خیلی‌ها امروزه توانسته‌اند با استفاده از روش تغییر وعده غذایی در ماه رمضان در کنار به جا آوردن اعمال معنوی این ماه به وزن دلخواه خود برسند، شما هم با مطالعه این مقاله می‌توانید به این افراد بپیوندید.
روزه‌داری در ایام رمضان، سبب از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن افراد در طول روز می‌شود. بعلاوه، بیدار شدن در سحر، فقدان خواب کافی و تشنگی برای مدت زمان طولانی، سبب سردرد در طول روز می‌شود. لازم است بدانید، با انتخاب خوراکی‌های مناسب، نه تنها به سالم ماندن بدنتان کمک می‌کنید، بلکه تناسب اندام خود را نیز حفظ خواهید کرد. در این مقاله به سراغ این موضوع رفتیم که چطور در ماه رمضان تغذیه‌ای مناسب داشته باشیم و تناسب اندام خود را حفظ کنیم و نکاتی را مطرح کردیم تا بتوانید در این ماه کاهش وزن را هم تجربه کنید. پس با ما همراه باشید.
2 توصیه مهم در ایام رمضان
1. از حذف سحری شدیدا بپرهیزید
شاید حذف سحری باعث شود که خواب بیش‌تری داشته باشید ولی به یقین ضررهای آن بیش از فواید آن خواهد بود زیرا مدت زمان روزه‌داری را طولانی‌تر می‌کند.
به یاد داشته باشید بدن (در هنگام روزه‌داری) ناچار است که انرژی خود را از غذاهایی که از قبل دریافت کرده است، تامین کند. هرچه ساعات روزه‌داری بیشتر باشد، بدن آب بیش‌تری از دست می‌دهد و در نتیجه خسته‌تر می‌شود. حذف سحری نتیجه‌ای جز پرخوری بیشتر و برهم زدن تناسب اندام در پی نخواهد داشت.
2. پرهیز از غذاهای سرخ کردنی، شور یا شیرین برای حفظ تناسب اندام در ایام رمضان
از آنجا که بسیاری از ما مسلمانان در این ایام روزه می‌گیریم، ممکن است به خود با غذاهای شیرین یا پرچرب جایزه دهیم. به خاطر بسپارید شاید این غذاها در کوتاه مدت به شما حس سیری و لذت بسیار بخشند اما نه تنها باعث اضافه وزن می‌شوند بلکه قادر به تامین انرژی بدن در طول روز نیز نخواهند بود.
برای جلوگیری از خستگی مفرط در طول روز، میزان مصرف نمک را در وعده‌های غذایی خود، به ویژه سحر حذف کنید زیرا نمک سبب ایجاد عطش در ساعات آتی خواهد شد.
تنها راز تناسب اندام و سلامتی در ایام رمضان، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل است که لیستی از مواد غذایی سالم را در اختیار شما عزیزان قرار دادیم.
لیست مواد غذایی سالم در ماه رمضان جهت حفظ تناسب اندام
بهترین خرید برای ماه رمضان، خریدی با حجم کم، قیمت مناسب و ماندگاری بالاست. برای یک خرید اقتصادی در این ماه ابتدا باید هر چه فکر می‌کنید لازم دارید یادداشت کنید.
1. نان:
سعی کنید حتی با نداشتن وقت کافی نان تازه و به اندازه همان وعده تهیه کنید، اما اگر به هر دلیلی این امکان را نداشتید با تهیه نان از قبل و فریز کردن آن می‌توانید هنگام افطار با گرم کردن نان‌ها به حالت اول و تازه برشان گردانید.
2. گوشت و جایگزین آن:
مواد غذایی که سرشار از پروتئین‌اند، همچون مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات کم چرب و گوشت سفید و گوشت قرمز کم کلسترول مانند ماهیچه یا گوشت گوسفندی به میزان کم جزو خوراکی‌های مفید برای داشتن یک تغذیه صحیح هستند. پیشنهاد می‌کنید برای حفظ تناسب اندام، سعی کنید از غذاهای کبابی، آب‌پز و یا بخارپز که نیاز به روغن ندارند بیشتر استفاده کنید.
3. لبنیات:
نکته‌ای که در اینجا بیان آن ارزشمند است آن است که اگر به هر دلیلی شیر دوست ندارید، نباید آن را با شیر کاکائو جایگزین کنید، زیرا که کاکائو مانع جذب کلسیم در بدن می‌شود. خرید لبنیات در ایام رمضان برای کمک به سلامتی و حفظ تناسب اندام بسیار مهم است. نوع لبنیات چندان مهم نیست، سعی کنید آن‌هایی را تهیه کنید که خود یا خانواده‌تان دوست دارید و به اندازه مورد نیاز خرید کنید، چراکه بدلیل کم شدن اشتها و کمبود وقت در ماه مبارک رمضان مواد خوراکی مانند لبنیات، مانده و از بین می‌روند.
4. میوه و سبزیجات:
فیبر موجود در میوه و سبزیجات سبب سیر ماندن طولانی مدت در روز می‌شود. از طرفی دیگر، میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که به حفظ تناسب اندام در این ایام کمک می‌کنند. سبزی‌ها با برگ‌های سبز پررنگ مانند کلم بروکلی، کاهو و سبزیجات رنگی مانند هویج یا انواع فلفل دلمه‌ای بهترین انتخاب برای سبد خرید در ایام رمضان هستند. مصرف حداقل دو واحد میوه و سبزی به این ترتیب که هر وعده غذایی (سحر و افطار) باید حداقل شامل یک واحد میوه و یک واحد سبزی باشد.
5.برنج و جایگزین‌های آن:
بدن برای هضم مواد غذایی حاوی کربوهیدارت غنی از فیبر مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار به زمان نسبتا طولانی نیاز دارد. به همین دلیل با مصرف این غذاها، برای مدت نسبتا طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد.
6. خرما:
خرما پایه ثابت سفره افطار اکثر خانواده‌های ایرانیست. این میوه دارای فیبر و قند طبیعی است. اگر به هر دلیلی به خرما راغب نیستید، چیپس خرمایی را امتحان کنید و سعی کنید آن را جایگزین قند داخل قندان کنید.
7. عسل طبیعی و فاقد مواد نگهدارنده:
عسل یکی از مواد بسیار مغذی است که علاوه بر تامین قند بدن، انرژی بسیاری دارد و به تحمل گرسنگی در روز کمک زیادی می‌کند.
8. انواع مغزیجات:
مغزیجاتی به شرط خام بودن، از بهترین گزینه‌ها برای سبد غذایی افطار محسوب می‌شوند. این نکته را به یاد داشته باشید که به منظور حفظ تناسب اندام خود از مصرف زیاد آنها خودداری کنید زیرا دیرهضم و به شدت چاق‌کننده‌اند.
9. ویتامین‌های رنگی:
مصرف خوراکی‌های رنگی مانند ژله یا دسر علاوه بر خوشمزه بودن، دارای فواید بسیاری برای بدن است. ژله از پوکی استخوان به ویژه در خانم‌ها جلوگیری می‌کند.
رژیم و ورزش در ماه رمضان
به طور کلی وقتی که ما وزن از دست می‌دهیم، بدن ما به سراغ قندهایی (گلیکوژن) می‌رود که قبلا در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره کرده است و بعد از آنها به سراغ سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می‌رود. به همین جهت همراه شدن تمرینات ورزشی روند چربی‌سوزی در ماه رمضان را سرعت می‌بخشد. به همین علت است که تغییر عادت غذایی به همراه ورزش کردن، بهترین رژیم برای ماه رمضان محسوب می‌شود.
یک تصور معمول درمورد ماه رمضان وجود دارد و باعث می‌شود که افراد روزه‌دار از فکر به ورزش و تحرک در این ماه به وحشت بیفتند، اما حقیقت این است که رسیدن به تناسب اندام بدون هیچگونه تحرکی تا حد زیادی به رویا شباهت دارد!
روزه‌داری مخصوصا از اواسط ماه رمضان به بعد به کلی فرد را از توش و توان می‌اندازد، اما یک یا دو ساعت بعد از افطار می‌تواند زمان فوق‌العاده‌ای برای انجام یک سری تمرینات سبک ورزشی و یا حتی پیاده‌روی ساده باشد. سعی کنید با میزان خیلی کم شروع کنید.
یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث می‌شود افراد بعد از ماه رمضان نه تنها به تناسب اندام نرسند و بلکه اضافه وزن هم پیدا کنند، پرخوری است.
راهکارهای پرهیز از پرخوری در افطار:
- بهتر است که روزه خود را با یک لیوان آب جوش به همراه یک یا دو عدد خرما باز کنید و بعد به سراغ نماز مغرب و عشا بروید. به این شکل بدن شما برای دریافت کردن غذا آماده می‌شود.
- صرف افطار با صبر و حوصله به شما کمک می‌کند تا بعد از یک روز کامل روزه‌داری همچنان صبر و طاقت خود را افزایش بدهید و همچنین از خوردن ناگهانی که احتمالا منجر به پرخوری می‌شود هم جلوگیری می‌کند. به این شکل شما به بدن خود فشاری نیاورده‌اید و مواد مورد نیازش را هم به مرور و آهسته آهسته تامین کرده‌اید.
- هنگام صرف وعده‌ی غذایی در افطار یک بشقاب متشکل از چند نوع غذا را بردارید و به آهستگی از همان میل کنید. وقتی که بشقاب به اتمام رسید، بیست دقیقه صبر کنید تا پیغام سیر شدن شما از سمت مغز صادر شود. اگر سیر شده بوده‌اید، این میزان از مواد غذایی دقیقا همان میزانی است که نیاز دارید. اما اگر همچنان احساس گرسنگی با شما همراه بود، می‌توانید کمی بیشتر غذا بخورید.
در این مقاله به بررسی موضوع تناسب اندام با معرفی مواد غذایی مناسب در روزهای ماه رمضان پرداخته‌ایم و نکاتی را خاطر نشان کرده‌ایم که به شما کمک می‌کنند بعد از تجربه روزه‌داری در هوایی که رفته رفته به سمت گرما می‌رود، چطور نیاز بدن خود را بدون این که هیچ ماده غذایی به طور کامل از برنامه غذایی شما حذف شود، تامین کنید. بعد از افطار همچنان پرانرژی باقی بمانید و حتی کمی هم ورزش کنید. به خودتان اجازه افزایش سایز و وزن را ندهید و اگر به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستید، بتوانید در کنار تجربه خاص و منحصر به فرد معنوی این ماه، این امکان را به خود بدهید تا به وزن دلخواه برسید.
با امید به اینکه این نوشتار مورد رضایت شما قرار گرفته باشد، بی‌صبرانه منتظر دیدگاه‌های ارزشمند شما در خصوص دیگر راهکارها جهت حفظ اتناسب اندام در ایام روزه‌داری هستیم.
