شروع روز با یک وعده غذای خوشمزه و پروتئینی، به‌راحتی امکان‌پذیر است، تنها باید چند مدل صبحانه مقوی و سالم را بلد باشید!
سحرخیزی و کامروایی تنها وقتی رخ می‌دهد که اول صبح، یک غذای سالم و خوشمزه منتظر شما باشد. فرقی ندارد که می‌خواهید برنامه غذایی سالم‌تری داشته باشید یا اینکه می‌خواهید وزن‌تان را کم یا زیاد کنید، در هر صورت با برنامه‌ریزی برای اولین وعده غذایی خود در طول روز، می‌توانید به‌بهترین شکل صبح‌تان را شروع کنید. در این مطلب از مجله به‌روز مارت می‌خواهیم انواع صبحانه های پروتیئنی و خوشمزه را با هم بررسی کنیم و چند ایده ساده در اختیارتان بگذاریم. اگر صبحانه هر روزتان به پنیر، کره و مربا و نهایتا تخم مرغ محدود شده، این مطلب برای شما است.
انواع صبحانه پروتئینی ساده
اغلب افراد فکر می‌کنند که پروتئین مورد نیاز خود را فقط می‌توانند در وعده ناهار و شام به‌دست آورند. قبلا در مطلب «انواع میان‌وعده‌های پروتئینی»، انواع تنقلات سالم و خوشمزه برای مصرف در طی روز و تامین پروتئین مورد نیاز بدن را با هم بررسی کردیم. خوشبختانه باید به شما بگوییم که می‌توانید از همان ابتدای روز و با اولین وعده غذایی، پروتئین لازم را به‌دست آورید. تنها باید بدانید که چه چیزهایی را با هم ترکیب کرده و چه صبحانه‌هایی برای خودتان آماده کنید. در ادامه، چند مدل از بهترین صبحانه های پروتئینی ساده را با هم بررسی کنیم.
کره بادام زمینی
بادام‌زمینی یکی از مهم‌ترین منابع پروتئینی در بین انواع دانه‌ها و مغزهای روغنی است که علاوه بر پروتئین کافی، انواع مواد مغذی دیگر را نیز در اختیار بدن می‌گذارد. برای کسب پروتئین لازم، کافی است کره بادام‌زمینی را به‌تنهایی یا با مقداری عسل یا مربا مصرف کنید. مصرف هر نوع نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی، علاوه بر احساس سیری بیشتر، عملکرد دستگاه گوارش‌تان را نیز بهبود می‌بخشد.
پنیر
انواع لبنیات، پروتئین کافی دارند و معمولا همه ایرانی‌ها، روزهای خود را با پنیر، نان و چای شروع می‌کنند. پیشنهاد می‌کنیم برای مصرف پروتئین کافی در وعده صبحانه، پنیر را با بادام خام یا گردو، ترکیب کرده و روز خود را با یک صبحانه مقوی آغاز کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ آب‌پز یا مخلوط، سریع‌ترین و خوشمزه‌ترین صبحانه پروتئینی برای یک روز پرکار است. مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه، علاوه بر فراهم‌کردن پروتئین کافی، تا مدت زیادی احساس سیری ایجاد کرده و از پرخوری و گرسنگی کاذب هم جلوگیری می‌کند.
برای یک صبحانه خوشمزه و هیجان‌انگیز، ساندویچ تخم مرغ، آووکادو، گوجه و پنیر پارمزان را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این ترکیب خوشمزه با نون تست، نون پیتا و حتی نان‌های سنتی ایرانی، به‌شدت خوش‌طعم بوده و یک صبح شادی‌آور را برای شما ایجاد خواهند کرد.
انواع صبحانه پروتئینی برای بدنسازان
ورزشکارها و بدنسازان، باید با دقت بیشتری وعده‌های غذایی خود را انتخاب کنند. در مطلب «برنامه غذایی پروتئینی برای بدنسازها» انواع غذاهای خوشمزه، مقوی و پروتئینی را برای ورزشکاران و همه افراد عادی که قصد دارند زندگی سالم‌تری داشته باشند، بررسی کردیم. در این‌جا باید به شما بگوییم که صبحانه‌های خوشمزه و سرشار از پروتئین نیز وجود دارند که می‌توانید با صرف چند دقیقه کوتاه، برای خود آماده کنید. در ادامه، طرز تهیه صبحانه بدنسازی و عضله ساز را شرح خواهیم داد.
عدسی
عدس، یکی از حبوبات سالمی است که سرشار از پروتئین بوده و البته به‌سرعت پخته می‌شود. کافی است برای هر نفر، نصف پیمانه عدس خام در نظر بگیرید. در چند گام ساده و راحت، می‌توانید یک صبحانه پروتئینی سالم و مقوی برای خود آماده کنید:
- عدس‌ها را در یک ظرف ریخته و چند بار بشویید.
- قابلمه را تا نیمه پر از آب کرده و روی شعله قرار دهید.
- مقداری نمک، فلفل سیاه، پودر یا چوب دارچین بریزید.
- پس از جوشیدن آب، حرارت را کم کرده و اجازه دهید عدس‌ها نیم‌ساعت تا 40 دقیقه به‌آرامی بپزند.
می‌توانید عدسی را شب قبل تا نیمه کار، آماده کنید. صبح روز بعد و با چند دقیقه قرارگرفتن روی حرارت، عدسی صبحانه‌تان آماده است.
خوراک لوبیا
لوبیا دیگر ماده مقوی و سرشار از پروتئین است که می‌توان آن را در خوراک لوبیا و یا ساندویچ تخم‌مرغ و لوبیا در اول روز میل کرد. برای یک صبحانه خوش‌طعم در اول روز می‌توانید این خوراک خوش‌طعم را درست کرده و نوش جان کنید.
طرز تهیه این خوراک را به طور کامل می‌توانید در مقاله “طرز تهیه خوراک لوبیا با قارچ” مشاهده کنید.
بیکن و تخم مرغ
انواع گوشت قرمز، با داشتن پروتئین کافی می‌توانند یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک صبحانه پروتئینی سالم باشند. انواع گوشت لایه‌ای یا همان بیکن را تهیه کنید. آماده‌کردن یکی از ساده‌ترین و خوش‌طعم‌ترین صبحانه‌ها با بیکن، بدین شکل خواهد بود:
- در ماهیتابه مقداری کره را آب کرده و بیکن را با حرارت کم، سرخ کنید.
- پس از سرخ شدن هر دو طرف بیکن، آن‌ها را از ماهیتابه خارج کرده و در روغن به‌جا مانده، نیمرو را آماده کنید.
- گوجه و آووکادو را به شکل لایه‌های نازک برش زده و همراه بیکن، نیمرو و نان، میل نمایید.
انواع پنکیک
پنکیک علاوه بر طعم فوق‌العاده، بسیار مقوی و انرژی‌زا است. در دستور پخت انواع پنکیک‌ها، شیر، کره، موز و دیگر مواد سالم و پروتئینی وجود دارد که هر کدام از آن‌ها، می‌توانند میزان ویتامین و پروتئین دریافتی شما را در ساعات اولیه روز افزایش دهند.
پیشنهاد می‌کنیم یک بار در زمان آماده‌سازی و پخت پنکیک، ماست را جایگزین شیر کنید. نتیجه نهایی، پنکیک‌هایی نرم، سبک و لطیف خواهند بود و باعث می‌شود که از آن لحظه به بعد، همیشه پنکیک خود را با ماست درست کنید. برای آماده کردن این صبحانه پروتئینی و خوشمزه، این مراحل را دنبال کنید:
| مواد لازم | مقدار | لینک تهیه مواد اولیه |
|---|---|---|
| آرد | 1 پیمانه | مشاهده |
| تخم‌مرغ | 1 عدد | مشاهده |
| ماست | 1 پیمانه | مشاهده |
| وانیل و دارچین | هر کدام نصف قاشق چای‌خوری | مشاهده |
| بیکینگ پودر | نصف قاشق مرباخوری | مشاهده |
| کره | به میزان لازم برای سرخ‌کردن | مشاهده |
| نمک | نصف قاشق چای‌خوری | مشاهده |
| عسل یا شیره توت، انگور یا خرما | به میزان لازم | مشاهده |
- یک پیمانه آرد، نصف قاشق چای‌خوری وانیل، نصف قاشق مرباخوری بیکینگ پودر، یک عدد تخم‌مرغ، نمک و ماست و کمی دارچین را با هم مخلوط کنید.
- کمی کره در ماهیتابه آب کنید و مایع پنکیک را با یک ملاقه به‌آرامی در ماهیتابه بریزید.
- پس از پخت یک سمت، پنکیک را برگردانید تا سمت دیگر نیز به‌خوبی طلایی شود.
- پنکیک‌های آماده را با میوه‌هایی هم‌چون تمشک، موز، انواع توت و یک شیرین‌کننده سالم هم‌چون عسل یا شیره توت یا انگور، میل کنید.
با مواد سالم، تازه و طبیعی، می‌توانید بهترین و خوشمزه‌ترین پنکیک‌ها را بپزید. در این دستور پخت، برای داشتن پنکیک‌هایی خوش‌طعم، از ماست تازه و شیرین استفاده کنید. اگر هر کدام از این مواد اولیه را ندارید، نگران نباشید؛ در بازار آنلاین به‌روز مارت همه این مواد پروتئینی، سالم و خوشمزه، وجود دارند. تنها با چند کلیک ساده، می‌توانید ماست، پنیر و هر نوع مواد پروتئینی تازه را خریداری کنید. ارسال خریدها با ماشین‌های یخچال‌دار به‌صورت کاملا استاندارد، باعث می‌شود که مواد اولیه تازگی خود را حفظ کرده و با بهترین کیفیت، در اختیار شما قرار بگیرند.
بهترین صبحانه رژیمی و پروتئینی
غذاها و صبحانه‌های خوشمزه و پروتئین‌دار برای افراد ورزشکار، ممکن است برای رژیم‌های مختلف مناسب نباشند. در صورتی که شما هم باید با مصرف میزان مشخصی پروتئین و کالری، وزن خود را به محدوده خاصی برسانید، نگران نباشید. علاوه بر آن، انواع صبحانه پروتئینی و رژیمی هم وجود دارد که می‌توانید به‌راحتی آن‌ها را هم آماده کرده و از میل‌کردن هر کدام از این صبحانه‌های رژیمی در ساعات اولیه روز، لذت ببرید.
جو دوسر و شیر
برای کاهش مصرف نان در اول روز، می‌توانید انواع صبحانه پروتئینی جدید را امتحان کنید. جو دوسر با داشتن فیبر بالا، یکی از گزینه‌های فوق‌العاده برای یک صبحانه سالم و رژیمی است. با وجود شیر در این غذای ساده و خوش‌طعم، شما یک صبحانه پروتئینی و رژیمی سالم خواهید داشت. دستور آماده‌سازی این صبحانه، بدین شکل است:
- یک پیمانه کوچک جو دوسر پرک را با یک پیمانه شیر در یک قابلمه بریزید.
- مخلوط را روی حرارت ملایم قرار داده و مدام آن را هم بزنید.
- پس از چند دقیقه، جو دوسر کاملا نرم شده و بافت مخلوط تغییر می‌کند.
- عسل، شیره توت یا انگور یا خرما را روی جوها بریزید.
- در صورت تمایل، مقداری دارچین اضافه کنید.
این صبحانه را همراه با تخمه کدو، شاهدانه، بادام خام، تمشک، توت، موز یا توت‌فرنگی، میل کنید.
پنکیک موز
برای یک صبحانه پروتئینی رژیمی به یک پنکیک بدون آرد نیاز خواهید داشت. به همین دلیل، پخت پنکیک موز را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این پنکیک خوشمزه و سریع، تنها به چند مواد اولیه ساده نیاز دارد:
| مواد لازم | مقدار | لینک تهیه مواد اولیه |
|---|---|---|
| موز | 1 عدد | مشاهده |
| تخم‌مرغ | یک یا دو عدد با توجه به اندازه تخم مرغ‌ها | مشاهده |
| میوه و انواع شیرین‌کننده | به میزان دلخواه | مشاهده |
| وانیل، دارچین، کاکائو | درصورت تمایل | مشاهده |
| زردچوبه | به میزان دلخواه | مشاهده |
| نمک | به میزان دلخواه | مشاهده |
| دارچین | به میزان دلخواه | مشاهده |
| زیره | به میزان دلخواه | مشاهده |
| روغن | به میزان دلخواه | مشاهده |
- موز نرم و رسیده را با یک چنگال له کنید.
- تخم‌مرغ‌های هم‌زده را به موزها افزوده و کاملا با هم مخلوط کنید.
- مخلوط پنکیک نباید خیلی سفت یا خیلی شل باشد. مواد را به‌آرامی در یک ماهیتابه گرم و کوچک بریزید.
- پس از طلایی‌شدن یک سمت، آن را برگردانید.
این صبحانه را هم می‌توانید با دیگر میوه‌های پروتئینی هم‌چون زردآلو، آووکادو، انواع توت‌ها یا تمشک، میل کنید.
پودینگ دانه چیا
دانه چیا از دیگر مواد پروتئینی و سالمی است که می‌توانید در وعده صبحانه مصرف کنید. برای تهیه این صبحانه پروتئینی و ساده، مراحل زیر را انجام دهید:
- از شب قبل، دانه چیا و شیر را در یک ظرف بریزید.
- عسل یا هر نوع شیرین‌کننده را به آن‌ها اضافه کرده و اجازه دهید چند ساعت در یخچال بمانند.
- مواد پودینگ را دوباره هم زده، با میوه و یا انواع خشکبار، میل کنید.
سخن آخر
شما برای یک صبحانه پروتئینی و خوشمزه، کدام یک از ایده‌های پیشنهادی را ترجیح می‌دهید؟ اگر برای خود یک صبحانه جدید و سالم دارید، آن را در قسمت نظرات با ما و خوانندگان‌مان هم در میان بگذارید تا ما هم غذاهای جدیدی از شما یاد بگیریم. در این مطلب از مجله به‌روز مارت به بررسی انواع صبحانه رژیمی و پروتئینی پرداخته و برخی از ساده‌ترین دستورپخت‌ها را با هم مرور کردیم. امیدواریم با کمک این مقاله، ایده خوشمزه‌ای برای صبحانه فردای‌تان پیدا کرده باشید.