز تهیه برنج قهوه‌ای

به چهارگونه می‌شود آن را طبخ کرد: در قابلمه، در فر، مایکروفر و پلوپز.

طبخ در قابلمه

باید بدانید هر پیمانه از این ماده غذایی سبوس‌دار (البته خام و نپخته)، معادل سه پیمانه برنج سفید است.

برای پخت ابتدا باید آن را شسته و به مدت نیم ساعت یا 45 دقیقه در آب نمک بخیسانید.

سپس آن را در قابلمه‌ای که حاوی آب است ریخته و صبر کنید تا آب به جوش آید. پس از جوش آمدن، حرارت اجاق گاز را کم کنید تا آب تبخیر شده و غذای شما به اصطلاح «دم» بکشد.

چند نکته و توصیه مهم

• بسیاری برای مزه دار شدن این خوراکی سبوس دار، آن را در روغن تفت می‌دهند. برخی نیز در ابتدا کمی سیر و پیاز را در روغن تفت داده و سپس این دانه‌های قهوه‌ای را به آن اضافه کرده و پس از اندکی تفت (در مخلوط سیر و پیاز)، به آن آب اضافه می‌کنند. می‌توانید به جای آب سرد، از آب مرغ، آب گوشت یا حتی آب سبزیجات استفاده کنید.
• به یاد داشته باشید هر پیمانه از این ماده غذایی، به دو پیمانه آب و یک قاشق چایخوری نمک نیاز دارد.
• تا آنجا که می‌توانید از آبکش کردن بپرهیزید زیرا با این روش، تمامی خاصیت آن از بین می‌رود.
• میزان آب مورد نیاز برای طبخ، باید معادل با دو برابر مقدار برنج باشد.
• زمان پخت این خوراکی پر ارزش، چیزی در حدود یک ساعت است.
• این خوراکی سبوس‌دار، سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار مفید برای بدن است. به همین دلیل، آن را به صورت پوره برای کودکان استفاده می‌کنند.
• بهترین ماده غذایی در ناهار و شام به شمار می‌آید.
• قبل از خرید، کیفیت آن را به خوبی بررسی کنید. باید بدانید که این خوراکی پر ارزش و سبوس‌دار در صورتی که طولانی مدت در قفسه فروشگاه‌ها بماند، طعم و مزه بسیار بدی پیدا می‌کند. این امر به چربی‌های طبیعی موجود در آن باز می‌گردد. به همین دلیل است که شما را از خرید نوع مانده نهی می‌کنیم.

طبخ برنج قهوه‌ای در فر

در ابتدا دو پیمانه آب که حاوی یک قاشق غذاخوری کره و نمک است، در ظرف مناسب فر ریخته و بر روی حرارت به جوش آورید. پس ازجوش آمدن، می‌توانید دانه‌های قهوه‌ای (سبوس‌دار) را به آن اضافه کنید.

حال درب ظرف را با استفاده از ورقه ضخیم آلومینیومی بسته و یک ساعت در طبقه وسط فر (در دمای 190 درجه سانتی گراد معادل 375 درجه فارنهایت) قرار دهید. پس از پخت، با چنگال، دانه‌ها را از هم دیگر جدا کنید.

طبخ در پلوپز

اگر قصد دارید تا برای طبخ از پلوپز استفاده ‌کنید، بهتر است آن را به مدت نیم ساعت یا 45 دقیقه در آب سرد بخیسانید. سپس آب آن را دور ریخته و دانه‌های خیس خورده شده را به همراه دو یا سه پیمانه آب، نصف قاشق چایخوری نمک و نصف قاشق غذاخوری کره در قابلمه پلوپز ریخته و 45 دقیقه به آن زمان ‌دهید تا پخته شود.

بهتر است پس از پخت، با استفاده از چنگال، دانه‌های به هم چسبیده را از هم جدا کنید

طبخ در مایکروفر

سه فنجان آب، یک قاشق غذاخوری کره و نمک را به همراه یک پیمانه برنج سبوس‌دار (شسته شده) در ظرف مناسب مایکروفر ریخته و اجازه ‌دهید تا به مدت 10 دقیقه (در حالیکه درب ظرف کاملا باز است) تحت حرارت بالای مایکروفر بپزد.

سپس بدون هم زدن، درب ظرف را بسته و نیم ساعت به آن زمان دهید تا با نصف حرارت قبلی کاملا پخته شود. پس از گذشت این زمان، در حالیکه مایکروفر خاموش است، ده دقیقه درب آن را بسته نگاه ‌دارید تا غذای شما با بخار موجود در محفظه به خوبی دم کشد.

غذای شما آماده است. بهتر است با چنگال، دانه‌های به هم چسبیده را از هم جدا کنید.

برنج قهوه‌ای بخوریم یا سفید؟

دانه‌های سفید نسبت به نوع قهوه‌ای آن فیبر کمتری دارند. پس انواع برنج قهوه ای از سفید برای بدن مفیدتر است. همانطور که خود بهتر می‌دانید فیبر نه تنها در تسکین یبوست نقش مهمی دارد، بلکه باعث:

• احساس سیری سریع‌تر شده و بدین وسیله باعث کاهش سریع‌تر وزن می‌شود.
• با کاهش سطح کلسترول خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا حد زیادی می‌کاهد.
• با کنترل سطح قند خون، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
• باکتری‌های مفید درون روده را به خوبی تغذیه می‌کند.

باید بدانید که زنان زیر 50 سال، روزانه به 25 گرم فیبر و زنان بالای 50 سال به 21 گرم فیبر در روز نیاز دارند. به همین ترتیب، مردان زیر 50 سال نیازمند دریافت 38 گرم فیبر روزانه هستند و بالای 50 سال نیز به 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

به علاوه، همانطور که پیش‌تر نیز گفتیم به دلیل نوع روش تهیه، برنج قهوه‌ای دارای املاح معدنی و ویتامین‌های بیشتری نسبت به نوع سفید آن است. به همین دلیل، همه افراد، فارغ از سن و سال و جنسیت، باید حداقل دو بار در هفته آن را مصرف کنند.

با این امید که توانسته باشیم اطلاعات ارزشمندی در اختیار شما قرار داده باشیم.

 منتظر دیدگاه‌های ارزشمند شما هستیم.