یکی از بهترین راه‌ها برای داشتن سبک زندگی سالم و وزن ایده‌ال، استفاده از وعده‌هایی است که قادر به کنترل سطح انرژی بدن در سراسر شبانه روز باشند. در این مطلب از مجله به‌روز مارت به برخی مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن اشاره شده است. برخی از آن‌ها انرژی را آهسته آهسته از کربوهیدرات‌های سالم (اصلی‌ترین منبع انرژی بدن) استخراج می‌کنند. برخی دیگر حاوی ویتامینها و مواد معدنی لازم و ضروری برای تولید انرژی سلول‌های بدن‌اند. این مواد غذایی همچنین از بهترین منابع تامین پروتئین نیز به شمار می‌روند. همانطور که خود بهتر می‌دانید پروتئین از مهم‌ترین عناصر برای حفظ عضلات و بافت‌های ماهیچه‌ای بدن است.
لیست غذاهای انرژی‌زا
اوت میل:
اوت میل یا همان بلغور جو دو سر از جمله بهترین مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن به شمار می‌رود و همچنین یکی از بهترین منابع برای آزاد سازی آهسته انرژی از کربوهیدرات‌های پیچیده با GI (شاخص گلیسمی) پایین است. به همین دلیل به عنوان یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه در نظر گرفته می‌شود.
اوت میل همچنین به عنوان بهترین منبع برای تامین ویتامین‌های گروه B شناخته می‌شود. توجه داشته باشید بدن ما برای آزاد سازی انرژی حاصل از مواد غذایی به این گروه ویتامینها نیاز دارد.
نکته: همانطور که خود بهتر می‌دانید GI شاخص گلیسمی است که معیاری برای اندازه‌گیری میزان قند در مواد غذایی است. GI عددی بین صفر و 100 است و هر چه این شاخص کمتر باشد، نشانگر آن است که ماده غذایی از قند کمتری برخوردار است.
نکته: انرژی کربوهیدرات‌ها به طور یکسان در بدن آزاد نمی‌شوند. انرژی برخی از آن‌ها به سرعت در بدن آزاد می‌شود و آزاد سازی انرژی برخی دیگر به زمان بیشتری نیاز دارد؛ به همین دلیل آن‌ها را کربوهیدرات‌های آهسته سوز می‌نامند.
پرسش: یک فنجان اوت میل چگونه انرژی مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند؟
- 14% از پروتئین (5.9 گرم)
- 19% از چربی (3.6 گرم)
- 67% از کربوهیدرات (28 گرم)
از دیگر خوراکی‌های انرژی‌زا: اسفناج
از دیگر مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن اسفناج است. همانطور خود بهتر می‌دانید اسفناج سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم است. آهن مسئول انتقال اکسیژن به سراسر بدن است (رساندن اکسیژن به تمامی سلول‌های بدن، قدم اول در تولید انرژی است). منیزیم نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند و پتاسیم نیز برای عملکرد بهتر سیستم عصبی و ماهیچه‌ای مهم و حیاتی است.
پرسش: هر فنجان اسفناج کالری مصرفی روزانه را چگونه تامین می‌کند؟
- 37% از پروتئین (0.9 میلی گرم)
- 13% از چربی (0.1 گرم)
- 50% از کربوهیدرات‌ها (1.1 گرم)
سیب زمینی شیرین
از دیگر مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن، سیب زمینی شیرین است. این خوراکی بهترین منبع کربوهیدرات‌های پیچیده است. همچنین سرشار از آهن، منیزیم و ویتامین C است. این ویتامین مسئول انتقال چربی به سلول‌های بدن برای تولید انرژی است.
پرسش: سیب زمینی چگونه کالری مصرف روزانه ما را تامین می‌کند؟
- 9% از پروتئین (2.3 گرم)
- 1% از چربی (0.2 گرم)
- 90% از کربوهیدرات (24 گرم)
تخم مرغ یک تغذیه سالم روزانه
از دیگر مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن ما تخم مرغ است که یک منبع عالی برای تامین پروتئین روزانه به شمار می‌آید و شامل تمامی آمینه اسیدهای ضروری است. به علاوه تخم مرغ حاوی ویتامین‌های خانواده B، چربی‌های سالم و مقداری ویتامین D است. تخم مرغ همچنین از منابع مهم کولین به شمار می‌رود. باید بدانید که کولین، ماده اولیه انتقال دهنده عصبی اسیتل کولین است که نقش مهمی در عملکرد عضله‌های اسکلتی بدن ایفا می‌کند.
پرسش: تخم مرغ چگونه انرژی بدن ما را تامین می‌کند؟
- 34% از پروتئین (6.3 گرم)
- 64٪ از چربی (5.3 گرم)
- 3% از کربوهیدرات (0.6 گرم)
بهترین مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن : مصرف انواع میوه‌ها
از جمله وعده‌های غذایی صحیح مصرف انواع میوه‌هاست. میوه‌ها حاوی قند طبیعی‌اند که به سرعت توسط جریان خون جذب می‌شوند. میوه‌ها همچنین فیبر فراوان، انواع ویتامینها و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف را در بر می‌گیرند.
پرسش: تغذیه صحیح روزانه با میوه (زردآلو) چگونه سبب تامین انرژی روزانه موردن نیاز بدن می‌شود؟
- 11% از پروتئین (2.2 گرم)
- 7% از چربی (0.6 گرم)
- 81% از کربوهیدرات (17 گرم)
آجیل از بهترین مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن
آجیل‌ها را به دلیل محتوای بالای چربی سالم از بهترین خوراکی‌ها به منظور تامین انرژی مورد نیاز بدن به شمار می‌آورند. به علاوه آن‌ها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی هستند. باید بدانید خیساندن آن‌ها به مدت یک شب در آب آن‌ها را فعال می‌کند و (روند جوانه‌زنی را در آن‌ها آغاز می‌کند). همین امر سبب بالا رفتن ارزش غذایی‌شان شده و حتی هضمشان را نیز آسان‌تر می‌کند.
پرسش: انرژی بدن ما چگونه تامین می‌شود (توسط آجیل _بادام)
- 11% از پروتئین (2.2 گرم)
- 7% از چربی (0.6 گرم)
- 81% از کربوهیدرات (17 گرم)
دانه‌های سویا
از جمله مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن دانه‌های سویا است. این دانه‌ها حاوی مقادیر فراوانی پروتئین، ویتامین‌های گروه B، مس و فسفرند. مس و فسفر سبب آزاد سازی انرژی از مواد غذایی و انتقال آن به جریان خون و از آن‌جا به سلول‌های بدن می‌شود.
پرسش: انرژی بدن ما چگونه تامین می‌شود (توسط بادامام)؟
- 37% از پروتئین (19 گرم)
- 36% از چربی (8.1 گرم)
- 27% از کربوهیدرات (14 گرم)
غذا برای افزایش انرژی بدن: ماهی
انواع ماهی مانند ماهی آزاد، ساردین و ماهی خال مخالی از بهترین منابع پروتئین‌های کامل، ویتامین‌های گروه B، چربی‌های ضروری و ویتامین D به شمار می‌آیند. شایان ذکر است که کمبود ویتامین D در بدن سبب پایین آمدن سطح انرژی، عضله‌سوزی، روحیه پایین و خلقی عصبی می‌شود.
پرسش: ماهی آزاد چگونه کالری مورد نیاز روزانه ما را تامین می‌کند؟
- 58% از پروتئین (43 گرم)
- 42% از چربی (14 گرم)
مغزیجات (دانه کدو و کدو تنبل) جزء بهترین مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن
در پاسخ به این پرسش که کدام گروه غذایی به بدن انرژی می‌دهد، باید گفت یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی مغزیجات است؛ به علت آنکه سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، مواد معدنی، منیزیم، منگنز، فسفر و زینک است. باید بدانید تمامی این مواد در تامین انرژی مورد نیاز بدن نقش مهم و حیاتی دارند. بدن ما به زینک برای تولید انواع هورمون‌ها نیاز دارد. ترشح صحیح هورمون‌ها در بدن در سطح انرژی و کیفیت خلق‌وخو بسیار موثر است. زینک همچنین عنصر بسیار مهم برای ریکاوری ماهیچه‌ها پس از ورزش است.
پرسش: تغذیه چگونه انرژی بدن را تامین می‌کند (دانه کدو و کدو تنبل)
- 19% از پروتئین (8.5 گرم)
- 71% از چربی (14 گرم)
- 10% از کربوهیدرات (4.2 گرم)
ماست ارگانیک از جمله غذاهای مورد نیاز بدن
ماست از جمله مهم‌ترین انواع مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن ماست و شامل باکتری‌های زنده‌ای است که فواید بی‌شماری برای سلامتی ما دارند. این باکتری‌ها در تنظیم سیستم ایمنی بدن، بهبود فرایند هضم (در نتیجه مواد مغذی انرژی‌زا بیشتری جذب بدن می‌شوند) و احتمالا بهبود کیفیت خلق‌وخو نقش مهمی دارد.
پرسش: تغذیه چگونه انرژی بدن را تامین می‌کند؟
- 23% از پروتئین (8.5 گرم)
- 47% از چربی (8 گرم)
- 31% از کربوهیدرات (11 گرم)
نکاتی مهم جهت افزایش سطح انرژی روزانه بدن
- حفظ سطح تعادل قند خون: در صورتی‌که در هر وعده، از بهترین مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه استفاده کرده باشید، انرژی بدنتان به مدت چهار ساعت تامین می‌شود و در طول این مدت به مواد خوراکی نیازی نخواهید داشت. این بدان معناست که مصرف سه وعده به علاوه دو تا سه میان وعده در کل روز به سادگی می‌تواند انرژی بدنتان را تامین کند.
- پرهیز از مصرف مواد غذایی با قند بالا: مواد غذایی با قند بالا سبب بالا بردن قند خون و در نتیجه افزایش ترشح انسولین در بدن می‌شود. ترشح زیاد انسولین باعث افت شدید قند خون خواهد شد.
- انتخاب مناسب و ترکیب گروه‌های اصلی غذایی: در پاسخ به این پرسش که کدام گروه غذایی به بدن انرژی می‌دهد، باید گفت بهترین مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه مورد نیاز بدن ترکیبی از کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی (GI) پایین و پروتئین‌هاست که می‌توانند تا چهار ساعت انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین سازند. کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی پایین انرژی را به صورت آهسته آزاد کرده و به جریان خون منتقل می‌کنند. این گروه شامل لوبیا، عدس، سیب زمینی شیرین، غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس دار است. از دیگر مواد غذایی که منبع خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن‌اند، می‌توان به: ماهی، مرغ، گوشت راسته، توفو، ماست، آجیل و مغزیجات اشاره کرد.
- غذاهایی حاوی چربی‌های سالم: این گروه از خوراکی‌ها، از جمله بهترین مواد غذایی برای تامین انرژی روزانه بدن به شمار می‌روند. چربی‌هایی مانند روغن زیتون، آجیل، روغن ماهی باعث ایجاد حس سیری شده، به طوری‌که شما را از مصرف میان وعده باز می‌دارند.
- پرهیز از مصرف زیاد کافئین: مصرف زیاد کافئین باعث بالا بردن سطح انرژی بدن برای مدت طولانی می‌شود و در نتیجه شما را از مصرف دیگر مواد غذایی مورد نیاز بدنتان، باز می‌دارد.
با سپاس از همراهی شما، مشتاقانه منتظر دیدگاه‌ها و نظرهای شما هستیم.
