داشتن یک عادت غذایی سالم همیشه به این معنی نیست که فرد از یک رژیم سفت و سخت تبعیت کند، توقع نامعقولی برای لاغر شدن داشته باشد یا خودش را از غذاهای مورد علاقه‌اش به طور کامل محروم کند. یک عادت غذایی سالم، پایه و سازنده‌ی یک سبک زندگی سالم است. در این مقاله از گام‌های کوچکی صحبت می‌کنیم که با پیروی از آنها و گنجاندن یک سری مواد غذایی در برنامه‌ی غذایی‌تان شاهد تغییر در سبک زندگی و کیفیت زندگی‌تان خواهید بود.
به طور کلی یک عادت غذایی سالم به جای فشار بی‌دلیل به شما برای لاغری، صدمه زدن به سلامتی شما و محروم کردن شما از مواد غذایی خوشمزه:
- سطح انرژی شما را تنظیم می‌کند
- سوخت‌وساز و وضعیت مزاجی شما را تعدیل می‌کند
- بدن شما را سالم‌تر و مقاوم‌تر می‌کند
- خلق‌وخوی شما را بهتر و سرحال‌تر می‌کند و احساس خوشحالی را به بدن شما برمی‌گرداند.
برویم به سراغ این که عادت غذایی سالم چیست، چطور یک عادت غذایی سالم را ایجاد کنیم، و البته به آن پایبند بمانیم و به علاوه، چند نکته‌ی طلایی درمورد عادت غذایی را آموزش بدهیم.
منظور از تغذیه‌ی سالم چیست؟
داشتن عادت غذایی سالم چیز پیچیده و عجیبی نیست، اما اگر شما هم مثل عده‌ی زیادی درمورد سلامت عادت غذایی‌تان با میلیون‌ها اظهار نظر و مطلبی که روزانه در اینترنت منتشر می‌شود یا اظهار نظرهایی که از دیگران شنیده می‌شود، حسابی گیج شده‌اید، باید بدانید که تنها نیستید! به خاطر همین ما به سراغ بررسی این موضوع رفتیم و این موضوع را به دقت مورد بررسی قرار دادیم.
حتما این تجربه را دارید که کسی می‌گوید مصرف یک ماده‌ی غذایی بسیار خوب است و مدتی بعد دقیقا نکته‌ای متضاد با آن را از منبعی دیگر می‌شنوید! به طور کلی فقط شیر مادر است که تمام مواد مورد نیاز بدن نوزاد را در اختیار او قرار می‌دهد! در واقع هیچ ماده‌ی غذایی دیگری نیست که با خوردن آن شما را سالم، نیرومند و بی‌نیاز از هر ماده‌ی غذایی دیگری کند! به همین دلیل الگوی غذایی روزانه‌ی شما باید از مواد خوراکی مختلفی تشکیل شود و مقدار مشخصی (که در هر فرد متفاوت است) از هر ماده‌ی غذایی را شامل شود.
تاثیر مواد غذایی سالم و ناسالم
حقیقت این است که هر ماده‌ی غذایی فارغ از سالم بودن و ناسالم بودن آن، اثر خود را بر وضعیت بدن، خلق‌وخو، سلامتی یا بیماری و… میگذارد. اما آنچه که بیشترین اهمیت را دارد، الگوی غذایی هر روزه‌ی شما است! این الگو است که تعیین می‌کند بدن شما در چه وضعیتی باشد، سالم باشد یا بیماری را تجربه کند، در تعادل باشد یا در عدم تعادل به سر ببرد، به مواد مورد نیازش دسترسی داشته باشد یا نداشته باشد! و تمام این موارد با تاثیری که روی کیفیت و استاندارد زندگی شما میگذارد، سطح رضایت شما از کیفیت زندگی را هم تعیین می‌کند!
بنابراین سنگ اولیه‌ی یک الگوی غذایی صحیح و سلامت باید اینطور گذاشته شود که عادات ناسالم تغذیه‌ای یکی یکی شناسایی شود و با عادتی سالم جایگزین شود. مثلا عادت ناسالم خوردن نوشابه‌های انرژی‌زا با مصرف قندهای طبیعی و مواد غذایی سالم‌تر جایگزین شود. بعد کم کم تمام غذاهای فرآوری شده با غذاهای واقعی و سالم جایگزین شود.
هر چه تغذیه‌ی شما به سمت غذاهای سالم‌تر میل کند، خلق‌وخو، افکار و احساسات شما هم به سمت شادابی، نشاط و سلامتی متمایل می‌شود. به این علت که رژیم غذایی شما نه تنها روی بدن شما، ذهن و احساسات شما تاثیر دارد، بلکه توانایی دگرگون کردن کیفیت زندگی را هم دارد.
هر چه قدر رژیم غذایی درست و اصولی باشد و پاسخگوی نیاز بدن شما باشد، این کیفیت بیشتر نمایان می‌شود. پس در این مقاله وقتی از یک عادت غذایی سالم صحبت می‌کنیم منظورمان چنین برنامه‌ای است؛ نه رژیم‌های غذایی غیراصولی و سفت و سخت!
در ادامه برای شما توصیهها و نکات مهمی را ذکر می‌کنیم که در عین سادگی به شما کمک می‌کنند تا از گیج شدن بیرون بیایید، آرام آرام یک عادت غذایی سالم، منسجم و اصولی را در پیش بگیرید، به عادت غذایی خودتان متعهد بمانید و الگوی غذایی‌تان را از مواد غذایی خوشمزه، مغذی، سالم و پرانرژی پر کنید.
چطور یک رژیم غذایی سالم را ایجاد کنیم؟
در اینجای مطلب دیگر قطعا از نقش و اهمیت غذایی که وارد بدنمان می‌کنیم بر سلامتی و کیفیت زندگی باخبر هستید. خوردن غذاهای سالم ایده‌ی جالبی است، اما برای اغلب افراد راه سخت و طاقت‌فرسایی به نظر می‌رسد. سبک زندگی امروزی الگوی غذایی ما را به کلی تغییر داده است و خیلی از ما تحت تاثیر زندگی و کار در دنیایی که همه چیز با سرعت جلو می‌رود، وقت گذاشتن برای آشپزی و خوردن غذای سالم را دشوار و دور از دسترس می‌دانیم. اما در ادامه کمی راجع به رژیم غذایی سالم و خوراکی‌های ساده، سلامت و در دسترس صحبت می‌کنیم که چه قدر می‌توانند در ایجاد قدم به قدم یک سبک زندگی با الگوی غذایی سالم موثر و مهم باشند.
نکات طلایی برای به رژیم غذایی سالم
ممکن است شما تجربه‌ی رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسایی را داشته باشید که فقط در آن نفس کشیدن ممنوع نبوده است! اما واقعیت این است که بدن ما در طول یک روز به یک ترکیب متعادلی از تمام مواد مغذی مثل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد تا عملکرد مناسبی را در کمال صحت و سلامت از خود ارائه بدهد.
به همین دلیل شاید احتیاجی نباشد که مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را از الگوی متعادل غذایی خود حذف کنید؛ اما حتما و حتما باید از هر گروه سالم‌ترین نوع مواد غذایی را تامین کنید. هرکدام از این مواد غذایی نیازهایی را تامین می‌کنند و فرصت‌هایی را در اختیار شما قرار می‌دهند.
چرا باید از مواد غذایی سالم تغذیه کنیم؟
اگر هنوز به ارتباط بین تغذیه و بیماری و سلامتی ذره‌ای شک دارید، باید بگوییم که تحقیقات علمی همچنان نشان می‌دهند که بیماری‌های جدی با عادت تغذیه‌ای افراد ارتباط تنگاتنگ دارند. مثلا گنجاندن غذاهای سالم در عادت غذایی سرعت پیشروی بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
نباید از تاثیر همه جانبه‌ی رژیم غذایی سالم بر زندگی غافل بود. چرا که یک رژیم غذایی سالم بر تمام وجوه زندگی تاثیرگذار است. در حقیقت غذا بر تک تک سلول‌ها و اندام‌های بدن شما تاثیر میگذارد! و چه کسی می‌تواند جمله‌ی عقل سالم در بدن سالم را انکار کند؟!
1. نقش آب، شیر و دیگر نوشیدنی‌ها در سلامتی
شاید به نظر ساده‌انگارانه برسد، اما سختگیری درمورد مصرف نوشیدنی نقش خیلی مهم و کلیدی در یک رژیم سالم دارد. نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه‌ها، نوشیدنی پودری مثل آب‌میوه‌ها، قهوه و نسکافه‌ی فوری و… بدن شما را غرق در سَمّی سفید به اسم شکر می‌کنند.
تا وقتی که این نوشیدنی‌ها مهمان شما در روز هستند، صحبت از رژیم غذایی و طبیعتا سبک زندگی سالم تا حد زیادی غیرممکن است. به این علت که این نوشیدنی‌ها پر از کالری هستند که بدن شما در حالت نرمال به این میزان از کالری نیازمند نیست و نیاز بدن شما مواد دیگری است که بخشی از آنها را در ادامه معرفی می‌کنیم.
به علاوه این میزان از قند و کالری فقط به چاقی منجر می‌شود و چاقی هم زایشگر تمام امراض است.
- نوشیدن آب
قبل از هر نوشیدنی دیگری باید از ضرورت نوشیدن آب صحبت کنیم که سالم‌ترین و در دسترس‌ترین گزینه‌ی موجود برای رفع عطش و تشنگی است. هیچ کالری ندارد، ضرری برای بدن شما به بار نمی‌آورد و به سلامتی شما هم کمک می‌کند.
توصیه‌های بسیاری مبنی بر ضرورت نوشیدن یک لیوان آب ولرم (نه سرد و نه گرم) به صورت ناشتا وجود دارد که به سلامت بدن و تازه شدن بدن کمک می‌کند. اما شاید عده‌ای ترکیب آب ولرم و یک تکه‌ی لیمو یا آب‌لیموی تازه را ترجیح بدهند. در هر دو مورد لطف بسیار بزرگی به سلامتی بدن می‌کنند. به این علت که سموم را از بدن دور کرده و تازگی را به جریان می‌اندازد.
- شیر کم چرب یا فاقد چربی
قطعا می‌دانید که شیر یک منبع فوق‌العاده برای تامین کلسیم است که برای داشتن استخوان‌های سالم و قدرتمند ضروری است. به علاوه شیر تامین‌کننده‌ی خوبی برای ویتامین‌ها، پروتئین و مواد معدنی دیگری است که از خراب شدن دندانها جلوگیری می‌کنند.
برای این که خاصیت سلامتی‌بخش شیر را بیشتر کنید، بهتر است از شیر کم چرب یا شیرهایی با چربی 1 درصد استفاده کنید. گرم کردن شیر یکی دیگر از راه‌هایی است که سرمای طبع شیر را می‌گیرد و برای بدن شما مفیدتر می‌شود. اگر به این موضوع علاقه‌مند هستید مقاله‌ی انواع مزاج‌ها در طب سنتی قطعا به شما کمک خواهد کرد.
نکته‌ی دیگر درمورد مصرف شیر این است که حتما مصرف شیرهای مزه‌دارشده و پر از شکر و مواد غیرضروری، شیرهایی با تاریخ مصرف طولانی که پر از مواد نگه‌دارنده هستند، میلک‌شِیک‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا ماءالشعیرهای ساخته شده بر اساس شیر و موارد دیگر از این قبیل را محدود کنید یا کنار بگذارید. بدن به مواد اضافه‌تر و غیرضروری این نوع نوشیدنی‌ها احتیاجی ندارد و ضرر خوردنِ این نوع شیرها از نخوردن آنها بیشتر است.
بیشتر بخوانید: چرا باید از شیرهای ارگانیک استفاده کنیم؟
- سهم آب‌میوه‌ها و اسموتی‌ها در رژیم غذایی
آب‌میوه‌های سالم و طبیعی و اسموتی‌ها می‌توانند به میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن شما برسانند، اما حتما سعی کنید که در عادت غذایی سالمی که برای خودتان می‌سازید استفاده از آنها را محدود کنید. به این علت که به ازای یک لیوان 150 میلی‌گرمی آب‌میوه یا آب سبزیجات شما چیزی بیشتر از سهمی که بدنتان لازم دارد، دریافت می‌کنید.
به علاوه وقتی که آبِ میوه‌ها را می‌گیرید، به میزان بیشتری از قند آنها را هم وارد بدنتان می‌کنید. اصولا آب‌میوه‌ها قابلیت این را دارند که در وعده‌های اصلی مصرف شوند و برای مصرف به عنوان میان‌وعده اصلا گزینه‌های جالبی نیستند. به جای آب میوه و سبزیجات سعی کنید که خود میوه‌ها و سبزیجات در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.
. 2. نقش پروتئین‌ها در رژیم غذایی سالم
پروتئین‌ها به شما این امکان را می‌دهند که انرژی لازم برای بلند شدن و حرکت کردن را داشته باشید و بتوانید در طول روز کارهایتان را به ثمر برسانید. از طرفی میران نامتعادل پروتئین به شما صدمه می‌زند! میزان کمتر از حد نیاز، بدن شما را در تامین انرژی با کمبود جدی مواجه می‌کند.
میزان بیشتر از حد نیاز در دراز مدت می‌تواند آسیب‌هایی جدی به کلیه، قلب، کبد، سیستم عصبی و سیستم گوارش شما وارد کند. طبیعی است که هر چه سن افراد بالاتر برود، بدن نیاز بیشتری به پروتئین برای تامین انرژی‌اش پیدا می‌کند. مقصود این نیست که باید حتما نیاز بدن به پروتئین از گوشت حیوانات تامین شود. شما می‌توانید با گنجاندن هوشمندانه‌ی حبوبات و مصرف پروتئین‌های گیاهی این نیاز را به خوبی تامین کنید.
-
نقش پروتئین در کاهش علائم افسردگی و ایجاد نشاط
بعد از خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین این ماده‌ی غذایی در بدن شما به بیش از 20 نوع آمینواسید تبدیل می‌شود که این آمینواسیدها در ساختن و بازسازی سلول‌های بدن نقش دارند. برخی از آمینواسیدها در تولید هورمون سروتونین نقش دارند و این هورمون در شادابی، ایجاد نشاط و البته کاهش علائم افسردگی در افراد تاثیر مهم و غیرقابل انکاری دارد.
پروتئین در ایجاد خلق‌وخوی بهتر شما تاثیر فوق‌العاده و مثبتی دارد؛ به این شکل که می‌تواند تاب‌آوری در شرایط سخت را افزایش و استرس و نگرانی را کاهش بدهد، به علاوه افسردگی را از شما دور کند. به علاوه پروتئین در عملکرد مغز و همچنین بهبود حافظه اثرگذار است.
گوشت دام‌ها، گوشت طیور، ماهی‌ها، تخم‌مرغ و لبنیات از منابع مهم و بی‌نظیر تامین پروتئین برای بدن انسان هستند. پس اگر این مواد غذایی در رژیم غذایی شما به اندازه‌ی کافی وجود داشته باشد، تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند. اما برای تامین پروتئین بدن منابع گیاهی هم وجود دارد که شامل جو، حبوباتی مثل لوبیا، سبزیجات، آجیل و مغزها می‌شود.
-
نقش پروتئین در سلول‌سازی و رشد
پروتئین‌ها به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند. به این صورت که بدن بعد از مبارزه با سلول‌های بیگانه، احتیاج به ریکاوری دارد. نقش پروتئین این جا اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چون همانطور که پیشتر گفتیم به ساخته شدن و بازسازی سلول‌ها کمک شایانی می‌کند. درست به همین دلیل است که پروتئین نقش ویژه‌ای در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان هم دارد؛ چون می تواند به شدت در جریان رشد آنها اثرگذار باشد.
و البته ناگفته نماند که با گنجاندن به اندازه‌ی پروتئین در رژیم غذایی خود می‌توانید افسار میل به غذا را در دست بگیرید و برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. پروتئین برای ورزش کردن به میزان قابل توجهی انرژی در اختیار شما میگذارد و این دقیقا مثل سوخت برای شما عمل می‌کند. به این صورت که شما انرژی کافی برای انجام کارهای سخت و سنگین را هم در اختیار دارید.
بنابراین یک رژیم غذایی که به میزان کافی پروتئین دارد، باعث می‌شود که بدن به خوبی سلول سازی کند و در نتیجه بدن شما سیستم ایمنی قدرتمندتر، پوستی شاداب، موهایی با رشد مناسب و سالم، ناخن‌های محکم‌تر، ماهیچه‌های قدرتمندتر، بدن ورزیده‌تر، آماده‌تر و انرژی بیشتری در اختیار داشته باشید.
3. اهمیت چربی در رژیم غذایی سالم
چربی‌ها انواعی از مواد مغذی هستند؛ درست مثل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و ویتامین‌ها که بدن ما به شدت به آنها نیاز دارد. بدن ما برای حل کردن برخی از ویتامین‌ها، تولید انرژی و محافظت از قلب و مغز نیازمند چربی‌های سالم و مفید است. بر عکس آنچه که اغلب مردم عادی فکر می‌کنند همه‌ی چربی‌ها تاثیر، نقش و اهمیت یکسان ندارند!
گرچه چربی‌های مضر باعث نامتعادل شدن رژیم غذایی شما می‌شوند و سبب‌ساز امراض بسیاری خواهند شد، در عوض چربی‌های مفیدی هم وجود دارند که از قلب و مغز شما محافظت خواهند کرد. چربی‌های مفیدی؛ مثل امگا 3، برای سلامت جسمی، ذهنی و احساسی شما حیاتی هستند.
بنابراین با سرشار کردن رژیم غذایی خود با چربی‌های مفید و سالم، در جهت بهتر کردن خلق‌وخوی خود، بهبود وضعیت سلامتی یا حتی کاهش سایز بدنتان گام برمی‌دارید.
-
تفاوت چربی‌های مفید و ضروری با چربی‌های مضر
چربی‌های مضر مثل چربی‌های مصنوعی و اشباعی هستند که باعث شدند تا ما تمام انواع چربی‌ها را مقصر بروز امراض مختلف و چاقی خودمان بدانیم! در حالی که بدن ما به شدت به اسیدهای چرب غیراشباع و مفیدی نیاز دارد که تاثیری کاملا متضاد با نوع قبلی دارند.
از جمله چربی‌هایی که باید در رژیم غذایی سالم وجود داشته باشد تا بدن بتواند به عملکرد صحیحش ادامه بدهد؛ کلسترول است! کلسترول علی‌رغم بدنامی که بر اثر ناآگاهی گرفتار آن شده است، در اصل مضر نیست!
کلسترول یک ماده‌ی چرب و چسبنده است که به خودی خود مضر نیست و مفید هم هست. اما وقتی از مقدار مورد نیاز بدن بیشتر می‌شود و رژیم غذایی شما پر از غذاهای حاوی کلسترول می‌شود، روی بد، سیاه و بیماری‌زایش را نشان می‌دهد. درست مثل چربی‌های مفید و رژیمی، دو نوع کلسترول وجود دارد:
- اِچ‌دی‌اِل (HDL Cholesterol) نوع خوبی از کلسترول است که در خون شما باید وجود داشته باشد.
- کلسترول اِل‌دی‌اِل (LDL Cholesterol) نوع مضری از کلسترولی است که در بدن موجب مریضی می‌شود.
درست این است که سطح اِل‌دی‌اِل در بدن را تا حد ممکن پایین نگه داریم و سطح اِچ‌دی‌اِل در بدن را متناسب با نیاز بدن تامین کنیم. این کار باعث می‌شود تا از قلب در برابر بیماری‌ها و حملات قلبی محافظت کنیم. و طبیعتا اگر سطح این دو برعکس باشد، باید انتظار حملات و بیماری‌های قلبی را داشته باشیم.
- منابع غنی از انواع چربی مفید برای بدن:
در لیست زیر خوراکی‌هایی را می‌بینید که منابع تامین‌کننده‌ی چربی‌های غیراشباع و مفید بدن هستند و یک رژیم غذایی سالم و متعادل حتما حاوی این موارد خواهد بود.
ماهی‌ها
- سالمون
- تن
- مَکرِل
- ساردین
- شاه‌ماهی
- قزل آلا
- لوزی‌ماهی
روغن‌ها
- زیتون
- بادام‌زمینی
- کانولا
- کنجد
- گیاه کاشفه یا گل رنگ
- سویا (لوبیای روغنی)
مغزها
- بادام
- بادام‌زمینی
- ماکادمیا
- فندق
- گردوی آمریکایی
- بادام هندی
- گردو
- تخمه‌ی آفتاب‌گردان
- کنجد
- تخمه‌ی کدو
سبزیجات
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کلم برگ سبز
مواد غذایی دیگری مثل:
- ماهیچه
- انواع لوبیا (قرمز، چشم‌بلبلی، چیتی و…)
- تخم‌مرغ
- چیاسید (دانه‌ی چیا)
- صدف
- زیتون
- آووکادو
- کره‌ی بادام زمینی
- بذرکتان
- شیر سویا
- پنیر سویای توفو
توصیه می‌شود که عادت غذایی روزانه‌ی خود را تا جایی که امکان دارد از خوراکی‌های زیر خالی کنید و از ورود چربی‌های مضر به کار رفته در این خوراکی‌ها به بدنتان جلوگیری کنید:
- خمیرهای پیتزا، نان‌ها و شیرینی‌های حاضری و کارخانه‌ای
- کیک‌ها، مافین‌ها، بیسکوییت‌های شیرین و دونات‌ها
- اسنک‌ها و میان‌وعده‌های حاضری مثل چیپس، پف‌فیل‌های ماکروفری و بیسکوییت‌های شور
- شورتنینگ‌ها و کره‌های گیاهی
- غذاهای سرخ‌شده مثل سیب‌زمینی و مرغ سرخ شده، ناگت و ماهی‌های دودی
- هر نوع خوراکی یا روغن هیدورژنیزه شده یا نیمه‌هیدروژنیزه شده؛ مثل روغن‌های سبزیجات (گول عبارت تجاری «بدون روغن ترانس» که روی آنها حک می‌شود را هم نخورید!)
- پوست مرغ
- محصولات لبنی پرچرب
- روغن‌های میوه‌های گرمسیری مثل روغن نارگیل و البته روغن‌های پالم
- مصرف فیبر برای سلامت بدن
مصرف مواد غذایی که حاوی فیبر باشد در عادت غذایی سالم بسیار ضروری و حتی حیاتی است. بنابراین وجود سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و مغزها (آجیل) در عادت غذایی سالم باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، یبوست و سرطان روده‌ی بزرگ می‌شود.
علاوه بر اینها عادت غذایی سالمی که سرشار از فیبر باشد به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید و ولع به خوردن غذاهای بیشتر را در شما کنترل می‌کند. ولی خود فیبر چیست؟
فیبر بخش گیاهی غذا است که بدن ما آنزیمی برای هضم آنها ندارد! در نتیجه وقتی این مواد گیاهی مثل سبزیجات، میوه، مغزها و حبوبات وارد بدن ما می‌شوند، هضم نشده در دستگاه گوارش ما حرکت می‌کنند. این هضم نشدن باعث می‌شود که:
- اول– انرژی که برای عبور از دستگاه گوارش از بدن می‌برند، بیشتر از انرژی باشد که به بدن ما می‌دهند!
- دوم– باعث حجیم‌تر شدن مواد داخل روده‌ی ما می‌شوند و در نتیجه عمل دفع را بسیار سریع‌تر و راحت‌تر می‌کنند.
- سوم– فیبر کمک می‌کند تا بدن خودش را از کلسترول و مواد مضری مثل کارسینوژن (موادی که عامل مستقیم ایجاد سرطان هستند) پاک کند.
- چهارم– وقتی در رژیم غذایی یک فرد فیبر زیادی گنجانده شده باشد، عمدتا انرژی کمتری برای فرایند هضم و دفع هزینه می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود که کالری اضافه‌تر از آن چه بدن او نیاز دارد دریافت نکند و همین موضوع به او کمک می‌کند تا چاقی را تجربه نکند.
فیبرها به دو دسته تقسیم می‌شوند:
- فیبرهای محلول– این دسته از فیبرها در آب حل می‌شوند، سطح قند خون را به تعادل می‌رسانند و میزان کلسترول را کاهش می‌دهند. جو پرک، جو دو سر پرک، لوبیاها، مغزها و میوه‌هایی مثل سیب، نارنگی و مرکبات، گلابی و توت منابع سرشاری از این نوع فیبر هستند.
- فیبرهای غیرمحلول– این دسته از فیبرها در آب حل نمی‌شوند و به دلیل این که حجم زیادی دارند، برای جلوگیری از یبوست بسیار موثر هستند. در مواد خوراکی مثل جو، گندم، سبزیجاتی مثل هویج، کرفس و گوجه فرنگی وجود دارند.
بعضی از مواد غذایی هر دو نوع فیبرها را در خود جای داده‌اند. هر چه ماده‌ی غذایی طبیعی‌تر بوده و مواد فراوری‌شده‌ی کمتری در آن وجود داشته باشد، فیبر بالاتری هم دارد. در گوشت قرمز، لبنیات و شکر هیچ فیبری وجود ندارد.
دلیل این که به برخی از مواد غذایی سفید یا پالایش شده (Refined) گفته می‌شود؛ مثل برنج سفید، نان سفید، پاستا، ماکارونی، خمیرمایه‌های آشپزی و… این است که تمام فیبرهای موجود در آنها پالایش شده یا از آنها گرفته شده است.
- نقش فیبر در لاغری و کاهش وزن
فیبر همان قدر که در جلوگیری از یبوست موثر است، در کاهش وزن و جلوگیری از چاقی هم نقش موثر و فعال دارد. به این شکل که فیبرها حجم زیادی به غذاهای داخل روده‌ی بزرگ می‌دهند، و این حجم مواد غذایی در معده باعث می‌شود که شما همواره احساس سیری داشته باشید و دیرتر احساس گرسنگی کنید. همین موضوع ولع شما نسبت به غذا را کمتر می‌کند و باعث کاهش وزن و جلوگیری از چاقی می‌شود.
گفتیم که فیبرها در میوه‌ها و سبزیجات زیاد هستند و وقتی که این مواد غذایی سالم در عادت غذایی شما وارد می‌شوند، چون کالری کمی دارند و همانطور که گفتیم انرژی که بدن برای عبور دادن آنها از دستگاه گوارش هزینه می‌کند، خیلی بیشتر از انرژی‌ای است که آنها به بدن می‌دهند. همین دلیل باعث می‌شود که شما از برنامه‌ی غذایی سالمی که پر از فیبر است، کالری خیلی کمتری دریافت کنید.
- توصیه‌هایی برای اضافه کردن فیبرها به رژیم غذایی سالم
اضافه کردن فیبر به عادت غذایی نه تنها مواردی که گفته شد را در پی دارد، بلکه به شما کمک می‌کند تا کم کم عادات غذایی سالم را جایگزین غذاهای ناسالم و عادات غذایی بد کنید. در ادامه چند توصیه برای شما آورده‌ایم که در جهت اصلاح عادت غذایی و اضافه کردن فیبر به برنامه‌ی غذایی به شما کمک می‌کنند.
متخصصین تغذیه بر اساس این که شما چه سن و جنسیتی دارید توصیه می‌کنند که روزانه بین 21 تا 38 گرم فیبر در برنامه‌ی غذایی شما وجود داشته باشد. طبق تحقیقاتی که انجام شده است افراد عادی حتی نصف این میزان را هم در روز دریافت نمی‌کنند.
همانطور که گفتیم غذاهای پالایش و فراوری شده فیبر کمی دارند و اغلب غذاهایی که ما امروزه استفاده می‌کنیم از این مواد در خودشان دارند. اما راه‌های ساده‌ای وجود دارد تا به میزان کافی به بدنتان فیبر برسانید.
- روزتان را با فیبر شروع کنید:
- می‌توانید صبح‌تان را با محتویاتی شروع کنید که مخصوص صبحانه هستند و در آنها از غلات و حبوبات وجود دارد.
- اگر از محتویات صبحانه شما بر پایه‌ی ذرت و شکر استفاده می‌کنید، حتما آن را به مواد مغذی بر پایه‌ی سبوس تغییر بدهید تا چیزی حدود 6 گرم فیبر بیشتری به بدنتان برسانید.
- محتویاتی که از سبوس کامل یا تماما فیبر تشکیل شده‌اند، این میزان را بیشتر هم می‌کنند.
- اگر از مزه‌ی این نوع مواد خوشتان نمی‌آید، می‌توانید به محتویات مورد علاقه‌تان یک قاشق غذاخوری سبوس گندم اضافه کنید!
- برنج، نان و پاستای سفید را با همتاهای قهوه‌ای‌شان در عادت غذایی‌تان عوض کنید:
برنج وحشی (غله‌ی بومی آمریکا و کانادا)، جو، پاستای گندم و بلغور را حتما در عادت غذایی سالم خود بگنجانید که سرشار از فیبر هستند، جایگزین‌های فوق‌العاده‌ای برای برنج سفید و امثال آن هستند و طعم و مزه‌ی خوشایندی هم دارند. به جای تست‌های معمولی بهتر است از نان تست گندم و سبوس استفاده کنید تا میزان فیبر بیشتری در عادت تغذیه‌ای خود داشته باشید.
- چطور در عادت غذایی‌تان فیبر بیشتری بگنجانید:
- توت‌ها سرشار از فیبر هستند، مزه‌ی فوق‌العاده‌ای هم دارند و برای صبحانه پیشنهادهای شگفت‌انگیزی محسوب می‌شوند. با کمی شیر، خامه، جوی دو سر پرک و چند عدد توت (از هر نوعی که دم دست دارید) می‌توانید یک صبحانه‌ی دل‌انگیز و پر از فیبر درست کنید!
- فرقی نمی‌کند سر کار هستید یا در خانه؛ روی میزتان همیشه یک ظرف میوه داشته باشید تا مدام جلوی چشمتان باشد و مجبور شوید دائما به بدنتان فیبر و ویتامین برسانید!
- پوست کندن میوه‌ها از میزان فیبر آنها کاهش می‌دهد. از میوه‌هایی مثل سیب، هلو و… صحبت می‌کنیم که بهتر است با پوست میل شود تا به میزان کافی به شما فیبر برساند.
- در سوپ‌ها و سس‌هایی که درست می‌کنید، تکه‌های کوچک کلم بروکلی، ساقه‌ی کرفس، دانه‌های کنجد، حبوباتی مثل لوبیا و نخود و… بریزید.
از میوه‌های خشک و برگه‌ها غافل نشوید. انواع مغزها مثل فندق، بادام و… میوه‌های خشک و برگه‌ها را همیشه در یک ظرف دردار کوچک بریزید و در کیف، روی میز یا در کشوی میز کارتان داشته باشید.
همیشه قدم‌های کوچک به اتفاق‌های بزرگ ختم می‌شود. انجام دادن این کارهای کوچک باعث می‌شود تا بعد از مدتی فیبر خیلی زیادی در برنامه و عادت غذایی شما گنجانده شود.
کلام آخر و کلام آخر و خلاصه‌ی پست
در این مقاله از نکات ریز و ضروری حرف زدیم که در اصلاح عادت‌های ناسالم غذایی و همچنین ایجاد یک مجموعه از عادت‌های سالم غذایی به شما می‌کنند. با رعایت این نکات خیلی ساده اما طلایی شما می‌توانید یک الگوی تغذیه‌ای درست و اصولی و یک سبک زندگی سالم برای خود و خانواده‌تان بسازید.
