اغلب افراد تصور می‌کنند که چربی‌سوزی و رسیدن به تناسب اندام الزاما وابسته است به هشتاد درصد رعایت رژیم غذایی سفت و سخت، و بیست درصد باقی مانده تحت تاثیر ورزش به واقعیت بدل می‌شود. این گزاره حقیقت دارد یا نه؟! اگر حقیقت دارد تا چه حد می‌توان روی آن حساب کرد؟ در این مقاله قرار است درمورد همین موضوع صحبت کنیم که بالاخره کدام یک؟! رژیم یا ورزش؟ یا هر دوی آنها؟! اگر دغدغه‌ی شما هم این است که چطور به تناسب اندام برسیم، این مقاله برای شما نوشته شده است. پس با ما همراه باشید.
تناسب اندام چیست؟
بعضی از ما به ورزش به شکلی عادت کردهایم که نمی‌توانیم برنامه‌ی هفتگی خود را بدون آن مجسم کنیم. بعضی دیگر عادت غذایی خود را اصلاح کرده‌اند، عده‌ای دیگر از هر دوی این روش‌ها برای تناسب اندام سود می‌برند و عده‌ی دیگری هم هیچکدام!
کدام یک از این عوامل تاثیرگذارتر و مفیدتر است؟! پس چرا عده‌ای از افراد بدون این که عادت غذایی حیرت‌انگیز و سفت و سختی داشته باشند یا حتی سالی به دوازده ماه ورزش کنند، اندامی متناسب دارند و بی‌اضطراب غذا می‌خورند، در حالی که افراد دیگری هم هستند که هر غذایی را با اضطراب می‌خورند تا مبادا چاق شوند؟ یا افرادی که با رویای رسیدن به اندامی مناسب و کاهش وزن به باشگاه رفته‌اند و تا حدی لاغر شده‌اند، اما به سایز و وزن دلخواه نرسیده‌اند، چه چیزی را باید رعایت می‌کردند که نکرده‌اند؟
پیش از هر چیز باید شفاف‌سازی راجع به تناسب اندام را اینطور شروع کرد که هر یک از ما از نظر نوع مزاج، متابولیسم، تیپ بدنی و نیازها متفاوت هستیم، به همین علت یک جمله‌ی یک خطی نمی‌تواند یک نسخه‌ی کامل برای همه‌ی ما باشد. مثلا همه‌ی ما باید هشتاد درصد رژیم غذایی و بیست درصد ورزش را لحاظ کنیم، جمله‌ای نیست که برای همه‌ی ما کارکرد و کاربرد داشته باشد.
به همین جهت باید نوع بدن خود و اطلاعات مربوط به سوخت‌وساز خود را بشناسیم، تعریف خود از تناسب اندام را شفاف کنیم، بدانیم که از خود چه انتظاری داریم و به سمت همان هدف حرکت کنیم و گام برداریم.
انواع تیپ‌های بدنی
در بخش قبل صحبت از تیپ‌های بدنی شد. در این بخش از مقاله قرار است کمی درمورد انواع تیپ بدنی صحبت کنیم. به طور کلی بدن افراد از نظر ظاهری به سه دسته تقسیم می‌شوند:
- اِکتومورف
افرادی با تیپ بدنی اکتومورف از آن دسته افراد حسادت‌برانگیزی هستند که در ابتدای مقاله گفتیم بی‌عذاب وجدان غذا می‌خورند، ورزش نمی‌کنند و هرگز هم رنگ چاقی را نمی‌بینند! به این علت که سوخت‌وساز بدن این افراد بالا است، اما ماهیچه‌سازی برای آنها با سختی همراه است و باید تحت نظر متخصص تغذیه ورزش و رژیم غذایی خود را مدیریت کنند.
این افراد نباید مصرف پروتئین‌های مفید و سالم را از قلم بیاندازند یا خوردن صبحانه را فراموش کنند. گرچه اکتومورف‌ها به خوردن وعده‌ی صبحانه میل و رغبتی ندارند، اما باید به خوردن آن عادت کنند.
شناختن اکتومورف‌ها از فاصله‌ی دور هم راحت است. به این دلیل که آنها:
- اندامی استخوانی، پاهای کشیده و استخوان‌های باریک دارند.
- شانه‌های کوچک و سینه‌های تخت دارند.
- اِندومورف
سوخت‌وساز اندومورف‌ها پایین است، خیلی زود خسته می‌شوند و آنها همان‌هایی هستند که همیشه با چربی‌سوزی دچار مساله هستند. این افراد دارای ویژگی‌های ظاهری زیر هستند:
- استخوان‌بندی، مفاصل و ماهیچه‌های درشت
- ساختار کلی بدن گرد
- معمولا دچار اضافه وزن هستند اما عضلات پاهای آنها عموما قوی‌تر از سایر عضلات آنها است.
تناسب اندام این افراد به رژیم غذایی آنها گره خورده است. برنامه‌ی غذایی که برای این افراد تنظیم می‌شود عموما میزان کربوهیدرات محدودتر از سایر گروه‌های خوراکی است و اگر هم کربوهیدرات وجود دارد، از نوع سالم آن است.
این افراد به راحتی دچار پرخوری می‌شوند و به همین دلیل رژیم غذایی آنها باید به میزان کافی حاوی فیبر باشد تا احساس سیری را برای مدتی طولانی‌تر به ارمغان بیاورد.
بسیاری از این افراد می‌توانند کاهش وزن با رژیم غذایی صحیح و متناسب را تجربه کنند و به تناسب اندام دست پیدا کنند. به علاوه ورزش گزینه‌ی بسیار خوبی برای کسانی است که تیپ بدنی آنها اندونورف است. رعایت رژیم غذایی و ورزش مرتب، با حذف امکان پرخوری به بهانه‌ی ورزش کردن، بهترین گزینه برای آنها به حساب می‌آید و مسیر تناسب اندام را برایشان هموارتر می‌سازد.
- مِزومورف
نوبت می‌رسد به برندگان خوش‌اقبالی که از بدو تولد موهبت اندام متناسب را به خود اختصاص داده‌اند! به این علت که افراد مزومورف به اندازه‌ی کافی عضله‌ای هستند، از اندومورف‌ها بهتر چربی‌سوزی دارند، و از اکتومورف‌ها بهتر چربی جذب می‌کنند! بدن آنها انعطاف‌پزیری خوبی دارد و به همین دلیل اگر مداوم به تغذیه و تحرک خود دقت نداشته باشند، قبل از این که به خود بیایند کاملا گرفتار چاقی خواهند شد.
یک مزومورف باید ورزش را در عادات خود بگنجاند تا از چاقی جلوگیری کند و حتما زیر نظر یک متخصص تغذیه برنامه‌ی غذایی مناسب خود را دریافت کند.
این افراد اگر چاق شوند با ورزش می‌توانند به راحتی وزن کم کنند و با رعایت رژیم اصولی به تناسب اندام برسند. بدیهی است که وقتی از ورزش صحبت می‌کنیم، مقصود ورزش‌های سنگین و قهرمانی نیست. ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی و انواع مختلف ورزشی که در مقاله‌ی تناسب اندام با ورزش‌های خانگی هم در مود آن صحبت کردهایم.
لاغری و تناسب اندام
همانطور که دیدید، بدن ما در ظاهر هم با یکدیگر متفاوت است و عملکردهای مختلف و پیچیده‌ای سبب‌ساز این تفاوت‌ها شده و می‌شود. چطور باید انتظار داشته باشیم که یک جمله برای همه‌ی ما کارکرد داشته باشد؟! پاسخ به این پرسش که چگونه از چاقی به تناسب اندام برسیم، نیازمند اطلاعات ارزشمندی است که باید درمورد بدن خود داشته باشیم. یکی از این اطلاعات تیپ بدنی است.
تشخیص نوع مزاج می‌تواند کمک خیلی بزرگی در راستای رسیدن به تناسب اندام باشد. به این علت که شما قادر خواهید بود تا تشخیص بدهید چه نوع مواد خوراکی بدن شما را به سمت چاقی سوق می‌دهد و چه نوع خوراکی شما را به تناسب اندام می‌رساند.
اگر تمایل دارید که بیشتر درمورد مزاج‌ها و طبع‌ها بدانید در مقاله‌های انواع مزاج‌ها در طب سنتی ایرانی (بخش اول) و (بخش دوم) به طور کامل به این موضوع پرداخته شده است.
انواع رژیم‌های غذایی برای رسیدن به تناسب اندام
رژیم‌های مختلفی در سراسر دنیا وجود دارد و مورد استفاده‌ی مردم قرار می‌گیرد، اما اغلب آنها تجربه‌ی شکست در رژیم‌های خود را داشته و دارند. جدا از دلایل درونی مانند فقدان اعتماد به نفس و اراده‌ی کافی، این دلیل هم وجود دارد که احتمالا آن رژیم غذایی متناسب و پاسخگوی نیازهای بدن نبوده است.
- به طور کلی اگر از چاقی رنج نمی‌برید و فقط به دنبال حفظ تناسب اندام هستید، کنترل کردن کالری مصرفی روزانه و کالری ورودی می‌تواند یک راه‌حل خیلی خوب برای رسیدن به تناسب اندام باشد. اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارد که می‌توانند در این مورد به شما کمک کنند.
- گیاه‌خواری و وگانیسم از مشهورترین رژیم‌هایی است که نه تنها برای حفظ تناسب اندام، کاهش وزن و لاغری کاربردی است، بلکه می‌تواند یک سبک زندگی برای هر فرد باشد. البته از این نکته غافل نشوید که در صورت انتخاب این نوع سبک زندگی از خوردن و مصرف خیلی از مواد غذایی محروم خواهید شد. پس قبل از شروع این دو سبک زندگی حتما درمورد آنها به خوبی مطالعه کنید.
در رژیم گیاه‌خواری افراد از خوردن غذاهایی که از گوشت حیوانات درست می‌شود، اجتناب می‌کنند، در حالی که افراد وگان از مصرف هر چیزی که جانوران را به مخاطره انداخته باشد، دست می‌شویند؛ از گوشت و تخم‌مرغ و لبنیات گرفته تا پوشاکی که از حیوانات تهیه شده باشد.
- رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات حتما نام رژیم‌های کتوژنیک و اتکینز به گوش شما خورده است یا اگر خودتان تجربه‌ی آن را نداشته باشید، حتما یکی از اطرافیان شما تجربه‌ی این نوع رژیم‌ها را دارد. این دو رژیم از انواع مختلف کم‌کربوهیدرات‌ها هستند. همانطور که از اسم آن برمی‌آید، میزان گروه غذایی کربوهیدرات کاهش پیدا کرده و در عوض با چربی جایگزین شده است.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره رژیم کتو
طرفداران این نوع از رژیم‌ها اعتقاد دارند که بدن بعد از مدتی عادت می‌کند که چربی بسوزاند و همین باعث شود که کاهش وزن و سایز چشمگیری اتفاق بیفتد. تهوع، سردرد، ضعف، خستگی و بی‌حالی از جمله عوارضی است که فرد با رعایت این نوع رژیم‌ها به آن گرفتار می‌شود.
- رژیم غذایی مدیترانه‌ای نوع دیگری از رژیم‌هایی است که با حذف تدریجی یا ناگهانی گوشت قرمز، شیرینی، قند و شکر از برنامه‌ی غذایی، فرد را به سمت سلامتی و تناسب اندام سوق می‌دهد.
- رژیم غذای بدون گلوتن با حذف تمام غلات و محصولات برگرفته شده از گندم؛ مثل نان‌های برپایه‌ی گندم، پاستا، ماکارونی، کیک و شیرینی، فست‌فودها و…، اتفاق می‌افتد. این رژیم به جز کاهش وزن و سایز برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند هم مناسب است.
- رژیم غذایی دَش با حذف گوشت قرمز، نمک و شکر اتفاق می‌افتد که برای افراد با فشار خون بالا که از چاقی هم رنج می‌برند طراحی شده است.
- رژیم کانادایی از جمله رژیم‌های ناگهانی، سخت و غیراصولی است که معمولا در آستانه‌ی روزهای خاصی از سال طرفداران خود را پیدا می‌کند؛ مثلا کمی مانده به تعطیلات، مراسمی مانند عروسی و غیره. رژیم کانادایی با وعده‌ی تناسب اندام و برای سیزده روز بسیار سخت طراحی شده است که باعث می‌شود بدن شما دچار شوک شود. این شوک به بدن این پیام را می‌دهد که دچار دوره‌ای به نام قحطی شده است و در این دوره بر اثر محرومیت از مواد مورد نیاز بدن، فرد دچار عوارض شدید ناشی از رژیم غیراصولی می‌شود.
ورزش برای لاغری بهتر است یا رژیم؟
در کل این متن سعی شد تا این نکته را به شما گوشزد کند که یک راه‌حل خاص برای همگان وجود ندارد. به این دلیل که بدن هر یک از ما عملکرد، نیازها و خصوصیات منحصر به فرد خودش را دارد. به علاوه این بدنِ منحصر به فرد در طول یک روز با توجه به میزان فعالیت بدنی و ذهنی نیاز به مواد غذایی کافی دارد که شامل تمام گروه‌های غذایی می‌شود.
این گروه‌های غذایی میوه و سبزیجات، کربوهیدرات، پروتئین، نان و غلات، چربی و قند، شیر و لبنیات هستند که در طول روز باید به میزان کافی از همه‌ی آنها دریافت کنیم تا بدن ما عملکرد مناسب و صحیحی از خود نشان بدهد، در غیر این صورت بدن دچار شوک یا گرفتار پیام قحطی می‌شود و عوارض ناشی از کمبود هر یک از این مواد در نوع خود شایان توجه است.
به همین دلیل رعایت یک رژیم اصولی، صحیح و مبتنی بر تامین نیازهای بدن شما یک قدم فوق‌العاده در جهت رسیدن به هدف خود یعنی کاهش وزن است. در هیچ شرایطی نباید به کم‌خوردن و آسیب زدن به بدن روی آورد. اگر بدن شما در اثر چاقی در خطر بیماری‌های بسیاری است، باید برای نجات آن فکری اصولی و چاره‌ای هوشمندانه کرد. نه این که عامدانه و خودخواسته آسیبی دوچندان وارد کرد.
به علاوه ورزش کردن یکی از بهترین عاداتی است که هر فرد می‌تواند برای خودش ایجاد کند. ورزش علاوه بر این که باعث تغییر خلق‌وخو، هماهنگی اعضای بدن، تنظیم شدن عملکردهای مختلف بدن و… می‌شود، می‌تواند در کنار عمل به یک رژیم درست غذایی شما را تا تناسب اندام هدایت کند.
|
به طور خلاصه ترتیب کارهایی که باید برای داشتن تناسب اندام انجام بدهیم عبارت هستند از:
- شناختن تیپ بدنی
- بررسی بدن بر اساس شاخص توده‌ی بدنی یا BMI
- شناختن مزاج و دانستن سوخت‌وساز بدن
- شناختن نیازهای بدن
- تعیین اهداف – لاغری، حفظ تعادل عمومی، افزایش وزن، تناسب اندام و…
- مشورت با متخصص تغذیه و داشتن برنامه‌ی منحصر به فرد غذایی مطابق با نیازهای بدن
- ورزش روزانه و مرتب پیاده‌روی، ورزش‌های ساده‌ی هوازی، رقص، یوگا و…
کلام آخر و خلاصه‌ی مقاله
در این مقاله به بررسی این موضوع پرداختیم که برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، ورزش اهمیت و تاثیر بیشتری دارد یا رعایت یک برنامه‌ی غذایی. در همین جهت انواع تیپ‌های بدنی، انواع رژیم‌های غذایی و انواع ورزش‌ها را بررسی کردیم تا نهایتا به یک جمع‌بندی درمورد خود و آنچه که بدن ما به شکل اختصاصی به آن نیاز دارد، برسیم.
امیدواریم که از این مقاله سود برده باشید و در انتها از شما دعوت می‌کنیم تا در بخش کامنت‌ها ما را از نظرات ارزشمند خود مطلع کنید.
